Аминокислоты в спортивном питании противопоказания
- 27 Ноября, 2018
- Здоровье
- Марина Семенюк
Не только бодибилдеры добавляют к своему основному рациону спортивное питание, но и те, кто хочет нарастить мышечную массу без фанатизма. Поэтому необходимо знать, как принимать аминокислоты и протеин, чтобы получить только пользу. Тем более, что их существует множество разновидностей.
Общая характеристика спортивного питания
Те, кто решил привести свое тело в форму, необязательно должны обращаться к добавкам. Их суть состоит в ускорении спортивных достижений в зависимости от поставленной цели.
Существует несколько видов таких добавок:
- различные виды протеина;
- гейнеры;
- аминокислоты;
- жиросжигатели;
- креатин;
- препараты для суставов и связок.
Особого внимания заслуживают аминокислоты. Они являются составной частью протеина, поэтому принцип их «работы» подобен усваиванию белка. Они необходимы для роста мышечной массы и восстановления организма после физической активности. Нехватка аминокислот способна привести к ухудшению самочувствия и общего состояния.
Благодаря препаратам, содержащим такие добавки, можно увеличить силу и выносливость, улучшить восстановление после тяжелых тренировок, «просушиться» или, наоборот, накачать мышечную массу. Поэтому спортсмены советуются с тренерами, как принимать аминокислоты в таблетках или иных формах, в каких дозах и как часто.
Разновидности аминокислот
Выделяют 3 группы веществ:
- незаменимые (не синтезируются организмом, поступают извне);
- условно незаменимые;
- заменимые аминокислоты.
К I группе (незаменимых аминокислот) относятся:
- Триптофан. Его недостаток становится причиной возникновения онкологических и диабетических заболеваний, а также туберкулеза.
- Треонин. Необходим для поддержания белкового баланса, устойчивости иммунитета, выработки коллагена и эластина.
- Лейцин. Недостаточное количество приводит к ухудшению работы почек и щитовидной железы. Кроме того, снижается масса тела.
- Валин. При его малом количестве работа нервной системы и координация движений нарушаются.
- Лизин. Малое количество приводит к нарушению процессов кровообращения и роста.
- Фенилаланин. Незаменим при предотвращении фенилкетонурии.
- Метионин. Позволяет предотвратить тяжелые функциональные расстройства, обеспечивает нормальный темп роста и биосинтеза цистеина.
- Изолейцин. Поддерживает процессы роста.
Во II группу (условно-незаменимых аминокислот) входят:
- аргинин;
- тирозин;
- пролин;
- цистеин;
- гистидин;
- глютамин.
В III группу (заменимых аминокислот) включаются:
- серин;
- глицин;
- аспарагиновая кислота;
- аланин.
Каждая из названных аминокислот должна присутствовать в рационе человека, поскольку она выполняет присущие только ей функции. Зачастую спортсмены путают BCAA с полным комплексом. В разрекламированном препарате содержатся только 3 взаимосвязанные аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин.
Как правило, производитель делает акцент на создании и употреблении незаменимых веществ, поскольку они не вырабатываются организмом или синтезируются в малых количествах. В каждом комплексе процентное содержание аминокислот разнится в зависимости от поставленной цели.
Мало кто знает, как принимать аминокислоты и для чего они нужны. Но все должны понимать, что рацион должен быть сбалансированным. Иногда бывает излишним употребление спортивного питания. Аминокислоты содержатся в продуктах питания, но не всегда в достаточном количестве.
Виды аминокислот по форме выпуска
Условно выделяют 2 группы веществ: выделенные и комплексные. В фитнесе и профессиональном спорте, как правило, используют последний вид. Такие аминокислоты максимально насыщают мышечные ткани.
В зависимости от того, какие цели и задачи поставил перед собой спортсмен, выбирается соответствующая форма выпуска. Различают:
- Свободные L-изомеры. Наиболее ценная разновидность, поскольку полностью усваивается организмом. Существенным недостатком считается высокая стоимость.
- Гидролизат. Его характеристики практически совпадают с предыдущими, только усваивается он медленнее.
- Ди-, три- и пептиды.
Производители поставляют на рынок аминокислоты в следующих формах выпуска:
- таблетки;
- капсулы;
- порошок;
- жидкая форма;
- инъекции.
Эксперты утверждают, если осуществлять прием аминокислот в жидком виде, они будут усваиваться гораздо быстрее остальных разновидностей. Дело в том, что спустя 15 минут после попадания веществ в организм, они начинают участвовать в обменных процессах. Порошкообразные аминокислоты усваиваются в течение 30 минут, а таблеткам и капсулам нужно гораздо больше времени.
Функции аминокислот
Такие добавки применяют не только во время набора мышечной массы, но и при «сушке»:
- аминокислоты позволяют мышцам расти в ускоренном темпе;
- белок вовремя доставляется к мышечным волокнам, соответственно, последние не разрушаются.
Эксперты советуют употреблять аминокислоты вне зависимости от занятий спортом. Их прием положительно скажется на обменных процессах организма.
К чему может привести недостаток аминокислот:
- потере аппетита;
- задержке в развитии и росте;
- выпадению волос;
- анемии;
- общему ухудшению физического состояния.
Нужно помнить, как пить аминокислоты в правильной дозировке, чтобы их избыток не привел к плачевным последствиям:
- гипертонии;
- заболеваниям суставов и сердечно-сосудистой системы;
- развитию инсульта и инфаркта;
- нарушениям в работе щитовидной железы;
- ранней седине.
Правильный прием добавки
Согласно научным исследованиям, выделяют 4 периода, когда необходимо принимать аминокислоты:
- Перед началом тренировки. Хорошая «подпитка» позволит мышцам выложиться на 100%. Благодаря приему аминокислот за 30 минут до тренинга выносливость и сила организма возрастают. При этом мышечные волокна выдерживают большую нагрузку.
- Во время тренировки. Поскольку во время физической активности организм усиленно расходует аминокислоты, добавки восполняют дефицит полезных веществ в кратчайшие сроки.
- После тренировки. Спустя 20 минут после спорта организму требуется дополнительная подпитка. В таком случае добавки усваиваются полностью. Особенно мышечной массе требуется белок. Аминокислоты насыщают организм протеином и запускают необходимые процессы.
- Перед сном. Если бодибилдер нарабатывает мышечную массу, то он уже знает, как пить аминокислоты правильно. Организму во время ночного отдыха требуются вещества, обладающие антикатаболическим эффектом. Восстановительные процессы усиленно протекают, а мышечный рост возрастает.
Если остро стоит вопрос о наличии добавки относительно основного приема пищи, то эксперты советуют их принимать за 30 минут до или после еды. Запивать препарат следует большим количеством воды.
Употребление таблетированных аминокислот
Каждый спортсмен самостоятельно выбирает добавку с учетом формы выпуска. Необходимо знать, как правильно принимать аминокислоты в таблетках. Сюда же относятся и капсулы. Такие добавки принимаются за 30-40 минут до или после тренировки. Достаточное количество жидкости, которой запивают препарат, составляет 200-300 мл.
Существуют различные дозировки. Так, трижды в день принимают по 2-4 единицы. При соблюдении озвученных условий спортпит полностью усваивается.
Употребление жидких аминокислот
Почему опытные спортсмены выбирают именно эту добавку? Ее достоинством считается фактический объем и форма легко усваиваемого белка. В разовой дозе аминокислот содержится 20-25 гр. чистого протеина. К тому же таблетки и порошок усваиваются медленнее.
Если выбор пал на жидкий аналог, то необходимо знать, как принимать аминокислоты. В сутки употребляют 20-40 мл препарата. Иными словами, 2-4 столовые ложки.
Поскольку усвоение жидких аминокислот происходит в течение 15 минут, употреблять их нужно за четверть часа до или после тренировки. Некоторые спортсмены употребляют концентрат, другие же делают специальный коктейль. Такая форма добавки удобна, поскольку ее не нужно разводить. Помимо достоинств есть у жидких аминокислот и недостатки: высокая цена и необходимые условия хранения.
Употребление порошкообразных аминокислот
Многие спортсмены отдают предпочтение таким добавкам, поскольку они обладают приятным вкусом, повышенными рабочими качествами и большим объемом протеина.
Перед изучением вопроса о том, как пить аминокислоты в порошке, необходимо уточнить норму для конкретного человека. Суточную порцию разделяют на 3 приема по 1 мерной ложке. В инструкции к препарату сказано, что разбавлять аминокислоты следует водой, молоком или соком в удобной посуде. Также на упаковке дополнительно указывается, кому и сколько принимать добавку. Как правило, стандартная доза составляет 5-10 гр. смеси в сутки.
Продукты с содержанием аминокислот
Почему спортсмены употребляют после тренировки творог с углеводным дополнением? Ответ прост: в этом продукте содержатся все незаменимые аминокислоты.
Основными источниками незаменимых веществ также являются:
- бобовые;
- орехи;
- сыр различных видов;
- яйца;
- мясо;
- рыба и морепродукты.
Важно знать, как принимать правильно аминокислоты, ведь для каждого человека существуют свои нормы. На это влияют характеристики, подобные климату, характеру повседневной деятельности, возрасту и т.д.
Как получить условно незаменимые аминокислоты
Данная категория веществ очень важна в обменных процессах организма. Связано это с тем, что условно незаменимые аминокислоты повышают рост мышечных волокон, способствуют синтезу кровяных телец, укрепляют соединительные ткани и вырабатывают антистрессовые вещества.
Как принимать аминокислоты вместе с пищей? Достаточно включить в рацион молочные продукты, рыбу и мясо, сою, пшеницу и овес.
Чем заменить аминокислоты
Если учесть, что многие вещества поступают в организм с пищей, в некоторых случаях не лишним будет провести стандартизацию. Аминокислотный комплекс позволит определить, в каком процентном соотношении поступают указанные добавки. Вопрос о том, как пить аминокислоты в таблетках или иной форме, остается открытым до тех пор, пока не будет закрыт. Эта информация остается актуальной для людей, желающих откорректировать фигуру или подвергнуть свой организм серьезным физическим нагрузкам.
Некоторые препараты реализуются в аптеках. К таким добавкам относят: глицин, фенилаланин, метионин, глютамин. Однако аптечные средства приносят как пользу, так и вред. Важно грамотно сочетать продукты в своем рационе: мясо с овощами, фрукты, злаковые и т.д.
Противопоказания
Запрещается принимать аминокислоты без консультации с врачом:
- беременным и кормящим женщинам;
- диабетикам и гипертоникам;
- людям с заболеваниями печени и почек.
Источник
Статья в стадии доработки…
Научные исследования подтверждают важность аминокислот BCAA как для поддержания мышечной массы и её роста в бодибилдинге и спорте в целом, так и большого числа других жизненно важных процессов.
Одна из аксиом спортивной диетологии гласит, что польза для организма любого вещества не пропорциональна дозировке, в которой оно принимается (“чем больше – тем лучше”). Это справедливо и в отношении аминокислот BCAA.
Регулярное их употребление в дозах, превышающих потребность организма, чревато серьезными последствиям для здоровья. А потребность у каждого индивидуальна.
При этом важно учитывать, что источниками BCAA являются не только специальные спортивные добавки, но и все белковые продукты с высокой биологической ценностью (как натуральные продукты, так и спортивные протеины).
Ниже мы рассмотрим потенциальные побочные эффекты и вред для здоровья при употреблении аминокислот BCAA.
Причина возможного вреда аминокислот BCAA для здоровья
В начале – немного философии, несколько очевидных истин, которые должны быть понятными при наличии здравого рассудка каждому, но на практике пренебрегаются многими.
Распространено мнение, что если какой-либо продукт для усиления мышечного роста (включая и аминокислоты BCAA) продается в магазине спортивного питания, то набор массы – эта та единственная функция, которую он выполняет при попадании в организм.
Это не так.
Поясню с помощью аналогии.
Когда мы выпиваем таблетку от головной боли с целью успокоить боль в определенной части тела, то после её усвоения и попадания в кровь она транспортируется к каждой клетке организме, а не только “в голову”, оказывая системное действие.
Именно поэтому инструкция по применению практически любого лекарственного препарата содержит раздел со списком возможных побочных эффектов.
Что касается аминокислот BCAA, то помимо функций, связанных с ростом и поддержанием мышечной массы, о которых знают многие, они также принимают активное участие в большом числе других метаболических процессов в организме.
Избыточное употребление аминокислот может нарушать ход этих процессов, что и объясняет возможный вред BCAA и других аминокислот.
В частности, употребление аргинина – еще одной популярной в бодибилдинге аминокислоты – в свободной форме подавляете действия некоторых других аминокислот в организме. Смотри Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность. Сравнение точек зрения популярных интернет-ресурсов и учёных.
А избыток метионина – известной в бодибилдинге своими анаболическими свойствами аминокислоты – является фактором развития рака..
Ученые говорят о том, что прием BCAA в свободной форме (в виде добавок) может увеличивать риск развития некоторых заболеваний, например, диабета и рака.
“Полезно для здоровья или набора мышечной массы” – не значит “чем больше, тем лучше”. Причиной возможного вреда BCAA для здоровья является их комплексное действие на организм
Вопрос вреда BCAA для здоровья очень созвучен по своей сути вопросам вреда протеина и других аминокислот (в частности, побочных эффектов при приеме глютамина) при употреблении их в больших дозах. Для полноты понимания темы, рекомендуем ознакомиться с этими материалами.
Также читайте Для чего нужны BCAA в спорте и бодибилдинге?, где мы рассказываем, что говорят научные исследования о пользе этих аминокислот для спортсменов.
Вред BCAA: отзывы врачей
Ниже мы рассмотрим отзывы некоторых врачей и экспертов относительно возможного вреда BCAA.
1 BCAA и рак
“Аминокислоты BCAA являются очень мощным стимуляторам одного из наиболее важных механизмов регуляции метаболизма – фермента mTOR.
Избыточное количество белка, аминокислот BCAA и лейцина, в частности, крайне негативно сказывается на активность mTOR.
Это допустимо, когда цель – нарастить мышечную массу, но постоянные высокие дозировки каждый день – плохая идея” – отмечает доктор Mercola 1.
Этот фермент определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост, клеточное деление и выживание.
Что это значит?
“Если аминокислот BCAA (или протеина) много в рационе, то увеличивается активность фермента mTOR, клетки начинают делиться и расти; если же активность mTOR низкая, то происходит процесс сохранения и восстановления существующих клеток. “
Важный вопрос: о делении и росте каких клеток идёт речь?
Если мышечных, то это, что и требуется в бодибилдинге и чего мы ожидаем, принимая аминокислоты и протеины: увеличение мышечной массы.
Проблема, однако, в том, что клеток в организме человека – большое разнообразие, среди них есть и злокачественные, у каждого из нас.
“Повышенный уровень фермента mTOR приводит к росту риска образования рака, поскольку он подавляет естественный механизм выведения из организма дефектных клеток с мутациями и митохондрий.
При этом также подавляется способность организма создавать новые митохондрии, которые являются своеобразными “мини электростанциями” для клеток, в которых производится энергия.”
Вопросу вреда белка для организма с точки зрения стимуляции роста раковых клеток посвящено немалое число научных статей и книг, одной из самых известных из которых является “Китайское исследование” – книга, обобщающая более чем 20-ти летний опыт исследований ученого с мировым именем, в многочисленных экспериментах на человеке и животных доказавшего существование указанной взаимосвязи (интервью с автором книги читайте здесь).
Отзыв врача Mercola: “Одна из причин возможного вреда BCAA для здоровья – стимуляция активности фермента mTOR, которая происходит при избыточной концентрации аминокислот BCAA в крови. Это может приводить к развитию рака“
“Многие пациенты, страдающие от рака, испытывают тяжёлый синдром атрофии мышц, и с целью сохранения мышечной массы им назначают аминокислоты BCAA .
При этом важно сохранить баланс, когда обеспечивается необходимое увеличение и поддержание мышечной массы и, в тоже время, раковые опухоли не получают пищу для развития.”
Исследователи журнала Metabolities отмечают 2:
“В случае с раком, восполнение нормальной потребности организма в BCAA осложняется тем, что раковая опухоль также питается этими аминокислотами.”
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен? Научные исследования эффективности для набора мышечной массы
2 BCAA и диабет
Научные исследования говорят о том, что BCAA могут как уменьшать уровень сахара в крови, так и поднимать его в зависимости от некоторых факторов.
Журнал Metabolities так поясняет сложную роль BCAA при диабете 2:
“Недавние исследования показали, что увеличенная концентрация аминокислот BCAA в крови ассоциируется с снижением чувствительности к инсулину и последующим развитием диабета.
Важно избегать употребления лейцина (одной из трех аминокислот BCAA) в свободной форме.
По данным исследований, внутривенное введение лейцина в свободной форме вызывает сильную гипергликемическию реакцию и устойчивость к инсулину, что увеличивает риск развития диабета.”
Именно по этой причине, ученые и врачи категорически не рекомендую принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, равно как и избегать слишком большого количества протеина в рационе.
Отзыв учёных (Metabolities): “Избыточное употребление аминокислот BCAA может стимулировать развитие диабета. Это касается и отдельного приёма входящих в состав BCAA аминокислот в свободной форме, в частности лейцина“
Рекомендуем: Для чего нужен глютамин в бодибилдинге? Научные исследования эффективности
Что делать, чтобы снизить риск вреда от BCAA?
Когда речь идёт о приеме аминокислот BCAA, важно, как и во всем в жизни, сохранять баланс: они обладают бесспорным анаболическим действием, т.е. полезны для мышечного роста, но могут быть опасными для здоровья, при регулярном приёме в больших дозах.
“BCAA могут быть очень полезны, если используются целенаправленно спортсменами, которые тренируются для наращивания мышечной массы, что становится особенно важным с возрастом.
Концентрат сывороточного протеина (не изолят) является лучшим, полностью сбалансированным, пищевым источником BCAA. Я рекомендую принимать именно его, а не аминокислот BCAA в свободной форме, которые продаются в магазинах спортивного питания.”
Рекомендуем: Виды и отличие сывороточных протеинов. Какой самый лучший: концентрат? изолят? или гидролизат?
Превысить дозировку BCAA намного проще, когда вы принимаете их в виде добавок.
Тем более, если ваше меню, как и любого “нормально” спортсмена, насыщенно натуральными белковыми продуктами и всевозможными видами спортивного белкового питания: протеинами, гейнерами, протеиновыми батончиками и т.д.
Если это так – вы в группе риска побочных эффектов от употребления слишком большого количества протеина, и аминокислот BCAA, о которых речь шла выше.
Аминокислоты BCAA могут быть опасными для здоровья, если регулярно принимаются в чрезмерном количестве. Для избежания вреда ученые и врачи рекомендуют не принимать BCAA в виде добавок и учитывать их содержание в белковых продуктах (как натуральных, так и спортивном питании)
Источник