Йога и сарвангасана противопоказание
Сарвангасана – уникальная перевернутая поза, с упором на плечевые суставы, затылочную часть головы и шейный отдел. На санскрите название состоит из двух ключевых слов: «сарва» (всё, совершенное, полное) и «анга» – (тело, конечность). В русском варианте асана именуется «свечкой», «берёзкой» или стойкой на руках. Упражнение оказывает полезное действие на весь организм, поэтому его включают во многие комплексы хатха-йоги.
Асана помогает бороться с усталостью, негативными эмоциями, перевозбуждением. Делая упражнение, можно почувствовать возвращение душевного покоя.
Техника выполнения
- Лечь на коврик, лицом вверх. Ноги выпрямить, стопы соединить вместе, голову держать прямо. Руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз. Расслабиться.
- Напрячь мышцы пресса и приступить к медленному подниманию ног в вертикальное положение (колени не сгибать, стопы вместе). Затем плавно перейти к отрыву таза и поясницы от поверхности пола (упор делать на руки, прижатые к коврику). Не отрывая головы от поверхности, поднять спину и ноги в вертикальное положение.
- Руки согнуть в локтевых суставах, расположить их на ширину плеч и ладонями подпереть спину позади грудной клетки.
- Руками слегка подталкивать грудную клетку вперед (стопы не напряжены, подбородок прижат к телу).
- Закрыть глаза и расслабиться. Зафиксировать положение на комфортный промежуток времени.
- Перейти к завершению упражнения: медленно опустить ноги, чтобы стопы оказались над головой. Прижать руки к полу и, не торопясь, опустить поясницу на коврик. Вслед за спиной, опустить прямые ноги (можно помогать руками). Расслабиться. Восстановить дыхательный цикл и нормальный сердечный ритм.
Важно! Не поворачивайте голову, находясь в асане. Это может привести к серьезным травмам в будущем.
Компенсация
Каждая перевернутая асана должна компенсироваться противоположной позой – именно так считают многие мастера, в том числе Свами Сатьянанда Сарасвати. Для стойки на руках противопозой могут стать:
- Супта Ваджрасана;
- Чакрасана;
- Уштрасана;
- Матсьясана;
- Бхуджангасана.
Благодаря этим асанам компенсируется длительное прижимание подбородка к грудной клетке и распределение веса на плечевые суставы в Сарвангасане. Благотворное действие на щитовидку происходит во время прижимания подбородка к телу и в дальнейшем запрокидывании головы назад.
Отстройка и тонкости
Нюансы, на которые следует обратить внимание:
- в вертикальном положении туловище от плечевых суставов до ступней вытянуто строго вверх, под прямым углом к поверхности пола;
- ступни соединены, большие пальцы касаются друг друга;
- бедра развернуты внутрь;
- поясница не прогибается за счет втянутого внутрь копчика. Ягодичные мышцы в напряженном состоянии;
- пальцы прижатых к спине ладоней расположены по направлению к позвоночнику (большие пальцы – в стороны);
- плечи отодвинуты от ушей;
- подбородок прижимается к подъяремной впадине;
- локтевые суставы на ширине плеч.
Некоторые мастера придерживаются мнения, что не нужно выталкивать грудную клетку вперед во время выполнения позы. Вместо этого рекомендуется соединить руки в ладонях и выпрямить их за спиной. Плечевые суставы направить в сторону лопаток, оставляя между ними промежуток. В этом случае позвоночник не прикасается к полу и не чувствуется дискомфорта или давления.
Важно! При выполнении асаны в горле не должно появиться неприятных ощущений, оно не сдавливается. Если начался кашель или боли в шейном отделе, это говорит о неправильном распределении веса (на шею вместо плеч), в результате шейные позвонки сдавливаются в одной части и растягиваются в другой. Восстановить гибкость позвоночника можно с помощью Халасаны, начиная с поясничного, затем перейти к грудному и шейному отделам.
Вес должен быть на плечевых суставах! При затрудненном дыхании не отводите голову и шею в сторону, лучше вытянуть грудную клетку вверх. Ступни все время соединены, колени выпрямлены.
Эффект и показания
Считается, что эта поза избавляет от многих заболеваний и оказывает положительное действие на весь организм.
- Нормализуется кровообращение сосудов головного мозга, лица и глаз.
- Венозная кровь из нижней части тела быстрее попадает в сердце и эффективнее насыщается кислородом, что способствует лечению легочных болезней.
- Улучшается работа паращитовидной и щитовидной желез.
- Нормализуются пищеварительные и выделительные процессы.
- Омолаживается репродуктивная система.
- Проходят головные боли, заложенность носа, простудные заболевания.
- Успокаивается нервная система.
Эта поза рекомендуется тем, у кого наблюдаются:
- легочные заболевания (бронхит);
- астматические проявления;
- простуда (насморк);
- проблемы дыхательных функций;
- анемия;
- слабый иммунитет;
- проблемы с пищеварением;
- колит;
- геморрой;
- язвы кишечника;
- заболевания матки;
- нарушение женского менструального цикла или мужских поллюций;
- варикозные заболевания;
- стрессовое состояние организма;
- тревожность, утомление, отсутствие сна;
- отсталость и заторможенность у детей;
- нарушения артериального давления (низкое, высокое);
- перевозбужденность;
- болезненные ощущения в животе.
Польза для женщин
Особое действие поза оказывает на женское тело. Насыщенная кислородом кровь способствует омоложению клеток, устранению морщин и повышению упругости кожи.
Ежедневное выполнение упражнение станет хорошей профилактикой от многих женских заболеваний, в том числе и бесплодия.
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Противопоказания
- Отклонения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых. При ухудшении здоровья и резких скачках давления позу выполнять запрещено, т. к. в начале упражнения давление повышается.
- Инсульты.
- Нарушения сосудов головного мозга (ДЭП).
- Высокое внутриглазное давление может привести к разрывам сосудов глаза.
- При гипертериозе нельзя выполнять любые позы, вызывающие усиленное кровообращение в области щитовидки.
- При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
- Переизбыток токсинов в организме (постоянные задержки стула, фурункулы, усиленное газообразование).
- Изменения в позвоночнике: межпозвоночные грыжи и смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе.
Временные ограничения:
- физическое переутомление, болезненность, высокая температура, усиленная потливость, головокружение, сильное сердцебиение;
- слабая подготовка, не позволяющая делать позу правильно; сначала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать над удержанием равновесия;
- не приступать к упражнению сразу после еды (только через 2,5-4 ч);
- менструация;
- беременность.
Перед выполнением Сарвангасаны можно посоветоваться с врачом. На начальном этапе рекомендуется освоить позу с инструктором, чтобы она принесла пользу, а не вред.
Важно! Неправильное выполнение стойки приводит к серьезным нарушениям в шейном отделе.
Полезные видео
Посмотрите эти видео, они помогут вам освоить Сарвангасану:
Вариации
Можно выполнять упражнение на стуле.
- Стул прислонить к стене. На седушку положить сложенное в несколько раз одеяло.
- Рядом со стулом разложить несколько одеял, свернутых валиком таким образом, чтобы во время выполнения стойки упираться на плечевые суставы, а не на голову или шейный отдел.
- Сесть на стул спиной к валику. Опустить на валик руки, разместив поясницу на стуле. Ноги выпрямить (от бедер до ступней) и прислонить к поверхности стены.
- Удерживая стул руками, сползти на пол, чтобы плечи и шейный отдел оказались на скрученном на полу одеяле.
- Ухватиться ладонями за ближние к стене ножки стула.
- Расслабить мышцы лица и шеи. Зафиксировать положение на 3-5 мин.
- Мягко сползти со стула в сторону головы и немного полежать в такой позе. Медленно подняться через правую сторону тела.
Еще один вариант выполнения упражнения: сделать первоначальный вариант стойки без стула у стены. В таком положении будет легко опереться на стену и не потерять равновесие.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
- Yoga-store
- 4yoga
- Indiastyle (только одежда)
Источник
1. Самая типичная и горька ошибка Сарвангасаны — это быстрый вход в позу. Почему-то некоторым кажется, что если быстро влететь в асану — то какие тут ошибки? На самом же деле, в этом случае ошибки просто не успеть заметить — ни сам студент, ни преподаватель — и они копятся уже «на позвоночнике». Желательно входить в позу на три дыхания, на раз-два-три: 1 — на задержке (проще — после вдоха), поднимаем ноги (вместе): на счет до 5 или до 10 — поднимаем, в конечном положении: спина и таз на полу, ноги подняты (примерно) вертикально, 2 — делаем выдох, вдох — и отрываем от пола таз и спину, и приходим в конечное положение. Делаем выдох и дышим дальше нормально.
2. Выход из асаны тоже лучше сделать «ступенчатый». Для выхода согните ноги в коленях, уменьшите опору на руки, и мягко, медленно опустите таз, затем ноги (все еще согнутые в коленях) ступнями на пол, затем выпрямите ноги на полу. Типичная ошибка здесь — «бухать» прямые в коленях ноги на пол — с характерным стуком пяток! — при этом страдают не то чтобы ноги, а скорее спина, поясница — которая в середине этого рокового движения (по закону рычага) будет испытывать несвойственное ей напряжение!
3. Следующая по частоте ошибка — опора на шею, отдача веса в пол через шею. Важно помнить, что эта поза — «стойка на плечах», а не «стойка на шее», или на руках! Вес должен уходить только через плечи и локти (предплечья), не через затылок и не через шею. Если тело не очень стройное, или не очень гибкое (и это нормально для начинающих! комплексовать не надо), то зачастую шея излишне растягивается и сдавливается в Сарвангасане, т.к. на нее приходится часть веса тела. Это грубая ошибка. Обратите внимание, чтобы в конечном положении — в котором вы будете находиться большую часть времени! — шея не сдавливалась. Чаще всего, если это происходит — лицо неестественно краснеет, индивидуально ощущается что лицо «налилось тяжестью». Этого важно избежать. Фактически, если шея сдавливается, вы наносите прямой вред своему позвоночнику, а также резко поднимается внутричерепное давление, что тоже не полезно. В некоторых случаях делавшие неправильно после занятия отмечают, что в глазах полопались сосудики — это явный признак серьезной ошибки. Если вы чувствуете какое-то ненормальное давление в голове, на лице — попробуйте исправить положение тела: либо выйдите из позы и войдите снова (не быстро! а так, как описано выше), подложив под плечи коврик (шея повиснет таким «мостиком» и ей будет гораздо легче), либо — только для опытных! — приподнимитесь чуть-чуть на локтях и скорректируйте положение корпуса (очень важно при этом двигать только плечи, а не голову и шею, иначе есть риск травмировать шейные позвонки. Шея при коррекции совершенно неподвижна, вы доводите до ума только положение плеч и корпуса). Я не говорю, что шея должна чувствовать себя легко, как на балете, но вы можете отличить гармоничное давление от неприятного, болезненного и тревожного давления, которое не гармонично для вашего тела. Если не можете — или если попытки откорректировать позу не приводят ни к чему, всегда используйте дополнительный коврик или плед, подложенный под плечи. Так можно очень хорошо разгрузить шею. Постепенно, с практикой, из тела уйдут блоки, и вы сможете выполнять асану на одном коврике без какого-либо дискомфорта.
4. Обратная ошибка — шея чувствует себя свободно, и адепт специально прижимает подбородок к груди плотнее. Этого делать не надо. Тут не подразумевается Джаландхара-бандха! Проще сказать — грудь прижимается к подбородку за счет специфики позы, а не подбородок прижимается к груди по вашей воле. Этот момент надо четко отследить.
5. Напряжение ног в позе нежелательно. Напряжение — это отрицание, это неприятие, это блок. Энергия и дыхание должны свободно течь в этой позе! Не надо тянуть носочки вверх, как на балете. Не надо напрягать никакие мышцы ног вообще! Поза должна быть пассивной, удобной, устойчивой. В нет совершенно нет места «силовухе», вся идея в том, чтобы выстроить вертикаль, которая «отдает» вес тела через плечи в пол, и расслабиться «вокруг» нее. Это надо почувствовать. Но если вы напряжены, вы не сможете это почувствовать.
6. Сопряженная с напряжением проблема — страх. Это тоже ошибка! Зачастую напряжение в асанах, особенно перевернутых, вызвано не осознанным страхом падения, травмы, вообще латентным страхом смерти (и это тоже нормально для начинающих), это надо отследить, проанализировать, и отпустить, прервать. Обложитесь подушками, пледами, если вас это успокоит. Но не потакайте своему страху слишком сильно. И не надейтесь все время на других людей, которые вас «страхуют» — если вас плохо подстраховали — кого винить? Вы должны уметь выполнять каждую асану Хатхи САМОСТОЯТЕЛЬНО. Вначале, для многих, спокойнее выполнять эту позу у стены — но от этого надо как можно скорее уходить, это своего рода «костыль», который вам потом может помешать выйти в «свободный полет» посреди зала. Никто не обещал, что работа в этой асане будет только физической — психологическая работа тоже имеет место. Практикуйте, осознавайте, дышите. Продышите свой страх, если он есть. Пусть он выйдет с дыханием, с потом; избавьтесь от него, не живите с ним. Успех придет, и возможно даже раньше, чем вы рассчитывали вначале, попробовав сделать эту позу. На деле, около 10% начинающих испытывают просто панический страх перед перевернутыми позами, и «березкой» в частности. Это, фактически, нормально. Проследите, насколько расслабленно у вас в этой позе лицо. Внезапно посмотрите на себя в зеркало, делая эту позу (только ни в коем случае не поворачивая головы!). Если на лице гримаса напряжения — 100% есть страх, в какой-то мере. Работайте с этим — это и есть йога.
7. Скука в асане и логично из этого следующие ошибки. Нельзя крутить головой в Сарвангасане! Вы можете повернуть голову, чтобы посмотреть, как делает преподаватель и другие практикующие, но… не в этой позе!! Также, не надо начинать «делать вариации», то есть выдумывать, чтобы еще такое сделать из Сарвангасаны: разводить ноги, пытаться достать одной ногой до пола, сгибать колено и упираться им в лоб. Если преподаватель не скомандовал делать вариацию — не делайте. Дайте своей голове отдых. Не думайте ни о чем — чувствуйте. Как тело дышит. Как поза выстроена вокруг оси тяжести. Как внутренние органы радуют перевернутому положению — словно малыша папа вертит за ногу. Делайте Дхарану на горловой чакре, если вы серьезно интересуетесь йогой. Всему этому противоречит использование вариаций.
8. Эту асану надо делать строго на голодный желудок (через 3-4 часа после еды, по классике). Не пренебрегайте этим правилом на вечерних занятиях. Пищеварение расстраивается на «раз-два» такой халатностью, проверено! Не вредите себе. Лучше полежите в Шавасане, если желудок полон непереваренной пищи.
9. Положение ног в конечном положении — строго индивидуально. Не позволяйте себя корректировать из найденного вами гармоничного положения. Со стороны НЕ ВИДНО, насколько удобно вам или нет — а это главное. По линейке тут нельзя. Тела у нас у всех разные, и кому-то удобнее (на данный момент практики) делать, чуть запрокинув ноги за голову — ну и что же. Однако не индульгируйте в этом, не позволяйте этому стать правилом для вашей практики. Всегда ищите границы зоны комфорта, и стремитесь к ровному положению ног. Постепенно это придет.
10. Не надо скакать в позу-из позы. Не выходите, почувствовав первый дискомфорт в позе — он пройдет, когда тело адаптируется к принятом положению! Дайте асане время, чтобы заработать — поверьте, оно того стоит. Удерживайте позу 5-10 минут для достижения наилучших результатов. Практически бесполезно удерживать позу в течение 30-60 секунд, за это время организм только-только успевает адаптироваться к перевернутому положению, польза начинает «копиться» позже, примерно со второй минуты. До этого — просто акробатическое упражнение на баланс, после этого — воздействие на внутренние органы и щитовидную железу, и «ребалансинг» праны.
ПОЛЬЗА САРВАНГАСАНЫ
Если делать упражнение правильно, и не менее 5 минут, вы сами заметите, что асана «работает», вы наполняетесь силами, бодростью, даже мудростью, возможно. Иногда даже можно заметить эффекты омоложения, при практике от 20 минут утром ежедневно. Это не является целью, но согласитесь — какой приятный «побочный эффект»! Даже по 5 минут выполняя Сарвангасану, вы оздоравливаете все органы брюшной полости, улучшаете кровоснабжение мозга, делаете профилактику варикоза, оздоравливаете органы мочеполовой системы, выравниваете работу щитовидной железы, и как бы пробуждаете весь организм пранически (это заметят чуткие к процессам на уровне праны). Делая асану технично, вы можете «влюбиться» в нее — ведь это правда чудесное, крайне эффективное, упражнение!
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
Источник
Саламба Сарвангасана – это поза йоги, оздоравливающая весь организм; представляет собой стойку с поддержкой на плечах.
Как и все перевернутые позы и инверсии, при которых голова располагается ниже сердца или ноги фиксируются над сердцем, Саламба Сарвангасана обеспечивает гармонию тела и разума, и считается одной из важнейших поз в любом виде практики йоги.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.
Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.
Шаг 2:
Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.
Шаг 3:
Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.
Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.
Шаг 4:
Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.
Когда ноги полностью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.
Шаг 5:
Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею, подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).
Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.
Шаг 6:
Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.
Выход из позы
На выдохе снова согните колени и подтяните их к корпусу. Медленно и осторожно начните опускать таз и ноги вниз, укладывайте в пол позвонок за позвонком. Помогайте себе руками, чтобы таз не рухнул на пол, это может повлечь травмы.
В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги, Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить шею;
не поворачивайте голову во время пребывания в позе во избежание травм шеи;
дышите размеренно.
Польза
успокаивает ум и нервы;
уменьшает беспокойство, бессонницу и раздражительность;
стимулирует щитовидную и предстательную железы и органы брюшной полости;
растягивает плечи и шею;
тонизирует ноги и ягодицы;
помогает при расстройствах пищеварения;
рекомендована при астме, бесплодии и синусите.
Противопоказания
диарея;
головная боль;
высокое давление;
глаукома;
менструация;
травмы шеи и спины;
беременность;
во многих школах Саламба Сарвангасана считается продвинутой позой. Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора.
Подготовительные упражнения йоги
Халасана;
Вирасана;
Сету Бандха Сарвангасана.
Углубленная практика
Начинающие, как правило, поддерживают торс несколькими пальцами рук. Старайтесь располагать на спине ладони полностью. Периодически снимайте руки со спины, вдавливайте лопатки внутрь и продвигайте ладони вниз по спине, все ближе и ближе к голове.
Вариации
Облегченный вариант
Выполняйте асану у стены.
Усложненный вариант – Эка Пада Сарвангасана
Войдите в Саламба Сарвангасану. Зафиксируйте левую ногу перпендикулярно к полу (пятка сильно тянется к потолку), затем выдохните и опустите правую ногу на себя параллельно полу, не нарушая положение левой ноги.
Удерживайте седалищные кости на одном уровне, при необходимости толкайте седалищную кость правой ноги от себя, чтобы выровнять положение.
Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, верните правую ногу вверх и повторите асану на другую ногу в течение того же промежутка времени.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Источник