Побочные действия от креатина и аминокислот

Кто в наше время не задумывался о своей внешности? Последние два года спортивная фигура становится идеалом многих парней и девушек. Фитнес-залы переполнены. Вместе с тем возрастает популярность добавок для набора мышечной массы. Но польза и вред креатина – тема спорная. Стоит ли употреблять добавку для быстрого достижения эффекта или здоровье важнее?

Что такое креатин

Креатин – самая важная добавка всех спортсменов. Каждый человек, который хочет быстро и правильно нарастить мышечную массу, знает, как правильно употреблять это вещество, с чем сочетать и какой от него эффект. Но не все понимают природу этой добавки. Что же такое креатин и какая от него польза для мужчин и женщин?

Креатин – это добавка, точнее, аминокислота. Ее производная формируется в таких органах, как печень, поджелудочная и почки из глицина, аргинина. Брать эти вещества можно и из продуктов питания, преимущественно красного мяса.

Во-первых – это энергия мышц. Благодаря ему тренировка имеет эффект и проделывается не зря. Благодаря ему происходит синтез протеина, быстрый метаболизм, улучшение выносливости.

Зачем употреблять химию, если есть мясо? Дело в том, что 1,3 грамма креатина равняется 600 граммам мяса. Не каждый может съедать такую норму.

Виды

Прежде чем отправиться в магазин спортивного питания, необходимо понимать, что именно нужно для тренировок. Ведь видов креатина много. И каждый из них действует по-своему, имеет свою схему приема и эффективность. Польза каждого вида креатина для организма оценивается по-разному.

Моногидрат – самый популярный и простой вид. Польза и вред креатина моногидрата раскрыта более чем других видов. В нем содержится чистое вещество и вода. Он имеет плюсы и минусы. Из преимуществ отмечается его относительно низкая цена. Однако его употребление вызывает побочные эффекты в виде расстройств пищеварительного тракта.

Цитрат, фосфат, малат, тартрат – в состав этих видов добавляют кислоты (лимонную, фосфатную, молочную, винную), они помогают высвобождению энергии. Он быстро усваивается, в нем больше энергии. Цена такого удовольствия немного выше. А концентрация самого креатина меньше.

Глютамин-таурин и магниевый содержат дополнительно магний и глютамин. Облегчается усвоение главного вещества, увеличивается сила мышц. Однако график приема вводит в заблуждение.

ГМБ – форма, ускоряющая рост мышц, быстро усваивается организмом и наносит минимальный вред пищеварительной системе. За такой вид придется заплатить самую высокую цену.

Титрат, жидкий креатин, шипучие таблетки быстро растворяются в воде. Но их эффективность ниже других видов.

Жевательный действует более продолжительно. Однако цена совсем не радует, а концентрация креатина в этих видах меньше.

Как принимать креатин

Для того чтобы был заметен результат, нужно знать, как правильно употреблять добавку. Многие делают ошибки в начале своего пути. Но лучше все узнать заранее, чтобы не играть со своим здоровьем.

Примерная дневная норма – 2-5 грамма. Вещество смешивается с углеводами. Многие делают ошибку, употребляя его до тренировки. Специалисты выяснили, что правильнее будет это делать после нагрузок.

Порошок плохо растворяется в воде. Кристаллы часто употребляют так: берут в рот необходимую дозу и запивают водой. Но это не очень удобно. На помощь приходит блендер, шейкер.

Внимание! Нельзя определять визуально количество. Дозы очень маленькие, лучше использовать кухонные весы.

Стоит отметить, что не все виды употребляются одинаково. Для некоторых определяют индивидуальную схему приема. Иначе креатин в спорте принесет не только пользу, но и вред.

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал.

Читайте далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/pobochnye-deystviya-i-effekt-kreatina.html

Что такое креатин?

Креатин — это природная аминокислота, соединение, синтезирующееся из аминокислот глицин, аргинин и метионин. Он хранится непосредственно в мышечных тканях (95%) и небольшое количество (5%) запасается в мозге и тестикулах. Две трети запасенного мышечного креатина хранится в форме креатинфосфата, а оставшаяся часть в свободной форме.

Откуда берется креатин?

В больших количествах креатин содержится в пище богатой белками, особенно в рыбе, свинине и говядине. Если его потребление недостаточно, то он может синтезироваться из вышеупомянутых аминокислот. Креатин для пищевых добавок формируется точно так же, только в лаборатории.

Безопасность креатина

На данный момент креатин является, наверное, самой широко изученной добавкой, он доказал свою безопасность и эффективность в улучшении спортивной результативности. Исследователи изучали спортсменов и пациентов, принимающих креатин в течение пяти лет, и за это время не были выявлены никакие негативные побочные эффекты: на самом деле, он даже показал уменьшение частоты травм у спортсменов.

В последние годы исследования сосредоточились на терапевтических свойствах креатина при лечении различных заболеваний, таких как саркопения (потеря мышечной массы, связанная с возрастом), фибромиалгия, депрессия, нервно-мышечные расстройства, мышечная дистрофия, болезнь Хантингтона и множество других.

Эффект креатина

Креатин доказал и продолжает демонстрировать свои эффекты для спортсменов взрывных, высокоинтенсивных видов спорта. Особенно он полезен силовым спортсменам или тем, кто хочет увеличить мышечную массу.

Дозировка креатина

Для тех, кто только начинает принимать креатин, рекомендуется фаза загрузки – по 20 грамм в день дозами по 4-5 грамма в течение 3-5 дней для начального увеличения запасов креатина. После загрузки рекомендуется поддерживающая доза по 5 граммов в день после тренировки.

Формы креатина

Креатин доступен во многих формах, таких как креатин этил эстер, креатин малат, креатин моногидрат, креатин в жидких каплях и так далее. Однако моногидрат остается наиболее рекомендуемой и научно поддерживаемой формой. Следует отметить, что в одном исследовании, проведенном Спилейном и другими, было установлено, что креатин этил эстер не показал никаких дополнительных эффектов в увеличении мышечной силы или спортивных результатов, которых не было бы у креатина моногидрата ИЛИ плацебо в виде мальтодекстрозы.

Кроме того, уровень креатинина в сыворотке крови (кровяной маркер распада креатина) были выше в группе, принимавшей креатин этил эстер без значительного повышения уровня креатина в сыворотке или в мышцах. Это указывает на то, что после приема большая часть креатин этил эстера деградируется в пищеварительном тракте.

Как улучшить усвоение креатина

Усвоение креатина мышцами улучшается в присутствии инсулина, поэтому предлагается принимать его вместе с быстро переваривающимся источником глюкозы. Кроме того, креатин в плазме (крови) переносится к тканям посредством натрия и хлоридозависимым транспортом, называемым КреаТ.

У данного транспорта есть две изоформы (КреаТ1 и КреаТ2). КреаТ1 является наиболее важным для нас, так как креатин в виде добавки усваивается исключительно только им, тогда как КреаТ2 находится главным образом в тестикулах. (16) В заключение можно сказать что КреаТ является не только натрий-зависимым, но и хлоридозависимым, поэтому добавления натрия и хлорида к глюкозе обеспечило дальнейшее улучшение усвоения креатина.

Реагирующие и нереагирующие

Любой, кто просматривал форумы или общался с друзьями на тему результатов от приема креатина, знает, что существует огромный разброс эффектов креатина между отдельными людьми. Некоторые даже сообщают что они вовсе не получили никакого эргогенного эффекта от этих добавок; таких людей называют “нереагирующими”. Наука помогает нам понять некоторые моменты данного феномена.

Было проведено исследование, в ходе которого ученые изучили тех, кто “реагирует” на добавку (это определялось по степени прироста уровня мышечного креатина в покое после фазы загрузки), и тех, кто “не реагирует”, после чего ученые заключили, что реагирующие в основном:

– Обладают низким начальным количеством внутримышечного креатина, вследствие чего они могут усвоить гораздо большее его количество посредством дополнительного приема;

– Имеют больший процент мышечных волокон второго типа и больший размер поперечного сечения волокон;

– Обладают более сухой массой.

Циклирование креатина

Так как было установлено, что уровень креатина возвращается к изначальному примерно за 4 недели (30 дней) после прекращения приема, то предполагается, что для эффективного циклирования следует воздерживаться от его употребления, по крайней мере, тридцать дней, перед тем, как вновь начать фазу загрузки.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.

Креатин: вред и побочные эффекты применения

1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина

Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения креатина, который достоверно был множество раз подтвержден – увеличение массы тела, за счет роста мышечной массы (1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.

Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.

Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?

Существует два предположения:

• креатин способствует удержанию воды в мышцах;
• растет непосредственно мышечная масса.

Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.

В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).

Факт накопления воды в организме подтверждают многие отзывы спортсменов о креатине.

В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы.

Единственный достоверный побочный эффект применения креатина – рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

2 Креатин и Почки

Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.

Так как креатин – естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть.

Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.

Эксперимент
: Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е.  от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10.

Важно
: Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.

3 Вред креатина для Сердца

Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.

Один из возможных побочных эффектов – сердечная аритмия. Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт – это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.

Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем отзыве о креатине. Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.

При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.

4 Другие побочные эффекты применения креатина

Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно – полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни, так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.

Важно
: Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).

5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов

Важно
: Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов, для увеличения эффекта.

Креатин – в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями