Побочные действия приема креатина

Креатин моногидрат активно используется спортсменами для набора мышечной массы, но многие сторонятся этой добавки из-за возможных побочных эффектов. Может ли креатин принести вред здоровью?

Креатин является одной из самых распространенных добавок к питанию для наращивания мышечной массы. Самый распространенный вид креатина в спортпите – это креатин моногидрат, он выпускается в порошках, таблетках, капсулах с желе. Многие избегают этой добавки потому, что они слышали о побочных эффектах креатина и боятся нанести вред здоровью. Говорят, что креатин вызывает проблемы с пищеварением, почками и печенью, судороги, ожирение. Для того, чтобы подтвердить или опровергнуть эти сведения, нужно обратиться к научному взгляду.

В побочных эффектах креатина моногидрата действительно указывают перечисленные выше неприятные явления, а также обезвоживание тела и рабдомиолиз с повреждением скелетных мышц. Однако, Международное общество спортивного питания рассматривает креатин, как безопасное дополнение и даже как одно из самых полезных.

Некоторые люди ошибочно относят креатин к анаболическим стероидам, который может использоваться только профессиональными культуристами и спортсменами. На самом деле это не так, исследование добавки продолжались десятилетиями, самое длинное исследование продолжалось 21 месяц. Состояние здоровья участников оценивалось по 52 пунктам, при использовании в соответствии с рекомендованной дозировкой побочных эффектов не обнаружилось. 

Около 95% креатина в теле человека хранится в мышцах, он поступает из мяса и рыбы, а также производится самим организмом.

В среднем запасы составляют около 120 ммоль на каждый килограмм веса, для увеличения мышечной массы этого недостаточно. Прием креатина моногидрата увеличивает запасы до 140-150 ммоль на килограмм.

При увеличении запасов креатина мышцы производят больше энергии, может ли это привести к мышечным судорогам? Это утверждение не имеет научного обоснования, но есть теория о том, что добавки креатина вызывают обезвоживание, которое, в свою очередь становится причиной судорог. Научные исследования не выявили разницы в уровне гидратации и электролитов в мышцах, но многие спортсмены-любители предпочитают пить больше воды для собственного спокойствия.

Что касается теории о том, что креатин вызывает появление лишнего веса, то она неправильна с самых основ. Исследования показали, что прием 20 граммов креатина в сутки (это очень высокая дозировка), приносят через неделю увеличение веса на 1-3 кг. Увеличение веса происходит не за счет появления жировых отложений, это вода, которую втягивают в себя мышечные ткани.

Для диагностики проблем с почками и печенью обычно берут анализ крови на содержание креатинина в организме. Во время приема креатина моногидрата уровень креатинина повышается, но это не указывает на вред для почек или печени. Исследования показывают, что другие показатели остаются в норме, печень и почки работают в обычном режиме. Однако, эксперты рекомендуют людям с заболеваниями печени и почек быть осторожными с добавками креатина. То же самое касается пациентов, которые принимают любые лекарственные средства, им необходимо согласовывать прием креатина с врачом.

Не нужно сравнивать эту безобидную добавку с анаболическими стероидами и приписывать креатину побочные эффекты, которыми он не обладает. Это одна из самых естественных добавок для набора мышечной массы, к тому же креатин относится к самым недорогим средствам спортивного питания.

Читайте также:

Что такое креатин?

Креатин — это природная аминокислота, соединение, синтезирующееся из аминокислот глицин, аргинин и метионин. Он хранится непосредственно в мышечных тканях (95%) и небольшое количество (5%) запасается в мозге и тестикулах. Две трети запасенного мышечного креатина хранится в форме креатинфосфата, а оставшаяся часть в свободной форме.

Откуда берется креатин?

В больших количествах креатин содержится в пище богатой белками, особенно в рыбе, свинине и говядине. Если его потребление недостаточно, то он может синтезироваться из вышеупомянутых аминокислот. Креатин для пищевых добавок формируется точно так же, только в лаборатории.

Безопасность креатина

На данный момент креатин является, наверное, самой широко изученной добавкой, он доказал свою безопасность и эффективность в улучшении спортивной результативности. Исследователи изучали спортсменов и пациентов, принимающих креатин в течение пяти лет, и за это время не были выявлены никакие негативные побочные эффекты: на самом деле, он даже показал уменьшение частоты травм у спортсменов.

В последние годы исследования сосредоточились на терапевтических свойствах креатина при лечении различных заболеваний, таких как саркопения (потеря мышечной массы, связанная с возрастом), фибромиалгия, депрессия, нервно-мышечные расстройства, мышечная дистрофия, болезнь Хантингтона и множество других.

Эффект креатина

Креатин доказал и продолжает демонстрировать свои эффекты для спортсменов взрывных, высокоинтенсивных видов спорта. Особенно он полезен силовым спортсменам или тем, кто хочет увеличить мышечную массу.

Дозировка креатина

Для тех, кто только начинает принимать креатин, рекомендуется фаза загрузки – по 20 грамм в день дозами по 4-5 грамма в течение 3-5 дней для начального увеличения запасов креатина. После загрузки рекомендуется поддерживающая доза по 5 граммов в день после тренировки.

Формы креатина

Креатин доступен во многих формах, таких как креатин этил эстер, креатин малат, креатин моногидрат, креатин в жидких каплях и так далее. Однако моногидрат остается наиболее рекомендуемой и научно поддерживаемой формой. Следует отметить, что в одном исследовании, проведенном Спилейном и другими, было установлено, что креатин этил эстер не показал никаких дополнительных эффектов в увеличении мышечной силы или спортивных результатов, которых не было бы у креатина моногидрата ИЛИ плацебо в виде мальтодекстрозы.

Кроме того, уровень креатинина в сыворотке крови (кровяной маркер распада креатина) были выше в группе, принимавшей креатин этил эстер без значительного повышения уровня креатина в сыворотке или в мышцах. Это указывает на то, что после приема большая часть креатин этил эстера деградируется в пищеварительном тракте.

Как улучшить усвоение креатина

Усвоение креатина мышцами улучшается в присутствии инсулина, поэтому предлагается принимать его вместе с быстро переваривающимся источником глюкозы. Кроме того, креатин в плазме (крови) переносится к тканям посредством натрия и хлоридозависимым транспортом, называемым КреаТ.

У данного транспорта есть две изоформы (КреаТ1 и КреаТ2). КреаТ1 является наиболее важным для нас, так как креатин в виде добавки усваивается исключительно только им, тогда как КреаТ2 находится главным образом в тестикулах. (16) В заключение можно сказать что КреаТ является не только натрий-зависимым, но и хлоридозависимым, поэтому добавления натрия и хлорида к глюкозе обеспечило дальнейшее улучшение усвоения креатина.

Реагирующие и нереагирующие

Любой, кто просматривал форумы или общался с друзьями на тему результатов от приема креатина, знает, что существует огромный разброс эффектов креатина между отдельными людьми. Некоторые даже сообщают что они вовсе не получили никакого эргогенного эффекта от этих добавок; таких людей называют “нереагирующими”. Наука помогает нам понять некоторые моменты данного феномена.

Было проведено исследование, в ходе которого ученые изучили тех, кто “реагирует” на добавку (это определялось по степени прироста уровня мышечного креатина в покое после фазы загрузки), и тех, кто “не реагирует”, после чего ученые заключили, что реагирующие в основном:

– Обладают низким начальным количеством внутримышечного креатина, вследствие чего они могут усвоить гораздо большее его количество посредством дополнительного приема;

– Имеют больший процент мышечных волокон второго типа и больший размер поперечного сечения волокон;

– Обладают более сухой массой.

Циклирование креатина

Так как было установлено, что уровень креатина возвращается к изначальному примерно за 4 недели (30 дней) после прекращения приема, то предполагается, что для эффективного циклирования следует воздерживаться от его употребления, по крайней мере, тридцать дней, перед тем, как вновь начать фазу загрузки.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.