Оздоровительный бег и ходьба противопоказания
Вам интересен бег как кардионагрузка с пользой для здоровья, а не ради спортивного результата? Тогда наш гид по оздоровительному бегу придётся как нельзя кстати!
В статье поговорим о том, как оздоровительный бег влияет на организм, а также где и как часто стоит бегать, чтобы не навредить здоровью.
Что такое оздоровительный бег
Есть ходьба, а есть бег, и это, пожалуй, две самые естественные нагрузки для человека. Впрочем, сам бег бывает очень разный, и нельзя сказать, что олимпийские чемпионы и другие элитные легкоатлеты – самые здоровые люди на планете, несмотря на колоссальную пользу бега для человеческого организма. Уж поверьте, бег с целью результатов – вещь далеко не оздоравливающая.
Оздоровительный бег, в свою очередь, – это лёгкий бег, где скорость не самоцель. Другими словами, такой бег выступает в роли лечебно-профилактической процедуры, а не спортивного упражнения. Ещё трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина сказала: «Бег – это выбивание психологического стресса физическим». Поэтому основная цель оздоровительного бега состоит в снятии нервного напряжения, которое в запущенных случаях сильно бьёт по здоровью.
Читайте также: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Преимущества оздоровительного бега и его влияние на организм
Оздоровительный бег, исходя из своего названия, не навредит занимающемуся. Помимо прочего, бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда, когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.
Бег увеличивает резервные возможности организма: происходит повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение массы сердечной мышцы, массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании. Рассмотрим этот вопрос подробнее.
Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Влияние бега на организм колоссально: это упражнение воздействует не только на сердце, но и на пищеварение, и на психологическое состояние.
- Сердечно-сосудистая система
С повышением частоты сердечных сокращений ваша кровь активнее разносится по организму, в результате чего ускоряются обменные процессы, органы насыщаются кровью, кислородом, и из организма быстрее выводятся токсины. Сердце становится сильнее и крепче: регулярный оздоровительный бег способствует укреплению стенок сердца и росту его систолического объёма. Всё это снижает риск возникновения заболеваний сердца, в частности, инфаркта.
- Дыхательная система
Во время даже медленного бега человек дышит активнее, и, следовательно, лёгкие интенсивнее вентилируются. Это укрепляет их, так что подхватить простуду будет теперь не так просто. Врачи говорят, что бег помогает восстановить лёгкие после избавления от вредной привычки курить.
- Мышцы и суставы
Оздоровительный бег задействует большое количество мышц, делая их сильнее и выносливее. Во время бега особенная нагрузка идёт на мышцы ног, спины, пресса.
- Опорно-двигательный аппарат
Если вы ведёте сидячий образ жизни, будьте уверены, что ваши суставы и кости со временем будут всё более подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. На помощь придёт бег, который спасёт от атрофии костных тканей.
- Пищеварение
Казалось бы, бег может благоприятно воздействовать лишь на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но его положительное влияние распространяется и на пищеварение человека. При беге снижается вероятность появления камней в желчном пузыре, в нём не образуется застойных процессов. Печень человека, занимающегося оздоровительным бегом, также, безусловно, менее подвержена разным болезням.
- Психологическое состояние
Вы ощущали эйфорию бегуна? Любая активность, а бег в особенности, защищает человека от нервного напряжения благодаря выработке гормона счастья – эндорфина.
Оздоровительный бег может рекомендоваться для борьбы с неврастенией и бессонницей, которые возникают от нервного перенапряжения. Когда человек двигается, его сон улучшается, за этим следует и улучшение общего самочувствия, повышение умственной работоспособности.
В специальной медицинской литературе утверждается, что для снятия отрицательных эмоций особенно полезен вечерний бег. Вы ведь замечали, как после бега вас охватывает спокойствие и радость? Так вот, в психиатрии для лечения депрессии пациентам рекомендуется выполнять циклические упражнения.
Интересно, что замечено и изменение типа личности человека, который делает регулярные пробежки на протяжении многих лет: бег помогает стать более общительным, уверенным в своих силах.
Где полезнее бегать
Лучшее место, которое можно выбрать для оздоровительной пробежки, – это на природе. Если бегать по оживленной автомобильной трассе, это значит вдыхать выхлопные газы. Кроме того, асфальт, бетон и тротуарная плитка тверды для ваших ног, а это может повлечь за собой травму.
В городских условиях решение для оздоровительного бега – стадион с резиновым покрытием. Но всё-таки гораздо приятнее бежать в лесу, вдыхать аромат хвои или разнотравья, слушать пение птиц, давая глазам и голове отдых от однообразия.
Тем, кто только начинает бегать, не стоит стремиться к сильнопересечённой местности. Для начала сгодится ровная трасса с естественным покрытием. С приходом опыта смело включайте в свои маршруты некрутые подъёмы, однако спускаться с горок лучше всего пешком, чтобы не нагружать суставы.
Читайте по теме: Где побегать в городах России
Можно ли навредить себе бегом
Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов, но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться, перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника, связок и суставов ног – это не то, с чем бег пойдёт вам на пользу.
- Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала, благодаря эйфории, вы можете захотеть бегать каждый день, но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм, дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек – по 10% в неделю.
- Ваш оздоровительный бег – не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие, но помните, что вашему организму не понравится, если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.
- Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку, если освобождаетесь в этот день поздно, но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни – не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.
Противопоказания к занятиям бегом
Как при приёме лекарственных препаратов нужно советоваться с врачом, так и при начале занятий бегом важно посетить доктора. Бег полезен, но только если у вас нет персональных противопоказаний. Не игнорируйте эту рекомендацию, потому что, при наличии у вас запретов к бегу, он может стать настоящим врагом для здоровья. Сходите к терапевту, получите направление к кардиологу и хирургу, а затем пройдите консультацию у спортивного врача.
Врачи не рекомендуют бег, если у вас:
- хронические боли в суставах;
- заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;
- болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесённый инфаркт;
- болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
- психические заболевания в тяжёлой стадии;
- заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
- обострение заболеваний органов пищеварения;
- остеохондроз позвоночника;
- все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.
Беременным женщинам лучше использовать ходьбу вместо бега. То же касается и лиц с избыточной массой тела. Бег в данном случае негативно скажется на опорно-двигательном аппарате.
С чего начать занятия оздоровительным бегом
Все преимущества могут сойти на нет, если ваша техника бега далека от правильной. Под удар в данном случае ставятся колени, поясница и связки. Обратите внимание на мягкую постановку ног без «втыкания», старайтесь бежать на полную стопу. Для вас главное – равномерная загрузка стопы.
Длина шага – ещё один технический момент, достойный упоминания. Слишком длинный шаг потребует большей затраты сил и увеличит нагрузку на позвоночник, а семенящий бег не даст должного оздоровительного эффекта для тела. В последнем случае мышцы будут сокращаться совсем незначительно, суставы же, наоборот, подвергнутся частым толчковым усилиям.
Во время бега не сутультесь, избегайте раскачивания, осанку держите вертикальной.
Вы уже поняли, что после посещения врача будет разумным почитать и посмотреть видеоролики о правильной технике бега. Изучите вопрос, ведь в дальнейшем это поможет вам избежать перегрузки позвоночника и суставов. Какой смысл в беге, если после нескольких занятий вы не сможете разогнуть спину?
Оздоровительный бег. Приступаем к тренировкам
Перейдём к тренировкам. Как только вы поели, не отправляйтесь сразу на пробежку. Минимальное время перерыва между бегом и приёмом пищи – 30 минут. Тренировка всегда должна включать разогрев мышц. Схема примерно такая:
- Разминка: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперёд и в стороны, махи ногами, приседания, подъёмы на носки.
- Гимнастика с проработкой основных для бега суставов.
- 2-3 минуты быстрой ходьбы.
- Равномерный бег.
- Заминка (очень медленный бег) с переходом на ходьбу 2-3 минуты.
- Упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Читайте также: Как выполнять заминку после бега
Как часто стоит бегать
Профессиональные бегуны зачастую тренируются каждый день и выполняют тяжёлые беговые работы. Но для бега с целью оздоровления это вовсе не обязательно и даже скорее вредно, особенно для начинающих.
Первое время бегайте три раза в неделю не меньше 20 минут (совсем новички чередуют бег и ходьбу). Не торопитесь увеличивать объём тренировок, наращивайте нагрузку постепенно. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты.
Тут же важно упомянуть о скорости бега. Поскольку основная задача оздоровительного бега в увеличении адаптационных возможностей кардиореспираторной системы, вы не должны гнаться за тем, кто бежит быстрее вас, если чувствуете, что это слишком тяжело. Кто-то достигает главной цели лечебного бега на скорости 10-12 км/ч и быстрее, а кто-то – на 7 км/ч и медленнее.
Понять, какой ваш темп, просто: если вы можете поддерживать беседу, у вас хватает сил на связные предложения, вы подобрали оптимальный для себя темп. Многие люди забрасывают свои занятия из-за того, что они попросту перетрудились на них, и бег начинает ассоциироваться с болью и неприятными ощущениями.
Заключение
Подведём итог. Перед тем, как заняться оздоровительным бегом:
- Проконсультируйтесь с врачом.
- Продумайте график тренировок и бегайте трижды в неделю через день.
- Наращивайте объём постепенно. Если можете бежать непрерывно 10 минут, то в неделю прибавляйте 1-3 минуты, не более.
- Не бегайте от случая к случаю, но и не тренируйтесь, если заболели или поздно освободились.
- Познакомьтесь с основами техники бега.
- Всегда разминайтесь перед началом бега.
- Бегайте с темпом, при котором можете поддерживать беседу.
На портале «Марафонец» большая библиотека материалов, которая будет полезна начинающим бегунам и тем, кто использует бег, как средство для похудения. Ниже даны ссылки на те статьи, которые будут отличным дополнением к только что прочитанной.
- Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
- 5-минутная разминка перед бегом
- Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать
- Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн
Желаем вам успехов в тренировках!
Источник
Нередко новички спрашивают, что полезнее — бег или ходьба. В действительности у каждого вида тренировок есть свои преимущества и недостатки.
Реальная польза для организма
Ходьба и бег относятся к одному виду спорта, поэтому во многом воздействие на организм одинаково. Данные способы передвижения могут принести следующую пользу:
- улучшение работы дыхательной системы;
- укрепление мышц;
- похудение;
- улучшение состояния мочеполовой системы и органов ЖКТ;
- выведение шлаков.
Несмотря на сходные моменты, существуют и отличия. Они обусловлены разной степенью нагрузки на организм.
Занятия бегом
Бег трусцой оказывает положительный психологический эффект, но одновременно происходит перевозбуждение. Этот вид спорта хорошо подойдет тем людям, которых терзают грустные мысли, что-то тревожит, угнетает застой. Спорт поможет отвлечься от проблем и переключиться на более активный настрой.
Во время бега задействовано сразу несколько групп мышц. Нагрузка приходится не только на ноги, но и на ягодицы, бедра, спину, пресс и т.д. Это способствует сильному улучшению кровообращения и поступлению питательных веществ к суставам. Дополнительно повышается гибкость сухожилий и связок. Однако это воздействие перечеркивается тем, что из-за повышенной нагрузки опорно-двигательный аппарат быстрее изнашивается.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба тоже благоприятно сказывается на психологическом состоянии, но действует иначе. Она помогает расслабиться. Людям меланхоличным это может принести вред. Ходьбой лучше заниматься тем, кто большую часть времени пребывает в состоянии стресса или перенапряжения.
При ходьбе преимущественно задействованы мышцы голени. Кровообращение улучшается, но слабее, чем при беге, поэтому эффект умеренный. Однако у ходьбы почти нет противопоказаний, она не так разрушительно влияет на опорно-двигательный аппарат.
Сравнение нагрузок от бега и ходьбы
Во время бега резко повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это представляет опасность даже для здоровых людей, поскольку организм переходит в состояние стресса: начинается активная переработка имеющихся ресурсов, осуществляется выброс гормонов, сердце вынуждено работать на пределе. Для сравнения: при ходьбе даже в быстром темпе пульс в среднем составляет 100-120 уд./мин, при беге — 130-150. Слишком частые перепады могут спровоцировать развитие болезней. Это особенно опасно для людей после 40 лет, т.к. велика вероятность наличия скрытых патологий.
При беге присутствует фаза полета, когда человек отрывается от земли, затем приземляется. В этот момент вся нагрузка приходится на стопу. Чем больше вес человека, тем это разрушительнее. В пожилом возрасте опорно-двигательный аппарат хуже восстанавливается и меньше поддается укреплению, поэтому это еще опаснее. При ходьбе фаза полета отсутствует. Нагрузка распределяется по телу более равномерно.
Бег задействует многие мышцы, но не влияет на осанку. Сам по себе он не способствует ее укреплению, хоть и может быть включен в коррекционный комплекс. Если у человека изначально присутствуют проблемы, чаще всего они усугубляются из-за повышенной нагрузки и ее неравномерного распределения. Ходьба влияет на осанку слабее. Без дополнительных упражнений она не улучшит ситуацию, но и не ухудшит.
Во время бега все внутренние органы подвергаются тряске. Это обусловлено наличием фазы полета. При ходьбе вибрации присутствуют, но они слабее. Сотрясения губительны при наличии хронических заболеваний. Сильная вибрация может спровоцировать обострение имеющихся патологий и усиление боли. По этой причине у бега много противопоказаний.
Во время бега люди чаще получают травмы. Это связано как с неправильной подготовкой, так и с несчастными случаями. Если вы планируете заниматься за городом, в парках и рощах, риск получения травмы возрастает. В таких местах в лучшем случае дорога ровная, но твердая, что чревато повреждениями суставов или их быстрым изнашиванием. Если дополнительно присутствуют ямы, камни и другие препятствия, вы можете случайно упасть или получить вывих.
Перед тренировкой важно провести разминку, чтобы не потянуть мышцы. Ходьба же сама подготавливает организм к нагрузкам, поэтому перед ней зарядку не делают.
В каких случаях бег противопоказан
К основным противопоказаниям относят следующие отклонения и патологии:
- Глаукома и близорукость. Активные занятия могут спровоцировать отслоение сетчатки.
- Любые хронические заболевания в стадии обострения.
- Простудные заболевания. Тренировки повышают риск развития осложнений.
- Патологии опорно-двигательного аппарата. При незначительных отклонениях бегать можно, но только после консультации врача и с использованием щадящего спортивного инвентаря: бинтов, корсетов, поясов и т.д.
- Патологии дыхательной системы.
- Болезни сердечно-сосудистой системы.
Пожилым людям рекомендуется воздержаться от слишком активных тренировок, поскольку это высокая нагрузка. В результате она будет приносить не пользу, а вред. Лучше предпочесть более спокойные занятия: ходьба с палками, заниматься йогой, плавать и т.д.
Выводы: что полезнее бег или ходьба
На вопрос о том, что вреднее, можно дать однозначный ответ: бег. Однако он же приносит больше пользы при разумном подходе к занятиям. Во время такой тренировки человек тратит больше калорий, развивает сразу несколько групп мышц и сильнее улучшает кровообращение.
Каждому предстоит самостоятельно решить, что ему приносит бег — пользу или вред. Многое зависит от состояния здоровья человека. При отсутствии хронических заболеваний и хорошей общей натренированности лучше предпочесть бег. Если ранее вы не занимались спортом, ваш вес превышает 90 кг или есть какие-либо патологии, желательно начать с ходьбы.
Источник
Доброго времени суток, дорогие подписчики! Сегодня мы затронем тему, что такое оздоровительная ходьба, поговорим о её пользе. И как водится дам вам несколько дельных советов.
Вначале поговорим о простой ходьбе
Обычная ходьба пешком – это универсальное средство физической нагрузи на организм. У неё практически нет противопоказаний, для неё не нужна специальная одежда и приспособления. Я всегда рекомендую своим подписчикам больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, автомобилем и общественным транспортом.
Соблюдение таких рекомендаций позволит вам предотвратить появление варикозной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательных путей. Позволит чувствовать себя бодрым и уверенным человеком.
Ходить пешком можно и даже нужно в любом возрасте. Это занятие можно с успехом совмещать с работой, выйдя на 1-2 остановки раньше нужной. Если вы молодая мама, то тут вообще проблем никаких нет, возьмите коляску с малышом, и вперед, на неспешную прогулку в ближайший парк. И ребенок гуляет, и вы отдыхаете! Оба дышат свежим воздухом. Многие мамочки с колясками просто сидят на лавочке, хотя ходить намного полезнее для организма и интереснее для себя самой.
Запомните, что любая прогулка, будь то поход в магазин за продуктами, вечерняя прогулка по парку, до остановки, до места работы и т.п., приносит пользу для здоровья! Мысленно всегда думайте об этом. Программируйте себя такими мыслями. И вам будет легче заставить себя выйти на простую пешую прогулку.
Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки
Существует и такое понятие, как оздоровительная ходьба. Оздоровительная ходьба несколько отличается от простой пешей прогулки. Отличие происходит в темпе, правильной технике ходьбы, времени и расстоянии ходьбы, а также периодичности ходьбы. То есть, оздоровительная ходьба является своего рода спортивной тренировкой.
Оздоровительная ходьба также делится на несколько видов. В зависимости от темпа она бывает медленной, средней и быстрой. При этом оздоровительная ходьба не предполагает использование специального инвентаря. Поэтому, уважаемые подписчики, не путайте со «шведской ходьбой» (с палками).
Оздоровительная ходьба (ходьба для здоровья) представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта.
Физическая нагрузка при оздоровительной ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы, чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот.
Для кого необходима оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба рекомендуется абсолютно всем категориям людей, в независимости от пола, возраста, состояния здоровья, физиологических особенностей. Не забывайте о том, что каждому человеку на планете в сутки необходимо преодолевать не менее 10 километров. Только в таком случае вы можете гарантировать себе абсолютное здоровье.
Конечно, если вы здоровы, молоды и полны оптимизма, я рекомендую вам заняться беговыми тренировками, ходить в бассейн, кататься на лыжах и тому подобное. Но если у вас имеются какие-либо заболевания, например, сердечно-сосудистой системы, дыхательной или кислородно-транспортной, то занятия физической культурой лучше начинать именно с оздоровительной ходьбы. Постепенно, со временем перейдёте на более быстрые тренировки.
Также, оздоровительная ходьба полезна для людей преклонного возраста и для лиц, страдающих крайними формами ожирения. Те, кто хочет похудеть и продлить свою жизнь, сделать ее более счастливой и успешной, то оздоровительная ходьба именно для вас!
Польза оздоровительной ходьбы для организма человека
Оздоровительная ходьба во многом полезна для организма каждого человека, вне зависимости от возраста. Оздоровительная ходьба омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает сбросить лишний вес.
Оздоровительная ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу.
Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем оздоровительная ходьба более эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при оздоровительной ходьбе разгоняют кровь во всех органах и тканях. За счёт этого увеличивается поступление кислорода и питательных веществ в органы и ткани.
Кроме того, оздоровительная ходьба способствует похудению. Однако если вы планируете похудеть, то вместе с физической активностью организуйте правильное питание с учётом расходования килокалорий в сутки.
Поехали дальше! Оздоровительная ходьба улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся оздоровительной ходьбой, в буквальном смысле уходит очень далеко от инфарктов, инсультов, атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Таким образом, именно оздоровительная ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней. По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных.
Польза от ежедневной 30-40-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:
Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;
Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;
Снижается уровень холестерина в крови;
Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;
Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;
Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;
Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;
Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;
Снижается риск развития глаукомы;
Снижается внутриглазное давление;
Улучшается настроение;
Купируется ощущение изоляции и беспомощности;
Нормализуется сон и устраняется бессонница;
Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;
Улучшается общее самочувствие;
Увеличивается ёмкость лёгких и глубина дыхания;
Укрепляются кости, суставы и позвоночник, что уменьшает риск переломов, вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;
Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит простуды и сезонные респираторные заболевания;
Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;
Способствует похудению;
Замедляются процессы старения;
- Нормализует здоровый сон;
Устраняется стресс.
И это не все эффекты оздоровительной ходьбы, а только лишь основные и наиболее значимые. Я надеюсь теперь у вас нет сомнений в том, заниматься ли оздоровительной ходьбой?! Мне кажется и так всё очевидно.
Как уже отмечал выше, противопоказаний у оздоровительной ходьбы практически нет. Оздоровительная ходьба может причинить вред только если вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп.
При очень быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей. Ходите спокойно. Если колени начали болеть, то лучше проконсультироваться у доктора, выяснить причину заболевания, и устранив её, вновь приступить к оздоровительной ходьбе.
Техника оздоровительной ходьбы
Оздоровительную ходьбу не следует путать с неспешной прогулкой перед сном или для улучшения аппетита, поскольку это разные виды физической нагрузки. Мы рассмотрим технику и правила именно оздоровительной ходьбы, поскольку польза данного вида движения весьма велика, а все остальные варианты ходьбы, по сути, являются ее разновидностями. В данной статье вы узнаете как правильно ходить для здоровья.
Стопа, осанка, руки и туловище при ходьбе.
При оздоровительной ходьбе необходимо удерживать своё тело в правильном положении, а именно: выпрямить спину, слегка свести лопатки, подтянуть живот и поставить голову так, чтобы подбородок был параллельно полу. Затем, не изменяя принятого положения, следует слегка подать вес тела вперед, чтобы он оказался сосредоточен на буграх стопы и пальцах.
В принципе, правильного распределения веса тела можно достичь более простым путем. Для этого нужно попытаться на прямых ногах встать на носочки и, как только вы почувствуете, что вес переместился вперед настолько, что можно оторвать пятки от пола, следует зафиксироваться в этом положении, поскольку именно оно является правильным распределением веса тела для занятий ходьбой. Приняв необходимое положение, следует удерживать его до тех пор, пока вы не закончите занятие ходьбой.
Ходить нужно в хорошем темпе, энергично переставляя ноги. Делая шаг, необходимо сначала вывести вперед бедро одной ноги. Сразу после этого следует одновременно выпрямить колено этой же ноги, а второй ногой, оказавшейся позади тела, оттолкнуться от земли, приподнимаясь на носок.
После толчка ногу, оказавшуюся впереди, необходимо в выпрямленном состоянии поставить пяткой на землю таким образом, чтобы носок оказался задранным вверх. Нога, оказавшаяся сзади, оказывается полностью выпрямленной и поставленной на носок. В этот момент вес тела сосредоточен между двух ног, то есть, человек не может поднять ни одну из них, предварительно не переместив центр тяжести.
Из этого положения вес тела переносят на ногу, оказавшуюся впереди. Для этого стопу передней ноги быстро опускают на землю, опираясь на бугры пальцев и ее наружную поверхность. При этом нога остается выпрямленной. Ногу, оставшуюся сзади, сгибают в колене и выводят вперед ее бедро для следующего шага. После вывода бедра выпрямляют ногу в колене и, одновременно отталкиваясь второй ногой, опускают ее пяткой на землю и т.д.
Благодаря толчку ноги, оказывающейся сзади, шаг оказывается длинным, упругим и пружинистым. Стопа при ходьбе работает, как бы постоянно перекатываясь с пятки на носок.
Нельзя ставить сразу всю стопу шагающей ноги (находящейся впереди) на землю, необходимо сначала опереться на пятку и только после этого перенести вес тела на бугры пальцев.
Стопа задней ноги перед опорой передней ноги на пятку приподнимается на носок, и в этом положении дает толчок телу в направлении вперед, чтобы вытолкнуть переднюю ногу как можно дальше. И только когда передняя нога опрётся о землю пяткой, на неё начинает переносится весь вес тела, для чего стопа постепенно опускается полностью на землю. И в момент, когда стопа передней ноги окажется полностью на земле, стопа задней ноги, находившейся в положении на носочках, отрывается от пола и начинается вынос вперед бедра для выполнения следующего шага.
При ходьбе следует стараться ставить пятки стоп на одной вымышленной линии, проходящей между ног (как делают модели, ходя по подиуму на модных показах). При этом необходимо немного разворачивать носки кнаружи, но если это не получается, то вполне можно косолапить, поскольку это не скажется на ходьбе негативным образом.
Во время оздоровительной ходьбы нельзя расслаблять колени, следует всегда полностью выпрямлять толчковую ногу, которая оказывается во время очередного шага позади тела. Руки во время оздоровительной ходьбы лучше согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами (то есть, когда впереди оказывается правая нога, то ей соответствует левая рука и т.д.).
Смотреть следует вперед, а не под ноги, причем лицо во время оздоровительной ходьбы должно оставаться расслабленным, а не напряженным. В тонусе должно быть туловище, ноги и плечи, но не лицо и кисти рук. Не стоит пытаться добиться удлинения шага за счет попыток как можно дальше поставить ногу, идущую впереди. Такая техника ходьбы является неправильной и травмоопасной.
Дыхание при ходьбе. Как нужно дышать при ходьбе
Также важно следить за дыханием во время совершения ходьбы. Дышать при ходьбе необходимо ритмично, в одном темпе с ходьбой. Если воздух грязный, в нем много пыли, или на улице морозная или ветреная погода, то следует вдыхать носом, а выдыхать ртом. А так, в принципе определённых рекомендаций по поводу дыхания нет. Можете дышать носом или ртом. Но лучше конечно стараться дышать носом, так как темп движения при оздоровительной ходьбе не высок, по сравнению с бегом.
Правильное дыхание сначала потребует довольно серьезных усилий, но через некоторое время вы привыкнете к определенной манере дышать и ритму вдохов-выдохов, что позволит вам больше не контролировать этот процесс.
Однако в начале занятий следует строго контролировать, чтобы при ходьбе по ровной местности вдох продолжался 4 – 5 шагов, а выдох – 5 – 6 шагов. Если человек поднимается в гору, то необходимо, чтобы вдох был длиннее выдоха, а при спуске, напротив, выдох должен быть длиннее вдоха.
Во время оздоровительной ходьбы не должно возникать одышки. Если одышка появилась, то следует уменьшить темп ходьбы. Лучше ходить в более медленном темпе несколько дней или недель, тренируя выносливость, чтобы в будущем двигаться гораздо быстрее, а не получить тяжелые осложнения от первых занятий.
Оптимальный ритм дыхания такой, что человек должен мочь в процессе движения говорить, но не мог петь. Соответственно, если во время ходьбы человек не может говорить, то следует уменьшить темп и скорость движения, а если может петь, то, напротив, необходимо прибавить шагу.
Сколько времени и километров нужно ходить в день
Оздоровительная ходьба будет являться оздоровительной только в том случае, если вы будете проходить определённое количество километров с сутки, неделю и месяц. Для этого необходимо вести подсчёт.
Итак, сколько времени и какое расстояние в день нужно проходить, чтобы оздоровительная ходьба приносила пользу для здоровья? Здоровому человеку, который стремится к поддержанию формы и укреплению здоровья, я рекомендую ходить каждый день, оставляя только один-два дня в неделю для отдыха.
В зависимости от физической формы, выносливости и состояния вашего здоровья, нужно ходить от 5 до 10 км ежедневно, или через день. Также рекомендую при ходьбе использовать пересеченную местность, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность.
Людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.
Здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напро