Брусья и их свойства и противопоказания
Брусья вред и польза. Брусья польза и вред
Ассоциаций с числом 23 за день у меня не добавилось, поэтому «пройдусь» по отжиманиям, так как (еще раз спасибо «американке»
Если честно, то вреда от отжиманий я почти не нашел. Возможный вред для суставов нужно постараться найти. Хотя есть упражнения, которые конкретно вредны — 4 упражнения, которые лучше никогда не выполнять. В их число как раз и входит отжимание, но спиной к скамье. Польза этой статьи в объяснении причины вреда, что важно при домашнем творческом подходе.
Еще один вред нашелся от отжиманий на брусьях. Особенно понравились фото девушек на гуглопоиске по запросу вред отжиманий на брусьях. Здесь повредиться на самом деле проще при быстрых упражнениях и неудачной «геометрии».
Как бы то ни было, но поиски вреда от отжиманий принесли положительные эмоции, например от отжиманий с Варей:
Не удержусь и здесь же отмечу о прямой пользе девушек в спортзале:
Ну а если все же вернуться к делу, то основные принципы в отжиманиях следующие:
1. Ровная прямая спина при отжимании. Хоть и понятно, но повторим.
2. Правильное дыхание. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.
3. Умеренные нагрузки. Речь здесь о том, что лучше не бежать за количеством, а делать меньше отжиманий, но за несколько подходов.
4. Регулярность упражнений. Регулярность здесь можно понимать по-разному. Где пишут про ежедневные упражнения, где про «два раза в неделю». Принцип здесь простой — мышцы растут, когда отдыхают. То есть, для выносливости перерывы (в днях) меньше, а для рельефа — больше.
Но это ни о чем, если не упомянуть про апгрейд отжиманий. В роликах с Варей такой подход уже был продемонстрирован, но необходимо вспомнить и про отжимания на кулаках. При этом нагрузка увеличивается и параллельно укрепляются мышцы и суставы кисти. Вариаций отжиманий много, но необходимо отметить статью от известного мастера единоборств — Упал — отжался! Человек известный и знающий, поэтому рекомендую.
Ну а для любителей отжиматься, которым важны «ударные» результаты упражнения, предлагаю к примеру обсуждение темы на форуме — Отжимание — вред или польза?.
Отжимания или брусья. Отжимания от пола и на брусьях.
Эту статью я хочу посвятить отжимания на брусьях и отжимания от пола . Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.
Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.
Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.
Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.
Примерно вот так:
отжимания на брусьях мышцы
На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс . Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.
Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку , разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.
Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь , кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.
Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:
отжимания от пола
В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость , ну и эффект от тренировки больше.
Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов . Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!
Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!
Отжимания вред. Что дают отжимания
Отжимания — это самое доступное упражнение для укрепления мышц и сухожилий вашего физического тела. И оно просто прекрасно. Для него не нужно никакого оборудования, которое может быть не доступно для вас в походе, поездке, в гостях.
Все, что вам необходимо для тренировок — всегда с вами.
Однако, не смотря на его простоту, это упражнение не всем дается сразу и, возможно, по этой причине оно считается больше «мужским», чем «женским».
Хотя, у меня на занятиях хатха-йогой, периодически появляются девушки, которые без труда выполняют полноценные отжимания от пола.
Хатха-йога очень хорошо и гармонично позволяет нам развить все тело: и силу, и гибкость, и выносливость, благодаря чему этот вид отжиманий осваивают практически все люди.
И все мы хорошо знаем, что отжимания от пола укрепляют мышцы рук и плеч. Происходит хорошая проработка также мышц шеи и спины. И, конечно бесспорно, происходит постепенное улучшение физического состояния всего организма.
Когда я закончил ходить на спортивную гимнастику и начал сам тренироваться, прошло более 10 лет. Нечего и говорить, что сила рук, да и всего тела ослабла. Пробуя отжиматься, я просто «выдавливал» себя от пола.
Но продолжая отжиматься через день, постепенно я пришел к такому состоянию своего тела, что я стал отжиматься качественно 25-30 раз. Главное не стремиться к быстрому результату. Постоянные тренировки принесут свой результат в свое время.
Итак, на первый взгляд кажется, что отжимания от пола затрагивают лишь мышцы рук, плеч, спины и немного шеи. Но, в действительности, это упражнение тренирует практически все тело.
В зависимости от типа отжимания: узко, средне, широко, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, затрагивая и ноги, и пресс, и ягодицы.
Хотите удостовериться? Просто начните осознанно отжиматься. Не гонитесь за интенсивностью. Лучше не спеша хорошенько прорабатывайте каждую мышцы, сохраняя осознанность и осознавайте каждое движение вашего тела. Наблюдайте и ощущайте, какие мышцы при этом включаются в работу.
Именно осознанные отжимания от пола принесут вам намного больше пользы, чем скоростные отжимания на время.
Когда вы гоните, в мышцах не полностью успевают произойти процессы расщепления и формирования элементов. Если же вы не спеша (в среднем темпе), но осознанно отжимаетесь, все процессы происходят и заканчиваются полностью.
Источник
“Всегда отдавайте предпочтения упражнениям по работе с собственным весом, чтобы снизить вероятность травм” – сказал мне как-то врач хирург, когда я проходил курс лечебного массажа позвоночника. Дескать, становая тяга и приседы – это непомерное зло, а вот подтягивания и отжимания на брусьях совершенно безопасное добро. Про технику и программу подтягиваний подробно написано здесь, а вот о подводных камнях отжиманий на брусьях я бы хотел поговорить сегодня.
Для чего нужны отжимания на брусьях?
Для того же, что и классический жим лежа – для развития мышц плечевого пояса, в первую очередь самых крупных из них грудных мышц. Но в отличие от амплитуды движения штанги, лежа на горизонтальной скамье, отжимаясь от брусьев вы изменяете угол атаки на мышечные волокна. Иными словами, добиваетесь той самой вожделенной проработки мышцы под разными углами для ее всестороннего развития и лучшего прироста.
Причем, в зависимости от постановки рук и корпуса вы сможете смещать нагрузку на определенные мышцы. Выполняя подход на достаточно широко расставленных брусьях и наклоняя корпус вперед, вы сильнее нагружаете грудные мышцы:
Сведя же руки уже и держа корпус прямо, большая нагрузка приходится на мышцы трицепса.
Опасности брусьев
Но вопреки распространенному мнению, отжимания на брусьях таят в себе немало опасностей для новичков в спортзале и даже для опытных спортсменов. Во-первых, как и в любом другом упражнении, здесь необходимо соблюдать технику безопасности, а говоря проще придерживаться правильной техники выполнения подхода. Нельзя чрезмерно разводить руки (отжиматься на слишком широко расставленных брусьях) или опускаться слишком низко. Даже выйти на уровень параллели ваших плеч с полом нужно не сразу, а постепенно, чтобы не надорвать с непривычки мышцы или связки. Попытка же исполнять отжимания, как товарищ на фотографии ниже грозит серьезными травмами плечевых суставов и связок.
Также не стоит задирать голову вверх при выполнении подхода (опять-таки, как это делает товарищ на фото), так вы серьезно нагружаете мышцы шеи, провоцируя проблемы в шейном отделе позвоночника. Держите голову немного опущенной, не стремясь держать в поле зрения одну и ту же точку, как это необходимо делать при приседаниях.
Противопоказания
Но вся проблема этого упражнения в том, что даже при правильной технике его выполнения, некоторые люди не могут его выполнять без ощущения дискомфорта. Например, мне пришлось довольно быстро отказать от отжиманий на брусьях, когда у меня развилась очень неприятная заключичная боль после каждого подхода.
Называя вещи своими именами данное упражнение не для всех. Мне известно немало людей, прекрасно выполняющих подходы со штангой в жиме лежа и дружащих с турником, но неспособных без неприятных ощущений выполнять отжимания на брусьях.
Если вы к таковым не относитесь, то я искренне рад за вас! Но чтобы это безопасно проверить, необходимо начинать выполнять упражнение по неполной амплитуде, постепенно доведя глубину отжима до прямого угла в локтевом суставе. И лишь когда вы сможете уверенно, а главное, без каких либо неприятных ощущений выполнять по 12-15 повторов в каждом из 4-5 подходах, задумываться о дополнительном отягощении.
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте ???????? А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно!
►►Подписаться на канал ◄◄
Источник
Многосуставные упражнения — основа такого силового направления фитнеса, как бодибилдинг. С помощью данных базовых тренировочных движений мышечные ткани быстро укрепляются и увеличиваются в объеме, мускулатура становится более рельефной, а фигура приобретает атлетические формы. Отжимания на брусьях — одно из базовых тренировочных движений бодибилдинга, регулярно выполняя которое можно качественно и быстро проработать грудные мускулы и трехглавые мышцы плеч. Кроме того, подобные отжимания полезно включать в любую фитнес-тренировку, направленную на укрепление мышц верхней части торса, чтобы улучшить силовые физические показатели тела.
Достоинства и недостатки занятий фитнесом с отжиманиями на брусьях
Специалисты по фитнесу отмечают, что отжимание от брусьев по своей эффективности уже несколько десятилетий лидирует среди других упражнений для развития грудных мышц и плечевого пояса. Дополнительным преимуществом подобных отжиманий является тот факт, что, изменяя ширину брусьев и положение верхних конечностей на них, можно регулировать интенсивность физической нагрузки, оказываемой на ту или иную группу мышц. Регулярные занятия фитнесом, которые включают в себя отжимания на брусьях, оказывают такое положительное влияние на организм человека:
- качественная целевая тренировка мышц, которая приводит к развитию их силы;
- отработка навыка выполнения всех жимовых тренировочных движений и приобретение опыта в занятиях фитнесом, которые включают в себя жимовые элементы;
- увеличение объема и формирование рельефа мышц.
Однако при всей свой эффективности фитнес-тренировки с отжиманиями на брусьях отличаются высокой травмоопасностью и имеют следующий ряд недостатков:
- выполнение отжиманий требует от человека достаточного уровня физической подготовки, наличия определенных спортивных навыков и опыта в занятиях фитнесом. Новички со слабыми мышцами нередко сталкиваются с трудностями, предпринимая попытки отжаться от брусьев;
- проблемы с плечевыми суставами, такие, как хронические вывихи и боли, являются прямым противопоказанием к проведению фитнес-тренировок с отжиманиями на брусьях, поскольку при выполнении этого тренировочного движения оказывается очень сильная нагрузка на суставы плеч.
Но если прямых противопоказаний к отжиманиям на брусьях нет, а правильная техника упражнения отработана до автоматизма и строго соблюдается, то вышеописанные недостатки практически незаметны.
Техника и правила выполнения упражнения
Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях выглядит следующим образом:
- Сначала необходимо разогреть мышечные ткани верхней части торса и размять плечевые суставы с помощью простых разминочных упражнений, например, махов и вращательных движений верхними конечностями.
- Взяться за брусья прямым хватом, развернув запястья к корпусу. Свести лопатки и прижать подбородок к шее.
- Перенести вес тела с нижних конечностей на верхние, а ноги скрестить в области щиколоток.
- Вдохнуть носом и плавно опустить тело вниз, держась за брусья ладонями и сгибая локти. Когда тело окажется в нижней точке, в локтевых сгибах должен образоваться прямой угол.
- Задержавшись в нижнем положении на несколько секунд, пока явно не почувствуется растяжение мышц, выдохнуть через рот и начать медленно подниматься в верхнее положение, не допуская рывков, раскачивания тела и движений головой.
Чтобы легче было освоить правильную технику отжиманий на брусьях, необходимо во время занятия фитнесом и непосредственно при выполнении данного тренировочного движения придерживаться таких правил:
- разминка перед отжиманиями обязательна, и пренебрегать ею не следует, поскольку она способствует повышению эффективности фитнес-тренировки и помогает снизить риск получения травм;
- начинать отжимание всегда необходимо с верхнего положения;
- чтобы избежать раскачивания тела, следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц;
- прижав локти к корпусу, можно оказать более акцентированную нагрузку на трицепсы, а если широко развести локти и наклонить корпус вперед, то фокус нагрузки в упражнении сместится на нижнюю часть груди;
- первое время лучше выполнять вариант отжиманий на брусьях, более ориентированный на трехглавые мышцы плеч, а после отработки навыка правильной техники включить в занятие фитнесом и вариант отжиманий, направленный на мышцы нижней части груди;
- усиливать нагрузку с помощью отягощений следует постепенно, по мере адаптации мышц к рабочему весу;
- оптимальное расстояние между брусьями, позволяющее максимально снизить риск травматизма — немного шире плеч;
- важно выполнять упражнение медленно, поскольку только в этом случае мышцы получают качественную и максимально эффективную нагрузку;
- во время отжиманий необходимо следить за дыханием, вдыхая на подъеме и выдыхая в нижнем положении.
Виды отжиманий на брусьях для разнообразия нагрузки в фитнес-тренировках
Чтобы внести разнообразие в фитнес-тренировку и сместить акцент нагрузки на разные мышечные зоны, можно использовать такие вариации отжиманий на брусьях:
- Вариант отжиманий с оказанием максимальной нагрузки на трехглавые мышцы плеч.
Выполняя это упражнение, необходимо постоянно фиксировать спину и все тело в вертикальном положении. Исключение можно сделать для ног — их можно немного согнуть и скрестить. В верхней точке подъема тела локти должны быть полностью выпрямлены, а верхние конечности прижаты к корпусу. Во время движения вверх и вниз локти должны быть направлены назад; угол сгиба локтевых суставов в нижнем положении тела — 90 градусов.
- Вариант тренировочного движения с акцентом на мускулы груди.
Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, необходимо в начальном верхнем положении наклонять корпус вперед, а в нижнем — опускаться как можно ниже. Выполняя упражнение, локти необходимо направлять в стороны таким образом, чтобы между локтевыми сгибами и корпусом был угол 45 градусов.
- Отжимания на брусьях с дополнительным грузом.
Переходить к этому варианту выполнения элемента необходимо после освоение двух предыдущих, первое время используя минимальный вес отягощений.
Источник
Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.
Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.
Отжимания на брусьях: мышечный атлас
Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.
Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.
Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.
Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.
Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.
На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.
Итак, основные ошибки:
- Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
- Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
- Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
- Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
- Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.
Отжимания на брусьях: техника выполнения
Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.
Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.
При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.
Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.
Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).
По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.
Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.
Отжимания на брусьях: заключительная часть
На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.
А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.
С уважением и признательностью, Павел Винивитин
Если Вам понравился материал — поддержите проект!
Источник