Показания и противопоказания асан по йоге
Хатха-йога с древнейших времен использовалась йогами и мудрецами для ослабления и устранения всех видов болезней, дефектов и неправильных функционирований организма. Правда, практика хатха-йоги требует большего времени и усилий, чем традиционная медицина, но, с точки зрения постоянности и устойчивости положительных результатов, а также с точки зрения экономии на огромных расходах на лекарства, она определенно заслуживают внимания.
С целью оздоровления практика хатха-йоги применима в следующих случаях:
- проблемы с позвоночником, включая остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжи межпозвоночных дисков,
- артриты и артрозы суставов;
- вегетососудистая дистония;
- функциональные нарушения работы внутренних органов (пищеварительная система, выделительная система, половая система и др.)
- синдром хронической усталости,
- бессонница и плохой сон;
- психосоматические последствия длительных стрессов.
Потенциал йоги для лечения различных недугов практически безграничен, и этот факт был много раз подтвержден научными исследованиями и личным опытом тысяч людей. Именно поэтому популярность йоги с каждым годом увеличивается в разы. Однако, не следует забывать, что у практики йоги имеются и противопоказания по отношению к ряду заболеваний
Постоянные противопоказания:
- общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению,
- психические расстройства,
- органические поражения сердца – некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда
- заболевания крови,
- инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата
- тяжелые черепно-мозговые травмы,
- повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией
- сильные нарушения схемы тела
- злокачественные новообразования
Следует отметить, что даже в тех случаях, которые здесь перечислены, корректная практика йоги может принести положительный эффект, но исключительно под руководством опытного инструктора (курс йогатерапии) и желательно в индивидуальном порядке.
Временные противопоказания:
- систематический прием большого количества лекарственных препаратов,
- обострение хронических заболеваний,
- послеоперационный период,
- сильная физическая усталость,
- перегрев и переохлаждение,
- температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса,
- профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом,
- полный желудок,
- курс глубокого массажа,
- пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после практики асан, либо за четыре часа до нее
Адаптированные занятия йогой возможны при следующих состояниях:
- Менструация. В этот период практика должна быть еще более мягкой, запрещены все силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад.
- Беременность. На занятиях уделяется особое внимание дыхательным техникам, упражнениям для расслабления всего тела, особенно мышц живота и матки. Программа занятий выстраивается в зависимости от триместра.
- Варикозное расширение вен. В этом случае не рекомендуются позы, в которых необходимо удерживать равновесие на одной или двух ногах, позы стоя следует выполнять с упором ног в стену,
- Проблемы с органами пищеварения. При язве и других заболеваниях не рекомендуются скручивания и все асаны, которые оказывают выраженное влияние на абдоминальную область.
Присоединяйтесь к «ЙОГА секретам» в социальных сетях: https://yogasecrets.livejournal.com/ и twitter.
SocButtons v1.5
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Источник
Заниматься йогой полезно. И для физического здоровья и для психологического.
Духовные практики, к числу которых принадлежит и йога, помогают противостоять современному агрессивному миру.
Эффективность этих практик доказана современными исследователями (причём не британскими).
Но есть опасные ситуации, когда йогой лучше не заниматься.
Сначала банально о том, что йогой заниматься полезно.
Благодаря практике йоги приходит в баланс симпатическая и парасимпатическая части вегетативной нервной системы.
Безудержный ритм современной жизни держит в постоянной активности, в постоянной «вздрюченности» симпатическую, адреналовую ее часть.
А благодаря регулярной практике йоги мы активизируем парасимпатическую часть, что приводит к расслаблению тела и психики.
А именно это способствует их регенерации. Что и приводит к благотворному влиянию йоги на всё тело человека.
И всё было бы хорошо, но к занятиям йогой есть противопоказания.
1. Постоянные противопоказания к занятий йогой
Это – самая ужасная часть.
Когда есть эти противопоказания, то в занятиях йогой нет ровно никакого смысла.
Йога оказывает терапевтическое воздействие лишь в том случае, если человек находится в некоем «среднем диапазоне». Т.е. если он уже вышел за “привычные” жизненные диапазоны, оказался в различных критических состояниях – практиковать йогу не рекомендуется.
Можно, конечно, но никто и никогда не даст вам никаких гарантий.
- Есть какие-либо психические заболевания (особенно шизофрения) – не практикуйте. Есть вероятность, что занятия могут помочь. Но есть гораздо бОльшая вероятность того, что может стать хуже. Поэтому, если вы наблюдаетесь у психиатра – обязательно проконсультируйтесь с ним, перед тем как идти на занятия йогой.
- Поставленные врачами диагнозы:
- Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия от 2 стадии и выше)
- Повышенное внутричерепное давление (внутричерепная гипертензия)
- Тяжелые поражения сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь, ревматизм в активной фазе, пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия; аневризм аорты и некомпенсированные пороки сердца);
- Инфекционные поражения суставов: например, инфекционный или реактивный артрит;
- Инфекции головного или спинного мозга;
- Злокачественные новообразования (то есть при раке или саркоме);
- Тяжелые заболевания крови;
При наличии таких заболеваний занятия йогой противопоказаны однозначно. Основная задача в таких жутких случаях – просто выжить. Раз человек дошёл до таких жутких состояний – йога уже никак не поможет. И все ресурсы должны быть направлены именно на выживание. Когда случится “нормальное” состояние – тогда можно приступать и к йоге
2. Ситуации, когда с занятиями йогой лучше повременить до выздоровления
- В течении полугода после инсультов – йогу не практикуйте.
- После инфаркта миокарда можно попробовать начать заниматься месяца через три. Но будет лучше, если практика возобновится через полгода.
- При тяжелых черепно-мозговых травмах и травматических повреждениях костей и позвоночника практиковать йогу не нужно.
- При любых острых заболеваниях внутренних органов (например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.), а также при паховых грыжах – ни о какой йоге и речи быть не может.
Подводя небольшой итог по этой ужасной части.
Если вы наблюдаетесь у врача «по серьёзному» (т.е. не по поводу банальных ОРВИ у участкового терапевта, а вам уже назначен лечащий врач), то перед тем как идти на йогу – обязательно проконсультируйтесь об этом с ним.
А после того, как он дал вам «добро» на занятия, обязательно уведомите инструктора йоги о вашем заболевании. Если инструктор йоги отнесётся к вашему диагнозу невнимательно – лучше не ходите к нему. Но о том, как выбрать инструктора йоги – смотрите в отдельной статье.
Временные противопоказания к занятиям йогой.
3. Большое депрессивное расстройство («клиническая депрессия») в острой стадии
Когда длительное время не находится смысл жизни, психическое состояние нестабильное, настроение подавленное или есть какие-либо суицидальные тенденции – лучше не практикуйте йогу. Может стать лучше, но с точно такой же вероятностью, может всё и усугубиться. Традиционная физическая активность (или трудотерапия) в этом случае окажет значительно бОльшую пользу. Но когда состояние станет стабильным – к занятиям йогой можно подойти.
Но обязательно уведомите инструктора о том, что с вами происходит. А лучше – найдите такого инструктора, которому самому «посчастливилось» пройти через эту муку длительного беспричинного ужаса, с безудержной тоской. Он сам еще помнит как идти по этому лезвию бритвы и понимает, как наиболее безболезненно по этому пути пройти.
Но также, перед тем, как куда-либо идти – обязательно спросите у своего психотерапевта.
Если у вас депрессия, но нет психотерапевта – обязательно найдите. Это самое лучшее, что можно в этом состоянии сделать.
4. Беременность
Да, есть специальная «йога для беременных». Но по факту, то, что происходит на этих занятиях, никакого отношения к йоге не имеет. На занятиях по перинатальной йоге уделяется много внимания для дыхания и для расслабления всего тела, а также суставная гимнастика. Причем программа занятий выстраивается в зависимости от триместра и может сильно варьировать. Но в любом случае надо понять, что это – не йога. Правильней назвать такие занятия «Лечебная физическая культура». Хотя никто их, конечно, не заставляет называть так, как тому хочется. Йога – бесхозный бренд 🙂
5. Не занимайтесь йогой сегодня, если у вас
- Головная боль. Если болит голова – лучше пойти погулять. На улице или на природе. А вот когда головная боль пройдет – тогда уже можно и заняться йогой. Не насилуйте себя.
- Недомогание. Когда вам просто «нехорошо» – также не стоит себя заставлять заниматься йогой «через силу». Организм ослаблен. Ему надо дать возможность «прийти в себя». Лучше возьмите и посмотрите какой-нибудь добрый фильм. Или прочитайте хорошую книгу. По соц.сетям и ютюбу лучше не лазить, от этого лучше не становится
- Месячные. Если вы женщина, вы понимаете, что не надо себя в этом состоянии к чему-то дополнительно принуждать. Происходящее в это время в организме и так создаёт для него достаточно большую нагрузку. Если уж вам так хочется в «эти дни» заняться йогой, то занятия должны быть максимально расслабленными, «в кайф». Не нужно заниматься «через силу». Дополнительно о практике занятий йогой во время месячных.
6. Не практикуйте йогу минимум 3 часа, если:
- Вы находитесь во взбудораженном состоянии
- Вы занимались активной физической деятельностью
- Вы посетили баню
Будет лучше, если вы сделаете перерыв хотя бы 5-6 часов.
Дело в том, что во всех этих случаях организм находится под влиянием симпатической части вегетативной нервной системы. А занятия йогой активизируют противоположную, парасиматическую часть.
Занятия йогой в таком состоянии будут похожи на действия водителя, который пытается одновременно жать на педали газа и тормоза. Но если с автомобилем это в некоторых ситуацих может быть полезно, то в реальной жизни могут случиться… неожиданности.
Ну и помните, что не надо практиковать на полный желудок. Подождите несколько часов. Если же перед занятиями йогой вы чувствуете голод – выпейте немного воды или съешьте какой-нибудь фрукт. Не наедайтесь. А то торможение будет слишком уж заначительное. Да и просто это неудобно – заниматься и слушать, как внутри громко перетекают внутренние жидкости 🙂
7.Экзистенциальные противопоказания к занятиям йогой.
Но на самом деле основное противопоказание к занятиям йогой находится совсем в другом месте.
Дело в том, что регулярные занятия йогой неизбежно способствуют тому, что перед практикующим открывается истина. Не целиком, нет. Целиком – это совсем несовместимо с «нормальной» жизнью. В этом случае прямой путь в психушку. Психика с этим не справится.
Истина открывается постепенно, маленькими фрагментами.
Если практика регулярна и систематична, то это происходит достаточно экологично.
Но мы знаем, что количество и качество рассматриваются как части одного целого, представляющего собой стороны одного и того же предмета. И потому через некоторое время занятий «скачком» изменяется качество восприятия.
Это аналогично тому, как растёт ребёнок. Рост происходит регулярно, по несколько миллиметров в неделю. Этого никто не замечает. А потом – раз – и в определенный момент вещи становятся (всегда неожиданно!) малы.
Ну или этот избитый пример, как со временем одно состояние бабочки изменяется на сильно другое:
Так же и с внутренними изменениями. Если заниматься регулярно, то изменения в психике постепенно нарастают. Незаметно. Но через некоторое время практики (через полгода, через год, через 10 лет – для каждого человека эта скорость своя) «вдруг» оказывается, что своё понимание себя вообще не соответствует тому, что есть на самом деле.
И тогда приходится меняться. И жить в соответствии с новыми представлениями о себе и о мире.
А это часто оказывается достаточно болезненно.
Да, потом становится лучше. Но процесс перехода, процесс трансформации – крайне неприятен.
И никуда не денешься от того, чтобы это не пережить.
Если вы к этому не готовы – йогу лучше не практиковать. Ну или оставить её на уровне физкультуры. Т.е. позанимались своими телом, расслабились, сбросили с себя излишнее напряжение – и можно двигаться дальше, устремляясь в этот бесконечный информационный шторм.
С одной стороны – «переливание из пустого в порожнее», но с другой – позволяет хоть сколько-то эффективно жить-выживать. И не задумываться о реальности. Это тоже неплохо. «Все ведь так живут».
Но в этом случае очень важно – не уходить слишком глубоко, оставаться «на поверхности». Тогда удаётся соблюсти баланс между иллюзорностью сознания и реальностью мира. «Весь мир – театр, а люди – актёры». Тоже хороший вариант и если удастся остаться на этом уровне – просто отлично. Тогда можно «жить, поживать, да добра наживать».
Но если решитесь идти дальше – будьте готовы к тому, что ваши ранние представления о себе могут сильно поменяться.
А это – не всегда приятно.
И потому является основным противопоказанием к занятиям йогой 🙂
8. Когда же можно заниматься йогой?
Если понимаете, что вам необходимо улучшить качество своей жизни – время начинать занятия йогой.
Перечитайте внимательно статью. Обратите внимание, что у вас нет противопоказаний к занятиям (у 99% людей их нет) и приступайте.
Материалов на эту тему в интернете более чем достаточно…
Могу посоветовать методическое пособие “Классическая йога для начинающих“
Самостоятельное овладение азами йоги в домашних условиях даст вам Расслабление, уравновешенность и хорошее здоровье.
Уверен, что за месяц регулярных занятий йогой вы существенно улучшите своё самочувствие
Также вы можете записаться на уроки йоги онлайн.
Это полезно, когда необходимо организовать себя, но нет свободного времени, а загруженность 24 часа в день и 7 дней в неделю.
При этом чудовищные пробки не позволяют добраться до вашего места занятий
Саморазвитие и практики осознанности выводят из этого коллапса.
Не знаете, что выбрать?
У нас есть бесплатные консультации по подбору оптимального комплекса для занятий йогой.
До встречи на занятиях!
Источник
Любые виды физических упражнений забирают энергию, что приводит к появлению усталости. Но позы йоги воздействуют на организм иначе. Тело постепенно приобретает красивые формы, а каждое занятие дарит заряд энергии, позитива. Решив посвятить себя этому, необходимо правильно подбирать асаны (позы), учитывая особенности собственного организма. Только серьезный подход к занятиям даст положительный результат.
Значение йоги и особенности занятий
Йога – древняя система, помогающая одновременно совершенствовать сознание, тело, дух и достичь гармонии.
Польза йоги:
- Повышает гибкость и снижает стресс.
- Укрепляет иммунитет. Исследования норвежских ученых https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23613970 показали, что практика йоги положительно отражается на генетической предрасположенности к различным заболеваниям, повышая иммунитет на клеточном уровне.
- Уменьшаются головные боли. Уже после трех месяцев практики болезненные приступы мигрени становятся реже и переносятся легче.
- Улучшаются сексуальные функции.
- Улучшается качество сна у людей, страдающих бессонницей.
- Регулярная практика йоги развивает сознательное отношение к пище.
Особенности занятий йогой в том, что ими можно заниматься самостоятельно или с инструктором. Но заниматься нужно только тогда, когда вам этого хочется, чтобы получать удовольствие от занятий.
Показания к занятиям
С древних времен йога использовалась не только для поддержания формы. Сегодня базовые асаны используют для укрепления здоровья, устранения нарушений в функционировании организма, при лечении всевозможных патологий.
Практика требует регулярных занятий и не избавляет от патологий быстро, как это бывает в традиционной медицине. Но именно занятия йогой помогут избавиться от болезней, сохранить здоровье и сэкономить средства, которые требуются на обычную терапию.
Нетрадиционная медицина рекомендует применять позы для йоги при лечении и профилактики следующих патологий:
- заболевания позвоночника (сколиозы, кифозы, грыжи);
- артроз, артрит суставов;
- нарушения деятельности ЖКТ;
- вегетососудистые патологии;
- заболевания мочеполовой системы, бесплодие;
- хроническая усталость, физическая слабость;
- ожирение;
- бессонница;
- последствия перенесенных стрессов.
Какую пользу дает йога
Жизнь современного человека сопряжена с постоянными стрессами, что приводит к нарушениям в работе организма, появляются различные заболевания. Специалисты, которые регулярно используют технику, отмечают ряд полезных свойств, которые дают даже основные позы (асаны):
- заметно улучшается общее состояние;
- нервная система успокаивается, становится уравновешенной;
- нормализуется вес;
- появляется положительная энергия;
- исчезает эмоциональная раздражительность, скандалы в семье исчезают;
- укрепляется здоровье;
- улучшается состояние кожи, волос.
Человек начинает иначе воспринимать сложные жизненные ситуации и не реагировать на стрессы. Именно отрицательное эмоциональное состояние является причиной появления большинства заболеваний. Иногда достаточно выполнить любимую позу йоги, чтобы привести нервы в порядок.
Ограничения для йоги
Регулярные занятия дают нагрузку на организм, поэтому существуют ограничения для занятий йогой. Они делятся на постоянные и временные.
- Постоянные противопоказания.
Нельзя использовать асаны хатха-йоги людям со следующими заболеваниями:
- психические;
- сердечно-сосудистые (хронической и врожденной формы);
- черепно-мозговые травмы;
- заболевания крови;
- врожденные патологии позвоночника;
- варикоз;
- онкология.
- Временные ограничения:
- период приема лекарственных препаратов;
- послеоперационные периоды;
- переохлаждение/перегрев;
- беременность после 3-х месяцев и 3 месяца после родов;
- назначенный массажный курс;
- высокая или низкая температура тела;
- переполненный желудок или временные проблемы с пищеварительным тактом;
- предстоящее посещение сауны или после визита в баню;
- после физической нагрузки.
Важно! Только врач может сказать, когда можно заниматься йогой.
Возрастные критерии
Некоторые люди, практикующие йогу, утверждают, что заниматься никогда не поздно. Такие же слова принадлежат основателю айенгар-йоги, который всю жизнь занимался сам и учил этому других. Всего 2 года не дожил до векового юбилея этот учитель, но его учения используются многими практикующими специалистами. Тем не менее для пожилых людей имеются некоторые ограничения.
Позы в хатха-йоге запрещены при таких патологиях:
- гипертонические заболевания;
- неоперабельные межпозвоночые грыжи;
- травмы и повреждения суставов;
- тромбоз, варикоз;
- психические нарушения;
- перенесенный инсульт, инфаркт.
Но некоторые заболевания из этого списка не запрещены, если включены лечащим врачом в программу реабилитации. Иногда достаточно не выполнять асаны стоя. Ведь большинство поз выполняются в положении сидя.
С чего начинать занятия
Многие новички даже не предполагают, что некоторые асаны для начинающих они выполняли еще на уроках физкультуры в школах. Просто учителя редко акцентируют внимание на том, что подобные разминки являются позами йоги.
Асан в йоге очень много. Но какие из них выбрать новичку, может решить инструктор или лечащий врач.
Перед занятиями необходимо подготовиться и придерживаться следующих рекомендаций:
- пройти медосмотр и получить согласие врача, особенно если у вас имеются хронические заболевания;
- людям с высоким давлением не включать в занятия позы, предполагающие нахождение головой вниз;
- начинать занятия необходимо только с инструктором, даже при отсутствии запретов;
- домашние занятия разрешены после нескольких с инструктором;
- нельзя выполнять асаны, просто посмотрев картинку;
- перед выполнением необходимо принимать удобные, простые позы (Сиддхасане, Сукхасане);
- никакие внешние раздражители не должны отвлекать;
- настроиться на выполнение, при плохом настроении отказаться от занятий.
Доверяйте собственному телу, улучшайте личную практику ежедневно.
Видео с позами йоги
Базовые асаны йоги
Это традиционные асаны йоги, которые специалисты рекомендуют начинающим. Описание некоторых присутствует еще в древних учениях. Основных поз в йоге, которые активно применяются сегодняшними школами, около 30.
Многие из них авторские, поэтому могут быть немного изменены, но эффективность от этого не ухудшится. Важно учитывать, что каждая асана имеет показания и противопоказания.
Поза верблюда – Уштрасана
Считается классической, относится к асанам, направленным на укрепление костных и хрящевых тканей., а также для нормализации функционирования кишечника, для устранения запора, геморроя.
Название позы в переводе звучит как растягивание спины. Рекомендуют выполнять людям, страдающим сколиозом, сутулостью.
Для того чтобы правильно выполнить данную позу, необходимо лечь, ноги согнуть в коленях. Попытаться на вдохе подняться на колени, прогнуться в спине и захватить ладонями пятки. Выдох – прогнуться в спине, пояснице, вытянув шею и отведя голову. Постараться головой коснуться пола (вдох). На выдохе принять исходное положение.
Поза стула – Уткатасана
Считается позой из простых асано. Направлена на укрепление икроножных мышц, ягодиц, коленных и бедренных суставов.
Выполняется упражнение довольно просто:
- ноги вместе;
- пятки плотно прижать к полу;
- согнуть колени таким образом, чтобы они не доходили до уровня пальцев ног;
- таз отвести назад, как бы садясь на стул;
- спина ровная;
- живот втянут;
- руки вдоль корпуса;
- плечи не поднимать.
Это упражнение хатха-йоги поможет исправить плоскостопие, стимулирует работу сердечной мышцы, нормализует работу легких.
Поза наклона к стопам – Уттанасана
Входит в комплекс, предусматривающий асаны стоя для устранения патологий позвоночника, нормализует работу ЖКТ.
Необходимо встать ровно. Так, как будто бы спина плотно прижата к стене. Сделав глубокий вдох, начинать наклон. Корпус тянется к стопам, не скручивается, остается идеально ровным. Следить, чтобы при выполнении ноги не сгибались в коленях.
Наклоняться до тех пор, пока лицо не приблизится к коленям. Руки расположить параллельно стопам на внешней стороне. Сделать выдох. На вдохе попытаться поднять как можно выше кости таза. Выдох – выпрямиться.
Эта асана предназначена для начальных программ йоги. Если получается не сразу, отчаиваться не стоит. Чем глубже втягивать живот при наклоне, тем быстрее голова приблизится к коленям.
Поза треугольника – Триконасана
Присутствует в программах, предусматривающих позы йоги для начинающих. Переводится название как вытянутый треугольник. Глядя на изображение, может показаться, что выполняется упражнение просто и легко. Но это первое впечатление, так как выполнить его новичку довольно сложно.
- Стопы ног расположить на максимальное расстояние друг от друга, но без ощущения боли (не более метра).
- Левая нога прямо, правая развернута перпендикулярно левой, колено смотрит в сторону, куда направлены пальцы.
- Руки вытянуты перпендикулярно полу, что вынуждает слегка развернуть корпус.
- Согнуть правую ногу и попытаться коленом дотянуться до пятки левой ноги. Дотрагиваться необязательно.
- Вернуться в исходное положение и повторить в другом направлении.
Упражнение помогает держать равновесие, устранить эмоциональные нагрузки, укрепляет мышцы корпуса и ног одновременно.
Поза плуга – Халасана
Выполняется упражнение из положения лежа, после того как выполнены асаны стоя.
- необходимо лечь, ноги прямые, пятки соединены;
- руки вытянуты вдоль корпуса;
- сделать глубокий вдох и медленно поднять ноги, не сгибая в коленях;
- руки остаются на месте, ладони прижаты к полу;
- постараться коснуться пальцами ног пола за головой – выдох;
- на вдохе вернуться в исходное положение, отдохнуть и повторить 2-3 раза.
Данная асана считается классической, рассчитана для новичков, но выполняется довольно сложно. Работают ноги и корпус, что оказывает благоприятное воздействие на соответствующие мышцы. Развивает и укрепляет позвоночник, улучшает кровоток, укрепляет мышечный корсет, предупреждает сколиоз и остеохондроз.
Поза свечи – Cарвангасана
Комплекс, содержащий стоячие асаны, считается королевой йоги. Немного напоминает березку, которую выполняли в школе. Красивая йогическая свеча, которая устраняет стресс, чрезмерную возбудимость, улучшает сон. Поднимает силу духа. Вся тяжесть ложится на плечи, поэтому укрепляет эти группы мышц.
Данная асана выполняется сложно и рассчитана для людей, находящихся в идеальной физической форме. Немного занятий, и любой новичок приобретет желаемую физическую форму. Для того чтобы усложнить упражнение, к нему добавляют позу плуга, но это уже позже.
Поза голубя – Эка Пада Раджкапотасана
Присутствует в комплексе йоги для начинающих. Хорошо подготавливает мышцы ног перед тем, как сесть на шпагат.
- Встать на четвереньки.
- Колено одной ноги подтянуть к рукам и расположить между ними. Стопу провести под коленом второй ноги и расположить с тыльной стороны, пятка прижата к колену.
- Таз максимально опущен вниз, прямая нога максимально вытягивается назад.
- Чтобы усилить растяжку, руки можно выпрямить. Но лучше это делать после нескольких тренировок.
- Возвращаться в исходное положение медленно, без рывков. Повторить другой ногой.
Важно! Все упражнения в йоге, особенно для начинающих, не должны вызывать дискомфорт и боль.
Поэтому выполнение данной позы ограничивается по одному разу для каждой ноги. Позже количество повторений можно довести до 2-3 раз.
Поза царя рыб – Ардха Матсиендрасана
Уже само описание асаны дает понять, что выполнение требует определенного уровня подготовки. Если дается сложно, то выполнять по одному разу, постепенно увеличивая нагрузку. Считается одним из главнейших упражнений для йоги в любых комплексах (для новичков и профессионалов).
Выполнение не должно вызывать дискомфорт, так как предназначено для снятия мышечных болей в спине, бедрах, ногах. Помогает для устранения запора, при болезненных менструациях, при патологиях мочеполовых систем и для укрепления мышечного корсета.
Отличается асана еще и тем, что требует четкого контроля над дыханием.
Важно! Все повороты должны выполняться только на выдохе!
- Сесть на пол, спина ровная, ноги вытянуты перед корпусом. Зафиксировать прямой угол.
- Одну ногу согнуть, стопу перекинуть и расположить возле колена противоположной ноги пальцами вперед.
- Медленно согнуть вторую ногу, пятку зафиксировать возле ягодицы.
- Локоть противоположной руки положить на согнутое колено. В пол-оборота повернуть корпус и вторую руку расположить на полу за корпусом, только пальцами.
- Зафиксироваться в таком положении, вернуться в исходное положение и повторить в другую строну.
Медики категорически запрещают использование асаны беременными, при грыжах позвоночника и при патологиях в позвоночных дисках.
Поза ребенка – Баласана
Асана ребенка так называется из-за любимой позы детей во время сна. Многим родителям приходилось наблюдать, как крепко спит малыш на животе, подтянув ноги. Это расслабляет и дает возможность быстро снять напряжение, накопленное за день.
- встать на колени и сесть на икры;
- нагнув корпус, упереться лбом в пол;
- руки вдоль корпуса или вытянуты перед головой;
- расслабиться и находиться в таком положении, пока это удобно.
В первое время хватит одной минуты. Немного позже можно довести время до трех минут.
Баласана расслабляет все мышцы, быстро снимает усталость, раздражительность.
Не рекомендуется выполнять беременным и людям с повышенным давлением.
Мертвая поза – Шавасана
Поза асаны для новичков, которая восстанавливает силы, помогает расслабиться. Упражнение еще называется – поза трупа или мертвая. Действительно, напоминает умершего человека. Необходимо уделить для его выполнения не менее 20 минут. Идеально для людей, страдающих бессонницей или после тяжелого трудового дня.
Создать комфортные условия, подготовить небольшую подушку, одеяло. Лечь на ровную поверхность, под голову положить подушку, чтобы подбородок находился ниже уровня лба. Развести ноги и руки в стороны. Постараться расслабиться, отдохнуть. Многие утверждают, что в такой позе можно даже выспаться, восстановить физические силы за несколько минут.
Группы асан и их значение
Их довольно много. Изучить и все освоить удается лишь единицам. Лучше выбрать наиболее оптимальные варианты и включить в собственный комплекс походящие позы йоги.
Создавая индивидуальный комплекс, необходимо чтобы в него были включены различные группы асан:
- стоя;
- сидя;
- лежа;
- мостики;
- для баланса.
Но если присутствует усталость, то занятия необходимо остановить или заменить более легкой асаной.
Нормализация дыхания, восстановление тонуса в мышцах, оздоровление всех органов и систем – это основное предназначение йоги.
Стоя
Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.
Упражнения направлены на:
- растяжку;
- скручивание;
- расслабление.
Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.
В положении стоя выполняются следующие асаны:
- Уттриха Триконасана;
- Уттхита Паршваконасана;
- Вирабхадрасана;
- Тадасана.