Поза голубя йога противопоказания
Елена Васильева
https://www.oum.ru
Малоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности. Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.
В йоге Поза голубя является одной из наиболее эффективных асан на раскрытие тазобедренных суставов в целом. Поза голубя, вытягивая эту область, позволяет наилучшим образом убрать возникшее напряжение, расслабить мышцы, успокоить и остановить мысли, расслабить тело. При регулярном выполнении Поза голубя в йоге приносит самые положительные результаты.
Поза голубя для начинающих
Техника выполнения
- примите позу героя — Вирасану;
- далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
- вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
- вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
- напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
- сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
- сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
- Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.
Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.
Второй вариант входа в Позу голубя
- опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
- бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
- руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
- со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
- сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
- голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
- симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
- захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
- тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
- дышите глубоко;
- попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.
Оставайтесь в позе некоторое время.
Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.
Эффекты от Позы голубя
- Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
- Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
- Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
- Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
- Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
- Избавляет от запоров;
- Улучшает работу всех репродуктивных органов
- За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
- Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
- Увеличивает объём легких;
- Повышает кровяное давление
- Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
- Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
- Нормализует кровообращение в органах малого таза
- Оживляет тело, даёт пищу для ума;
- Избавляет от скуки, лени, депрессии
- Добавляет энергию, открывает каналы
- Развивает гибкость всего тела.
Противопоказания
- Различные травмы мышц плечевого отдела;
- Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
- Низкое или высокое кровяное давление;
- Беременность;
- Мигрени.
Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.
Источник
Поза голубя в йоге, известная на санскрите как kapotasana (капотасана), раскрывает бедра, увеличивает подвижность суставов в области таза и растягивает мышцы-сгибатели бедра. Она считается самой эффективной среди других смежных асан. Она снимает напряжение в бедрах и увеличивает диапазон их движения.
Советы для новичков
Польза для здоровья
Асана голубя в йоге приносит пользу, прежде всего, бедрам. Она растягивает мышцы-вращатели и сгибатели бедра (внутренние и внешние) и делает их более гибкими. Это одно из наиболее комплексных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых бедер. Оно выравнивает таз, снимает боль в пояснично-крестцовой области, предотвращает растяжение мышц паха и оказывает положительное влияние на общую координацию движений.
Асана голубя не ограничивается лишь полезным свойствами для мышц. Она стимулирует кровообращение в мочеполовой, пищеварительной и репродуктивной системах организма, улучшая приток и отток крови к органам, что в целом способствует улучшению сексуальной жизни.
Не рекомендуется практиковать эту асану, если у вас:
- Травма в крестцово-подвздошной области;
- Травма лодыжки;
- Травма колена.
Инструкция шаг за шагом, как делать позу капотасаны?
- Начните со стартовой позиции позы собака мордой вниз (adho mukha svanasana) — поза на четвереньках, только ладони расставьте чуть шире на расстоянии друг от друга.
- Вдох. Держа бедра перпендикулярно полу, оторвите правое колено от пола.
- На выдохе направьте правую ногу вперед. Поместите правое колено за правой ладонью. Стопа должна находится за левой ладонью, внешняя сторона ноги прижата к полу. Чем ближе правая стопа будет расположена к левой руке, тем интенсивнее будет нагрузка на ноги.
- Распрямите левую ногу полностью позади себя, осторожно опуская ее к мату.
- Посмотрите через плечо, чтобы убедиться, что она полностью выпрямлена и лежит ровно. Поверните ее немного внутрь и прижмите бедро к мату. Это прекрасно распрямит и растянет мышцы ваших бедер.
- Постарайтесь сделать так, чтобы бедра были параллельны краям мата.
- Поставьте руки чуть назад, когда вы полностью сядете. Направьте копчик по направлению к пупку, чтобы защитить нижнюю часть спины.
- Теперь расположите руки так, чтобы ощущалось растяжение мышц, но не было больно. Прижмите пальцы к коврику.
- Если бедра не плотно прижаты к мату, надавите на них мягко руками. Распрямите плечи и выставите грудь вперед. Поднимите голову чуть вверх, чтобы снять нагрузку с шеи.
- Дышите и держите позу.
- Верните руки в начальное положение. Выдохните. Опираясь на пальцы левой ноги, вернитесь в начальную позицию позы собака мордой вниз. Выполните те же действия с другой стороной.
Модификации
Подложите что-нибудь под бедро. Это упражнение может быть сложным для новичков. Если мышцы бедер тугие и плохо разработаны, подложите что-нибудь под них. Возьмите сложенное одеяло или валик под бедро, что впереди. Это также поможет снизить вероятность травмирования колена.
Вариации
Лежащий голубь. Этот вариант асаны голубя мягко раскрывает бедра. Начните лежа на коврике. Согните ноги в коленях, держите голени параллельно полу. Поместите пятку правой ноги на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы усилилось нагрузку на бедра. Дышите и удерживайте позу. Смените стороны.
Спящий голубь. В асане происходит три вещи: нога впереди внешне вращается, мышцы-сгибатели в ноге позади удлиняются, а спина сгибается. Порой бывает трудно соединить эти три аспекта вместе. Вместо девятого пункта (в инструкции) наклоните туловище вперед и поместите его на ногу впереди. Опустите живот вниз, положите лоб на коврик и вытяни руки вперед. Эта модификация не требует изгиба позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.
Русалка. Этот вариант включает в работу четырехглавые мышцы в глубоком изгибе тела, который простирается от колена, через всю спину и в локоть. На пункте 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите левую руку позади себя ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поместите левую стопу на локоть. Правой рукой захватите левую руку позади себя. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Перейдите на одиннадцатый пункт.
Голубь с поднятой стопой вариация 1 (Eka Pada Rajakapotasana). Более сложная версия позы голубя предполагает захват ноги сзади обеими руками. На пункте 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите обе руки вверх и возьмитесь за внешнюю сторону стопы левой рукой, а внутреннюю — правой. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и перейдите к 11 пункту.
Поза голубя с поднятой стопой второй вариант выполнения (Eka Pada Rajakapotasana). Этот вариант направлен на растяжение четырехглавой мышцы бедер ноги сзади. Начните с позы на коленях на коврике. Вдохните. Сделайте шаг правой стопой вперед, согнув колено под углом 90 °. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ногу. Аккуратно потяните стопу к ягодицам.
Поза королевского голубя или царя голубей(Капотасана). Эта асана в корне отличается от основной позы голубя. В ней происходит интенсивное сгибание спины. Ищите подробную инструкцию, прежде чем пытаться практиковать эту позу. По сути, практикующий принимает позу верблюда. Затем, вместо того, чтобы опустить руки назад, их заносят за голову и укладывают на мат в позе круга (чакрасана), а затем опускает голову на коврик, как на фото выше.
Включение позы в практики
Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.
Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.
Какие мышцы работают?
Мышцы-сгибатели.
Они представляют собой большую группу мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ногу, таз и брюшную полость и позволяют привести ногу к телу или наклонить тело вперед.
Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ноги и наклоны туловища вперед. Поза голубя мягко растягивает поясничную мышцу и прямую бедренную мышцу.
Мышцы-вращатели.
Эта группа включает в себя шесть маленьких мышц, которые контролируют поворотные и вращательные движения ног.
Если эти мускулы тугие и короткие, тогда начинается перекос тазовых костей.
Поза голубя удлиняет эти мускулы в ноге, расположенной спереди, увеличивая ее подвижность.
Ягодичные.
В группу ягодичных мышц входят три ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Это одни из самых сильных мышц в организме, и играют немаловажную роль в движении бедер.
В вариации асаны в позе голубя с поднятой позади ногой растягиваются средняя и малая ягодичная мускулы. А при наклоне вперед растягивается большая ягодичная мышца.
Четырехглавые мышцы бедер.
Они расположены на передней и боковой частях бедренной кости, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют коленный сустав и позволяют его разгибать.
Когда эти мускулы перегружены прыжками, бегом или подъемами, вероятность травмы связок увеличивается.
Когда нога сзади согнута, эти мускулы мягко растягиваются.
Мускулы, выпрямляющие позвоночник.
Они представляют собой пучки мышц и сухожилий на спине, которые контролируют разгибание и повороты.
Сила этих мышц тесно связана с осанкой.
Разные вариации асаны голубя прекрасно укрепляют даже самые глубокие мышцы позвоночника.
Источник:
fitnessgoals.com/pigeon-yoga-pose/2/
Источник
Поза голубя поможет вернуть гибкость суставам и привести мышцы организма в тонус. Современная жизнь диктует свои правила. Человек ведет малоподвижный образ жизни, лишая свои суставы пластичности, а бедра естественной способности растягиваться. Это отрицательно сказывается на общем самочувствии и работоспособности всего организма.
Используя данную позу, как одну из наиболее эффективных асан, человек раскрывает свои тазобедренные суставы в целом, устраняя напряжение в теле, успокаивая разум.
Как научиться выполнять упражнение?
Регулярная практика помогает изменить жизнь в лучшую сторону. Техника выполнения позы голубя несложная. Но осваивать рекомендуется ее с участием инструктора, так как имеется много тонкостей.
Реализация упражнения осуществляется следующим образом:
- необходимо для начала упражнения принять Вирасану или позу героя;
- затем требуется перейти в позу Супта Вирасана, установив руки за голову и поместив ладони в области ушей (пальцы рук направляются в сторону бедер);
- вес тела должен быть перенесен на ладони на глубоком вдохе;
- руки вытягиваются, а корпус отходит от колен с вытяжением бедер, колени сомкнутые;
- ягодицы находятся в напряженном состоянии, а позвоночник вытягивается по всей длине, при этом руки сгибаются в локтях, пальцы стоп захватываются руками, предплечья устремляются к поверхности;
- выполняется цикл вдохов и выдохов;
- тазовая область приподнимается, бедра остаются напряжены;
- требуется продержаться в данном положении, ладони находятся на пятках, голова устремлена к стопам, темя кладется на подошвы нижних конечностей;
- в конечном положении требуется остаться, как можно дольше. С каждым разом время сохранения позы должны увеличиваться.
Необходимо научиться правильно делать выход из позы. Стопы без спешки освобождаются, а голова аккуратно опускается, тело устанавливается на пол, получает расслабление.
Преимущества техники и противопоказания
Регулярная практика помогает достичь внушительных успехов. Главное, все движения выполнять четко, обдуманно, плавно. Польза позы голубя огромна. Она помогает:
- вытянуть всю переднюю часть тела, подарив ей гибкость и пластичность;
- тонизировать организм, заряжая его силой и выносливостью;
- тренировать мышцы сгибатели-разгибатели;
- укреплять спину и суставы;
- делать красивой осанку и походку;
- забыть о проблемах с пищеварением;
- нормализовать работу репродуктивной функции;
- тренировать сердечную мышцу;
- увеличить объем легких;
- устранить эмоциональные проблемы (стресс, депрессии, пассивность);
- раскрыть энергетические каналы.
Асана помогает увеличить продолжительность жизни.
Улучшается кровообращение, дыхание, обмен веществ, что существенно замедляет старение организма. Йоги уверены, что техника помогает контролировать похоть и приземлённые желания.
Поза голубя в йоге имеет противопоказания. С осторожностью следует применять упражнение при гипертонии, травмах позвоночника и суставов, тромбозах, мигренях, беременности.
Новичкам рекомендуется для более легкого освоения представить, как данная техника выглядит в пространстве. При выполнении необходимо руководствоваться своими внутренними ощущениями. Если прогиб сделан грамотно, то появляется энергетический круг. Не забывайте о расслаблении мышц, делая их пластичнее и мягче.
Источник
Поза голубя (Капотасана) – это асана с глубоким прогибом. Ее можно практиковать только после должной подготовки и регулярных занятий йогой. Она укрепляет тело, раскрывает плечи и грудной отдел, снимает напряжение, помогает успокоить разум.
Техника выполнения для начинающих
- Исходное положение – Вирасана.
- Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
- В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
- Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
- Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
- Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
- Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
- Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
- Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.
Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.
Справка! Возможно выполнение Капотасаны у стены, сидя к ней спиной на коленях. Нужно прогибаться назад и плавно передвигаться руками по стене вниз.
Для продвинутых
- Сесть на колени, расставив их на ширину бедер, голени и верхняя часть стоп должны быть хорошо прижаты к полу.
- Держа бедра в вертикальном положении, напрячь ягодицы, вжать копчик внутрь и подать немного вверх.
- Расположить руки на ягодицах, направляя пальцы вверх.
- Сделать вдох, собрать лопатки и расправить грудь.
- Медленно выдохнуть; при новом вдохе прогнуться назад, держа лопатки и копчик собранными.
- Голову держать по направлению к груди.
- Ладони одновременно прижать к стопам, направляя пальцы рук к пальцам ног.
- Взять ладонями пятки, оставляя бедра перпендикулярными полу; медленно выдохнуть, прогнуться в позвоночнике, согнуть руки, держа локти по направлению вперед, положить их на пол, лопатки при этом не сжимать.
- Головой тянуться по направлению к стопам, горло и лицо расслабить.
- Равномерно и глубоко дышать.
- Чтобы было легче достать головой до стоп, можно представить свой позвоночник в форме колеса.
- Удерживать асану некоторое время.
- Плавно выйти из асаны: освободив стопы, выпрямить руки, медленно положить голову и туловище на пол, сделать выдох и принять расслабляющую позу Баласаны.
Внимание! Если во время выполнения упражнения чувствуется боль, рекомендуется выйти из положения.
Подготовка
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:
- Баддха Конасана;
- Бхунджангасана;
- Гомукхасана;
- Сету бандха;
- Супта Вирасана;
- Супта Баддха Конасана;
- Уттхита Паршваконасана;
- Уттхита Триконасана;
- Вирасана;
- Урдхва Дханурасана (поза колеса)
- Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).
Справка! Чтобы асана давалась легче, можно визуализировать ее в пространстве и следить за своими внутренними ощущениями. Если выполнять упражнение правильно, то позвоночник должен образовать энергетический круг, вращающийся на месте. Нужно стараться максимально расслаблять мышцы и тело, делать их более гибкими.
Советы от эксперта
View this post on Instagram
Для выхода в #капотасана должны сойтись достаточно много факторов как гибкости, так и силы. ⠀ Здесь я покажу то, на что я делаю акцент непосредственно перед выходом – на силе ног и раскрытии грудного. Активно помочь в освоении Капотасаны может мобильная поясница, но я такой лишена, да и никому не советую делать подобные прогибы исключительно за ее счет, протестируйте свои ноги???????? ⠀ ⠀ 1️⃣ В упоре на голени, ровный корпус опускаем вниз до комфортного предела 3-5 раз, можно делать в темпе дыхания и задержаться на несколько в последнем ⠀ 2️⃣ Уштрасана с акцентом на перпендикуляре бедер полу и вытяжении спины ⠀ 3️⃣ Опускаться в саму Капотасану я люблю в несколько заходов, чтобы ноги привыкли удерживать корпус над полом. Фактически все удержание корпуса идет из ног, руки лишь фиксируют изгиб. При этом голова не касается пола и вы можете комфортно перенести вгляд вверх ⠀ 4️⃣ Релиз. Не забываем о компенсации ⠀ Как у вас отношения с прогибами? Какой отдел раскрывается проще – поясница, грудной или шея как у меня????? #howto_evgeshayoga
A post shared by Евгения Токц, Йога инструктор (@evgeshayoga) on Feb 11, 2019 at 10:03am PST
Польза
За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.
Асана оказывает такие эффекты:
- поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
- позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
- активизируется работа ЖКТ;
- тонизируются органы репродуктивной системы;
- приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
- укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
- увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
- улучшается работа мочеполовой системы.
Справка! Регулярное выполнение упражнения придает энергию, гибкость всему телу, очищает разум и спасает от депрессии.
Полезные видео
Эти видео с комплексами помогут вам в освоении асаны:
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Противопоказания
Запрещено выполнять упражнение:
- если есть какие-либо травмы в плечевом отделе;
- если есть проблемы в пояснице, крестце или шее;
- при повышенном или пониженном давлении;
- в период вынашивания ребенка;
- при мигрени.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
- Yoga-store
- 4yoga
- Indiastyle (только одежда)
Источник