Лфк 2 триместр беременности противопоказания
Очень часто случается, что беременная женщина много читает, думает, представляет себе картину родов, понимает, что надо гулять (и даже гуляет немножко), но почему-то тему физической подготовки не считает важной частью этого подготовительного процесса. Это кажется ненужным и даже лишним, лучше беременным не двигаться, правда? Тем не менее, именно гимнастика помогает владеть нашим телом, а когда, как не при родах, беременной понадобится это умение?
К тому же, гимнастика развивает выносливость, укрепляет мышцы (которые ой как понадобятся, когда ты долгими ночами укачиваешь младенца), держит тонус этих мышц, и тогда вам будет достаточно просто выйти из родов без растяжек (или с минимумом), войти в прежнюю форму, быть красивой, стройной женой и мамой. Поэтому не ленимся: всего полчаса в день, но регулярно приучит вас делать это всю жизнь, и вы еще научите этому своего ребенка.
Зачем нужна гимнастика при беременности на 2 триместре
Ну вот, вы уже прошли первый триместр, в организме все более-менее устаканилось, плод растет, никаких угроз нет, токсикоз попустил, гормональный фон стабилизировался, настроение поднялось. Самое время, если нет особых проблем, приступить к гимнастике.
Если до начала беременности вы занимались какими-то видами спорта, то нужно исключить те, где вы можете упасть, травмироваться, столкнуться с кем-то и предупредить тренера (фитнес, йога, пилатес, танцы или профессиональный спорт), что вы беременны. У каждого тренера есть по этому поводу специальные комплексы, либо он расскажет вам, чего не надо делать.
Если беременная абсолютно физически не подготовлена, то вначале будет не так просто и скучновато. Но через пару недель она начнет чувствовать прилив сил, нормализацию самочувствия, улучшение сна, обмена веществ, координации, и увидит реальный эффект от упражнений, вплоть до повышения иммунитета.
Предложенную гимнастику для беременных 2 триместра можно спокойно выполнять в домашних условиях. Йогу для беременных неподготовленным ранее женщинам делать нельзя.
Что еще дает гимнастика беременным:
- научит правильно дышать (при родах это очень важно);
- нормализует вес;
- укрепит мышцы, которые очень нужны при растущем животике;
- восстановит давление;
- снимет боли в спине;
- уберет отечность;
- снимет тревожность и страхи.
Ну и о нашей, женской красоте. Гимнастика поможет мышцам быть в тонусе и быстро восстановить все свои контуры после родов. Об этом тоже будет нелишним подумать, ведь мы же девочки, поэтому снижение веса нас будет волновать, поэтому подумаем об этом раньше благодаря гимнастике и специальной диете для беременных.
Противопоказания к выполнению упражнений в 2 триместре беременности
Как и в любом деле, тут тоже есть свои противопоказания. Запрещено делать гимнастику, если у беременной такие проблемы:
- гестоз;
- низкое предлежание плаценты;
- повышенный тонус матки;
- вирусные заболевания;
- сахарный диабет;
- болезни ЖКТ и почек;
- кровяные выделения;
- малокровие;
- гипертония;
- если в предыдущих беременностях были выкидыши.
В любом случае, вы советуетесь с врачом, показываете комплекс упражнений и слушаете рекомендации. Чаще гинекологи все равно рекомендуют беременной пусть легкую, но активность. Если есть проблемы, беременной женщине нужно будет просто ходить по свежему воздуху не менее часа, так как кислород начинает активизироваться и делать свою работу только через 40 минут после начала ходьбы.
Какие упражнения можно делать беременным на втором триместре
Упражнения слегка изменяются в отличие от первого триместра. Выполнять их лучше с утра. Гимнастику начинать нужно, как всегда, с разминки, чтобы подготовить тело беременной.
Упражнения можно делать такие:
- Сидя в позе лотоса – тихонько вращать головой, потом корпусом влево и вправо.
- Так же сидя, расставить руки и вращать кистями, потом локтями.
- Сидя раздвинуть коленки, животик разместить между ними, слегка наклоняться вперед.
- Можно делать упражнения из коленно-локтевой позы, прогиб спины и обратно.
- Если есть фитбол, нужно активно его использовать. Во втором триместре ребенок быстро растет и готовится начать стучать ножками. Спина оказывается в постоянном напряжении. Именно фитбол может снять эти нагрузки и облегчить состояние позвоночника.
- Стоит делать упражнения Кегеля для эластичности и упругости мышц влагалища, и никаких стеснений. Это такие же мышцы, и их также нужно разрабатывать, это очень поможет в дальнейшей жизни.
- Очень хороша дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре, она не заставляет совершать телодвижения, при этом организм (и плацента в том числе) активно насыщается кислородом.
- Плавание – идеальный вид спорта для беременных. В воде можно сводить и разводить руки, лежа на спине, то же самое делать с коленями, вращать тазом, плавать по-лягушачьи, и даже можно слегка подпрыгивать из воды.
Нагрузка для беременных. Что нужно учитывать
Вместе с гинекологом беременная выбирает для себя нагрузку, которая для нее возможна, и время занятия, а также периодичность, учитывая все противопоказания, состояние здоровья, возраст и прочее. Нормальным для не очень спортивной женщины считается заниматься гимнастикой через день. Но если мамы подготовленные, то они сами захотят заниматься каждый день, ведь гимнастика приносит много пользы, и они это уже поняли на своем опыте.
Если вы только начинаете заниматься, отведите на это 30 минут, из них 10 минут на разогревание тела. Если вы продвинутый спортсмен, то и часа гимнастики во время беременности вам будет мало, но не переусердствуйте. Прислушивайтесь к себе, не выставляйте часы на предмет «вот буду заниматься ровно час (или полчаса)».
Занятия должны приносить радость и хорошее самочувствие. Если это не так, вас посетила одышка, сердцебиение, слабость – заканчивайте. Это не значит идти на поводу у лени. Хочется верить, что мы будем отличать желание полежать просто так от желания прилечь, если стало нехорошо.
Признаки того, что не надо делать гимнастику, такие:
- красное лицо (если только это не является нормальным для беременной);
- повышенное потоотделение (опять же, если это не индивидуальная особенность);
- боль в какой-то мышце, особенно если это касается живота;
- частый пульс, через пять минут после завершения комплекса упражнений его удары должны составлять не больше 100 в минуту.
Какие физические упражнения нельзя беременным на 2 триместре
Во втором триместе, как и в любом другом, специалисты будут учитывать здоровье беременной, личный ход течения беременности, отсутствие проблем или патологий развития плода. Мы же расскажем об общих запретах в гимнастике второго триместра для беременных:
- активные прыжки;
- любые упражнения с мышцами живота;
- стойки на одной ножке;
- подъем тяжестей;
- бег;
- занятия более получаса.
И даже если беременная до этого была профессиональной спортсменкой, это неважно – ни бег, ни тяжести, ни пресс сейчас не для нее.
Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила
Беременность – это период нежности, бережности и заботы о своем животике. Неважно, чем вы будете заниматься, важно, чтобы в ваших движениях всегда была мягкость, плавность, никаких резких движений, и если мы говорим: махи ногами, то это не те махи, которые делают в обычной жизни, а медленные, то же и со всеми остальными движениями.
Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте, пожалуйста, такие правила:
- нужно надевать специальный рекомендованный врачом бандаж для беременных;
- со второго семестра почти не задействовать спину;
- делать перерывы, какие – почувствуйте сами: 1-3 минуты;
- не допускать сердцебиения: чем больше ритм сердца, тем меньше кислорода поступит к плоду (это же относится и к стрессам).
Гимнастика должна быть в радость. Если вы плохо себя чувствуете, не делайте сегодня, перенесите на завтра. Если во время гимнастики вам стало плохо, прекращайте ее.
Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре с фото
Некоторые упражнения могут быть вам уже знакомы. Например, разминка, она должна быть в любом триместре. Затем идет проработка спины, суставов, области таза, интимных мышц, в финале идут упражнения на расслабление. Такова логика работы с телом.
Вы можете выбрать те упражнения, которые вам по душе и которые вам комфортно делать, но эта логика должна соблюдаться.
Переходим к гимнастике для беременных в втором триместре.
Исходное положение
Оно должно быть всегда такое, как на фотографии. Почему? У женщины во время роста животика изменяется осанка. Животик начинает тянуть вперед и в пояснице появляется прогиб, чтобы удержать тело вертикально. Прогиб – это уменьшение места для малыша. А нам надо убить двух зайцев – дать простор малышу и облегчить состояние своего позвоночника. Поэтому уловите пожалуйста, такую позу и стойте в ней, если речь идет об упражнениях стоя.
Разминка
Стать в исходное положение, ручки сцепить в замочек и вывернуть ладонями наружу. И медленно наклоняться-тянуться вперед, назад, влево, вправо, пытаясь почувствовать, как отвечает нам благодарностью каждая мышца нашего тела.
Из исходного положения ручки вытянуть прямо ладошками вовнутрь. Тянуть вверх больше то одну ручку, то другую, так будут тянуться и разогреваться ваши боковые мышцы.
В исходном положении одну руку поднимите вверх, а вторую опустите книзу, пальчики расставьте. Поднимая одну руку, вторую опускайте, как будто ваши ручки – это единое целое (впрочем, так и есть).
Теперь то же самое, только одна рука идет вперед, а вторая отводится назад.
А теперь представьте себя огромной птицей, раскиньте руки, расслабьтесь и покачайтесь немного, как бы паря в воздухе.
А теперь займемся ручками. Они должны быть сильными и выносливыми, во время родов это пригодится, как ни странно, волна родов будет приходить с усилий вместе с руками. А сколько им придется потом носить своего грудничка!
Упражнения для рук
Стойте в исходном положении. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. А теперь, начиная с движения рук, скручивайте себя, как вы это делаете с рулетиком. Сначала пойдут в дело руки, потом присоединится голова, плечи и немного позвоночника. Чем лучше скрутитесь, тем больше будет эффект.
А теперь то же самое, только попытайтесь скручиваться назад, понятно, что участвовать в этом больше будут руки, но и чуть-чуть плечевого пояса.
Работа с плечевым поясом
Исходное положение стоя. Руки «висят» вдоль корпуса. Начинайте поднимать плечи, насколько это возможно, а потом так же опускайте плечи вниз, тоже до предела, как будто вам на плечи положили большой груз. Потом отводите плечи назад как можно дальше, и так же выведите их вперед. Потом соедините все эти положения в одно круговое движение.
Стоя, сделайте руками вверху чашу. Потом, наклоняя эту чашу в сторону, достигните того, чтобы верхняя рука накрыла нижнюю.
Работа с тазобедренными суставами и поясницей
Исходное положение – руки на талии и на бедрах, как вам больше нравится. Раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Делайте то же самое, только назад и вперед, при движении вперед сильно сжимайте промежность
Делайте бедрами круговое движение. Выписывайте бедрами восьмерку.
Измените положение ног, они должны быть очень широко расставлены. Вращайте тазом по кругу, при этом, нужно ощутить, чтобы внутренняя поверхность бедер была напряжена.
Упражнение для шейного отдела
Исходное положение. Поворачивайте голову влево и вправо, следите, чтобы плечи не приподнимались, а за макушку как будто кто-то тянул вверх. Наклоните голову к одному из плечей и, держа голову в этой позе, начните ее приподнимать вверх и опускать.
Теперь вспомните свою или соседскую кошечку, которая умывает себя, вылизывая шерстку на груди, вам нужно сделать такое же движение.
Подвигайте головой вправо, влево, осторожно, но уловите это движение, кстати, потом пригодится, когда через пару лет пойдете с мужем на дискотеку. Отправьте свою голову по кругу, как будто это яблочко на тарелочке, только, пожалуйста, очень осторожно. Пока вы делаете упражнение впервые, делайте его сверхаккуратно, потом поймете, как оно делается, и какие ощущения вам приносит.
Укрепление плечевого пояса
Исходное положение – руки вытяните вперед и представьте, что перед руками у вас находятся две пружинки, которые нужно сжимать то одной, то другой рукой.
Теперь расширьте руки и там посжимайте пружины, делайте территорию вокруг себя больше.
Сделайте то же самое назад.
Руки за спиной сцепите в замок и попытайтесь поднять их как можно выше, но без дискомфорта. В следующий раз получится сделать больше, это очень полезное упражнение для плечевых и грудных мышц.
Из исходного положения наклонитесь вперед и начинайте поднимать таз кверху, опуская руки и голову книзу. Затем покачайтесь из стороны в стороны, в следующие разы увеличивая амплитуду движения и стараясь немного скрутиться.
Укрепление интимных мышц
Сядьте в позу, показанную на фото. Она сама по себе заставит напрячься интимные мышцы.
Если вам тяжело, просто сядьте на коврик и представьте, что вам мышцами влагалища нужно прихватить ручку сумки, например, и подтащить к себе. Да, смешно немного, но подобная гимнастика тоже очень важна для родовой деятельности и последующих возрастных изменений.
Теперь начните сжимать от входа во влагалище постепенно все встречающиеся на пути мышцы, доходя до шейки матки, затем поэтапно все расслабляйте.
Упражнение на релаксацию в финале
Лягте на пол, подложите под голову и под колени (можно под ступни) подушки, удобно использовать и подушки для беременных, устройтесь удобно. Гимнастика закончена, расслабьтесь. А затем нужно начать расслабляться уже серьезно. Почувствуйте каждую мышцу, где она напряжена, где нет. Учитесь владеть своим телом и чувствовать его.
Если возникает напряжение где-то, посылайте туда приказ расслабиться. Добейтесь того, чтобы все ваши члены стали теплые и очень тяжелые, поймите, что такое настоящее расслабление, и если вы этому научитесь, то, когда родится ребенок, вы сможете успеть отдохнуть и восстановиться за 20-30 минут, а это вам будет очень необходимо.
Рекомендации для беременных
- перед началом тренировки проветрите комнату, но не допускайте сквозняков во время занятий;
- одежда должна быть натуральной и свободной, без резинок и веревочек;
- если пол теплый, занимайтесь босиком, носки будут скользить и отвлекать, тапочки нельзя ни в коем случае, тогда уж можно приобрести тапочки типа балеток;
- снимайте лифчик во время тренировок;
- когда вы гуляете, нога должна быть хорошо зафиксирована кроссовками или другой удобной обувью;
- не отвлекайтесь ни на что, отключите телефоны и попросите вас не трогать;
- сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях;
- можно поставить музыку для релакса или просто звуки природы;
- любите то, что вы делаете;
- анализируйте свое состояние после гимнастики, а лучше записывайте.
Видео комплекса гимнастики для беременных во 2 триместре
Сейчас вы увидите замечательный комплекс для второго триместра, разработанный тренером высшей категории специально для этого периода.
Знаете, что интересно? То, что, может быть, именно это время ожидания вашего маленького чуда станет для вас открытием физической культуры. Возможно, вы ее оцените и полюбите на всю оставшуюся жизнь. Не будем о том, как пройдет 30 лет, но во время климакса подобная гимнастика составит неоценимую услугу в профилактике его проблем, не говоря о том, что вы значительно облегчите свои роды и позже научите своего ребенка делать зарядку. Ведь это так необходимо растущему человеку. А как вы считаете? Дает ли вам что-то зарядка? Расскажите, пожалуйста.
Источник
Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.
Лечебная физкультура и её влияние на организм человека
Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) — это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура — это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:
- влияют на центральную нервную систему;
- воздействуют на функционирование внутренних органов;
- улучшают обменные процессы в организме;
- влияют на эмоциональное состояние.
Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.
Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.
Лечебная физкультура во время беременности
Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.
Акушеры-гинекологи рекомендуют обязательно заниматься ЛФК, если:
- ваш организм плохо адаптируется к беременности;
- есть признаки недостатка кислорода у плода;
- возникают боли в спине и ногах;
- ноги сводит судорога, происходит расширение вен.
В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.Посильные физические упражнения во время беремнности полезны
Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели — на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.
Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.
Формы ЛФК очень разнообразны:
- утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
- лечебная гимнастика (ЛГ);
- аэробика (дозированная ходьба);
- физические упражнения в воде;
- занятия с фитболами;
- самостоятельные занятия.
Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.
Противопоказания к ЛФК
Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:
- Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
- Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
- Все виды маточных кровотечений.
- Многоводие.
- Тяжёлые формы гестоза.
- Угроза прерывания беременности.
- Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
- Сильная усталость и плохое самочувствие.
- Обострение хронических болезней.
- Гнойные образования в органах.
- Новообразования.
Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления
ЛФК — пошаговая инструкция техник
Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.
Лечебная физкультура в первом триместре
В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):
- Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
- Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
- Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
- Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
- Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
- Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
- Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.
Занятия с фитболом во 2 триместре
Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол — это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног
Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:
- Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
- Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
- Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
- Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
- Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
- Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.
Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.
Упражнения для ЛФК в 3 триместре
Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:
- Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
- Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
- Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе — соединяем.
- Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
- Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
- Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
- Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
- Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
- Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.
Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам
Комплекс специальной гимнастики
При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.
На начальном этапе проводится обучение:
- правильному дыханию;
- разрядке отдельных групп мышц;
- выполнению простых гимнастических упражнений.
На втором этапе отрабатываются:
- гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
- движения на координацию тела;
- скоординированность дыхания и работы мышц.
На третьем этапе происходит:
- Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
- Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
- Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.
На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.
Подробнее о гимнастике для беременных на поздних сроках читайте в нашей статье — Животик не помеха: гимнастика в третьем триместре беременности.
Примерный комплекс упражнений:
Вводная часть
- Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180о.
- Ходим прогулочным шагом на месте.
- Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
- Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
- Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
- Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
- Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.
Основная часть
- Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
- Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» — наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища — выдох, выпрямление — вдох.
- Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад — вдох, наклон вперёд — выдох.
- Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
- Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую — выдох, возвращение в И. п. — вдох.
- Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание — выдох, выпрямление вдох.
- Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги — «потряхивание».
Заключительная часть
- Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
- Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
- Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.
Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.
Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.
Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр
Упражнения, запрещённые во время беременности
Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности ?