Побочные действия моногидрата креатина

Кто в наше время не задумывался о своей внешности? Последние два года спортивная фигура становится идеалом многих парней и девушек. Фитнес-залы переполнены. Вместе с тем возрастает популярность добавок для набора мышечной массы. Но польза и вред креатина – тема спорная. Стоит ли употреблять добавку для быстрого достижения эффекта или здоровье важнее?

Что такое креатин

Креатин – самая важная добавка всех спортсменов. Каждый человек, который хочет быстро и правильно нарастить мышечную массу, знает, как правильно употреблять это вещество, с чем сочетать и какой от него эффект. Но не все понимают природу этой добавки. Что же такое креатин и какая от него польза для мужчин и женщин?

Креатин – это добавка, точнее, аминокислота. Ее производная формируется в таких органах, как печень, поджелудочная и почки из глицина, аргинина. Брать эти вещества можно и из продуктов питания, преимущественно красного мяса.

Во-первых – это энергия мышц. Благодаря ему тренировка имеет эффект и проделывается не зря. Благодаря ему происходит синтез протеина, быстрый метаболизм, улучшение выносливости.

Зачем употреблять химию, если есть мясо? Дело в том, что 1,3 грамма креатина равняется 600 граммам мяса. Не каждый может съедать такую норму.

Виды

Прежде чем отправиться в магазин спортивного питания, необходимо понимать, что именно нужно для тренировок. Ведь видов креатина много. И каждый из них действует по-своему, имеет свою схему приема и эффективность. Польза каждого вида креатина для организма оценивается по-разному.

Моногидрат – самый популярный и простой вид. Польза и вред креатина моногидрата раскрыта более чем других видов. В нем содержится чистое вещество и вода. Он имеет плюсы и минусы. Из преимуществ отмечается его относительно низкая цена. Однако его употребление вызывает побочные эффекты в виде расстройств пищеварительного тракта.

Цитрат, фосфат, малат, тартрат – в состав этих видов добавляют кислоты (лимонную, фосфатную, молочную, винную), они помогают высвобождению энергии. Он быстро усваивается, в нем больше энергии. Цена такого удовольствия немного выше. А концентрация самого креатина меньше.

Глютамин-таурин и магниевый содержат дополнительно магний и глютамин. Облегчается усвоение главного вещества, увеличивается сила мышц. Однако график приема вводит в заблуждение.

ГМБ – форма, ускоряющая рост мышц, быстро усваивается организмом и наносит минимальный вред пищеварительной системе. За такой вид придется заплатить самую высокую цену.

Титрат, жидкий креатин, шипучие таблетки быстро растворяются в воде. Но их эффективность ниже других видов.

Жевательный действует более продолжительно. Однако цена совсем не радует, а концентрация креатина в этих видах меньше.

Как принимать креатин

Для того чтобы был заметен результат, нужно знать, как правильно употреблять добавку. Многие делают ошибки в начале своего пути. Но лучше все узнать заранее, чтобы не играть со своим здоровьем.

Примерная дневная норма – 2-5 грамма. Вещество смешивается с углеводами. Многие делают ошибку, употребляя его до тренировки. Специалисты выяснили, что правильнее будет это делать после нагрузок.

Порошок плохо растворяется в воде. Кристаллы часто употребляют так: берут в рот необходимую дозу и запивают водой. Но это не очень удобно. На помощь приходит блендер, шейкер.

Внимание! Нельзя определять визуально количество. Дозы очень маленькие, лучше использовать кухонные весы.

Стоит отметить, что не все виды употребляются одинаково. Для некоторых определяют индивидуальную схему приема. Иначе креатин в спорте принесет не только пользу, но и вред.

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал.

Читайте далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/pobochnye-deystviya-i-effekt-kreatina.html

Что такое креатин?

Креатин — это природная аминокислота, соединение, синтезирующееся из аминокислот глицин, аргинин и метионин. Он хранится непосредственно в мышечных тканях (95%) и небольшое количество (5%) запасается в мозге и тестикулах. Две трети запасенного мышечного креатина хранится в форме креатинфосфата, а оставшаяся часть в свободной форме.

Откуда берется креатин?

В больших количествах креатин содержится в пище богатой белками, особенно в рыбе, свинине и говядине. Если его потребление недостаточно, то он может синтезироваться из вышеупомянутых аминокислот. Креатин для пищевых добавок формируется точно так же, только в лаборатории.

Безопасность креатина

На данный момент креатин является, наверное, самой широко изученной добавкой, он доказал свою безопасность и эффективность в улучшении спортивной результативности. Исследователи изучали спортсменов и пациентов, принимающих креатин в течение пяти лет, и за это время не были выявлены никакие негативные побочные эффекты: на самом деле, он даже показал уменьшение частоты травм у спортсменов.

В последние годы исследования сосредоточились на терапевтических свойствах креатина при лечении различных заболеваний, таких как саркопения (потеря мышечной массы, связанная с возрастом), фибромиалгия, депрессия, нервно-мышечные расстройства, мышечная дистрофия, болезнь Хантингтона и множество других.

Эффект креатина

Креатин доказал и продолжает демонстрировать свои эффекты для спортсменов взрывных, высокоинтенсивных видов спорта. Особенно он полезен силовым спортсменам или тем, кто хочет увеличить мышечную массу.

Дозировка креатина

Для тех, кто только начинает принимать креатин, рекомендуется фаза загрузки – по 20 грамм в день дозами по 4-5 грамма в течение 3-5 дней для начального увеличения запасов креатина. После загрузки рекомендуется поддерживающая доза по 5 граммов в день после тренировки.

Формы креатина

Креатин доступен во многих формах, таких как креатин этил эстер, креатин малат, креатин моногидрат, креатин в жидких каплях и так далее. Однако моногидрат остается наиболее рекомендуемой и научно поддерживаемой формой. Следует отметить, что в одном исследовании, проведенном Спилейном и другими, было установлено, что креатин этил эстер не показал никаких дополнительных эффектов в увеличении мышечной силы или спортивных результатов, которых не было бы у креатина моногидрата ИЛИ плацебо в виде мальтодекстрозы.

Кроме того, уровень креатинина в сыворотке крови (кровяной маркер распада креатина) были выше в группе, принимавшей креатин этил эстер без значительного повышения уровня креатина в сыворотке или в мышцах. Это указывает на то, что после приема большая часть креатин этил эстера деградируется в пищеварительном тракте.

Как улучшить усвоение креатина

Усвоение креатина мышцами улучшается в присутствии инсулина, поэтому предлагается принимать его вместе с быстро переваривающимся источником глюкозы. Кроме того, креатин в плазме (крови) переносится к тканям посредством натрия и хлоридозависимым транспортом, называемым КреаТ.

У данного транспорта есть две изоформы (КреаТ1 и КреаТ2). КреаТ1 является наиболее важным для нас, так как креатин в виде добавки усваивается исключительно только им, тогда как КреаТ2 находится главным образом в тестикулах. (16) В заключение можно сказать что КреаТ является не только натрий-зависимым, но и хлоридозависимым, поэтому добавления натрия и хлорида к глюкозе обеспечило дальнейшее улучшение усвоения креатина.

Реагирующие и нереагирующие

Любой, кто просматривал форумы или общался с друзьями на тему результатов от приема креатина, знает, что существует огромный разброс эффектов креатина между отдельными людьми. Некоторые даже сообщают что они вовсе не получили никакого эргогенного эффекта от этих добавок; таких людей называют “нереагирующими”. Наука помогает нам понять некоторые моменты данного феномена.

Было проведено исследование, в ходе которого ученые изучили тех, кто “реагирует” на добавку (это определялось по степени прироста уровня мышечного креатина в покое после фазы загрузки), и тех, кто “не реагирует”, после чего ученые заключили, что реагирующие в основном:

– Обладают низким начальным количеством внутримышечного креатина, вследствие чего они могут усвоить гораздо большее его количество посредством дополнительного приема;

– Имеют больший процент мышечных волокон второго типа и больший размер поперечного сечения волокон;

– Обладают более сухой массой.

Циклирование креатина

Так как было установлено, что уровень креатина возвращается к изначальному примерно за 4 недели (30 дней) после прекращения приема, то предполагается, что для эффективного циклирования следует воздерживаться от его употребления, по крайней мере, тридцать дней, перед тем, как вновь начать фазу загрузки.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.