Киноа полезные свойства и противопоказания
Это однолетнее растение семейства Маревых, которое произрастает
в Южной Америке, на склонах Анд.
Эта древняя культура может достигать в высоту роста человека. На
высоком стебле светло-зеленого цвета растут округлые листья и собранные
в большие гроздья плоды. Зерна киноа напоминают гречку, но отличаются
окраской. Так, по цвету киноа бывает трех видов: бежевая, красная
и черная.
У киноа древнее происхождение, она была важнейшим видом пищи индейцев.
У инков это растение использовалось в пищу наравне с картофелем
и кукурузой. Ее даже называли «золотым
зерном», и не только по причине высокого места произрастания,
но и благодаря богатому составу и приносимой организму пользе.
Когда случался неурожай, именно киноа могла заменить инкам хлеб,
картофель и рис. Позже данную культуру начали взращивать и в прочих
горных массивах. Так, когда киноа одобрил Далай-Лама, её стали культивировать
в Тибете и Гималаях. Также неплохо приживается киноа на морских
побережьях и на принадлежавших ранее джунглям землях.
Сегодня киноа выращивается в Боливии, Уругвае и Перу. Почти 90%
урожая поставляют в Штаты, и лишь немного ценного продукта попадает
в остальные страны.
Уникальность этой культуры оценили и в странах Азии, Европы, Северной
Америки, Канады. Она считается одним из немногих растительных продуктов,
отличающихся естественной чистотой: запрещены генетические опыты
с зерновыми культурами даже для защиты от вредителей и увеличения
урожайности.
Но на самом деле киноа нельзя назвать злаком, как и гречиху. Ближайшими
родственниками этого растения считаются такие овощи, как шпинат
и свекла. Из
семян культуры получают муку и крупу, а побеги и молодые листья
иногда используют, как овощи.
Как выбрать
Киноа, как и любую зерновую культуру, продают на развес или уже
в упаковках. Если вы выбираете продукт в упаковке, то лучше, чтобы
она была прозрачной, и вы смогли рассмотреть товар. Так, киноа не
должен иметь посторонних примесей, иметь однородный цвет и текстуру.
Продукт на развес должен быть сухим и чистым.
Как хранить
Киноа не стоит хранить в купленном пакете. Лучше поместить продукт
в стеклянную или керамическую банку с притертой крышкой.
В кулинарии
Сейчас киноа часто присутствует в рационе вегетарианцев. Ее отваривают
и используют в качестве гарнира, либо добавляют в первые блюда.
Чтобы приготовить киноа, нужно помнить три правила:
- 1промыть ее (иначе у готового блюда будет привкус горьковатости);
- 2не переварить (киноа раскиснет);
- 3размешать сваренную кашу (дабы избежать слипания).
Вареная киноа по вкусу похожа на неошелушенный рис.
И готовится эта культура так же, как рис: на часть крупы берут
2 части воды либо любого бульона и варят до полного впитывания воды
около 15-20 минут, что в 2-3 раза быстрее, чем время приготовления
риса. У правильно приготовленной киноа зародыш выглядит, как спираль
со степенью готовности al dente (плотный центр).
Кроме того, как и рис, киноа превосходно сочетается со многими продуктами:
мясом, овощами, рыбой, орехами, соусами, медом, фруктами. Поэтому
этой культурой можно заменять рис в любимых блюдах – и получать
необычное, но не менее вкусное блюдо.
Для повышения ценности киноы ее можно прорастить. Тогда в ней активизируются
облегчающие пищеварение энзимы и повысится содержание витаминов.
В отличие от других круп, для проращивания киноа надо всего 2-4
часа. Сырой пророщенный продукт добавляют в салаты и применяют,
как гарнир к разнообразным холодным блюдам.
Полученную из зерен муку используют для выпечки хлеба, изготовления
самых разных макаронных изделий и прочих блюд. При добавлении воды
и любого сахара получается прекрасный прохладительный напиток. Но
помните, что зерна можно использовать после вымачивания содержащихся
в них сапонинов.
Из семян киноа получают близкий к ореховому маслу питательный продукт,
а вместе с соком маракуйя
– вкусный густой нектар.
В кулинарии инков и ацтеков есть сотни рецептов с целыми и обработанными
зернами. Практически все блюда создавали на основе этого растительного
продукта. Да и сейчас кулинары из разных стран готовят уникальные
по вкусу и ценности блюда, которые относят к национальным:
В Испании киноа
используется для приготовления паэльи вместо риса;
В Италии отварные
зерна заправляют оливковым маслом и добавляют пикантный перец и
вяленые томаты;
В Греции готовят
салат из черного или красного зерна с томатами, мягким нежирным
сыром и специями.
Кроме того, киноа широко используется в качестве засыпки в разнообразные
первые блюда, добавляется в массу для фаршировки овощей и птицы,
в легкие гарниры и теплые салаты. Также эта культура придает особую
воздушную текстуру сладкой и пресной выпечки.
Отметим, что для супов и гарнира советуют использовать кремовые
зерна, а в салатах лучше смотрятся красные и черные сорта.
Калорийность
В 100 граммах киноа содержится в среднем 368 ккал. Большинство
врачей говорят о том, что именно эта культура может спасти планету
от ожирения. Ведь у киноа не только невысокая калорийность – 120
ккал на 100 г готового блюда, но и низкий гликемичекий индекс. У
сваренной «аль денте» киноа он составляет 35, а у муки
– 40.
Пищевая ценность в 100 граммах:
| Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Зола, гр | Вода, гр | Калорийность, кКал |
| 14.12 | 6.07 | 57.16 | 2.38 | 13.28 | 368 |
Полезные свойства киноа
Состав и наличие полезных веществ
Основная польза культура состоит в том, что это превосходный
источник растительного цельного белка (его здесь больше, чем в
гречке), при этом он отлично усваивается. В сырых зернах в среднем
содержится 16,2% белка, а в ряде сортов – более 20% (для сравнения:
11-14% в пшенице, 10 – в просе, 7,5 – в рисе, 3,5 – в кукурузе).
Именно такое содержание белка сделало киноа просто незаменимым
продуктом для беременных, детей, спортсменов и людей, занимающихся
физическим или умственным трудом.
В этом продукте, как ни в каком другом источнике белка, содержатся
все ценные аминокислоты:
аргинин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, лейцин, метионин,
цистеин+метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, тирозин+фенилаланин.
В связи с тем, что в культуре содержится лизин,
организм лучше усваивает кальций, а заживление поврежденных тканей
происходит быстрее и эффективнее. Также лизин способствует улучшению
роста и хорошо влияет на формирование костей.
Также в киноа есть и почти все заменимые аминокислоты: аланин,
аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, серин, пролин,
цистеин, тирозин.
Кроме уникальных белков, в киноа содержатся и жиры (с высоким
содержанием лецитиновой кислоты), углеводы, минералы, клетчатку
и витамины B. В киноа больше фолатов (4 мг), рибофлавина (0,1
мг) и клетчатки
(2,8 г), чем в ячмене, пшенице и рисе.
Да, в киноа много клетчатки (2,8 г в 100 граммах готового продукта),
благодаря чему она просто необходима всем, кто страдает заболеваниями
сердца, диабетом,
имеет избыточный вес. Клетчатка помогает вывести из организма
токсины и другие вредные вещества, холестерин. Кроме того, продукт
богат на фитиновую кислоту, что способна уменьшить
уровень холестерина и предупредить развитие онкологических
болезней.
Много в киноа и различных минералов: магния (64 мг на 100 грамм
готового продукта), калия (172 мг), железа (1,4 мг), кальция (17
мг), цинка (1,09 мг). Киноа также богата фосфором (152 мг). Так,
его в три раза больше, нежели у риса самого высокого качества,
и столько же, сколько и у многих видов рыбы.
Полезные и лечебные свойства
Лечебные свойства культуры были открыты индейцами, для которых
семена растения были одной из составляющих рациона. Она оказывает
благотворное воздействие на сердце и сосудистую систему, так как
за счет наличия
магния снимает в сосудах напряжение. Вместе с тем, люди, страдающие
от мигреней, включив киноа в рацион, смогут избавиться от болей
насовсем.
Благодаря своему составу, этот продукт, прежде всего, необходим
для формирования здорового и крепкого организма, начиная от костей
и заканчивая внутренними органами. Постоянное употребление поможет
укрепить кости, а значит, избавить от множества заболеваний, к
примеру, артрита,
что важно для пожилых людей.
Постоянное употребление киноа снизит уровень сахара, предупредит
развитие сердечнососудистых заболеваний, поможет защититься от
анемии.
Специалисты рекомендуют использовать киноа для питания беременных
и кормящих. При грудном кормлении рекомендуют вводить продукт
в рацион с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка.
Но прежде всего, киноа – это мощное общеукрепляющее средство,
что так необходимо людям, пережившим операции или сложные болезни,
а также тем, кто каждый день тратит много сил и энергии.
Использование в косметологии
Косметологи считают размолотые семена киноа отличным скрабом,
помогающим при целлюлите.
Они отлично дренируют и отшелушивают кожу. В косметологии часто
используют разнообразные препараты с этим растительным продуктом.
Считается, что многие из них имеют отличный лифтинговый эффект.
Опасные свойства киноа
Так как в данном продукте содержится много белка и оксалатов,
перед употреблением стоит проконсультироваться с доктором тем,
кто имеет проблемы с почками (щавелево-кислый диатез), подагру.
В рацион малышей и кормящих женщин эту крупу надо вводить осторожно
и постепенно, так как плод и годовалые дети могут быть чувствительны
к продукту.
Ищите интересные вегетарианские рецепты? Приготовьте киноа с овощами!
Достоверность информации
0
Смотрите также свойства других круп:
Источник
Киноа (квиноа, рисовая лебеда) – это псевдозерновое цветущее растение, семена которого крайне популярны среди сторонников здорового питания.
Растение не содержит глютена, имеет в составе много белка и является одним из немногих растительных продуктов, содержащих достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Крупа киноа обладает рядом доказанных полезных свойств для человека и входит в диеты, направленные на снижение веса, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровление организма в целом.
Что такое киноа?
Киноа – это псевдозерновая культура, распространённая в Южной Америке. Она превосходит по содержанию белка все злаковые растения, а её аминокислотный состав приближен к молоку. Киноа содержит все 20 незаменимых аминокислот, которые необходимы для организма человека.
В пищу употребляются только семена киноа. Они внешне напоминают зёрна гречки, но имеют разные цвета. Наиболее распространены следующие разновидности:
- Белые. Обладают мягкой структурой и быстро готовятся.
- Красные. Обладают жёсткой структурой, идеально подходят для добавления в салаты.
- Чёрные. Считаются самыми сладкими и питательными, характеризуются длительным приготовлением.
Самое популярное блюдо из киноа – каша. Она по внешнему виду напоминает рис. Также из семян готовят хлебобулочные изделия, макароны, добавляют их в различные десерты, салаты и супы.
Киноа – питательная псевдозерновая культура, которая отличается высоким содержанием белка.
Чем она полезна – 6 фактов
Ниже подробно рассмотрены 6 тезисов о пользе киноа для нашего здоровья (с опорой на доказательную базу).
1. Имеет крайне богатый состав
Киноа обладает достаточно высокой калорийностью (около 378 калорий) и содержит в составе следующие нутриенты:
| Название вещества | Процент от суточной потребности (на 100 грамм) |
| белки | 19 % |
| пищевые волокна | 35 % |
| витамин B1 | 24 % |
| витамин B2 | 18 % |
| витамин B4 | 14 % |
| витамин B5 | 15 % |
| витамин B6 | 24 % |
| витамин B9 | 46 % |
| витамин E | 16 % |
| витамин PP | 8 % |
| калий | 23 % |
| кальций | 5 % |
| магний | 49 % |
| фосфор | 57 % |
| железо | 25 % |
| марганец | 102 % |
| медь | 59 % |
| селен | 16 % |
| цинк | 26 % |
| омега-3 жирные кислоты | 34 % |
Семена киноа не содержат глютена и не являются генно-модифицированным продуктом. Благодаря почти идеальному сбалансированному составу, эксперты НАСА рассматривают рисовую лебеду в качестве достойного блюда для питания космонавтов.
Киноа – это питательный продукт, обладающий сбалансированным составом. Употребление семян крайне полезно для поддержания здоровья человека.
2. Оказывает антиоксидантное действие
Киноа содержит в составе массу антиоксидантов. Они угнетают хроническое воспаление и нейтрализуют свободно-радикальные механизмы.
Именно с данными патологическими процессами связано развитие хронических заболеваний, злокачественных опухолей и старение организма.
Наиболее эффективным антиоксидантом киноа является кверцетин. Следует отметить, что кверцетин – хорошо изученное растительное соединение. Он способен оказывать следующие действия на организм человека:
- противовоспалительное;
- противовирусное;
- противоопухолевое;
- антидепрессантное.
Благодаря антиоксидантному воздействию, регулярное употребление киноа связано с низкой частотой встречаемости хронических заболеваний (гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета II типа) и рака.
Киноа обладает выраженным антиоксидантным действием и снижает риск развития распространённых заболеваний.
3. Помогает похудеть
Несмотря на высокую калорийность, киноа имеет ряд преимуществ, способных оказать существенную помощь в похудении.
Нидерландские специалисты утверждают, что белки, которыми изобилует растение, ускоряют обмен веществ в целом и угнетают чувство аппетита, так как вмешиваются в гормональные процессы регуляции голода.
Не менее важная роль принадлежит клетчатке. Пищевые волокна вызывает механическое растяжение тканей желудка, что рефлекторно вызывает угнетение чувства голода. В результате тяга к еде пропадает на несколько часов. Подобные сведения приводят эксперты из США.
Также пищевые волокна замедляют всасывание питательных веществ из кишечника и блокируют усвоение некоторых жиров.
Киноа может быть включён в диеты, направленные на похудение или поддержание массы тела как у мужчин, так и у женщин.
Добавление киноа в рацион позволяет снизить вес тела благодаря ряду механизмов.
4. Предотвращает железодефицитную анемию
Анемия – это патологическое состояние, вызванное снижением в крови эритроцитов и (или) гемоглобина.
Наиболее частой причиной отклонения является дефицит железа ввиду различных факторов: хроническая кровопотеря, неадекватное питание, заболевания костного мозга и желудочно-кишечного тракта.
Зёрна киноа являются довольно богатым источником железа.
По данным национального института здоровья США, регулярное включение в рацион любых животных или растительных продуктов, богатых железом, лежит в основе профилактики железодефицитной анемии.
Особенно растение рекомендовано лицам пожилого возраста, когда наблюдается наибольшая частота встречаемости этого заболевания.
Киноа, за счёт обилия железа в составе, может быть эффективным средством профилактики анемии.
5. Предотвращает развитие сахарного диабета II типа
Крупа обладает низким гликемическим индексом. Это означает, что она не вызывает резких скачков сахара в крови после употребления.
Дополнительно киноа содержит магний и пищевые волокна, которые повышают чувствительность инсулиновых рецепторов клеток мышечной и жировой ткани. В результате клетки начинают эффективно расходовать глюкозу, снижая её уровень в крови.
Немецкие специалисты утверждают, что пищевые волокна способствуют профилактике и даже терапии (совместно с медицинскими препаратами) сахарного диабета II типа.
Киноа способен обеспечить профилактику развития сахарного диабета II типа. Также растение может применяться для дополнительного контроля течения заболевания.
6. Снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление
Согласно данным канадских исследователей, киноа нормализует показатели липидного профиля в крови. Злак снижает концентрацию общего холестерина и его атерогенных фракций (ТАГ и ЛПНП, ЛПОНП), повышает уровень «полезного» (ЛПВП).
В результате не создаётся предпосылок для образования атеросклеротических бляшек на стенках артерий и не развиваются такие заболевания, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт.
За счёт наличия в составе достаточно больших объёмов магния, клетчатки и калия, зёрна киноа могут снижать уровень артериального давления и использоваться для профилактики развития и дополнительного контроля течения гипертонической болезни.
Киноа, за счёт сбалансированного состава, является эффективным средством профилактики гипертонической болезни и патологий, ассоциированных с атеросклерозом.
Потенциальный вред
Киноа имеет противопоказания и может причинить вред здоровью, особенно при избыточном потреблении. К наиболее часто встречающимся побочным эффектам относят:
- Образование камней в почках. Семена киноа богаты оксалатами. Такие вещества в несколько раз повышают риск образования конкрементов в просвете мочевыделительной системы. Лицам, уже имеющим мочекаменную болезнь, лучше отказаться от продукта.
- Диспепсические расстройства. Обилие клетчатки в кишечнике может привести к активации процессов брожения и гниения и ряда патологических симптомов: тошнота, вздутие живота, повышенное газовыделение, спастические боли в нижних отделах живота, изменение стела (чаще – диарея, реже – запор).
- Обострение хронических патологий желудочно-кишечного тракта. Киноа богат сапонинами. Данные вещества раздражают слизистые оболочки и могут спровоцировать обострение хронического гастрита, дуоденита, язвенной болезни, ГЭРБ.
- Аллергические реакции. В научной литературе не описаны случаи сенсибилизации организма к белкам растения. Однако исключать возможности появления аллергопатологии не стоит.
Рекомендуется осторожно подходить к включению киноа в рацион ввиду возможности развития неблагоприятных эффектов.
Способ приготовления и приёма
Классическим способом приготовления киноа является отваривание, которое позволяет сохранить максимум ценных веществ. Однако семена требуют правильной предварительной подготовки, которая заключается в следующем:
- Промывание семян. Во время этого процесса удаляется большая часть сапонинов, вызывающих поражение слизистых оболочек пищеварительного аппарата.
- Замачивание. Позволяет устранить оставшуюся часть сапонинов. Рекомендуется оставлять киноа в воде на 8-12 часов. Затем семена повторно промывают.
Для отварного киноа понадобится:
- 100 грамм семян киноа;
- 200-200 мл воды.
Как приготовить:
- Выложить крупу в эмалированную кастрюлю. Добавить холодную воду. В процессе приготовления объём семян увеличивается примерно в 4 раза, следовательно, необходимо подбирать подходящую по размеру посуду.
- Довести воду до кипения.
- Готовить на медленном огне около 15-20 минут. Длительность варки зависит от разновидности семян (белые – 15 минут, красные – 15-17 минут, чёрные – от 20 минут).
- Накрыть блюдо крышкой, укутать полотенцем и дать настояться в течение 30 минут.
- Каша из отварных семян киноа готова.
Каша отлично сочетается с овощами, мясом птицы, различными соусами для макаронных изделий.
Рекомендуется принимать не более 100-150 грамм киноа по 2-3 раза в неделю. Этого достаточно для реализации биологического потенциала.
Семена киноа просто приготовить. Главное – соблюдать технологию готовки, чтобы получить действительно полезное блюдо.
Заключение
Таким образом, киноа сочетает в составе ряд ценных витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, обладает сбалансированным аминокислотным составом.
При регулярном употреблении растение может улучшить здоровье сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем, снизить риск появления злокачественных новообразований и оказать существенную помощь в похудении.
Источник