Побочные действия от клетчатки
Клетчатка – это растительное волокно (сложный углевод), не перевариваемое пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемое полезной микрофлорой кишечника. Пищевая клетчаткасодержится во фруктах, овощах и зерновых. Она является важной частью здоровой диеты.
Пищевые волокна особенно необходимо включать в рацион, если вы ведете борьбу с избыточным весом. Клетчатка заполняет желудок, тем самым давет ощущение насыщения без переедания и лищних каллорий.
Клетчатка способствует нормальному пищеварению, а также помогает предотвратить запоры. Иногда она используется для лечения дивертикулеза кишечника.
Пищевые источники клетчатки
Хорошими источниками пищевых волокон являются:
– Цельные зерна (цельные овсяные зерна, бурый рис и рисовые отруби, отруби какао-бобов, гречка);
– Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
–
Фрукты и ягоды (яблоки, бананы, киви, ананас, инжир, папайя, клубника, малина, черника);
–
Орехи (Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, грецкий орех);
–
Семена (льняное семя, семена подсолнечника, кунжут);
–
Овощи (шпинат, капуста, морковь, сельдерей, спаржа, брокколи).
Существует две формы клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка притягивает воду и в процессе пищеварения превращается в желе, очень устойчивое к пищеварительным ферментам . Это замедляет пищеварение. Этот вид волокна не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм.
Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах и овощах. Научно доказано, что растворимая клетчатка необходима для снижения уровня «плохого» холестерина, что может помочь предотвратить сердечные заболевания. Помимо этого растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, выводит из организма ракообразующие токсины, тем самым обеспечивая защиту от развития рака.
Нерастворимая клетчатка не переваривается в нашем организме. Она содержится в пищевых продуктах – таких, как: отруби пшеница, овощи и цельное зерно. Она ускоряет прохождение продуктов через желудок и кишечник, и разбухая как губкадобавляет объем фекальным массам, увеличивая проходимость кишечника, способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров.
Суточная потребность в клетчатке
Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.
Младшие дети могут не получать достаточное количество клетчатки, поэтому хорошо давать им цельные зерна, свежие фрукты и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.
Чтобы организм получал достаточно клетчатки, рекомендуется употреблять разнообразную пищу с содержанием клетчатки, в том числе: злаки, сушеные бобы и горох, фрукты, овощи, цельные зерна, получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания, так как именно живая клетчатка наиболее полезна организму. Помимо волокна мы так же плучаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины и минералы.
Вводить клетчатку в рацион нужно постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать дискомфорта в животе. Вода помогает клетчатке проходить через пищеварительную систему. Советуем пить минимум 7-8 стаканов воды или другой некалорийной жидкости в день.
Очистка кожуры овощей и фруктов может уменьшить количество в них клетчатки. Но варка овощей или фруктов мало влияет на количество в них клетчатки – ее остается практически столько же и в вареном виде.
Побочные эффекты клетчатки
Употребление большого количества клетчатки в течение короткого периода времени может вызвать кишечные газы или метеоризм (избыток газов, скопившихся в кишечнике, проявляется вздутием живота, отрыжкой и ощущением дискомфорта в брюшной полости. Проявляется вздутием живота, с возможным обильным выделением большого количества пищеварительных газов. Метеоризм – это избыток газов, скопившихся в кишечнике. Эти газы передаются через прямую кишку. Воздух, который перемещается из пищеварительного тракта через рот, называется «отрыжкой». Таким образом, метеоризм проявляется вздутием живота – часто с обильным выделением большого количества пищеварительных газов, отрыжкой и ощущением дискомфорта в брюшной полости), вздутие живота и спазмы в животе. Как правило, это все уходит, как только естественные бактерии в пищеварительной системе привыкают к увеличению клетчатки в рационе. Не резкое введение клетчатки в рацион, а постепенное ее добавление и увеличение в рационе может помочь уменьшить газы или понос.
Слишком большое количество клетчатки может столкнуться в организме с поглощенными минералами – такими, как железо, цинк, магний и кальций. Однако этот эффект обычно не вызывает слишком большого беспокойства, потому что эти минералы, как правило, богаты высоким содержанием клетчатки.
Источник
На подиуме во время выступлений Потер Котрелл не провел и пары минут, как резкая боль в животе скрутила его пополам. Врачи тут же, за кулисами, установили причину боли – кровотечение в нижнем отделе кишечника.
Что же вызвало кровотечение? Объяснение врачей, на первый взгляд, кажется невероятным: отсутствие в рационе клетчатки.
Однако медицинская статистика подтверждает: из-за суррогатного питания порошковыми смесями язвенная дегенерация желудка и кишечника, а также разного рода расстройства и болезни кишечника стали частым среди культуристов делом.
Ученые создали на этот счет особую теорию, назвав ее «теорией несоответствия». Мол, все мы являемся потомками травоядных обезьян, и потому наша пищеварительная система ориентирована на грубую волокнистую пишу.
Ну а сегодня мы питаемся сублимированными продуктами. В них нет не только растительной клетчатки, но и обязательной для овощей и фруктов воды.
Отсюда запоры, непроходимость кишечника, спайки и язвы. Впрочем, значение растительного питания куда шире. Переход на естественные с точки зрения биологии вида продукты дает поразительный результат оздоровления.
Достаточно сказать, что вегетарианцы, практически, не болеют раком.
Состав клетчатки
«Клетчаткой» принято называть неперевариваемые части растений. Казалось бы, ясно. Тем не менее, ученые настаивают на дополнительном подразделении клетчатки на растворимую и нерастворимую. Та и другая должны обязательно присутствовать в рационе человека.
К растворимой клетчатке относят пектины и растительные смолы. Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Она встречается во многих крупах, овощах и семечках. Часто растительные продукты включают в себя оба типа клетчатки.
Свойства клетчатки
Поначалу медики не придавали клетчатке особого значения, ведь она не является источником витаминов, минеральных веществ или иных питательных веществ.
Однако неоспоримым был профилактический эффект грубоволокнистой пищи – она с гарантией избавляла от запоров и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника.
Позже растительная пища с большим содержанием клетчатки стала особым объектом диетологов, и тут открылось, что клетчатка оказывает на организм массированное положительное действие. Бесполезные, как считалось, волокна глубоко вмешиваются в физиологию пищеварения и дальше в обменные процессы.
Судите сами: обогащение пищи растворимой клетчаткой приводит к снижению уровня холестерина в крови!
Причем не только самого холестерина в плазме крови, но и даже т.н. липопротеинов низкой плотности, которые обычно «слипаются» в тромбы и угрожают закупоркой сердечных артерий. Полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают общее количество липопротеинов в организме на 10-20%!
Примерно на столько же понижается и уровень холестерина. Причина этого удивительного явления пока не ясна, однако медики предполагают, что растворимая клетчатка, благодаря своей вязкой консистенции, «захватывает» и «связывает» желчные кислоты, из которых синтезируется холестерин.
Кстати сказать, возможно, тот же самый механизм лежит в основе профилактического эффекта, который клетчатка демонстрирует в отношении рака кишечника.
По мнению исследователей, желчные кислоты являются мощным канцерогенным фактором. Чем дольше они контактируют с клетками кишечной стенки, тем выше вероятность клеточных мутаций, в том числе и ракового характера.
Всего лишь две трети пшеничных отрубей в день, которые получали пациенты одной из американских онкологических клиник в течение 9 месяцев, привели к снижению концентрации желчных кислот в кишечнике на 73%! Ну а такое малоприятное заболевание, как геморрой, как считают ученые, на все 100% зависит от дефицита в питании клетчатки. Впрочем, еще древние называли геморрой болезнью питания, и рекомендовали для лечения растительную диету.
Клетчатка, утверждают диетологи, жизненно необходима современному человеку. Тип питания, принятый в нашем мире, противоречит физиологии пищеварения и потому является источником самоотравления организма и многочисленных болезней.
При этом, одной из самых больших проблем является обезвоживание остатков пиши в кишечнике, их затвердение и превращение в «камни». Эти «камни» не выводятся из организма естественным путем и хранятся в кишечнике десятилетиями, являясь причиной интоксикации.
Регулярное употребление здоровой растительной пиши, богатой клетчаткой, исключает образование «камней» и нормализует усвоение основных питательных веществ.
Спортсменам клетчатка полезна еще и потому, что замедляет усвоение углеводов. В связи с этим инсулин не выделяется «аккордно», а поступает в кровь медленно.
В свою очередь уровень глюкозы в крови не скачет, а остается более-менее постоянным. В сутки достаточно получать всего 30-40 гг растворимой клетчатки, чтобы гликемическая кривая стала более пологой.
Клетчатка для похудения
Издавна существует мнение, что пища, обогащенная клетчаткой, приводит к похудению.
Это, действительно, так.
Во-первых, клетчатка дает ощущение сытости даже от небольших порций. Кстати, именно поэтому в состав многих препаратов для похудения входит нерастворимая клетчатка в виде порошка или капсул.
Ну а во-вторых, растительные волокна понижают секрецию инсулина организмом. Избыток инсулина стимулирует жировые отложения, так что для тех, кто страдает т.н. инсулинорезистентностью, обогащение питания клетчаткой может стать хорошим выходом.
Правда, тут вместе с углеводами надо принимать растворимую клетчатку.
В любом случае надо знать, что употребление клетчатки требует приема больших количеств воды. Иначе клетчатка, разбухнув, намертво «запечатает» вам пищевод или кишечник.
Побочные эффекты от клетчатки
Естественно, во всем нужна мера. Если вашей привычной диете не доставало клетчатки, и вы резко переходите к «ударным» дозам, могут возникнуть неприятные симптомы: метеоризм, вздутие кишечника и даже понос.
Это вызвано реакцией кишечных бактерий на ферменты клетчатки. Чтобы свести к минимуму такие побочные эффекты, клетчатку в диету надо вводить постепенно.
Некоторые исследователи отмечают, что клетчатка мешает усвоению минералов. Действительно пшеничные отруби снижают усвоение цинка и железа. Но если в вашей диете достаточно этих минералов, никакого ущерба не будет. Главное – не впадать в крайность и не перегружать себя клетчаткой.
Излишества и здесь вредны. Есть данные, что отдельные виды растительных волокон в больших дозах могут снизить усвоение селена, пектин (опять-таки в больших дозах) мешает усвоению бета-каротина, а псилиум, если принимать его в неумеренных количествах, блокирует действие витамина В2.
Кроме того, клетчатка взаимодействует с некоторыми медикаментами – например, с антидепрессантами, средствами, снижающими уровень холестерина и препаратами, которые прописывают при лечении щитовидной железы.
Бодибилдерам же следует помнить, что клетчатка может связывать стероидные гормоны, в том числе – тестостерон. В частности, лигнин увеличивает выработку кровяного белка, связывающего половые гормоны. Под воздействием этого белка тестостерон теряет свою активность.
Лигнин – не углеводная нерастворимая клетчатка – содержится в орехах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Как выяснилось, лигнин связывает до 56 процентов тестостерона. Но не спешите пугаться: исследование, которое дало такой результат, проводилось в лабораторных условиях, другими словами – тестостерон терял активность не в организме, а в пробирке.
В естественных условиях белок, связывающий половые гормоны, ведет себя гораздо скромнее. Пример тому – исследование уровня тестостерона у мужчин-вегетарианцев. Как выяснилось, богатая клетчаткой вегетарианская диета увеличивает выработку белка, связывающего половые гормоны.
Но это никак не действует на общий уровень тестостерона в мужском организме!
Ешьте большое количество клетчатки!
Правило номер 1: увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30 граммов клетчатки в день. При этом обязательно пейте как можно больше воды.
Правило номер 2: разнообразие. Вы должны получать и растворимую и нерастворимую клетчатку из самых разных источников.
Запомните: чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много.
Правило номер 3: не думайте, что вся «грубая» пища богата клетчаткой. В салате, редиске, сельдерее ее относительно мало. Лучшие источники клетчатки – фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно.
Как увеличить употребление клетчатки
Помните: лучшие источники клетчатки – цельное зерно, фрукты и овощи. В неочищенных овощах и фруктах клетчатки гораздо больше.
Самый простой способ увеличить потребление клетчатки – вместо хлеба из рафинированной муки покупать хлеб из цельного зерна (с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха, фасоли и чечевицы – в них содержится очень много клетчатки.
Меняем «бесполезные» продукты – на полезные
Панировочные сухариПшеничные или овсяные отрубиБелый хлебХлеб из цельного зернаБелый рисКоричневый рисКартофельное пюреКартофель, запеченный в кожуреАпельсиновый сокАпельсиныКартофельные чипсыПопкорн
Источник
Состав клетчатки
«Клетчаткой» принято называть неперевариваемые части растений.
Казалось бы, ясно. Тем не менее, ученые настаивают на дополнительном подразделении клетчатки на растворимую и нерастворимую. Та и другая должны обязательно присутствовать в рационе человека.
К растворимой клетчатке относят пектины и растительные смолы. Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Она встречается во многих крупах, овощах и семечках. Часто растительные продукты включают в себя оба типа клетчатки.
Свойства клетчатки
Поначалу медики не придавали клетчатке особого значения, ведь она не является источником витаминов, минеральных веществ или иных питательных веществ.
Однако неоспоримым был профилактический эффект грубоволокнистой пищи – она с гарантией избавляла от запоров и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника.
Позже растительная пища с большим содержанием клетчатки стала особым объектом диетологов, и тут открылось, что клетчатка оказывает на организм массированное положительное действие. Бесполезные, как считалось, волокна глубоко вмешиваются в физиологию пищеварения и дальше в обменные процессы.
Судите сами: обогащение пищи растворимой клетчаткой приводит к снижению уровня холестерина в крови!
Причем не только самого холестерина в плазме крови, но и даже т.н. липопротеинов низкой плотности, которые обычно «слипаются» в тромбы и угрожают закупоркой сердечных артерий. Полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают общее количество липопротеинов в организме на 10-20%!
Примерно на столько же понижается и уровень холестерина. Причина этого удивительного явления пока не ясна, однако медики предполагают, что растворимая клетчатка, благодаря своей вязкой консистенции, «захватывает» и «связывает» желчные кислоты, из которых синтезируется холестерин.
Кстати сказать, возможно, тот же самый механизм лежит в основе профилактического эффекта, который клетчатка демонстрирует в отношении рака кишечника.
По мнению исследователей, желчные кислоты являются мощным канцерогенным фактором. Чем дольше они контактируют с клетками кишечной стенки, тем выше вероятность клеточных мутаций, в том числе и ракового характера.
Всего лишь две трети пшеничных отрубей в день, которые получали пациенты одной из американских онкологических клиник в течение 9 месяцев, привели к снижению концентрации желчных кислот в кишечнике на 73%! Ну а такое малоприятное заболевание, как геморрой, как считают ученые, на все 100% зависит от дефицита в питании клетчатки. Впрочем, еще древние называли геморрой болезнью питания, и рекомендовали для лечения растительную диету.
Клетчатка, утверждают диетологи, жизненно необходима современному человеку. Тип питания, принятый в нашем мире, противоречит физиологии пищеварения и потому является источником самоотравления организма и многочисленных болезней.
При этом, одной из самых больших проблем является обезвоживание остатков пиши в кишечнике, их затвердение и превращение в «камни». Эти «камни» не выводятся из организма естественным путем и хранятся в кишечнике десятилетиями, являясь причиной интоксикации. Регулярное употребление здоровой растительной пиши, богатой клетчаткой, исключает образование «камней» и нормализует усвоение основных питательных веществ.
Спортсменам клетчатка полезна еще и потому, что замедляет усвоение углеводов. В связи с этим инсулин не выделяется «аккордно», а поступает в кровь медленно.
В свою очередь уровень глюкозы в крови не скачет, а остается болееменее постоянным. В сутки достаточно получать всего 30-40 гг растворимой клетчатки, чтобы гликемическая кривая стала более пологой.
Клетчатка для похудения
Издавна существует мнение, что пища, обогащенная клетчаткой, приводит к похудению.
Это, действительно, так.
Во-первых, клетчатка дает ощущение сытости даже от небольших порций. Кстати, именно поэтому в состав многих препаратов для похудения входит нерастворимая клетчатка в виде порошка или капсул.
Ну а во-вторых, растительные волокна понижают секрецию инсулина организмом. Избыток инсулина стимулирует жировые отложения, так что для тех, кто страдает т.н. инсулинорезистентностью, обогащение питания клетчаткой может стать хорошим выходом.
Правда, тут вместе с углеводами надо принимать растворимую клетчатку. В любом случае надо знать, что употребление клетчатки требует приема больших количеств воды. Иначе клетчатка, разбухнув, намертво «запечатает» вам пищевод или кишечник.
Побочные эффекты от клетчатки
Естественно, во всем нужна мера. Если вашей привычной диете не доставало клетчатки, и вы резко переходите к «ударным» дозам, могут возникнуть неприятные симптомы: метеоризм, вздутие кишечника и даже понос.
Это вызвано реакцией кишечных бактерий на ферменты клетчатки. Чтобы свести к минимуму такие побочные эффекты, клетчатку в диету надо вводить постепенно.
Некоторые исследователи отмечают, что клетчатка мешает усвоению минералов. Действительно пшеничные отруби снижают усвоение цинка и железа. Но если в вашей диете достаточно этих минералов, никакого ущерба не будет. Главное – не впадать в крайность и не перегружать себя клетчаткой.
Излишества и здесь вредны. Есть данные, что отдельные виды растительных волокон в больших дозах могут снизить усвоение селена, пектин (опять-таки в больших дозах) мешает усвоению бета-каротина, а псилиум, если принимать его в неумеренных количествах, блокирует действие витамина В2.
Кроме того, клетчатка взаимодействует с некоторыми медикаментами – например, с антидепрессантами, средствами, снижающими уровень холестерина и препаратами, которые прописывают при лечении щитовидной железы.
Бодибилдерам же следует помнить, что клетчатка может связывать стероидные гормоны, в том числе – тестостерон. В частности, лигнин увеличивает выработку кровяного белка, связывающего половые гормоны. Под воздействием этого белка тестостерон теряет свою активность.
Лигнин – не углеводная нерастворимая клетчатка – содержится в орехах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Как выяснилось, лигнин связывает до 56 процентов тестостерона. Но не спешите пугаться: исследование, которое дало такой результат, проводилось в лабораторных условиях, другими словами – тестостерон терял активность не в организме, а в пробирке.
В естественных условиях белок, связывающий половые гормоны, ведет себя гораздо скромнее. Пример тому – исследование уровня тестостерона у мужчин-вегетарианцев. Как выяснилось, богатая клетчаткой вегетарианская диета увеличивает выработку белка, связывающего половые гормоны.
Но это никак не действует на общий уровень тестостерона в мужском организме!
Содержание клетчатки в 100 граммах продукта
| Продукт | Общее кол. | Раств. | Нераств. |
| Пшеничные хлопья с отрубями | |||
| Брокколи | |||
| Морковь | |||
| Зеленый горошек | |||
| Красная фасоль | |||
| Пестрая фасоль | |||
| Овсяные отруби | |||
| Чечевица | |||
| Яблоки | |||
| Помидоры | |||
| Апельсины | |||
| Кукуруза | |||
| Картофель | |||
| Хлеб из цельного зерна | |||
| Бананы | |||
| Макароны | |||
| Белый хлеб | |||
| Кукурузные хлопья |
Ешьте большое количество клетчатки!
Правило номер 1: увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30 граммов клетчатки в день. При этом обязательно пейте как можно больше воды.
Правилономер 2: разнообразие. Вы должны получать и растворимую и нерастворимую клетчатку из самых разных источников.
Запомните: чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много.
Правило номер 3: не думайте, что вся «грубая» пища богата клетчаткой. В салате, редиске, сельдерее ее относительно мало. Лучшие источники клетчатки – фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно.
Читайте также:
Рекомендуемые страницы:
©2015-2020 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2019-04-14
Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных
Источник