Йога для полных противопоказания
Фото: Vasiliy Koval/Rusmediabank.ru
Считается, что у занятий йогой практически нет противопоказаний. Она подходит людям самых различных возрастов, комплекций и уровней физической подготовки. Однако это не совсем так Техника выполнения асан и их набор при наличии избыточного веса не может быть таким же, как для человека средней комплекции. Дело в том, что нагружая бездумно в ряде асан свой позвоночник и суставы собственным избыточным весом, полный человек рискует заработать остеохондроз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы. Кроме того, нужно учитывать тот факт, что даже при умеренных нагрузках у полного человека может подскочить давление. Ведь повышенное кровяное давление – частый спутник тучных людей. Удерживая же некоторые асаны продолжительное время у человека с избыточным весом часто возникает отдышка, а это в свою очередь дает чрезмерную нагрузку на сердце и сосуды. Вот почему йога для полных людей должна быть адаптированной.
К примеру, от выполнения Халасаны (Позы плуга) при избыточном весе лучше отказаться, так как в ней весом собственного тела пережимается щитовидная железа.
Уттхита триконасану (Позу треугольника) и Паршваконасану (Позу вытянутого бокового угла) полным людям рекомендуется выполнять, стоя спиной к стене, и с опорой на стул. Это поможет не заваливаться вперед и не зажимать бок. Да и вообще в асанах с наклонами не стоит опускаться глубоко и лучше опираться упомянутым выше образом на стену и стул. Также в целях безопасности на случай потери равновесия на первых порах выполняйте у стены все «стоячие» позы, в том числе и такие простые на первый взгляд базовые асаны, как Тадасана (Поза горы). При ее выполнении прижимайтесь к стене ягодицами и лопатками. Парипурна Навасану (Позу лодки) выполняйте с помощью двух стульев. Один – установите у стены и прижмитесь к его сидению спиной, а икрами прижмитесь к краю второго стула.
А еще тучным людям рекомендуется «стоячие» позы выполнять с перемещением центра тяжести ближе к полу с помощью более широкой постановки ног. Это повышает устойчивость, облегчает процесс выхода в ряд асан и делает его более безопасным.
Чтобы снизить давление собственного веса на суставы, ту же Вирабхадрасану 1 (Позу воина 1) полным людям можно выполнять с помощью тренировочных петель. Вместо дорогостоящих TRX-петель можно использовать обычные веревки, закрепленные на стене или шведской стенке.
Вообще такие приспособления как ремни, веревки, тренировочные петли разгружают тело от давления собственной массы в асанах. Так, людям с избыточным весом с помощью тренировочных петель рекомендуется выполнять Уткатасану (Позу стула), чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы и облегчить себе выход из асаны упором рук на петли.
Еще одно полезное приспособление в йоге для полных – ремешок. Например, если не получается соединить кисти за спиной в замок, то можно просто держаться ладонями за края ремешка.
Также ремешок можно использовать для фиксации стоп в «сидячих» позах.
Кроме того, тучным людям помогут правильно выйти в асаны такие приспособления для йоги как одеяла, подушки, бластеры, кирпичи и т.п. Сложенное в несколько раз одеяло можно подкладывать под таз в позах «сидя», это поможет лучше растянуть спину. Блоки и кирпичи следует подкладывать под локти и ладони в боковых планках, наклонах в сторону и вперед.
Для начала знакомства с йогой полному человеку идеально подойдет освоение дыхательных упражнений, элементы растяжки шейного отдела позвоночника, плечевого пояса, мышц рук, комплекс асан Сурья Намаскар, где одна поза плавно сменяется другой
Однако в йоге для полных существует еще одна опасность психологического характера. Тучный человек часто считает себя более уязвимым по сравнению с другими участниками тренировки с более умеренным весом. Из-за этого полный человек может себя больше жалеть и думать, что он просто априори не способен выйти в сложные асаны. Тем не менее, практика йоги показывает обратное: часто полные люди оказываются более гибкими по сравнению с их стройными коллегами по йога-залу. Нередко «пышки» куда быстрее «худышек» садятся в шпагат, более качественно выполняют прогибы. Так что главное – не ставить себе эмоциональных блоков, оправдывая свою лень и страхи избыточным весом. Тогда йога принесет пользу здоровью, психологическому состоянию и поможет избавиться от лишних килограммов. Тем более, что йога – это не только гимнастика, а целое мировоззрение, которое поможет вам в том числе отрегулировать свое питание. Успехов вам на этом пути!
Источник
Тренировки в спортивном зале могут оказаться слишком тяжелыми для людей с лишним весом. Им будет не комфортно и на групповых занятиях аэробикой. Отличной альтернативой станет йога для полных. Она не требует специальной подготовки. Ее могу начать практиковать даже люди, которые никогда не занимались спортом и привыкли к малоактивному образу жизни.
Универсальность и эффективность
Ошибочно говорить о йоге, как системе упражнений, отдельно для толстых или худых людей. Нет специальных асан для людей с избыточным весом. Но есть облегченные варианты специально для них или тех, кто из-за проблем со здоровьем не готов к полной нагрузке.
Йога считается универсальной системой и подходит для всех для людей, независимо от телосложения и подготовки. Новичкам стоит начинать с простых поз, постепенно продвигаясь к более сложным.
Сочетания специальной системы дыхания и статических нагрузок дают эффект похудения. Именно нагрузки помогают избавиться от излишнего жира. При этом в йоге не нужно делать резких движений, нет таких колоссальных и непосильных нагрузок, как в тренажерном зале или при групповых занятиях аэробикой.
Йога — комплекс упражнений, позволяющий не только снизить вес, но и развить гибкость ума и тела. Занятия помогают нормализовать артериальное давление, решить проблемы с позвоночником, снизить тревожность.
Особенности йоги для людей с избыточным весом
Полным людям стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем как начать занятия. А потом совместно с тренером подобрать подходящие асаны.
Йогой вполне можно заниматься самостоятельно дома, но перед этим стоит хотя бы посмотреть обучающие видеоролики.
Лишний вес накладывает свой отпечаток на систему выполнения упражнений. Полные люди могут использовать дополнительный инвентарь. Это поможет перераспределить нагрузку и не травмироваться.
Чаще всего, тренеры рекомендуют желающим похудеть, занимаясь йогой, использовать:
- небольшие подушки;
- табуреты;
- стулья;
- фитбол;
- специальные ремни;
- любые устойчивые невысокие конструкции.
Человеку с лишним весом при выполнении асан в положении стоя, обычное положение ног по уровню плеч не подходит. Их нужно ставить чуть шире, так центр масс сместится к полу, что снизит риск получения травмы.
Тренировку начинают с разминки. Нужно разогреть все мышцы, чтобы не потянуть их в процессе выполнения упражнений.
Важно следить за своим самочувствием, при любом недомогании нужно не спеша выйти из асаны. Йога хороша тем, что позволяет заниматься в любом ритме. И те, кто начинает худеть, могут выполнять упражнения, не переутомляясь.
Техника выполнения
Правильное дыхание — основа йоги. Это первое что должен освоить начинающий. Вдыхать нужно медленно через нос, а выдыхать через рот. Выдох также должен быть продолжительным. В процессе дыхания должны быть максимально задействованы мышцы живота.
Разминка перед непосредственным занятием йогой начинается с шеи. Сидя с ровной спиной, медленно наклоните голову к правому плечу, старайтесь прикоснуться к нему ухом. Правой рукой тянитесь к полу. Повторив упражнение 5 раз. Сделайте, тоже наклоняясь влево.
Следующий шаг — работа над мышцами рук. Сядьте на стул, спину держите ровно. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе опустить руки. Проделайте упражнение три раза.
Сидя на стуле с ровной спинкой возьмитесь правой рукой за его край. Левую руку вытяните вверх. Медленно наклоняйтесь вправо. При этом тяните поднятую над головой руку, не сгибая ту, которой держитесь за стул. Повторите упражнение, наклоняясь в противоположную сторону.
Чтобы размять мышцы ног встаньте на пол, ноги расставьте пошире, втяните живот. Поднимите правую ногу и упритесь ступней в бедро левой ноги. Руки поднимите над головой, сомкните ладони. Постарайтесь простоять, так как можно дольше. Повторите упражнение для левой ноги.
Базовый набор асан для начинающих
Желающим похудеть, как правило, предлагается своеобразный комплекс из разных направлений йоги. Чаще всего, он включает следующие асаны:
- «Стул». Стоя с ровной спиной и втянутым животом, расставьте ноги чуть шире уровня плеч. Не спеша поднимите руки над головой сомкните ладони. Медленно выдыхая, присядьте. Колени должны быть согнутыми на 90º, при этом бедра находятся параллельно полу. Спину прогните так, чтобы грудь смотрела вперед, а не была наклонена. Постарайтесь простоять так полминуты.
- «Выпад война». Полным людям рекомендовано выполнять эту позу иначе, чем предписывает классическая йога. Одна нога опорная, другой делается выпад в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки необходимо понять верх и сомкнуть ладони. Дыхание должно быть размеренным. Находитесь в такой позе около тридцати секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги.
- «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Запястья и должны быть под плечами. Втяните живот так, чтобы убрать прогиб спины. Медленно вдыхайте и оттягивайте живот книзу, плечи расправляйте. Голову нужно запрокидывать, а копчик приподнять.
- «Дыхание огня». С этого упражнения рекомендуют начинать комплекс любых асан. Встаньте, расположив ноги на уровне плеч. Спина должна быть абсолютно прямой. Медленно и глубоко вдохните через нос, а потом резко выдохните. Длинный вдох, быстрый выдох, чередуются 30 раз. После того как вы освоитесь с практикой, увеличьте количество циклов дыхания (вдох-выдох) до 60 раз.
Полезный эффект
Йога оказывает укрепляющее действие на мышцы. Они приходят в тонус, потом легче адаптируются к более серьезным нагрузкам. После нескольких месяцев йоги можно будет перейти к небольшим пробежкам или кардиотренировкам, которые будут переноситься легче.
Длительные статические нагрузки непросто укрепляют мышечный корсет, но и способствуют сжиганию жира. Кроме того, тело становится более гибким, подвижным.
Человеку с лишним весом регулярные занятия йогой дарят радость движения. Человек лучше чувствует свое тело, ему легче им управлять.
Неповоротливость, проблемы с вестибулярным аппаратом, одышка также перестают беспокоить адептов здорового образа жизни. Нормализуется артериальное давление, сон, проходят боли в спине.
Согласно результатам научных исследований, регулярные занятия йогой притупляют чувство голода, что для полных людей важно. Даже после прекращения занятий проблемы с перееданием не возникают.
Противопоказания
У йоги, как и у любой другой системы тренировок есть противопоказания. Однозначно отказаться от занятий придется при следующих патологиях:
- психических расстройствах;
- онкологических заболеваниях;
- пороке сердца;
- инфекционных заболеваниях опорно-двигательной системы;
- серьезных травмах позвоночника.
Временные причины отказа от йоги:
- прием медикаментозных препаратов;
- обострение хронических заболеваний;
- высокая температура.
Йога позволяет укрепить мышцы, нормализовать работу сердечно-сосудистой, нервной систем. Полные люди могут с ее помощью похудеть, улучшить качество жизни.
Источник
Йога для полных позволяет тем людям, кто имеет лишний вес освоить такое уникальное направление. В отличие от изнуряющих тело физических тренировок, в йоге нет таких резких движений, вхождение в определенную позу происходит не сразу, а постепенно, не травмируя при этом организм.
А если в первый раз не получается, есть помогающие приспособления, которые позволяют даже не худым людям чувствовать себя комфортно. Поэтому, считайте что вопрос — Можно ли заниматься йогой полным? — имеет положительный ответ. Но почитайте далее, тоже полезная информация.
Люди, у которых имеются избыточный вес тела, очень часто вынуждены отказаться от спортивных занятий, поскольку они им даются крайне тяжело. Это связано с тем фактором, что во время спортивных нагрузок у них повышается артериальное давление и учащается сердцебиение. Также физические упражнения могут оказывать немалую нагрузку на суставы. Но все-таки не стоит отчаиваться по этому поводу. Была разработана йога для полных людей.
Для тех, кто не в состоянии позволить себе заниматься физическими нагрузками, есть аналогичные способы решения проблемы излишнего веса. Одним из многих таких способов является йога, предназначенная для людей с излишком веса. Именно она позволяет похудеть и укрепить мышцы (в комплексе и с другими методами).
В интернете можно найти видео-курсы:
Йога отличается физическими упражнениями, прежде всего тем, что может позволять сжигать жир без большой нагрузки на сердечно сосудистую и дыхательную систему, а также без учащения пульса. Однако выполнение положений тела в йоге, например таких как «асана» требует некоторых затрат энергии. Если выполнить позы в йоге в точности правильно, то в мышцах, возможно ощущение небольшого жжения.
Когда вы начинаете выполнять упражнение «асан», необходимо ориентироваться на возможности организма. Если вдруг какое-либо положение «асана» доставляет вам дискомфорт, или же другие болезненные ощущения в теле, то лучше не стоит его сейчас выполнять. Это можно отложить на какой-нибудь другой раз, когда вы будете более к этому подготовлены. Во время выполнения комплекса движений «асан» нужно управлять телом осознанно; такое осознание придет позже, со временем, после определенного количества постоянных тренировок.
Йога для женщин с лишним весом тела предусматривает в себе определенные особенности во время выполнений «асан». Внешне такие выполнения кажутся довольно легкими, однако, не все настолько просто. Чтобы выполнить самое простое упражнение, необходимо приложить массу усилий. Потому самостоятельно начинать заниматься такими упражнениями, конечно, не рекомендуется; лучше, если вам окажет помощь опытный тренер – так можно намного быстрее научится выполнять «асаны» с точностью правильно. Помимо этого, неправильное выполнение телодвижений может повредить ваш позвоночник и суставы – ведь именно им приходится наибольшая часть нагрузки.
Кроме того, далеко не все «асаны» могут выполнять женщины с полной фигурой, есть такие, в которых запрещено их участие, к примеру, «поза плуга». Дело в том, что выполняя такое упражнение «асана» достаточно избыточный вес может передавить щитовидную железу. Занятия йогой были построены на том, что сконцентрировать внимания своих ощущений. Именно эта концентрация дает лучший эффект. Не пугайтесь начала занятий йогой! Совсем скоро вы сможете увидеть результаты ваших занятий, и они приведут вас в восторг.
Источник
Йога и полнота – несовместимые понятия. 5 простых жиросжигающих асан
Вы когда-нибудь видели толстого йога? Я имею в виду настоящего, не доморощенного, а, например, индуса. То-то же. Среди тех, кто занимается йогой регулярно и очень долго, полных не так уж и много. А те, кто в теле, медленно и плавно худеют до тех пор, пока не достигнут своего идеального веса.
Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут:
- подтянуть мышцы бедра;
- вытянуть позвоночник;
- сделать ягодицы упругими.
Одновременно организм получит необходимую физическую нагрузку, но не изнурительную, как, например, на тренажерах, а мягкую. Однако сжигание калорий я вам гарантирую.
Выполняя эти 5 упражнений дважды в день в течение месяца и правильно питаясь можно потерять до 5 кг. А это очень неплохой результат, учитывая минимум затраченного времени.
Тадасана
Другое название этой асаны – поза горы. На первый взгляд ничего сложного:
- Встали, ноги чуть расставили.
- Спину выпрямили.
- Руки опустили вниз, развернули ладонями назад и чуть растопырили пальцы
- Напрягли тело, подтянули ягодицы и колени.
- Стоим так минуту, дышим диафрагмой – на вдохе живот выпускается, на выдохе подтягивается.
На самом деле упражнение тонизирует мышцы, помогает распрямить спину и плечи. В оригинальном исполнении ноги должны стоять вместе, но многим будет трудно удержать равновесие, поэтому допускается сначала стопы чуть расставлять.
Йога и полнота – несовместимые понятия. 5 простых жиросжигающих асан
Собака мордой вниз (легкий вариант)
Вам в помощь потребуется снаряд. Это может быть стул с высокой спинкой. Лично мне удобнее делать эту асану возле шведской стенки. Асана растягивает заднюю поверхность ног, улучшает осанку, а также служит подготовкой для классической позы «собака мордой вниз».
Расположите стул спинкой к себе. Ноги поставьте рядом. Вытяните руки и положите их на спинку стула. Теперь сделайте несколько шагов назад – тело должно согнуться в пояснице, ноги и спина образовать между собой прямой угол. Не сгибайте колени, не выгибайте спину.
Йога и полнота – несовместимые понятия. 5 простых жиросжигающих асан
Уткатасана
Эта поза растягивает мышцы ног, подтягивает ягодицы и бедра. В этой асане также задействованы мышцы спины и плеч.
Выполняется Уткатасана из Тадасаны. Представьте, что садитесь на стул. Или же в первый раз действительно на него сядьте, после чего помощник пусть уберет его из-под ягодиц. Ваша задача задержаться в том положении, в котором вы сидели, одновременно вытянув руки перед собой – вперед и вверх. Спина должна быть прямой. Вес тела перенесен на пятки.
Йога и полнота – несовместимые понятия. 5 простых жиросжигающих асан
Как думаете, получится у вас эта поза с первого раза или нет?
Врикшасана
Поза дерева. Идеальное упражнение на развитие баланса. Неплохо растягиваются лодыжки, подтягиваются бедра, распрямляется спина – в согнутом состоянии позу дерева не удержать.
Если у вас бедра хорошо шевелятся – вы легко можете отвести ногу в бок или, согнув ее в колене, сделать вращательные движения, то выполните эту асану без проблем.
Примите позу горы (Тадасана, см. выше). Затем согните одну ногу, отведите колено в сторону и поставьте стопу как можно выше на внутреннюю поверхность бедра. Руки разведите в стороны, а затем поднимите вверх над головой, соединив их друг с другом пальцами. Спина прямая. Дышите ровно и глубоко.
Задача – продержаться в этой позе как можно дольше, при этому устремляясь руками и макушкой к небу. Затем повторите то же самое с другой ногой.
Йога и полнота – несовместимые понятия. 5 простых жиросжигающих асан
Сету Бандха Сарвангасана
И последнее упражнение на сегодня. Оно, в первую очередь, на гибкость, во вторую – для мышц бедра и ягодиц.
Лягте на пол на спину на коврик. Ноги слегка раздвиньте, согните колени. Теперь поднимите таз, но не выпячивайте его пузярем. От коленей до основания шеи должна получиться прямая линия. Задержитесь в этом положении насколько возможно, напрягая при этом ягодицы и бедра.
Йога и полнота – несовместимые понятия. 5 простых жиросжигающих асан
На сегодня все. Прошу поделиться в комментариях своими успехами. Все ли упражнения получились с первого раза. Задавайте вопросы – с удовольствием на них отвечу.
Если статья понравилась – лайкайте, комментируйте, делитесь ею в соцсетях. Ну и не забывайте подписываться на мой канал.
Другие мои статьи на канале:
Все фотографии, использованные в статье – из моего личного архива.
Источник