Ножки мирового стандарта противопоказания

Сильно влюбчивый классик А. С. Пушкин однажды был в плохом настроении и обидел всех девушек России на 200 лет вперед. Взял и зачем-то написал: «Едва ль найдете вы в России целой/ Две пары стройных женских ног». Тоже мне – супермодель из Африки…

И я билась над вопросом: «Если у целой страны с ногами что-то не так, значит, у меня тоже?»

Начала заглядываться на ножки киноактрис. Сравнивать. В общем-то зря. Роды и годы красоты женским бедрам не добавляют…

Чего я только не перепробовала! Диеты, антицеллюлитные массажи, обертывания и прогревающие кремы, приседания, передвижение по ковру на «пятой точке» (кстати, мощное упражнение), плавание в бассейне до умопомрачения…

– Маешься? – поинтересовалась как-то подруга-спортсменка. – Попробуй найти книгу «Ножки мирового стандарта». Что ржешь? Так и называется. Упражнения лютые. Но… работают.

Минимальный набор: мировое здоровье, стул и мячик

Комплекс я честно скачала из Интернета. Полностью книга называется «Ножки мирового стандарта. Эффективная шестинедельная программа приведения в форму ваших ног, ягодиц, бедер». Авторы – Феликс Шмитт и Синтия Тайверс.

В предисловии предупреждение: чтобы заниматься по этой программе, нужно и здоровье иметь «мирового стандарта».

Авторы покаялись, что испытывали свою методику в Лос-Анджелесе на манекенщицах, спортсменках, а также деловых женщинах и домохозяйках. В основе методики – балетные движения. Много лет назад балерина Лотта Берк получила серьезную травму позвоночника. Дабы не потерять форму, она разработала систему упражнений, адаптировавших балетные па к людям, далеким от танцев. Вот они это и предлагают желающим…

Лично меня купила фраза: «Если по крайней мере три раза в неделю вы посвятите по полчаса этим упражнениям, то ваши ягодицы станут круглее и крепче, чем были в детстве».

И что из всего инвентаря понадобится всего ничего: опора (подойдет стул), зеркало, мяч и приятная музыка с ровным ритмом (например, Майкл Джексон). Лично я упражнялась под «Квин» и Фрэнка Синатру.

Есть нужно минимум за час до занятий. Упражнения разбиты по «неделям». Освоив одну, переходишь к следующей, более сложной.

Три совета, как заставить себя «работать!»

Не зря авторы написали, что заниматься можно даже в ванной, держась за ручку двери. Неопытная «худеющая балерина» – зрелище не для слабонервных.

Все упражнения проходят при «зажатом тазе» – то есть напряженных мышцах бедер и ягодиц.

Надо постоянно следить за осанкой. И вставать на носочки в полуприсяде.

Можете себе представить, что при этом творится с лицом… Плюс потеешь.

Совет № 1. Занимайтесь, когда вас никто не видит. Лично я пыхтела, когда никого не было дома. Боюсь, родственники до сих пор не в курсе, какой подвиг вершился строго по вторникам, четвергам и пятницам.

Освоив упражнения «первой недели» (на них ушло 10 календарных дней), я потеряла по 1 см в бедрах и талии. Да, мышцы болели, но зато я стала их чувствовать! А неприятные ощущения снимали ванны с морской солью.

«Вторая неделя» проходила куда тяжелее. За 40 минут выполнить весь комплекс уже не получалось, требовался почти час. Усложнились упражнения. Все чаще хотелось слопать залпом жирную куриную ножку и плитку шоколада – что делать, авторы не советовали. Зато я смогла освоить «вторую неделю» как раз за 7 дней.

Совет № 2. Придумайте себе стимуляцию: маленькие подарки за непосильный труд. Я разрешала себе 1 конфетку.

Если желание все бросить становилось совсем невыносимым, врубала песню Марка Бернеса «Здесь ничего бы не стояло, когда бы не было меня!»

«Третья неделя» мне показалась взятием Эвереста. Честно скажу: тяжело. После нее я уехала в отпуск.

Совет № 3. Не делайте большой перерыв. Занятия должны войти в систему. Иначе очень трудно заставить себя вернуться к прежнему темпу. Я вот не смогла…

Но результат все равно был налицо! Вернее, на ногах.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

«Комплекс подойдет для мам в декрете»

– В «Ножках…» нет ничего особо нового для российских, достаточно образованных клиентов. Это корригирующие упражнения с элементами хореографии, – говорит фитнес-директор группы компаний «Планета Фитнес» Виктория ТОПОЛЯН. – Такие используют в силовых тренировках, в пилатесе.

Упражнения подходят для начинающих заниматься и людей со средней физической подготовкой. Например, для мамочек, сидящих в декрете с маленькими детьми, или тех, кто занимается нерегулярно.

Не стоит пробовать этот комплекс, если у вас варикозное расширение вен, боли в спине, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, вес больше 90 кг. Не подходит он и беременным. В любом случае перед началом занятий стоит посоветоваться с врачом. Вообще, чтобы привести в порядок мышцы бедер и ног, нужно сочетать два вида упражнений.

Первые – аэробные – сжигают жир. Это плавание, аэробика, бег, спортивная ходьба, гребля, велосипед, пешие прогулки. Причем нагрузка должна быть средней интенсивности.

Вторые – силовые коррекционные упражнения, которые придают телу «рельефность». Это приседания, выпады, отведение бедер в сторону, подъем ног.

Конечно, если нет возможности ходить в фитнес-центр, то стоит заниматься и в домашних условиях, но эффективность будет выше, если вы – под пристальным взглядом профессионала.

КСТАТИ

О классике и русской лени

Столетия спустя после смерти классика физиологи российских женщин оправдали: ноги у них вполне стройные, фигура в целом гармоничная.

Но есть национальные особенности: склонность к варикозу, целлюлиту. И некоторая рыхлость – спортом мы редко занимаемся. Только каждая третья «худеющая» хотя бы один раз в неделю подкачает мышцы. Ну верим мы в чудо – что само рассосется! Не рассасывается. Нужно попотеть!

ИТОГИ

Если в объемах: с бедер исчезли 5 см, с талии – 2 см. И результат держится уже почти 4 месяца.

Внешне: ягодицы подтянулись, округлились, изменилась верхняя передняя часть бедра – никаких нависающих на коленки жирков. Сильнее стали мышцы таза, пресса, спины, улучшилась осанка.

А еще я начала страшно гордиться собой. Ведь есть, значит, сила воли!

Несколько самых эффективных упражнений

Сначала нужно обязательно «разогреть мышцы» – сделать разминку (авторы «Ножек…» настаивают еще и на растяжке), а потом уже приступать к основным движениям.

«Балерина у станка»

Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Приподнимите пятки примерно на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это ваше исходное положение в этой позиции. Крепко сожмите, а потом отпустите ягодичные мышцы. Снова сделайте зажим таза на этом уровне. Опуститесь на три сантиметра (на второй уровень) и снова зажмите и отпустите таз дважды. Опуститесь еще на три сантиметра и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в зажатом положении до счета «десять».

Снова поднимитесь на исходный уровень, когда ваши колени согнуты на пять сантиметров, а ваш таз зажат и вытолкнут вперед. Повторите пять раз.

Попа отвисла? Ну уж нет!

Сядьте на край стула и зажмите мяч между коленями. Удерживайте его внутренней поверхностью бедер. Сидите прямо, руки – по бокам на сиденье.

Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета «три». Отпустите зажим, но не выпускайте мяча из ног! Потом снова сильно сожмите мяч и держите так до счета «три».

Повторите сжатие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл.

Это упражнение «разбудит» мышцы внутренней поверхности бедер.

ОТКЛИКИ ИЗ СЕТИ

«Это какой-то ужас, а не упражнения! Неужели правда кто-то сумел пройти все 6 недель и не откинуть копытца? Лучше буду худеть с видеокомплексом Синди Кроуфорд. Или займусь йогой».Киса.

«Не напрягаясь, по 40 минут в день, но регулярно и упорно я занимаюсь «Ножками…». Сегодня оказалось, что штаны, купленные месяц назад, стали весьма свободны в бедрах и СВИСАЮТ с попы, хотя при покупке сидели как влитые. Вывод: комплекс действует». Чебурашка.

Участвуйте на нашем сайте в конкурсе «Голая коленка-2009»

(Можно и просто посмотреть на фото участниц)

Вот и подошла к концу наша первая неделя занятий… Практически у всех девочек не плохие положительные результаты, что очень радует и здорово стимулирует… Ну что, начнем второй этап с новыми силами, дружескими пинками, мотиваторами и поддержкой, а девочкам, которые только что к нам присоединились советую сходить вот по этим ссылкам

1.https://www.stranamam.ru/post/1071662/-как мы этим “заразились”
2.https://www.stranamam.ru/post/1075022/-подробное описание первой недели
3.https://www.stranamam.ru/post/1075858/-видео в помощь
4.https://www.stranamam.ru/post/1076481/-тут первые замеры
5.https://www.stranamam.ru/post/1092516/-здесь отчитываемся о съеденном за день

Немного полезных советов
—Когда вы занимаетесь, выкладывайтесь до конца и не отвлекайтесь.
–Не останавливайтесь между упражнениями и не делайте перерывы на то, чтобы поболтать или ответить на телефонный звонок.
–Сосредотачивайтесь только на том, что вы делаете.
–Помните, что разрешается и даже рекомендуется прерывать занятия, если вам нужно попить воды. Держите воду поблизости от вас и не пользуйтесь этим предлогом, чтобы передохнуть и потянуть время.
–Не теряйте разогрева и разгона.

Одно из преимуществ этого комплекса заключается в том, что в нем нет резких движений, резкого начала или внезапных остановок.
Вы можете заниматься в своем собственном ритме. Вам не придется беспокоиться, что, пропустив такт, вы пропустите какое-нибудь движение вместе с ним. Поэтому не давайте подгонять вас во время этих занятий. Удостоверьтесь, что вы все правильно поняли и правильно выполняете упражнения, даже если для этого потребуется дополнительное время.
Помните, когда вы научитесь правильно все выполнять, вы получите свою награду — Ножки Мирового Стандарта.

№1. СНОВА РАЗОГРЕВ Ваша вторая неделя начнется с такой же точно разминки, что и первая.

—60 подъемов ног. Ноги поднимаем поочередно к рукам, которые вытянем перед собой на уровне плеч.

—Продолжаем поднимать ноги, разводя руки в стороны, вверх, вниз.60 раз

—Руки положить на плечи, таз зажат, колени согнуты. Наклоны в стороны, опуская локоть вниз. Выпрямляемся, потом наклоняемся в другую сторону. Делаем этот цикл 20раз в каждую сторону.

№2. НОВОСТИ ЭТОЙ НЕДЕЛИ: ОТЖИМАНИЯ Отжимания помогут вам поддержать правильную работу сердца, пока вы наращиваете бицепсы и грудные мышцы — те самые, которые могут сделать вашу грудь высокой.

—Встаньте на четвереньки, соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкните его чуть вперед и втяните мышцы живота. Перенесите ваш вес вперед, на руки. Пальцы рук должны смотреть вперед, ладони на ширине плеч. Слегка согните локти Опуститесь вниз на пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров. Теперь поднимайтесь.
Ритм этого упражнения такой: вниз-вниз — раз. Вверх-вверх-вниз-вниз — два. Вверх-вверх-вниз-вниз — три. Сделать 10 таких отжиманий, если не удается сделать 10, делайте столько, сколько у вас получится с тем, чтобы в конце недели все-таки довести количество отжиманий до десяти.
Постарайтесь увеличить количество отжиманий по крайней мере на 5 к концу недели

№3. НУ. УЖ ОЧЕНЬ НАТЯНУТО! Повторите две растяжки прошлой недели.
—положите руки на пол в положении стоя и задержитесь так, считая до 30.
—не двигая бедрами, дотянитесь правой рукой до левого колена/икры, задержитесь в этом положении до счета 30.
—поменять положение, взявшись левой рукой за правое колено/икру, задержитесь так до счета 30.
Помните, если у вас есть пусть даже небольшие проблемы с поясницей — выполняйте это упражнение, слегка согнув оба колена.
—опуститесь на пол для того, чтобы выполнить растяжку на шпагат.[/i] Держите ноги как можно более широко разведенными и старайтесь, наклоняя торс между ногами, достать пальцами дальше, чем у вас получалось на прошлой неделе.
—то же самое касается растяжки на поперечный шпагат на полу, прямо и наклоны к правой-левой ногам до счета 30
Если на прошлой неделе вы были совсем неподатливы, то на этой вы сможете гораздо легче сделать эту растяжку. Продолжайте растягивать мышцы на протяжении всего счета 30 постепенно расслабившись в позиции максимального растяжения. Мышцы, растянутые в ходе упражнений прошлой недели, дадут вам возможность углубить растяжку

№4. НАЗАД К СТАНКУ

—Первая позиция: Встанем в Первую Позицию. Пятки вместе, приподняты над полом на 3см, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на 5см.Проверьте осанку. Убедитесь, что вы не сгорбились, а, наоборот, выпрямились. Начните с того, что подвигайте плечами вверх-назад-вниз. На этой неделе мы добавим к зажимам таза на каждом уровне еще один.
Сожмите ягодицы и сделайте 3 зажима таза на каждом из уровней. Ритм упражнения на каждом из трех уровней будет таким: ягодицы-таз-таз-таз. Сжатие ягодиц можно чуть ослабить между зажимами таза, но не отпускать совсем. Пусть ягодицы все время остаются зажатыми. Теперь опуститесь на 3 см. и снова — таз-таз-таз. Потом опуститесь на 3-й уровень и опять: таз-таз-таз. А на этом 3-м уровне зажмите таз в 4-й раз и задержите зажим до счета 10.
На этой неделе вы добавляете 6-е повторение цикла движений, чтобы выполнить упражнение один раз.
Иными словами, вы три раза зажимаете таз на каждом уровне, держите четвертый раз этот зажим на третьем уровне — и все это шесть раз.
Для второго цикла шести повторений поднимите правую руку над головой так, чтобы кисть оказалась над затылком.
Это поможет вашей осанке и равновесию. Вы почувствуете, как выпрямился торс, а напряжение в квадрицепсах стало чувствоваться особенно отчетливо.
Итого: 2 подхода по 6 раз.

—Вторая позиция.Поставьте ноги на ширину плеч, приподняв пятки на 3см над полом. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на 5смТочно так же, как мы делали это в первой позиции, мы собираемся добавить еще 1 зажим таза, третий, на каждом уровне и выполнить по 6 повторений каждого цикла. Ритм такой: таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз. Выполняя зажим таза на 3-м уровне в третий раз, задержитесь в этом положении до счета 10, а потом поднимитесь до первого уровня и начинайте движения снова: опуститься на3см. — таз-таз-таз… Повторите все это 6 раз, чтобы выполнить один цикл этого упражнения.
Выполните второй цикл движений. Не останавливайтесь между циклами. Но обязательно проверьте, насколько крепко вы зажали таз и удостоверьтесь, что вы не горбитесь.
Количество повторов: 2 подхода по 6 раз.

Растяжка
Упражнение:Расставьте ноги и положите руки на пол. Задержитесь в этом положении до счета 30.
Пока вы держите эту растяжку, убедитесь, что вы напрягли квадрицепсы, а не просто дали им бессильно болтаться.
Теперь перенесите лицо к левой ноге, стараясь приблизить его к левому колену. Правая рука держит левую щиколотку. Ваша левая рука поднята и вытянута вверх.
Не забудьте напрячь квадрицепсы, напрягая колени.
Задержитесь в этом положении до счета 30 и поменяйте ноги, снова повторив все движения и задержавшись в растяжке до счета 30.
Когда вы встанете из этого положения, помните, что, прежде чем разогнуть торс, надо слегка согнуть колени. Тем самым вы слегка снимете нагрузку со спины.

—Третья позицияЭто новая позиция для вас.Встаньте, расставив ступни на ширину бедер и развернув ступни к плечам. Колени и пальцы ног должны смотреть в стороны, причем колени должны быть выровнены по ступням. Согните колени на 5см. Поднимите как можно выше над полом левую пятку, а потом правую. Делайте это по очереди, чтобы не потерять равновесие.
Очень важно в этом упражнении помнить про осанку. Убедитесь в том, что грудь расправлена, плечи разведены в стороны и опущены назад Все время следите, чтобы в этом упражнении пятки оставались высоко над полом. Перенеся вес на пальцы ног, вы заставите работать подколенные сухожилия и ягодицы и тем самым снимете напряжение с коленей.
В этом положении три раза зажмите таз на трех уровнях. Ритм упражнения будет такой: таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз. Теперь надо вернуться на первый уровень и повторить все сначала.
Количество повторов: 2 подхода по 6 раз.
После этого ваши ноги могут начать дрожать. В них может появиться ощущение тепла. Отлично. Значит, вы все делали правильно.

№5. РАСТЯНЕМ ДО ПРЕДЕЛА!

Выполните растяжку из положения стоя, которую вы научились делать на прошлой неделе.
Стоя на чуть согнутой опорной ноге, согните другое колено и возьмитесь за спиной за ступню другой ноги. Крепко сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Вы почувствуете, как верхняя часть квадрицепса начнет растягиваться по мере того, как вы подтягиваете согнутую ногу к ягодице.
Помните, не надо подтягивать ногу вплотную к ягодице. Перестаньте подтягивать ступню примерно в семи-десяти сантиметрах от ягодичной мышцы.Задержитесь до счета 20 и поменяйте ноги. Сделайте второй подход

№6и№7. К СТЕНКЕ!
Упражнение1
Возьмите с собой мяч и лягте у стены. Согнув колени, поставьте ступни на стену. Захватите мяч бедрами так, чтобы он не падал. Бедра должны лежать точно под коленками. Сами колени должны быть перпендикулярны стене. Теперь зажмите таз: сперва сожмите ягодицы, потом вытолкните таз вверх. Задержитесь в этом положенииЭто упражнение должно разработать ваши мышцы внутренней поверхности бедра, то есть приводящие мышцы.
Сожмите мяч, сжимая крепко бедра, и задержитесь в этом положении до счета 3. Отпустите зажим ровно настолько, чтобы расслабить мышцы, но не уронить мяч. Теперь снова сожмите. Проделайте это 30 раз.
Количество повторов: Сделайте 2 подхода по 30 раз.

РастяжкаОтпустите мяч и притяните колени к груди, обхватите их руками. Теперь соедините ступни ног подошвами вместе и разверните колени. Подтягивайте подошвы как можно ближе к телу, одновременно растягивая приводящие мышцы до счета 20
Упражнение2
Снова поставьте ступни на стену. Они должны быть на ширине плеч. Без мяча крепко сожмите ягодицы. Медленно поднимайте таз вверх, зажимая его двумя движениями: вверх-вверх. Потом опустите его, тоже двумя движениями: вниз-вниз. Вы окажете большое воздействие на ваши ягодицы, если будете выполнять упражнение медленно и методично. Не поднимайте спину, не отрывайте ее от пола.
Количество повторов: Сделайте 2 подхода по 30 раз. Прижмите колени к груди, чтобы растянуть мышцы.

№8“ОСТЫНЬТЕ И УСПОКОЙТЕСЬ”
Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками. Старайтесь ухватиться руками за икру или щиколотку и несколько раз согнуть и разогнуть ступню. Теперь выпрямите колено, потом поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы и сухожилия под коленом, как растяжка проходит до самой ягодицы. Притяните ногу как можно ближе к телу. Таким образом вы удлиняете мышцу. Задержитесь в этом положении до счета 30и перемените ноги

Можете похлопать себя по спине. Вы закончили комплекс упражнений для второй недели. На этой неделе сделайте этот комплекс по меньшей мере три раза.

В какой-то момент вам может захотеться все бросить. Естественно! Но не бросайте! Мы видели, как большая часть совершенно потерявших спортивную форму женщин проходили эту точку под названием “я не могу” и, как только они это делали, оказывались среди тех, кто ровно и постоянно занимается.
Настало время показать, что это вы управляете телом и “власть употребить”. Заставьте ваш разум убедить тело. Вы это можете.

Мы знаем, что к концу этой недели у вас начинаются мышечные боли. Это результат интенсивной работы. Не волнуйтесь из-за этого. Лучше наслаждайтесь этим ощущением. В конце концов, эта боль означает, что вы честно поработали – вы растягивали и наращивали ваши мышцы, придавали им форму.

Упражнения не только формируют мышцы, но помогают предотвратить остеопороз, поскольку наши упражнения на перераспределение веса помогают формировать безжировую мышечную ткань и кость. Эти упражнения помогают и снизить риск заболевания диабетом, поскольку исследования показывают, что каждый интенсивно и правильно сделанный комплекс упражнений помогает повысить способность мышц поглощать инсулин и перерабатывать сахар. Мы отбираем у вас слабые и нестойкие колени, укрепляем связки и сухожилия – вы получаете прекрасные и