Показания и противопоказания к лфк и массажу при ожирении

ËÔÊ è ìàññàæ ïðè îæèðåíèè

Îæèðåíèå – ôîðìà íàðóøåíèÿ æèðîâîãî îáìåíà, õàðàêòåðèçóþùàÿñÿ èçáûòî÷íûì æèðîîòëîæåíèåì â îðãàíèçìå. Îæèðåíèå ìîæåò áûòü ñàìîñòîÿòåëüíûì çàáîëåâàíèåì (ïåðâè÷íîå), íî ÷àñòî ñîïóòñòâóåò äðóãèì çàáîëåâàíèÿì (âòîðè÷íîå) èëè ÿâëÿåòñÿ îñíîâîé äëÿ ðàçâèòèÿ äðóãèõ çàáîëåâàíèé. Ðàçëè÷àþò ôîðìû îæèðåíèÿ:

• ýíäîãåííàÿ (ýíäîêðèííî-öåðåáðàëüíàÿ ôîðìà) ÿâëÿåòñÿ ðåçóëüòàòîì íàðóøåíèÿ ôóíêöèè æåëåç âíóòðåííåé ñåêðåöèè (êîðà íàäïî÷å÷íèêîâ, ãèïîôèç, ùèòîâèäíàÿ, ïîäæåëóäî÷íàÿ, ïîëîâûå æåëåçû) è íåðâíûõ öåíòðîâ, ðåãóëèðóþùèõ æèðîâîé îáìåí. Ôàêòîðàìè ðèñêà äëÿ ðàçâèòèÿ ýíäîãåííîãî îæèðåíèÿ ÿâëÿþòñÿ ðîäîâûå òðàâìû, òðàâìû ãîëîâíîãî ìîçãà;

• ýêçîãåííàÿ ðàçâèâàåòñÿ êàê ðåçóëüòàò ïåðååäàíèÿ (æèðû, ëåãêîóñâîÿåìûå óãëåâîäû) ïðè íèçêîé äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè. Ôàêòîðàìè ðèñêà â âîçíèêíîâåíèè ýêçîãåííîé ôîðìû îæèðåíèÿ ÿâëÿþòñÿ íåðàöèîíàëüíûé ðåæèì è õàðàêòåð ïèòàíèÿ â ñåìüå, ãèïîäèíàìèÿ, ñòðåññû, áîëüøîå ðàçíîîáðàçèå ïèùè íà îäèí ïðèåì, ñêëîííîñòü ê ïîñòîÿííîìó èñïîëüçîâàíèþ ñïåöèé, êîòîðûå âîçáóæäàþò àïïåòèò, îñòðûõ ïðèïðàâ, ñîëè, íåäîñòàòî÷íîå ïîòðåáëåíèå ïðîäóêòîâ, ñîäåðæàùèõ êëåò÷àòêó (â òîì ÷èñëå ñûðûõ), íåäîñòàòî÷íîå ïåðåæåâûâàíèå ïèùè ïðè áûñòðîé åäå, çàøëàêîâàííîñòü êèøå÷íèêà, ïðèåì æèäêîñòè âî âðåìÿ åäû, ïëîõîå íàñòðîåíèå, ñèëüíîå ÷óâñòâî ãîëîäà, îáèëüíàÿ åäà íà íî÷ü, ÷ðåçìåðíîå ïîòðåáëåíèå êàëîðèéíûõ ïðîäóêòîâ. Äàííàÿ ôîðìà îæèðåíèÿ ñ÷èòàåòñÿ áîëåå áëàãîïðèÿòíîé äëÿ ëå÷åíèÿ â ñðàâíåíèè ñ ýíäîãåííîé.

Ðàçëè÷àþò ÷åòûðå ñòåïåíè îæèðåíèÿ:

I ñòåïåíü (ëåãêàÿ). Ïðåâûøåíèå âåñà íàä íîðìàòèâíûì êîëåáëåòñÿ â ïðåäåëàõ 10–30 %. Íîðìàòèâíûé èíäåêñ ìàññû òåëà (ÈÌÒ) ðàññ÷èòûâàåòñÿ ïî ôîðìóëå: ÈÌÒ = âåñ, êã/ ðîñò, ì. Ïðè çíà÷åíèè ÈÌÒ, ðàâíîì 18,5—20, ìàññà òåëà ñ÷èòàåòñÿ íîðìàëüíîé. Åñëè çíà÷åíèå ÈÌÒ ñîñòàâëÿåò 20,1—24,9 – ýòî ñâèäåòåëüñòâóåò îá èçáûòî÷íîé ìàññå òåëà. ÈÌÒ, ðàâíûé 25–29, ñîîòâåòñòâóåò I (ëåãêîé) ñòåïåíè îæèðåíèÿ.

II ñòåïåíü îæèðåíèÿ (ñðåäíåé òÿæåñòè) îòìå÷àåòñÿ ïðè èçáûòêå ìàññû òåëà â 31–49 % îò íîðìàòèâíîé (ÈÌÒ = 30–35).

III ñòåïåíü (òÿæåëàÿ) – ïðåâûøåíèå âåñà ñîñòàâëÿåò 50—100 % (ÈÌÒ = 36–39).

IV ñòåïåíü (÷ðåçìåðíî òÿæåëàÿ) – áîëåå 100 % (ÈÌÒ = 40 è áîëåå).

Îæèðåíèå – îäíà èç àêòóàëüíûõ ïðîáëåì öèâèëèçîâàííîãî ñîâðåìåííîãî íàñåëåíèÿ ïëàíåòû. Ñðåäè âçðîñëûõ êàæäûé 2—3-é ÷åëîâåê èìååò èçáûòî÷íóþ ìàññó òåëà, ñðåäè äåòåé (â òîì ÷èñëå øêîëüíèêîâ) êàæäûé 3—4-é. ×àùå âñåãî äèàãíîñòèðóþòñÿ àëèìåíòàðíàÿ (ýêçîãåííàÿ) ôîðìà îæèðåíèÿ. Íàèáîëåå ñëîæíîé ïðîáëåìîé â äèàãíîñòèêå è êîððåêöèè ëèøíåãî âåñà ÿâëÿþòñÿ ïðåäñòàâëåíèÿ ëþäåé, ÷òî íåáîëüøàÿ ïîëíîòà – ýòî ïîêàçàòåëü çäîðîâüÿ. Ïîýòîìó íåò êðèòè÷åñêîãî îòíîøåíèÿ ê ëåãêîé ñòåïåíè îæèðåíèÿ, òåì áîëåå ÷òî ïðè ýòîì îòñóòñòâóþò êëèíè÷åñêèå ïðèçíàêè çàáîëåâàíèÿ, ó ïàöèåíòà íåò æàëîá. Îíè ïîÿâëÿþòñÿ ïîçæå, êîãäà ðàçâèâàþòñÿ îñëîæíåíèÿ ñî ñòîðîíû äðóãèõ îðãàíîâ è ñèñòåì. Ñòðàäàþò ïðè îæèðåíèè âñå ñèñòåìû: ÖÍÑ, îïîðíî-äâèãàòåëüíàÿ (ÎÄÀ), ñèñòåìû êðîâîîáðàùåíèÿ, äûõàíèÿ, ïèùåâàðåíèÿ, âûäåëåíèÿ, ïñèõè÷åñêàÿ ñôåðà.

Ôóíêöèè âñåõ ñèñòåì ïðè îæèðåíèè ñóùåñòâåííî óñèëåíû è ìîãóò ïåðåéòè â äåêîìïåíñèðîâàííûå ôîðìû. Ïîýòîìó òó÷íûå ëþäè èìåþò íàðóøåíèÿ îñàíêè, ïëîñêîñòîïèå, ñìåùåíèå öåíòðà òÿæåñòè òåëà è ðàñïîëîæåíèÿ âíóòðåííèõ îðãàíîâ. Ó íèõ ðàçâèâàþòñÿ ïñèõîëîãè÷åñêèé äèñêîìôîðò, ñíèæåíèå êîììóíèêàáåëüíîñòè, ãèïåðòîíè÷åñêàÿ áîëåçíü, àòåðîñêëåðîòè÷åñêèå èçìåíåíèÿ â ñîñóäàõ è îðãàíàõ, îñòåîõîíäðîç, àðòðîçû, ïàòîëîãèÿ ìî÷åâûäåëèòåëüíîé, ïèùåâàðèòåëüíîé, ýíäîêðèííîé ñèñòåì è äðóãèå ïàòîëîãè÷åñêèå ñîñòîÿíèÿ. Êðîìå òîãî, ñëåäóåò ó÷èòûâàòü àãðåññèâíîñòü æèðîâîé òêàíè, êîòîðàÿ ñòàíîâèòñÿ ó òó÷íîãî ÷åëîâåêà âìåñòèëèùåì òîêñèíîâ, øëàêîâ, öèðêóëèðóþùèõ â îðãàíèçìå â èçáûòêå.

 òåðàïèè îæèðåíèÿ ñëåäóåò íàçâàòü ïðåæäå âñåãî êîððåêöèþ ïñèõîëîãè÷åñêîãî ñòàòóñà ïàöèåíòà, ïèùåâîãî ðàöèîíà, äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, ïðèìåíåíèå âîäíûõ ïðîöåäóð, ËÔÊ è ìàññàæà.

ËÔÊ ñòèìóëèðóåò îáìåííûå ïðîöåññû, óâåëè÷èâàåò ýíåðãîçàòðàòû îðãàíèçìà, ñïîñîáñòâóåò ñíèæåíèþ ìàññû òåëà, íîðìàëèçàöèè ôóíêöèé âñåõ ñèñòåì è îðãàíîâ. ËÔÊ ïîêàçàíà ïðè âñåõ ôîðìàõ è ñòåïåíÿõ îæèðåíèÿ, íî íàèáîëåå ýôôåêòèâíà îíà ïðè àëèìåíòàðíîé ôîðìå (êðîìå IV ñòåïåíè). Ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ âñå ñðåäñòâà è ôîðìû ËÔÊ ñ ó÷åòîì ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà, âêëþ÷àÿ çàíÿòèÿ íà òðåíàæåðàõ. Ïðîòèâîïîêàçàíèÿìè ê ËÔÊ ÿâëÿþòñÿ êðèòè÷åñêèå íàðóøåíèÿ ôóíêöèé âíóòðåííèõ îðãàíîâ.

 ìåòîäèêå ËÔÊ ïðè îæèðåíèè ìîæíî âûäåëèòü ñëåäóþùèå îñîáåííîñòè: êóðñ ËÔÊ äåëèòñÿ íà äâà ïåðèîäà: ïîäãîòîâèòåëüíûé (àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà ê äâèãàòåëüíîé íàãðóçêå) è îñíîâíîé. Íàãðóçêà â ïåðâîì ïåðèîäå ñîñòîèò â îñíîâíîì èç ãèìíàñòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé â ôîðìå ëå÷åáíîé ãèìíàñòèêè, óòðåííåé ãèìíàñòèêè, äîçèðîâàííîé õîäüáû. Øèðîêî ïðèìåíÿåòñÿ ìàññàæ.  îñíîâíîì ïåðèîäå, ïîìèìî óêàçàííûõ ôîðì, âêëþ÷àþòñÿ óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ, ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ â áàññåéíå, áåã, ãðåáëÿ, ïëàâàíèå, çàíÿòèÿ íà êîíüêàõ, ëûæàõ, ñïîðòèâíûå è ïîäâèæíûå èãðû, òóðèçì, óïðàæíåíèÿ ñ ïðåäìåòàìè (ìåäèöèíáîëû äî 4 êã, ãàíòåëè äî 3 êã). Äâèãàòåëüíàÿ íàãðóçêà äîëæíà íîñèòü óìåðåííûé õàðàêòåð, áûòü äëèòåëüíîé ïî âðåìåíè è ïî èíòåíñèâíîñòè, òîãäà â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè èñïîëüçóþòñÿ óãëåâîäû è íåéòðàëüíûå æèðû èç äåïî.

Ïðè îæèðåíèè I ñòåïåíè øèðîêî èñïîëüçóþòñÿ óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ (áåãîâàÿ äîðîæêà, âåëîýðãîìåòð, ãðåáíîé òðåíàæåð).

Ïðè II ñòåïåíè îæèðåíèÿ è íàëè÷èè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ îñëîæíåíèé äîïóñòèìî óâåëè÷åíèå ×ÑÑ â íàãðóçêå äî 75 % îò ×ÑÑ ïîêîÿ. Ïÿòèìèíóòíàÿ íàãðóçêà ÷åðåäóåòñÿ ñ 3-ìèíóòíûì îòäûõîì.

Ïðè III ñòåïåíè îæèðåíèÿ óâåëè÷åíèå ×ÑÑ â íàãðóçêå äîïóñòèìî íà 50 % îò öèôðû ïîêîÿ, äëèòåëüíîñòü íàãðóçêè íå äîëæíà ïðåâûøàòü 3 ìèí ïðè 5-ìèíóòíîì îòäûõå. Âñå óïðàæíåíèÿ ÷åðåäóþòñÿ ñ äûõàòåëüíûìè, ó÷èòûâàÿ ëèïîëèòè÷åñêóþ àêòèâíîñòü ëåãêèõ. Äîïóñêàþòñÿ óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì, ñ ñîïðîòèâëåíèåì, ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé. Äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü äîëæíà ðàññëàáëÿòüñÿ â òå÷åíèå äíÿ.

Ìàññàæ áîëåå ýôôåêòèâåí â ôîðìå ñàìîìàññàæà. Ìàññèðóþòñÿ âîðîòíèêîâàÿ çîíà, ñïèíà, íèæíèå è âåðõíèå êîíå÷íîñòè, ãðóäü è æèâîò. Ïðèìåíÿþòñÿ ïîãëàæèâàíèå, ðàñòèðàíèå, ðàçìèíàíèå (60–75 %). Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ìàññàæà – 10–15 ìèí. Êóðñ – 15–20 ïðîöåäóð.

Èííîâàöèîííîå çàíÿòèå ëå÷åáíîé ãèìíàñòèêîé ïðè ýíäîãåííîé ôîðìå îæèðåíèÿ III ñòåïåíè (êîíåö ïåðâîãî ïåðèîäà)

1. Ìåäèòàòèâíàÿ õîäüáà 1–2 ìèí ñ ïîñëåäóþùèì ïåðåõîäîì íà áåã ïåðåìåííîé èíòåíñèâíîñòè ïðè ïóëüñîâîì ðåæèìå, íå ïðåâûøàþùèì 120 óä./ìèí, äî 7–8 ìèí.

2. È. ï. – î. ñ. Ïîäíèìàÿñü íà íîñêàõ, ðóêè ÷åðåç ñòîðîíû ââåðõ – âäîõ; è. ï. – âûäîõ. 6–8 ðàç.

3. È. ï. – ñòîÿ, ðóêè íà ïîÿñå. Ïîâîðîò â ñòîðîíó ñ ïîëóïðèñåäîì è îäíîâðåìåííûì îòâåäåíèåì îäíîèìåííîé ðóêè ëàäîíüþ ââåðõ – âäîõ; è. ï. – âûäîõ. 4–6 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.

4. È. ï. – òî æå. Íàêëîí âïðàâî, ëåâàÿ ðóêà íàä ãîëîâîé – âäîõ; è. ï. – âûäîõ. 3–4 ðàçà â êàæäóþ ñòîðîíó.

5. È. ï. – ñòîÿ, äåðæàñü çà ñïèíêó ñòóëà. Ïðèñåñòü – âäîõ; è. ï. – âûäîõ. 5–7 ðàç.

6. È. ï. – ñòîÿ, ðóêè íà ïîÿñå. Îòâåñòè ëîêòè íàçàä, ïðîãíóòüñÿ – âäîõ; è. ï. – âûäîõ. 5–7 ðàç.

7. È. ï. – ñòîÿ, ðóêè ê ïëå÷àì, ëîêòè â ñòîðîíû. Ïîñëåäîâàòåëüíîå ðàçíîíàïðàâëåííîå âðàùåíèå ðóê â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ. 8—10 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå.

8. È. ï. – ñòîÿ íà ðàññòîÿíèè 50–60 ñì îò ñòóëà, íîãè âðîçü, ðóêè íà ïîÿñå. Íàêëîí âïåðåä, äîñòàòü ðóêàìè ñèäåíüå ñòóëà – âäîõ; è. ï. – âûäîõ. 4–5 ðàç.

9. Îáû÷íàÿ õîäüáà â ÷åðåäîâàíèè ñ õîäüáîé ñ âûñîêèì ïîäíèìàíèåì êîëåíåé. 1 ìèí. Ïåðåéòè íà ëåãêèé áåã â òå÷åíèå 1 ìèí.

10. È. ï. – ëåæà íà ñïèíå. ×åðåäîâàíèå äèàôðàãìàëüíîãî è ãðóäíîãî äûõàíèÿ. 1 ìèí.

11. È. ï. – òî æå. Ñîãíóòü íîãó â êîëåíå, ïîäòÿíóòü êîëåíî ê æèâîòó – âûäîõ; è. ï. – âäîõ. 6—10 ðàç êàæäîé íîãîé.

12. È. ï. – òî æå. Ïîî÷åðåäíîå îòâåäåíèå íîãè â ñòîðîíó. Ïî 6–8 ðàç êàæäîé íîãîé. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå.

13. È. ï. – òî æå. Ìåäëåííîå ïîî÷åðåäíîå ïîäíèìàíèå ïðÿìûõ íîã äî óãëà ïðèìåðíî â 70° – âäîõ; è. ï. – âûäîõ. 4–6 ðàç êàæäîé íîãîé.

14. È. ï. – òî æå. Ìåäèòàòèâíîå äèàôðàãìàëüíî-ãðóäíîå äûõàíèå. 1–2 ìèí.

15. È. ï. – ëåæà íà ïðàâîì áîêó. Ñãèáàíèå ëåâîé íîãè â êîëåíå – áûñòðûé âäîõ; îòâåäåíèå ëåâîé íîãè íàçàä – âûäîõ. Ïîâòîðèòü íà äðóãîì áîêó. 6–8 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.

16. È. ï. – ëåæà íà ñïèíå. Ñåñòü ñ ïîìîùüþ ðóê – âûäîõ; ëå÷ü – âäîõ. 6–8 ðàç.

17. È. ï. – òî æå. Ìåäèòàòèâíîå äèàôðàãìàëüíî-ãðóäíîå äûõàíèå. 1 ìèí.

18. È. ï. – ñòîÿ, ïðàâàÿ íîãà âûïðÿìëåíà, ëåâàÿ ñîãíóòà â êîëåíå. Ñìåíà ïîëîæåíèÿ íîã. 6—10 ðàç.

19. È. ï. – ñèäÿ íà êðàþ ñòóëà, äåðæàñü ðóêàìè çà ñèäåíüå ñçàäè, íîãè âûïðÿìëåíû. Ïîî÷åðåäíîå âðàùåíèå ñòîïû è äàëåå âñåé íîãè â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå âíóòðü è íàðóæó. Ïî 10–12 ðàç êàæäîé íîãîé. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå.

20. È. ï. – ñèäÿ, ðóêè íà êîëåíÿõ. Íàêëîí âïåðåä, ñêîëüçÿ ðóêàìè ïî íîãàì âíèç, – ïðîäîëæèòåëüíûé øóìíûé âäîõ; è. ï. – âûäîõ. 5–7 ðàç.

21. È. ï. – ñèäÿ. Ðóêè ê ïëå÷àì. Íà âäîõå ïðàâóþ ðóêó â ñòîðîíó, ëåâóþ âïåðåä, ëåâóþ ðóêó ââåðõ, ïðàâóþ âïåðåä; è. ï. – âûäîõ. Òî æå â äðóãóþ ñòîðîíó. Âûïîëíèòü 4–6 ðàç.

22. È. ï. – ñèäÿ. Ïîî÷åðåäíîå ðàññëàáëåíèå è ïîòðÿõèâàíèå ìûøö ðóê è íîã.

23. È. ï. – ñèäÿ. Ðóêè â ñòîðîíû – âäîõ; è. ï. – âûäîõ. 3–5 ðàç.

24. Ìåäèòàòèâíàÿ õîäüáà. 2 ìèí.

Èííîâàöèîííûå êîìïëåêñû ËÔÊ ïðè èçáûòî÷íîì âåñå

1. È. ï. – î. ñ., ñêðåñòíûé øàã â ñòîðîíó. Øàã ïðàâîé íîãîé â ñòîðîíó, ðóêè â ñòîðîíû; øàã ëåâîé âïðàâî ñçàäè (ñêðåñòíî), ðóêè ââåðõ ëàäîíÿìè âïåðåä; øàã ïðàâîé â ñòîðîíó, ðóêè â ñòîðîíû; øàã ëåâîé âïðàâî ñçàäè (ñêðåñòíî), ðóêè ââåðõ ëàäîíÿìè âïåðåä. Òî æå â äðóãóþ ñòîðîíó. Ïîâòîðèòü 6–8 ðàç.

2. È. ï. – î. ñ., ðóêè íà ïîÿñå. Íàêëîí âïðàâî, ðóêè ââåðõ; íàêëîí âëåâî, ðóêè ââåðõ; ïîëóïðèñåä, ïîâîðîò òóëîâèùà âïðàâî, ðóêè âïåðåä; ïîëóïðèñåä, ïîâîðîò òóëîâèùà âëåâî, ðóêè âïåðåä, âåðíóòüñÿ â è. ï. Ïîâòîðèòü 5–7 ðàç.

3. È. ï. – î. ñ., ðóêè âíèçó. Ïðûæîê ââåðõ, êðóãîâûå äâèæåíèÿ ðóêàìè, ñîãíóòûìè â ëîêòÿõ, ïðèçåìëèòüñÿ, êîëåíè âïðàâî-âëåâî, âåðíóòüñÿ â è. ï. Ïðûæîê ââåðõ, êðóãîâûå äâèæåíèÿ ðóêàìè, ñîãíóòûìè â ëîêòÿõ, ïðèçåìëèòüñÿ íà ïðàâóþ íîãó, ëåâàÿ ñîãíóòà â êîëåíå, íåáîëüøîé ïîëóíàêëîí íàïðàâî. Ïîâòîðèòü âñå óïðàæíåíèå ñ ïðèçåìëåíèåì íà ëåâóþ íîãó, ïðàâàÿ ïîëóñîãíóòà â êîëåíå. 5–6 ðàç.

4. È. ï. – î. ñ., ïîâîðîò òóëîâèùà â ñòîðîíó. Âûïàä âïðàâî, ðóêàìè äóãîé êðóã âëåâî; ïðèíÿòü è. ï. Òî æå âëåâî. Ïîâòîðèòü 4–5 ðàç.

5. È. ï. – ñòîÿ, íîãè âðîçü, ðóêè âíèçó. Ðóêè â ñòîðîíû, ñîãíóòû â ëîêòÿõ, ëàäîíè ââåðõ, âîëíà òóëîâèùåì âëåâî-âïðàâî; ïðèíÿòü è. ï. Ïîâòîðèòü 7–8 ðàç.

6. Ìåäèòàòèâíîå äûõàíèå. 3 ìèí. Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: 1–8 øàãî⠖ ïëàâíûé âäîõ, 1–8 øàãî⠖ âûäîõ ïîðöèÿìè, 1–4 øàãà çàäåðæêà äûõàíèÿ, 1—16 øàãî⠖ ñâîáîäíîå äûõàíèå ïðè õîäüáå íà ìåñòå.

7. È. ï. – î. ñ., íîãè âìåñòå, ðóêè âíèçó. Ïðûæîê íà ïðàâîé, ðóêè íà ïîÿñ, ïðûæîê íà ëåâîé, ðóêè ê ïëå÷àì, 2 ïðûæêà íà îáåèõ íîãàõ, ðóêè ââåðõ è âïåðåä, äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå, ïîâòîðèòü 10–12 ðàç ñ ïîñëåäóþùèì ïåðåõîäîì íà õîäüáó 15–20 ñ.

8. È. ï. – î. ñ., ïðèñòàâíûå øàãè â ïðàâóþ ñòîðîíó, ðóêè ïðîèçâîëüíî. Ïðàâàÿ íîãà íà íîñîê, êîëåíî ëåâîé ââåðõ, øàã ëåâîé íàçàä, ðóêè íà ïîÿñ, ïðèíÿòü è. ï. Òî æå â äðóãóþ ñòîðîíó. Ïîâòîðèòü 7–8 ðàç.

9. È. ï. – î. ñ., íîãè âðîçü. Ñ ïîâîðîòîì òóëîâèùà âëåâî ïðàâàÿ íîãà íà íîñîê, ïðàâàÿ ðóêà âïåðåä ëàäîíüþ âïåðåä; âåðíóòüñÿ â è. ï., ïðàâàÿ ðóêà â ñòîðîíó, ëàäîíü âïåðåä. Òî æå â äðóãóþ ñòîðîíó. Ïîâòîðèòü 10–12 ðàç.

10. È. ï. – òî æå. Ïðàâàÿ íîãà íà íîñêå, ñîãíóòàÿ â êîëåíå, ëåâàÿ ðóêà ââåðõ, ïðàâàÿ âíèç. Ñìåíèòü ïîëîæåíèå ðóê è íîã. 10–15 ðàç.

11. È. ï. – òî æå. Øàã ïðàâîé âïðàâî, ðóêè â ñòîðîíû, ëåâóþ íîãó ñçàäè ñêðåñòíî íà íîñîê, ðóêè ñêðåñòíî ïåðåä ãðóäüþ. Òî æå â äðóãóþ ñòîðîíó. Ïîâòîðèòü 10–12 ðàç.

12. Ìåäèòàòèâíîå äûõàíèå 3 ìèí.

Êîìïëåêñû ËÔÊ ïðè èçáûòî÷íîì âåñå

1-é êîìïëåêñ

1. È. ï. – î. ñ. Ìåäëåííîå ãëóáîêîå äûõàíèå 1–2 ìèí.

2. È. ï. – òî æå. Óãëóáëåííîå ðèòìè÷íîå äûõàíèå â õîäüáå ñ ïîñëåäóþùèì ïåðåõîäîì íà ìåäëåííûé áåã 3–4 ìèí.

3. È. ï. – òî æå. Ïîî÷åðåäíî âûïîëíèòü ïî ïÿòü âðàùåíèé âïåðåä-íàçàä â ïîëîæåíèè ðóê ê ïëå÷àì, âíèç, â ñòîðîíû. Âåðíóòüñÿ â è. ï. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå ãëóáîêîå. Ïîâòîðèòü 3–4 ðàçà.

4. È. ï. – ñèäÿ íà êîâðèêå, óïîð ðóêàìè ñçàäè. Ñîãíóòü íîãè â êîëåíÿõ, ïîëîæèòü íàïðàâî, íàëåâî, ïîäòÿíóòü ê ãðóäè, âûïðÿìèòü è ïëàâíî îïóñòèòü íà ïîë. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Òåìï ìåäëåííûé è ñðåäíèé. Âûïîëíÿòü 1–1,5 ìèí. Ðåëàêñàöèÿ 1–2 ìèí, ïîñëå ÷åãî òî æå ñàìîå ïîâòîðèòü 10–15 ðàç. Âî âðåìÿ îòäûõà è ïîñëå îêîí÷àíèÿ óïðàæíåíèé ïðîâîäèòü êîíòðîëü ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ ïî ïóëüñó.

5. È. ï. – ïðèñåñòü íà íîñêè, ïàëüöû ðóê êàñàþòñÿ ïîëà, òóëîâèùå ïðÿìî. Íå ìåíÿÿ ïîëîæåíèÿ òóëîâèùà, ïîâîðà÷èâàòü íîãè âïðàâî, âëåâî â òå÷åíèå 1–1,5 ìèí. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Òåìï ñðåäíèé. Ðåëàêñàöèÿ 1 ìèí. Òî æå ñàìîå ïîâòîðèòü 10–15 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó. Çàòåì 1–2 ìèí âûïîëíÿòü ãëóáîêîå äûõàíèå.

6. È. ï. – ïðèñåñòü íà âñåé ñòóïíå, îäíîâðåìåííî íàêëîíèòü òóëîâèùå, îïèðàÿñü ëàäîíÿìè î ïîë. Ðàçãèáàÿ íîãè è âûïðÿìëÿÿ òóëîâèùå, ïîäíÿòüñÿ íà íîñêè, ðóêè ââåðõ. Ïðèñåäàÿ – âûäîõ, âûïðÿìëÿÿñü – âäîõ. Òåìï ìåäëåííûé è ñðåäíèé. Ïîâòîðèòü 15–20 ðàç. Ðåëàêñàöèÿ â ïîëîæåíèè ïðèñåâ íà ïîëíóþ ñòóïíþ 2–3 ìèí. Ïîñëå îòäûõà (ïðè ñòàáèëèçàöèè ïóëüñà íà óðîâíå 110–115 óä./ìèí) òî æå ñàìîå ïîâòîðèòü 15–20 ðàç.

7. È. ï. – ñòîÿ íà êîëåíÿõ, ðóêè ââåðõ. Ïðîãíóòüñÿ íàçàä, ïî÷óâñò âîâàòü íàïðÿæåíèå ìûøö ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð â òå÷åíèå 10–12 ñ, íàêëîíèòüñÿ âïåðåä, ðóêè âíèç, ðåëàêñàöèÿ 5–7 ñ, ïðèæàòüñÿ ãðóäüþ ê áåäðàì, ðóêè íàçàä, 8—10 ñ ðåëàêñàöèÿ â ïîëîæåíèè íàêëîíà âïåðåä, ðóêè âíèç 8—10 ñ. Ïðè íàêëîíå íàçàä – âäîõ, ïðè íàêëîíå âïåðåä – âûäîõ. Òåìï ñðåäíèé. Ïîâòîðèòü 6–8 ðàç. Ïîñëå óïðàæíåíèé ñâîáîäíîå ãëóáîêîå äûõàíèå 1–1,5 ìèí.

8. È. ï. – ñòîÿ íà ïðàâîé íîãå, ïîäíÿòàÿ ëåâàÿ îïèðàåòñÿ ñòîïîé î ñèäåíüå ñòóëà èëè ïîäîêîííèê. Íàêëîíèòü òóëîâèùå ê íîãå, ñòàðàÿñü ãðóäüþ êîñíóòüñÿ êîëåíà, à ëàäîíÿìè – íîñêà íîãè, çàòåì âûïðÿìèòüñÿ è ïðîãíóòüñÿ íàçàä. Ïðè íàêëîíå – âûäîõ, ïðè âûïðÿìëåíèè è ïðîãèáàíèè íàçàä – âäîõ. Òåìï ìåäëåííûé è ñðåäíèé. Ïîâòîðèòü 10–15 ðàç, ïîñëå 1–2 ìèí îòäûõà (âî âðåìÿ êîòîðîãî âûïîëíÿåòñÿ ãëóáîêîå äûõàíèå)òî æå ñàìîå ïîâòîðèòü 10–15 ðàç, ñòîÿ íà ëåâîé íîãå.

9. È. ï. – íîãè íà øèðèíå òàçà, ðóêè íà ïîÿñå, ïàëüöû íîã íà ïîäñòàâêå âûñîòîé 6–8 ñì, ïÿòêè íà ïîëó. Ïîäíÿòüñÿ íà íîñêè êàê ìîæíî âûøå, çàòåì îïóñòèòüñÿ íà ïÿòêè. Ïîâòîðèòü 8—12 ðàç. Ïîñëå ÷åãî âûïîëíÿåòñÿ õîäüáà íà âíåøíåé ÷àñòè ñòîïû, íà ïÿòêàõ â òå÷åíèå 30 ñ. ×åðåç íåäåëþ ýòî óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü íà îäíîé íîãå.

10. È. ï. – ëåæà íà ñïèíå, ïðÿìûìè ðóêàìè îïèðàòüñÿ î ïîë. Ïîäíÿòü âûïðÿìëåííóþ ëåâóþ íîãó äî ïðÿìîãî óãëà, îïóñêàÿ åå, ïîäíÿòü ïðàâóþ íîãó. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Ïîâòîðèòü êàæäîé íîãîé 10–15 ðàç. Ïðè ïîäúåìå è îïóñêàíèè íîã âûïîëíÿþòñÿ âèáðèðóþùèå äâèæåíèÿ. Ïîñëå 1–2 ìèí îòäûõà – òî æå ñàìîå.

11. È. ï. – ëåæà íà æèâîòå, ðóêàìè âçÿòüñÿ çà íîæêè ñòóëà èëè òàáóðåò. Íå ìåíÿÿ ïîëîæåíèÿ òóëîâèùà, ïîäíÿòü îáå íîãè ââåðõ êàê ìîæíî âûøå – âäîõ; îïóñòèòü âïðàâî (âëåâî) – âûäîõ. Òåìï ñðåäíèé. Ïîâòîðèòü â êàæäóþ ñòîðîíó 6—10 ðàç. Ðåëàêñàöèÿ 1–2 ìèí.

12. È. ï. – íîãè øèðå ïëå÷, ðóêè â ñòîðîíû. Ñäåëàòü ïîâîðîò âïðàâî áåç ñìåùåíèÿ ñòóïíåé – âäîõ. Íàêëîíèòüñÿ âïåðåä âíèç ê ïðàâîé íîãå âîçìîæíî íèæå, ñòàðàÿñü ëàäîíÿìè äîñòàòü ïîë, – âûäîõ; âåðíóòüñÿ â è. ï. – âäîõ. Ïîâòîðèòü òî æå ñàìîå â ëåâóþ ñòîðîíó. 6–8 ðàç. Òåìï ñðåäíèé.

13. È. ï. – ñèäÿ íà ïîëó, íîãè âìåñòå, ðóêè íàä ãîëîâîé. Ñëåãêà íàêëîíèòü òóëîâèùå íàçàä-âïðàâî. Çàòåì âïåðåä-âíèç, ñäåëàòü êðóã âëåâî. Ïðè íàêëîíå íàçàä – âäîõ; ïðè äâèæåíèè âïåðåä – âûäîõ. Òåìï ñðåäíèé. Ïîâòîðèòü 8—12 ðàç. Îòäûõ 2–3 ìèí. Ïîñëå îòäûõà òî æå ñàìîå ïîâòîðèòü â ïðàâóþ ñòîðîíó.