Марафон противопоказания к бегу
14 октября в Алматы скончался участник полумарафона — Максим Королев. Молодому человеку было 18 лет. По словам очевидцев, ему внезапно стало плохо за квартал до финиша. Максим активно занимался спортом: семь лет посвятил футболу, имел квалификацию кандидата в мастера спорта РК по борьбе и боевому самбо, занял первое место в городской спартакиаде по кроссу. По словам судмедэкспертов, причина — внезапная сердечная смерть. Ольга Королева, мать Максима, заявила, что не имеет претензий к организаторам полумарафона.
Мы поговорили с семейным врачом Дмитрием Киреевым о подготовке к марафонам, симптомах, на которые нужно обратить внимание, и заболеваниях, из-за которых лучше отказаться от забегов.
Принимать участие в марафоне можно через два года после того, как вы начали бегать. Если к моменту забега занимались спортом всего полгода, то есть большая гарантия получить различные травмы: растяжения, ушибы, воспаления суставов, постоянные боли в коленях. Я не верю, что можно подготовиться к марафону за короткое время и не получить травм. Два года нужно для того, чтобы укрепить сердечнуюсосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы. Основное правило — не спешить.
Как обычно бывает? Человек бегает пару раз в месяц по воскресеньям и думает, что готов к марафону. В итоге первые 20 километров он пытается бежать, а после начинает идти. Однако даже ходьба негативно влияет на и так загруженное сердце.
Основное правило — не спешить
Начинать нужно с коротких дистанций, оптимальное расстояние — 10 километров первые полгода. Если человек за полгода научится пробегать 10 километров без остановки, значит, у него достаточно хорошо развита дыхательная и сердечно-сосудистая системы, он готов к более длительным дистанциям. Разработайте тренировочный план и двигайтесь по нему. 90 % новичков не имеют хороших знаний в этой области, поэтому рекомендуется обращаться к тренерам.
Перед тем, как вы решите готовиться к марафону, нужно пройти медицинское обследование, которое должно включать в себя как минимум электрокардиограмму, общий анализ крови, исследование функции легких. В некоторых спортивных комплексах проверяют опорно-двигательный аппарат: сканируют стопы, позвоночник, измеряют уровень жировой и мышечной тканей. На основании возраста, имеющихся хронических заболеваний и ваших жалоб доктор может подобрать оптимальный вид спорта. Посещение спортивного или семейного врача перед тренировками, во время тренировочного процесса и перед соревнованиями обязательно.
Уделите внимание питанию во время тренировок и подготовки к соревнованиям, марафонам. Об этом полно информации. Также важно, чтобы была хорошая техника — это профилактика травматизма в спорте.
Приобретите монитор сердечного ритма или пульсометр. Его надевают на грудь, следят за числом сердечных сокращений. Тренер прописывает, в какой зоне пульса нужно тренироваться. 80 % тренировок должны проходить в пульсе не более 140 ударов в минуту — это зона аэробного порога у большинства людей, на нем должна выстраиваться вся беговая база. Такие приборы обеспечивают безопасную и эффективную тренировку.
Нужна хорошая экипировка. Тренируйтесь в амортизированной обуви, которая будет служить профилактикой воспаления суставов, и одежде, которая препятствует перегреванию или переохлаждению.
80 % тренировок должны проходить в пульсе не более 140 ударов в минуту — это зона аэробного порога у большинства людей
Основной симптом — возраст, но, как показывает практика, даже в 18 лет есть риск получить травмы или нанести серьезный урон здоровью. Следует обратить внимание на наличие хронических или острых заболеваний. Грамотно рассчитайте время, которое можете уделить тренировкам. Обратите внимание на самочувствие: имеются ли головокружение, обмороки, утомляемость, слабость, повышенное потоотделение, чувствуете ли вы давящую боль в грудной клетке или левой руке, сухость во рту, недомогания, имеется ли предрасположенность к наследственным заболеваниям: сахарный диабет, артериальная гипертония. Лучше, чтобы это делал другой человек, потому что мы не совсем объективны, когда дело касается нас самих.
Накануне марафона нужно обратить внимание на свои ощущения. Боли в грудной клетке, нехватка кислорода, слишком учащенное сердцебиение в диапазоне 110-150 ударов — эти жалобы могут говорить о том, что у человека обостряется заболевание сердечнососудистой системы, либо он перетренировался. Редко бывает так, чтобы человек испытывал такие симптомы непосредственно перед забегом, чаще всего, это происходит во время тренировок. В таких случаях помогает тренер и доктор. Это грамотный современный подход, необходимый каждому.
Основной симптом — возраст, но, как показывает практика, даже в 18 лет есть риск получить травмы или нанести серьезный урон здоровью
Нельзя участвовать в марафонах людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата (артрит, недолеченные растяжения, переломы), эндокринной системы, пневмонией, бронхитом, сахарным диабетом, анемией, острыми заболеваниями системы пищеварения. Бывали случаи, когда люди финишировали с усталостными переломами — они возникают из-за повторяющейся нагрузки на кости.
Источник
После марафонов СМИ нередко сообщают о гибели участников. The Challenger вместе c врачом спортивной медицины и реабилитации GMS Clinic, главным врачом ФК «Локомотив» кандидатом медицинских наук Хайкиным Сергеем Сергеевичем выяснили, что происходит с организмом во время забега, насколько велик шанс столкнуться с проблемами и что можно сделать, чтобы минимизировать риски.
Велик ли риск погибнуть во время марафона
Исследователи из США, Швеции и Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) оценивают риски по-разному, но сходятся в одном: риск умереть во время забега очень мал. В Швеции уровень смертности составил 0,24 человека на 100 000 участников, а в США — 0,41–0,98 человек на 100 000 участников. Но если опасность невелика, почему же люди все-таки погибают? Давайте разбираться.
Можно ли узнать заранее, как организм отреагирует на нагрузку
Марафон и полумарафон — это значительные дистанции. Расстояние в 42 и даже в 21 км заметно превосходит расстояние, привычное для среднего человека, увлекающегося бегом.
Предсказать, как подобная нагрузка скажется на конкретном бегуне, очень сложно. Физиологические изменения в организме во время бега индивидуальны и зависят от степени тренированности, соматического здоровья и психологического статуса.
5, 10, а иногда и 15 километров обычно не проблема для тренированного человека, привыкшего бегать на большие дистанции. Но на последних 15-10 километрах гонки у каждого спортсмена — даже если мы сравниваем людей одного веса, возраста, пола и схожего уровня физической подготовки — количество энергии будет свое.
Ключевой параметр, определяющий выносливость в endurance sport (это все виды спорта, которые требуют большой физической выносливости: велоспорт, легкая атлетика, плавание и так далее. — Прим. ред.) и в циклических видах спорта вообще, — уровень аэробной выносливости, или VO2 макс. Это максимальное количество кислорода, которое организм способен потреблять во время интенсивной физической нагрузки.
От уровня аэробной выносливости зависит, как долго человек может бежать, не задействуя запасы глюкозы в мышцах, то есть в анаэробном режиме. Чем позже включается анаэробный режим, тем больше энергии останется на конец гонки.
Что происходит с организмом во время марафона
Во время забега на 42,5 км увеличиваются метаболические, терморегуляторные и физиологические запросы организма. Это значит, что бегуну нужно много энергии. Все, что происходит во время марафона, связано с попытками организма получить эту энергию.
- Кровь приливает к мышцам. В это время внутренние органы — желудок, печень, почки, селезенка — получают меньше крови, чем обычно. При этом все системы — сердечно-сосудистая, скелетно-мышечная, дыхательная, нервная, иммунная и эндокринная — работают очень интенсивно.
- Повышается нагрузка на сердце. Объем крови, которую перекачивает сердце во время бега, увеличивается в 3-4 раза. Это необходимо, чтобы работающие мышцы получали необходимый кислород и энергию. Чтобы справиться с задачей, сердце переходит в особый режим: выбрасывает больший объем крови и сокращается чаще, чем в покое.
- Ближе к финишу заканчивается энергия. Во время длинного забега организму требуется приблизительно в 10 раз больше энергии, чем обычно. При этом мышцы человека могут рассчитывать только на 2 000 калорий. Это то максимальное количество энергии, которое можно получить из глюкозы, накапливающейся в мышечных клетках в виде гликогена.
В среднем за полтора километра марафона бегун сжигает около 100 калорий глюкозы, то есть примерно к 32-му километру энергия у марафонца заканчивается.
Из жировой ткани можно получить от 100 000 до 700 000 килокалорий. Во время бега жировая ткань не эффективный источник энергии, и чтобы продолжать бежать после того, как закончились запасы гликогена, организму приходится использовать собственные аминокислоты: «кирпичики», из которых строятся мышцы. То есть организм начинает сам себя разрушать.
В чем главная опасность во время забега
Результаты шведского исследования, в котором изучали смертность в беге на длинные дистанции с 2007 по 2016 год, свидетельствуют о том, что самая частая причина гибели бегунов — внезапная остановка сердца (ВОС), связанная с физической нагрузкой. Случиться подобное может с людьми любого пола, но у мужчин во время марафона сердце останавливается в пять раз чаще.
ВОС и инфаркт не одно и то же. Если во время инфаркта участок сердца погибает из-за нехватки крови, то при внезапной остановке проблема связана с тем, что сердце начинает биться слишком быстро. Из-за этого возникает фибрилляция, в результате чего кислород перестает поступать в мозг и человек теряет сознание.
Сердце может остановиться и во время марафона, и на финишной прямой, и через несколько часов после его окончания. Во время марафона ВОС случается чаще, чем во время полумарафона. Эксперты считают, что дело может быть в более высокой нагрузке.
Есть и другие, более редкие причины, которые могут привести резкому ухудшению самочувствия и гибели бегуна. При длительной работе в анаэробном режиме, без какой-либо быстрой углеводной поддержки, уровень глюкозы в крови падает, это приводит к головокружениям, вплоть до коллаптоидных состояний. То есть у человека резко падает давление.
Помимо этого из-за разрушения мышц в кровь выбрасывается фермент креатинкиназа и белок миоглобин. В результате кислотно-щелочной баланс крови (pH) смещается в кислую сторону — могут начаться проблемы с дыханием и обменом веществ.
Как марафонцу сохранить здоровье
Обследуйтесь перед забегом (например в спортивной клинике) Это позволит вам трезво и эффективно рассчитать свои силы и контролировать состояние во время забега. Нужно узнать следующие показатели:
- VO2 макс,
- диапазон пульса в аэробной зоне,
- пороговый пульс, на котором организм переходит аэробный порог и начинает работать в анаэробной зоне.
Желательно пройти углубленный медицинский осмотр всех органов и систем. Такой осмотр включает стресс-тесты: стресс-эхокардиографию (стресс-ЭХО) и тредмил-тест (стресс-ЭКГ).
Если во время марафона вы заметите, что уже много времени провели на пульсе выше порогового, значит, глюкоза, питающая мышцы, скоро закончится. В этом случае нужно принять популярный в последнее время быстро абсорбирующийся карбогель. Это позволит быстро получить глюкозу и предотвратит опасные состояния, связанные со снижением уровня глюкозы в крови.
Правильно подготовьтесь к марафону
Во время подготовки к марафону очень полезно контролировать уровень электролитов: калия, натрия, кальция и магния, — советует Сергей Хайкин. Делать анализ на электролиты следует раз в месяц-полтора, в зависимости от нагрузки и тренировочного цикла. Имеет смысл проконсультироваться со спортивным врачом и по поводу биохимических анализов крови на уровень железа (анализ на железо и на белок ферритин), креатинкиназу, мочевину, миоглобин, уровень свободного и общего тестостерона.
Не забывайте восполнять запас жидкости во время забега
Во время марафона человек в среднем теряет с потом 3-4 литра жидкости. Если не возмещать потерю жидкости во время гонки, увеличится риск расстройств сердечного ритма — особенно если гонка проходит в жаркую погоду и во влажном климате.
Источник: the-challenger.ru
Источник
Еще не так давно человек, пробежавший марафон, выглядел в глазах окружающих античным героем, суперменом. Марафон казался дистанцией-легендой, преодолеть которую могли только люди со сверхспособностями. Но год за годом марафон становился все ближе к народу. И вот уже полумарафоны являются рядовым событием, а на массовые марафоны выходят сотни и тысячи участников. Только в США ежегодно проводится 1100 марафонских забегов для всех желающих, включая знаменитый ежегодный Бостонский марафон.
В результате марафон стал казаться дистанцией, которую под силу пробежать даже далекому от спорта человеку — достаточно побегать по району несколько месяцев и можно выходить на старт. MedAboutMe выяснял: то ли за последние 100 лет люди стали сильнее и выносливее, то ли — самонадеяннее. Куда ведет марафон: к здоровью или от него?
Марафон и короли
Историки считают, что легенду о гонце, пробежавшем без остановки от города Марафон до Афин и возвестившем о победе афинян, запустил Плутарх. На самом деле, бежал гонец не в Афины, а из Афин, не марафонскую дистанцию, а 230 км, и не несколько часов, а 2 дня. Не суть важно. Главное — пробежал. И тем самым, через 2,3 тысячелетия, в 1896 году навел организаторов первых Олимпийских игр на мысль провести марафонский забег.
Когда была измерена дистанция от Марафона до Афин, она оказалась равна 34,5 км. Протяженность первого олимпийского марафона в итоге составила 40 км. Эта цифра продержалась до 1908 года, пока на Олимпийских играх в Лондоне не была увеличена до 42 км 195 м: чтобы бегуны начинали свой путь под балконом Виндзорского замка, а завершали забег прямо перед королевской ложей на Олимпийском стадионе. В 1921 году эта дистанция была признана официальной и окончательной длиной марафонского забега.
Факт!
Зачем люди бегут марафон?
Согласно результатам опросов, мужчины-марафонцы более склонны к конкуренции, к сверхдостижениям. Женщины, бегущие марафон, обычно говорят о психологических причинах: «улучшить настроение», «чувствовать себя в мире со всем миром», ну или просто планировали похудеть в процессе подготовки.
Интересный момент. Специалисты отмечают, что из-за увеличения количества участников в последние годы средний темп марафона замедлился. При этом победитель первых Олимпийских игр пробежал дистанцию за 2 ч 58 мин 50 с, а мировой рекорд среди мужчин сегодня составляет 2 ч 2 мин 57 с. Но, несмотря на все это, среднее время окончания массовых марафонов по-прежнему остается неизменным: 4 часа 35 минут.
Раньше марафон был уделом только сильной половины человечества, сегодня его бегут все: женщины, дети, старики, люди с ограниченными возможностями…
Факт!
В 2011 году 27-летняя американка Амбер Миллер пробежала Чикагский марафон, будучи на 39-й неделе беременности. Сразу после пересечения финишной линии у нее начались схватки. Роды прошли успешно. Это был не первый «беременный» забег Миллер. В 2009 году она бежала марафон, находясь на 17-й неделе беременности.
Сегодня марафон перестал быть сверхдостижением — и по-прежнему остается им. Потому что мало подготовиться и пробежать 42 км и 195 м, надо еще при этом остаться здоровым.
Марафон и сердце
Исследования показывают, что в целом подготовка к забегам на дальние дистанции укрепляет сердце и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Причем к таким выводам ученые пришли даже на основе наблюдений за пожилыми мужчинами.
В ходе другой исследовательской программы наблюдение велось за женщинами, более 50% которых имели как минимум один фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: повышенный уровень холестерина, гипертонию или заболевания сердца у близких родственников. Подготовка к марафону привела к снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) на 5%, а общего холестерина — на 4%. Уровень триглицеридов в крови также упал — на 15%. При этом потребление кислорода выросло на 4%, что говорит об улучшении кардиореспираторных показателей. В целом, по мнению врачей, в ходе грамотной подготовки к марафону происходит ремоделирование сердца, что приводит к улучшению его структуры и функций.
Однако имеются также данные и о том, что увлечение бегом на длинные дистанции, сравнимые с марафонскими, может приводить к гипертрофии сердечной мышцы. Причем чаще всего сердце страдает у людей, которые изначально имели слабую подготовку и недостаточно тренировались. У них нередко отмечается снижение функции правого и левого желудочков, а также общее ухудшение кровотока.
Если же человек тренировался в пределах своих возможностей, затратил больше времени, но подготовился лучше, то даже временные патологии сердца, развивающиеся в ходе марафона, исчезают в течение недели после забега. Эти данные были подтверждены в ходе наблюдений за людьми как в возрасте от 18 до 40 лет, так и старше 50 лет.
Факт!
По мнению ученых, женщины выносливее мужчин, причем особенно это ярко проявляется при сверхдлительных нагрузках. Так, эксперты из Университета Британской Колумбии утверждают, что, хотя сегодня женщины в марафоне и ультрамарафоне немного отстают от мужчин, но на ультра-ультрамарафонской, то есть супердлинной дистанции они обязательно их обгонят.
Необычные марафонские риски для здоровья
Врачи напоминают, что 90% людей, готовящихся к марафону, получают в процессе тренировок травмы мышц, связок и костей. Но любителей марафона могут подстерегать и другие опасности, о которых подавляющее большинство людей либо не знают, либо не задумываются.
Так, по данным австралийских ученых, экстремальные нагрузки могут стать причиной сепсиса — заражения крови. А таковыми считаются, например, тренировки на протяжении более 4-х часов или многократные повторы упражнений на выносливость, что практикуют люди, готовящиеся бежать марафон. Было доказано, что при повышенных длительных нагрузках эндотоксины, вырабатываемые бактериями кишечника, попадают в кровоток и провоцируют системный воспалительный ответ организма.
Интересный момент: худощавые марафонцы имели в крови повышенный уровень противовоспалительного цитокина интерлейкин-10, который эффективно нивелировал чрезмерные иммунные реакции организма. У их более упитанных коллег такой встроенной защиты не было.
Австрийские исследователи указывают на повышенный риск развития меланомы у светлокожих марафонцев и особенно — у ультрамарафонцев. Ученые подчеркивают, что и продолжительные тренировки, и забеги проходят под воздействием солнечных лучей. В результате заболеваемость меланомой среди марафонцев на 30% выше, чем среди обычных бегунов. Исследователи рекомендуют спортсменам в обязательном порядке использовать солнцезащитный крем во время забегов.
Факт!
Риск смерти бегуна на марафонской дистанции очень низок, но он все-таки существует: 0,75 случая на 100 тысяч человек. Мужчины умирают в 2 раза чаще, чем женщины. В 99% случаев смерть людей старше 45 лет наступает из-за сердечно-сосудистых патологий. Молодые бегуны гибнут из-за аритмии или гипонатриемии — дефицита натрия на фоне избыточного потребления воды.
Особенности подготовки к марафону
Конечно, лучше всего проводить подготовку к марафону под руководством тренера, уже имевшего подобный опыт.
Эксперты советуют начинать с обычной пробежки 3-4 раза в неделю, постепенно, на протяжении полугода, увеличивая дистанцию и доводя ее до 5 и даже 10 км. Только после этого можно пробовать делать более долгие пробежки, вплоть до половины марафонской дистанции. Общее время подготовки для человека, ранее не бежавшего марафон, должно составлять не менее года, а лучше даже рассчитывать на пару лет.
Следует понимать, что марафон — это экстремальные нагрузки на организм. Поэтому полезными будут дополнительные занятия велоспортом и плаванием, которые повышают не только выносливость организма, но и его устойчивость к травмам. Пилатес, йога и силовые упражнения полезны для развития силовых качеств будущего марафонца.
Факт!
Витамин С практически бесполезен как средство профилактики простуды для рядовых граждан. Но у людей, испытывающих кратковременные экстремальные нагрузки, и, в частности, у марафонцев он в 2 раза снижает риск развития простуды.
За 3 недели до марафона эксперты рекомендуют пробежать полную дистанцию последний раз — провести своего рода генеральную репетицию. После этого продолжительность тренировок должна постепенно сокращаться.
По мере приближения даты марафона в рационе бегуна должно увеличиваться количество сложных углеводов — они в итоге должны давать 65-70% энергии. Алкоголь обезвоживает и нарушает сон, поэтому его употребление крайне не рекомендуется.
Факт!
У спортсменов, проходящих подготовку к марафону, меняется состав кишечной микрофлоры. В частности, значительно увеличивается количество бактерий, разрушающих молочную кислоту. По мнению ученых, это позволяет марафонцам справиться с ее избыточным производством во время сверхнагрузок и тем самым снижает усталость и боль в мышцах. А у ультрамарафонцев нашли повышенное количество бактерий, которые разрушают углеводы и клетчатку, что становится особенно актуальным во время 100-мильного забега (примерно 160 км).
И ни в коем случае нельзя бежать марафон с травмами или болевыми ощущениями. На таких дистанциях это может стать крайне опасным для здоровья.
Выводы
- Подготовка к марафону под руководством опытного тренера может стать прекрасной тренировочной программой, крайне полезной для сердца и других органов человека.
- Однако не стоит торопиться. По мнению экспертов, на подготовку к первому марафону стоит выделить не менее одного года, а лучше даже двух.
- Перед тем, как начинать подготовку, следует посетить кардиолога, пройти ЭКГ и обсудить с врачом свое марафонское будущее.
- До начала программы подготовки к марафону следует привести в порядок вес. Не стоит совмещать попытки похудеть и длительные забеги. Высок риск повреждения суставов и чрезмерной нагрузки на сосуды и сердце.
- На всем протяжении подготовки к забегу следует крайне внимательно следить за своим состоянием. Это испытание для организма может выявить скрытые проблемы, которые будет необходимо сначала залечить.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Источник