Креатин моногидрат его побочные действия
Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.
Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.
Побочные эффекты креатина
Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.
В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Задержка жидкости
Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.
Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.
Дегидратация
Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.
В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.
Пищеварение
Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.
Мышечные спазмы
Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.
Проблемы с кожей
При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.
Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.
Воздействие на органы
На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).
Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.
Единственный желанный побочный эффект
Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:
- вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
- растет сама мышечная масса.
Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.
Мужчины и креатин
Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.
При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.
Ложные побочные эффекты
Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:
- не увеличивает внутривенное давление;
- не обладает канцерогенным действием;
- не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
- не вызывает зависимости.
Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.
Польза
- снижает уровень “вредного” холестерина;
- способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
- помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
- оказывает противовоспалительное действие;
- способствует наращиванию мышечной массы;
- улучшает деятельность мозга;
- восстанавливает волосы.
Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.
Злоупотребление
Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.
При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.
Противопоказания
Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:
- непереносимость вещества;
- пожилой возраст;
- тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
- бронхиальная астма;
- беременность и грудное вскармливание;
- несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).
Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:
- Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
- Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
- Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.
Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Источник
Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.
Креатина моногидрат – одна из наиболее популярных добавок в мире людей, стремящихся к набору мышечной массы, росту физической работоспособности и увеличению силовых показателей. Согласно исследованиям, более 40% спортсменов Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA, или National Collegiate Athletic Association) подтвердили, что они принимают креатин.
Из всех существующих спортивных добавок именно креатину было посвящено наибольшее количество научных исследований. Несмотря на это, и в интернете, и в тренажерных залах по-прежнему приходится слышать немало недостоверной информации об этом нутриенте. В этом кратком руководстве собраны проверенные факты о креатина моногидрате и ответы на все интересующие вас вопросы.
Если после прочтения статьи у вас возникнут вопросы, касающиеся креатина моногидрата, пожалуйста, озвучьте их в комментариях.
Что такое креатина моногидрат?
Креатина моногидрат – это органическое соединение природного происхождения, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует синтезу энергетического субстрата аденозинтрифосфат (АТФ). Именно АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения и другие внутриклеточные процессы.
Небольшое количество креатина человеческий организм может синтезировать самостоятельно, какое-то количество нутриента поступает с продуктами питания, в частности, с красным мясом и жирной рыбой. Однако содержание карнитина в пище может существенно снижаться в процессе приготовления и тепловой обработки.
Пищевые добавки с креатина моногидратом – это продукты, которые содержат чистейшую форму креатина; спортсмены часто принимают их до и после тренировки и/или вместе с другими препаратами, например, с сывороточным протеином.
Как действует креатина моногидрат?
Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.
Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».
Полезные свойства креатина моногидрата
Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).
- Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
- Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
- Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
- Способствует набору мышечной массы
- Ускоряет восстановление после тренировки
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!
Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!
Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности!!
Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.
Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/
Способствует повышению мышечной массы и силы!
Смешивается легко и мгновенно!
Как принимать креатина моногидрат?
Рекомендованный режим дозирования креатина моногидрата – 3-5 грамм в день. Касательно оптимального времени приема нет консолидированного мнения. Многие люди смешивают креатин с другими пищевыми добавками, например, с сывороточным протеином, также креатин можно развести в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Следует заметить, что креатина моногидрат нужно готовить непосредственно перед употреблением, а заблаговременно разводить порошок креатина нельзя.
Длительных научных исследований креатина моногидрата не проводилось, а потому обычно его рекомендуют принимать курсами. Например, период приема креатина моногидрата может составлять 8 недель с последующим перерывом на 4 недели.
Побочные эффекты
В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.
Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.
Частые вопросы
Нужна ли загрузка креатином?
Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.
Что такое креатина моногидрат Creapure®?
В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.
Что такое микронизированный креатина моногидрат?
Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.
Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.
Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?
Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы кофеина могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:
«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.
Читайте также
- Основные спортивные добавки
- Питание до, во время и после тренировки
- Спортивное питание для набора массы
Источник
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?
Вред креатина и побочные действия
Побочные эффекты от креатина – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.
Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.
Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.
Задержка воды
Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.
При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.
Дегидратация
Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).
В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.
Пищеварение
Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.
Спазмы и судороги
Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.
Проблемы с кожей
Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.
Влияние на печень и почки
Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.
Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.
В ходе одного из независимых исследований было доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.
Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.
Вымышленные побочные эффекты креатина
Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:
- Повышение артериального давления;
- Снижение потенции и бесплодие;
- Канцерогенное действие;
- Нарушения в работе сердца;
- Эффект привыкания.
Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.
В чём польза креатина?
Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?
Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.
Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.
Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.
Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом. Так если даже профессиональные спортсмены не брезгуют креатином, почему бы и вам не попробовать его? А заказать креатин в Москве от лучших производителей вы можете у нас.
Источник