Необходимые тренировки и противопоказания

Вы решили пойти в тренажерный зал, но не знаете, с чего начать. Мы собрали самые актуальные вопросы о силовых тренировках и попросили на них ответить Вадима Пшенникова, персонального тренера со стажем преподавания 7 лет, бронзового призера кубка D’Athletics в категории бодибилдинг свыше 90 кг.

С чего начать тем, кто никогда не ходил в тренажерный зал, но решил начать заниматься?

Советы для новичков – для девушек, парней, пожилых людей – одинаковы. Для начала нужно купить абонемент в зал, который удобен по расположению. Рядом с работой или местом проживания, чтобы вам было комфортно ходить туда в свободное время.

Затем нужно решить, какие цели и задачи вы преследуете: скинуть вес, набрать мышечную массу и так далее. Если сами не понимаете, какие у вас цели, то второй шаг – обратиться к тренеру, сертифицированному специалисту, который провел первичный инструктаж или которого вы выбрали сами. В каждом спортзале есть папка с фотографиями тренеров, их заслугами, образованием. Инструктор вам поможет – составит программу тренировок и рацион питания.

Если планируете длительное время тренироваться с тренером, то он будет каждую тренировку говорить, какие упражнения делать, на что обратить внимание, будет ставить технику. Если вы не планируете долгое время тренироваться с тренером, то за несколько занятий стоит взять максимум информации. А дальше заниматься по видеороликам, читать специальную литературу. Это тоже вариант, хотя прогресса вы будете достигать медленнее.

Тренер наблюдает за вашими успехами, весом и внешним видом. Не всегда по весу можно определить прогресс, поэтому нужно смотреть и на отражение в зеркале. Вести учет изменений, а потом корректировать программу тренировок и питание, исходя из результатов.

Сколько тренировок должно быть в неделю?

Для всех, независимо от пола и возраста – не более трех в неделю. Если человек очень полный, то лучше два раза в неделю, например две круговые тренировки. Но тут надо смотреть не только на вес, но и на травмы, болезни и т. д.

Какая оптимальная продолжительность занятия и почему?

Продолжительность тренировки зависит от целей и задач. Сама силовая тренировка с гантелями, штангами или на тренажерах, без учета разминки и заминки длится не более 45-60 минут.

Дело в том, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, вторые 20-25 минут тратится гликоген из печени, а потом организм начинает в качестве топлива использовать жировую прослойку, находящуюся под кожей и на внутренних органах. Я сейчас говорю примерные цифры, они зависят от человека: его возраста, обмена веществ, других параметров.

Если у нас цель сбросить вес, то в конце тренировки нужно минут 20 выделить на кардионагрузку: эллипсоид, беговую дорожку, велосипед. Как раз после 50 минут силовых тренировок будет интенсивно сгорать жир. Если мы наращиваем мышечную массу, то кардио делают буквально 5-10 минут, просто чтобы вернуться в нормальный режим работы организма.

Что можно есть перед тренировкой и за сколько? Что есть после?

Питание до и после тренировок также индивидуально и зависит от поставленных целей. Общие правила: за 1.5-2 часа до тренировки нужно поесть, в прием пищи должны входить сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, тем, кто набирает массу – можно картофель; и белки: мясо, яйца, творог. Примерно такой же набор продуктов подходит и для перекуса после тренировки. Кроме этого, нельзя забывать про клетчатку – это овощи в сыром, тушеном, печеном виде, они помогают желудку и кишечнику перерабатывать пищу.

Какие ошибки чаще всего совершают во время силовых тренировок?

Я выделяю несколько ошибок, которые чаще всего совершают новички:

• Повышенная самооценка, переоценка самого себя. То есть, всегда нужно начинать работу с минимальных весов, не надо сразу подражать опытным спортсменам, которые работают с большими весами. Иначе легко получить травму.
• Боязнь попросить помощи. Не бойтесь попросить подстраховать себя на сложных упражнениях опытного тренера либо спортсмена, который занимается рядом.
• Излишние жертвы. Когда вы болеете, но идете на тренировку. Или у вас травма, например растяжение, а вы продолжаете работать через боль. Ничего хорошего из таких занятий не выйдет.
• Отсутствие разминки: кардио, растяжки. Если вы планируете работу с большими весами, то начинайте с разминки с малыми весами, а дальше понемногу, как по лестнице, поднимайтесь вверх, увеличивая вес.
• Отсутствие отдыха между тренировками. Как я уже сказал, максимум три занятия в неделю, остальное время должно уходить на полноценный отдых, сон, правильное питание.
• Несоблюдение плана питания, который рекомендовал тренер, диетолог и т. д.
• Неосведомленность, то есть неправильная техника выполнения упражнений. Во-первых, упражнения в таком случае не дают результата, так как нужные мышцы не работают. Во-вторых, легче получить травму.
• Слишком большая продолжительность тренировки. Не выделяйте на силовые упражнения больше 60 минут, особенно, если вы еще новичок.
• Неправильный подбор упражнений. Часто люди делают лишь бы что, лишь бы с чем и лишь бы как. А нужно подобрать правильную последовательность упражнений, например: один день прорабатываете грудь-трицепс, второй спину-бицепс, третий ноги-плечи. Если не знаете, как правильно составить программу – обратитесь к тренеру.

Как избежать перетренированности?

Перетренированность – сложное понятие, многие считают, что этот термин надуман. Я думаю, что просто нервная система перегружается от интенсивных или слишком частых занятий, поэтому надо давать организму возможность восстановиться.

Для этого три раза в неделю занимайтесь, между занятиями хорошо отдыхайте, достаточно ешьте, полноценно спите. И не надо заниматься по два-три часа, всё должно быть в меру: силовая нагрузка не более часа + аэробная нагрузка + растяжка. В зале стоит проводить максимум два часа – это с учетом душа, бассейна/сауны и т. д.

Могут ли тренировки дома быть такими же эффективными, как в спортзале?

Тренировки в спортзале я считаю более эффективными. В первую очередь, там есть оборудование, которое позволяет проработать все группы мышц. Некоторые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания и т. д., можно делать дома, если знать правильную технику. А некоторые упражнения дома просто не сделать.

Также в тренажерном зале можно обратиться к тренеру за помощью, он покажет правильную технику выполнения упражнений. Кроме этого, у многих людей при занятиях дома отсутствует мотивация, в зале они тренируются с большим энтузиазмом.

Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть первые результаты?

Результат в виде хорошего физического состояния появляется с первых недель. Вы чувствуете прилив сил, бодрость, уверенность. Внешние проявления зависят от целей и того, насколько вы соблюдаете план питания и тренировок. Обычно результат заметен уже в первые месяцы. Особенно, если вы сбрасываете вес – прогресс хорошо видно по весам.

Что делать, если вроде занимаешься, а результатов нет?

Если вы через месяц-два не видите результата – что-то не так. Например, вы скидываете лишний вес, через месяц взвешиваетесь, а килограммы не ушли. Значит, надо сделать вывод, что план питания составлен неверно или вам не подходит тренировочный процесс.

Обычно, даже если только план питания составлен правильно – результат в виде снижения веса все равно будет. Нет результата – надо разбираться, в чем причина: найти тренера, если вы занимаетесь сами, или со своим тренером это обсуждать.

Силовые тренировки полезны в любом возрасте? Можно ли начинать после 30-40 лет?

Силовые тренировки полезны в любом возрасте. Начинать можно и после 40, если у вас нет явных противопоказаний от врача. Кстати, если вам врач в поликлинике советует отказаться от спорта, я рекомендую получить второе мнение и пройти обследование у спортивного врача. Обычный терапевт может перестраховываться, и это неправильный подход, так как при многих диагнозах разрешено тренироваться. Только заниматься надо правильно, разумно, чтобы не навредить себе, а, наоборот, улучшить состояние организма.

Когда обязательно нужно проконсультироваться с врачом до начала тренировок?

Когда у человека есть жалобы на здоровье, либо боли в суставах, спине, внутренних органах. Также консультация врача нужна при хронических болезнях, стоит узнать, насколько сильно можно нагружать организм при своем заболевании. Опытные инструкторы тоже знают об этом, и, если тренер видит, что у человека есть явные противопоказания к тренировкам – обязательно отправит к врачу.

Мы рассказали, что нужно знать новичкам перед тем, как тренироваться в зале. Остались вопросы? Задавайте их под статьей или подписывайтесь на инстаграм нашего эксперта. Вадим Пшенников инструктирует начинающих спортсменов в питерском клубе Alex Fitness, а также дает онлайн-консультации по правильному питанию и программе тренировок.