Асаны йоги с противопоказаниями
Здоровым людям йогическая практика нужна для укрепления своего организма и душевной гармонии. Но у кого есть какие-либо заболевания, необходимо знать противопоказания к занятиям йогой.
Общие сведения
Если во время занятий, вы почувствовали резкую боль или появилось плохое самочувствие, нужно прекратить занятие и сказать об этом инструктору или доктору.
Правильно подобранные упражнения не должны вызывать каких-либо резких болей. Нужно уметь отличать мышечную и суставную боль. На первых этапах, любая боль считается ошибкой. Нагрузку наращивать постепенно, с целью предотвращения травм.
Противопоказания для занятий йогой существуют, и их необходимо знать.
Есть случаи, когда йога запрещена, а есть временные ограничения занятий. Небольшие ошибки при занятиях йогой могут навредить организму.
Особенно это важно тем, кто решил заниматься йогой самостоятельно.
В какое время можно заниматься йогой
Начинать занятия необходимо не ранее, чем через два часа после еды. После бани, нужно подождать 4 часа. А вот какое время дня выбрать, зависит от вас, но предпочтение отдается утренним часам.
В каком возрасте можно начинать занятия
По мнению специалистов, детям с 5 лет можно заниматься йогой. Важно правильно подобрать упражнения. Можно ли заниматься йогой пожилым? Конечно, но лучше с инструктором.
Как часто заниматься
Нужен индивидуальный подход. Врач или инструктор должен сказать сколько раз в неделю заниматься. Но только систематическая практика принесет желаемый результат. Заниматься каждый день могут люди с хорошим здоровьем.
Постоянные противопоказания
Это когда запрещены любые йогические практики. К таким относятся следующие диагнозы:
- Серьезные психические болезни (пограничные состояния психики, эпилепсия, психологические расстройства, психоз, шизофрения). Но при депрессиях, йога нужна.
- Онкология.
- Болезни крови.
- Сложные повреждения органов пищеварительной системы и позвоночника.
- Инфекция опорно-двигательной системы.
- Поражения опорно двигательного аппарата тяжелые формы.
- Тяжелые позвоночные и черепно-мозговые травмы.
- Грыжи в паху.
- Гипертония хронического характера.
- Серьезные заболевания органов сердечно-сосудистой системы (мерцательная аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные сердечные пороки, тахикардия пароксизмальная).
- Инфекция в головном и спинном мозге.
Временные противопоказания
В некоторых случаях йога противопоказана на определенный промежуток времени:
- Полгода после перенесенного инсульта, инфаркта. Далее только после консультации с доктором.
- После операций на грудной клетке, в брюшной полости на 2-3 месяца.
- Беременность после трех месяцев и три месяца послеродового периода.
- Хронические болезни в острой стадии (холецистит, панкреатит, кишечная язва, аппендицит и др.)
- Повышенная или пониженная температура тела.
- Простудные болезни, грипп.
- Температура тела выше 37 и ниже 36.
- Чрезмерное переутомление.
- Небольшой дисбаланс деятельности вестибулярного аппарата.
- Повышение внутричерепного и глазного давления временного характера.
- Употребление лекарственных препаратов в больших объемах.
Только доктор должен сказать, когда можно приступать к занятиям йоги.
Йога в особых состояниях
Беременность
Женщинам во время беременности рекомендуются мягкие асаны. Они расслабляют организм. Используются дыхательные техники, позы для суставов. Есть специальные комплексы йоги в период беременности.
Менструальный цикл
Во время месячных разрешаются не все асаны. В такой период практика должна быть легкой, без перенапряжений. Запрещены перевернутые асаны, скручивания. Желательно применение простых асан, но если самочувствие плохое, лучше не заниматься.
Вегето-сосудистая дистония
Заниматься желательно в утренние часы. Позы стоя выполнять медленно, перевернутые асаны — с осторожностью.
Депрессии
Предпочтение отдается мягким релакс-асанам, дыхательным практикам. Такой метод подойдет также при неврозах, синдроме хронической усталости.
Варикоз
Не давать сильные нагрузки на нижние конечности. При варикозе на ногах позы стоя следует выполнять не спеша. Необходимо удерживать равновесие, придерживаясь руками о стенку. Упражнения выполнять с упором ног не рекомендуется.
Болезни ЖКТ
При таких заболеваниях не рекомендуются скручивания, занятия проводятся по облегченной программе. При проблемах с органами брюшной полости, каждую асану выполнять в медленном темпе, контролируя свое самочувствие.
Если у вас есть сомнения относительно вашего здоровья, лучше проконсультироваться с доктором или инструктором. Вы получите информацию, какие упражнения вам подходят, а какие не рекомендуется выполнять.
Советы новичкам и людям старшего возраста
С возрастом, многие люди теряют подвижность, что усиливает обострение физических недомоганий. Часто люди воспринимают это как старение организма и не обращают внимание на проблемы с суставами, стопами и.т.д. Но йогические асаны способны возвратить подвижность, прежнюю осознанность, чувствительность.
- Люди снова ощущают всю полноту жизни.
- Для новичков и людям старшего возраста важно заниматься не спеша, нужно беречь силы.
- Спокойный ритм дает возможность лучше осознавать, что происходит с собственным телом, выполняя различные асаны.
- Самой распространенной болезнью для людей старшего поколения является гипертония, артрит, остеопороз, а также, женщин беспокоит лишний вес.
Главное, подобрать асаны со специалистом, которые не повредят здоровью.
При повышенном давлении, нельзя применять перевернутые позы. Для них должен быть составлен облегченный комплекс, снимающий стресс, напряженность.
Если давление повышается время от времени, к перевернутым асанам переходить постепенно. При остеопорозе, каждую позу выполнять с осторожностью, особенно те, которые дают нагрузку на суставы.
Когда поставлен диагноз артрит, важно, чтобы сустав двигался. Это вызывает боль, но необходимо набраться терпения и повторять упражнения по мере возможности. Постепенно сустав приобретает прежнюю подвижность. Желательно заниматься под наблюдением доктора или инструктора.
При избыточном весе, также нужно подобрать комплекс по индивидуальной программе. Сколько сжигается калорий за один час? Все зависит от разновидности практики и индивидуальных особенностей. В среднем — 100-200. Лишний вес уходит быстрее, если применяются йоговские практики и правильное питание.
Опасные асаны
Чем опасна йога для новичков? Получить травму позвоночника, суставов, связок и.т.д. Повреждение позвоночника особенно опасно. Поэтому необходимо знать травмоопасные позы и выполнять их с осторожностью.
К таким относятся:
- стойка на голове, плечах и другие перевернутые позы;
- асаны, раскрывающие таз (шпагаты);
- упражнения с прогибами.
Для новичков самые опасные асаны следующие: Халасана (поза плуга), Падмасана (поза Лотоса), Сиршасана (стойка на голове), Бхуджангасана (поза Кобры), Триконасана (поза вытянутого треугольника).
Источник
Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».
Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».
Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».
В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.
Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.
Третья ступень Хатха-йоги
Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте “Йога сутры” он применяет к описанию йоги слово “аштанга”, что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:
- яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
- нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
- асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
- пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
- пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
- дхарана (сосредоточение ума),
- дхьяна (медитация),
- самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).
Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:
- Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги – это “Йога Дипика” (автор Б.К.С. Айенгар), “Азбука асан” (авторы преподаватели клуба oum.ru).
- Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
- В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?
В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.
Асаны для мужчин
Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.
Асаны для женщин
Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.
Асаны для беременных
Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.
Асаны для здорового кишечника
Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.
Асаны для позвоночника
Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.
Асаны для суставов
Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.
Самые большие ошибки новичков в йоге:
Спешка и нетерпение
Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана – продольный шпагат или ширшасана – стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.
Дыхание
Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи
Блуждание ума
Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).
Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.
Автор статьи: Екатерина Андросова
Источник
Перевернутые асаны так или иначе используются во всех комплексах практик. Такие упражнения оказывают на организм настолько благотворное влияние, что без особых противопоказаний исключать их строго не рекомендуется.
Чем отличаются от других асан
К перевернутым относятся все асаны, где таз возвышается над уровнем головы. Их важность описаны во многих текстах, начиная с древних времен. «Хатха-йога прадипика» вовсе называет такие практики «победителями смерти и старости».
Йоги учат своих подопечных, что организм постоянно сопротивляется гравитации. Земное притяжение давит на тело.
Собственный вес усложняет ситуацию еще больше. От сильного непрерывного давления страдают суставы, позвонковые диски, мышцы, органы.
Год за годом уменьшается расстояние между костями, ткани провисают, органам становится все сложнее гонять кровь вверх. Переворот туловища срабатывает в обратную сторону. Тело будто обманывает природу, запускает обменные процессы вспять и облегчает нагрузку.
Чередование с прямыми позициями же дает правильное направление вслед за обновлением.
Польза
Как и в любом йогическом вопросе, пользу перевернутых асан можно поделить на группы по двум параметрам:
| Физический уровень | Тонкий уровень |
| Улучшение снабжения мозга кровью; усиление кислородного обмена в клетках; улучшение питания клеток; ускорение регенерации; улучшение зрения, слуха, памяти; улучшение гибкости позвоночника; профилактика застоев, онкологических болезней, новообразований; гормональная настройка организма; ускорение очищения организма; замедление старения; укрепление иммунитета; профилактика гипертонии, инсульта, инфаркта; устранение отеков и венозных закупорок; снижение процента лишнего жира. | Гармонизация праны; рост концентрации на моменте; снятие тревожности с ума; ускорение духовного роста; улучшение качества медитации; укрепление психики на глубоком уровне; улучшение настроения и сексуальной энергии; поднятие энергии от низших чакр к высшим с последующим повышением осознанности. |
Особенно данные эффекты проявляются при регулярном выполнении асан на свежем воздухе и с подключением динамики стоп.
Научный взгляд
Благотворное влияние перевернутых позиций на здоровье и эмоциональное состояние человека не просто слова. Многочисленные исследования привели к формированию полностью научных обоснований.
За 2-5 минут перевернутого положения позвоночник растягивается. Диски удаляются друг от друга.
В результате раскрепощаются нервные волокна, разжимаются блоки мышц и всех путей транспортировки веществ.
Жидкости лимфы приходят в инверсию. От области таза они поднимаются к верхним узлам. Приток увеличенного количества веществ стимулирует работу лимфатических очагов. При обратном перевороте застои выталкиваются.
Очищение происходит максимально эффективно, подобно вымыванию пыли из самых потаенных уголков под напором водяной струи. Аналогично работает газообмен в дыхательных путях и легких.
Одновременно мозг также получает сильно возросшее количество крови. Клетки быстро успевают насытиться питательными веществами в полной мере. Далее повышается давление, мозг отправляет в сердце и сосуды сигнал о необходимости вернуть показатели в норму. Компенсация имеет гипотензивный эффект, сердцебиение успокаивается.
Среди отделов мозга насыщение питанием получает важный элемент — гипофиз. Он отвечает за выработку гормонов, сопротивление стрессам, регуляцию накопления жира в клетках. Правильная работа гипофиза приводит в порядок функции щитовидной железы, репродуктивной системы, мочеполовой сферы, обмена веществ, психики, процессы обновления.
Что касается пищеварения, имеет место эффект массажа органов. Стимулируется сокращение кишечника с эвакуацией залежей. Побочно улучшается состояние кожи, волос.
В совокупности нормализации всех процессов кровь увеличивает содержание лейкоцитов. Белые тельца становятся максимально способными к борьбе с бактериями и инфекциями.
Кому показаны
Получив представление о том, как действуют перевернутые асаны, можно сделать вывод о целесообразности их использования в разных случаях.
Позиции с тазом выше головы будут полезны при состояниях:
- мигрени, головные боли;
- менопауза;
- проблемы с зачатием и выработкой половых гормонов;
- гипотериоз и иные патологии щитовидной железы;
- нарушения в работе поджелудочной железы, почек, печени;
- склонность к варикозу и отекам;
- геморрой;
- частые ангины, тонзиллиты и воспаления лимфатических узлов;
- предрасположенность к инсультам, гипертонии, инфарктам;
- предрасположенность к набору веса;
- астма, бронхит, прочие застойные явления в легких и дыхательных путях;
- вялость ума, рассеянное внимание, плохая память;
- болезненные менструации и нарушения цикла;
- геморрой;
- снижение зрения и слуха;
- отсутствие гибкости позвоночника, боли в спине.
Важно не использовать практики в периоды активных обострений заболеваний. Идеальное время – промежутки ремиссии и заблаговременная профилактика.
Кому противопоказаны
Серьезные противопоказания для перевернутых позиций также имеются:
- грыжи и протузии в верхнем отделе позвоночника, шее;
- беременность, послеродовое состояние;
- период менструации;
- глаукома, высокое внутриглазное давление;
- высокое внутричерепное давление;
- менее года назад перенесенные операции и травмы любого органа;
- смещение позвонковых дисков;
- острая головная боль в момент практики;
- значительное повышение кровяного давления;
- сильное увеличение щитовидной железы;
- тромбоз и серьезные отклонения ритма сердца;
- недавний прием антибиотиков и отравления;
- гипервозбудимость мозга, психические отклонения;
- высокая температура, простуды, гриппозные состояния.
Прежде чем включать подобные асаны, следует посоветоваться с аюрведческим специалистом или лечащим врачом. Некоторые состояния являются не однозначными для противопоказаний и показаний.
Меры безопасности
Осваивать перевернутые позы нужно крайне осознанно. Соблюдение мер безопасности сделает практику максимально аккуратной. Избежать травм и вреда помогут следующие рекомендации опытных йогов:
- Подбирать сложность позиции соответственно уровню подготовки. Для продвинутых асан нужны крепкие руки, плечевой пояс, шея и развитое равновесие. Неустойчивое положение чревато серьезными повреждениями. Единственная поза, которая подойдет каждому – лежа на спине с поднятыми ногами (Урдхва Прасарита Падасана).
- Отделять прием пищи от практики. Пустой желудок – лучший друг перевернутых асан. Идеально выдерживать более 3 часов после предыдущей и полчаса до следующей трапезы. Так организм успеет полностью переварить еду до и вернуть ЖКТ в норму после тренировки.
- Соблюдать продолжительность нахождения в позиции. Каждая фиксация не должна превышать 3 минуты. Новичкам необходимо начинать с 10-15 секунд и постепенно наращивать время.
- Слушать свое тело. Любое неприятное потягивание, боль и дискомфорт могут стать первым сигналом о грядущей травме. При появлении таковых, упражнение нужно сразу прекращать.
- Использовать Шавасану. После перевернутых поз отдохнуть «трупом» пару минут до полного восстановления спокойного дыхания и сердцебиения.
- Соблюдать плавность. Вхождение в асану должно проходить максимально аккуратно, без резких движений. То же самое касается выхода из нее.
- Не пренебрегать учителем. Самостоятельно большинство асан попросту невозможно выполнить правильно, поскольку человек не видит себя со стороны и не может оценить перекос тела.
- Соблюдать спокойствие. Беспокойный ум разбалансирует тело. Перед выполнением лучше провести несколько минут успокаивающей пранаямы.
Также большинство пользователей советуют использовать коврик или плоские подушки для смягчения давления на руки и голову.
Самые популярные асаны
Среди перевернутых асан есть безусловные лидеры. Их включают в большинство йогических практик. Все они имеют разный уровень сложности.
Випарита Карани
Иначе говоря – ноги на стену. Одна из самых простых поз. Имеет огромное значение для профилактики и лечения варикоза, застоя в тазу, проблем пищеварительной системы и низкого давления.
Выполнение: лечь на ровную поверхность, подвинуть так стене и закинуть на нее прямые ноги. Под поясницу и таз нужно подложить небольшую подушку или блок для растяжки. Руки вдоль туловища, расслаблены. Взгляд смотрит вверх перед собой.
Адхо Мукха Шванасана
Всем известна как «Собака мордой вниз». Самая популярная поза йоги в мире. Расслабляет мышцы спины, укрепляет руки, растягивает заднюю поверхность бедра и область под коленом, успокаивает сознание.
Выполнение: лечь на живот. Ноги на ширине плеч или чуть меньше, ладони на уровне груди. Оттолкнуться руками от пола, поднять корпус, выпрямить руки и ноги, полностью встать на стопы и перенести вес на центр тела. Голова опущена вниз между руками.
Для продвинутых можно усложнить асану до позы дельфина, опустив руки на локти. Предплечья параллельно друг другу.
Ширшасана
Стойка на предплечьях, она же «королевская асана». Восстанавливает спокойствие ума, развивает равновесие, концентрацию, укрепляет тело и иммунитет, омолаживает организм. Поза продвинутого уровня.
Выполнение: сесть на колени, руки перед собой, ладони сцеплены в замок, предплечья плотно прижаты к полу, локти на ширине плеч.
Поставить голову на пол, так чтобы