Приседания для ягодиц и противопоказания
Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.
Приседания: польза
При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.
Желт. — высокая нагрузка
Красн. — максимальная нагрузка
Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.
Эффективны ли приседания для похудения?
Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.
Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее. Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.
Вред и опасность приседаний: правда или миф?
В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.
Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.
У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.
После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.
Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!
Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом. Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.
Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!
Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.
Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.
Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!
Как правильно приседать? Техника приседания
1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.
2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.
3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».
4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.
5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.
6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!
Источник
Как можно укрепить суставы и связки, подтянуть бедра и ягодицы, улучшить работу сердца и организма в целом? Приседать и еще раз приседать. Это базовое упражнение, которое популярно во всех спортивных дисциплинах.
Соответственно, польза приседаний в построении тела и укреплении здоровья крайне велика. Упражнение обладает большим количеством вариаций исполнения. Это позволяет задействовать абсолютно все мышцы ног.
Приседаете вы с отягощением или без, польза приседаний будет в любом случае.
Приседания можно использовать для достижения различных целей – набор мышечной массы, похудения, подтяжку фигуры, повышение мышечного тонуса и многое другое. При правильной технике выполнения, упражнение обладает множеством положительных качеств по укреплению здоровья.
В движении задействована вся нижняя часть тела, поясница, мышцы-стабилизаторы. А при работе с отягощением нагрузку получает еще и спина. Помимо красивых, упругих и сильных бедер и ягодичных мышц, которые смотрятся великолепно как на мужском, так и женском теле, можно укрепить еще и здоровье.
Что дают приседания?
Приседания – естественное движение, которое люди выполняют повсеместно и каждый день. Садимся на диван, кресло, стул, когда что-то роняем на пол и т.д. Некоторые задаются вопросом, а почему тогда у многих нет развитых ягодиц и бедер? А все дело в количестве приседания, весе отягощения и техничного выполнения.
Когда приседаем на стул или диван, мы делаем это не очень технично, поэтому нагрузка распределяется не совсем правильно. К тому же, повседневных приседаний достаточно мало для здоровья.
Для поддержки тонуса можно приседать каждый день по утрам без веса.
Полезны ли приседания пожилым людям? Безусловно, да. Приседать нужно независимо от возраста. В любом возрасте нужна и важна физическая активность. А пожилым людям выполнение упражнений позволяет сохранять активность и бодрость, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Рассмотрим более детально, какая же есть польза от приседаний не только для спортсменов, но и обычных людей.
№1 Эффективно наращивают мышечную массу и объемы всего тела
В процессе выполнения движения квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и другие мышцы получают нагрузку. Соответственно, прогрессируют в объемах и массе. Но, без веса достичь успехов в этом вопросе не получится.
Чтобы добиться внушительных объемов, необходимо использовать отягощение. А в большинстве случаев это прямой путь в тренажерный зал. А без железа больших ног не будет.
№2 Способствуют сжиганию жира и лишних калорий
Любая физическая активность требует энергии. Жир – запасы организма энергией. Чем больше активности, тем больше сжигается энергии. Поэтому, приседания отлично подойдут для похудения. Но, чтобы достигнуть максимального результата, потребуется работа с отягощением.
№3 Повышают функционал и подвижность
Упражнение позволяет хорошо проработать ноги, что полезно людям с малоподвижным образом жизни. Выполняя движение с полной амплитудой, можно отлично укрепить все мышцы ног. В результате в ходе повседневной активности не будет чувства усталости в ногах. Можно выдержать больше нагрузки в период активного отдыха.
№4 Улучшают координацию и способность держать равновесие
За счет укрепления мышц, увеличения их подвижности, ноги становятся отличным стабилизатором для корпуса. Кроме того, это хороший задел на будущее для выполнения других упражнений, где нужны сильные ноги.
Также, это важно и для повседневной жизни. Сильные ноги хорошо помогают поддерживать равновесие.
№5 Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы
Регулируя интенсивность приседаний, можно имитировать ими полноценную кардионагрузку. При работе на скорость, учащается дыхание. Соответственно, это позволяет укрепить миокард, улучшить кровообращение во всем теле.
№6 Тренируют гибкость
При приседании выше полной амплитуды движения, улучшается гибкость. Так как амплитуда движения бедра, икр, коленей становится не такой, как в повседневной работе при приседании на стул или диван. Соответственно, это положительно отражается на фигуре и физических способностях.
№7 Включает в работу огромный мышечный массив
Это единственное упражнение, которое обладает естественной биомеханикой движения и при этом в работе участвует множество мышц.
Бытует мнение, что, приведя в порядок мышцы ног, мышцы корпуса тоже подтянутся за ними. Такова физиология мышечного баланса.
№8 Способствуют улучшению состояния суставов
За счет укрепления мышц, они берут на себя большую часть нагрузки. В частности, это колени, голеностоп и тазобедренный сустав.
При регулярном выполнении вы активно поддерживаете нормальный объем движения в суставах, улучшаете их подвижность и кровообращение. Отлично укрепляете мышцы и связки. Тем самым защищаете свои суставы от раннего развития проблем в виде артроза и других неприятностей.
№9 Можно выполнять, где угодно, не требуют расходов
Упражнение можно выполнять – дома, на работе, в гостях, на улице и т.д. Чтобы приседать каждый день с утра для тонуса мышц, не обязательно посещать тренажерный зал.
А вот если надо добиться спортивных результатов, то потребуется штанга и пару гантелей. Это достаточно простое оборудование, которое имеется в любом зале. Но, при наличии возможности, его можно приобрести на дом.
№10 Улучшают качество повседневной активности
За счет укрепления мышц ног, повышения их силы, объема и выносливости, повышаются физические возможности организма. Например, можно дольше наслаждаться прогулкой, быстрее бегать или вышедальше прыгать, играть с ребенком и т.д.
№11 Отлично развивают мышцы центра
В процессе приседаний задействованы брюшные мышцы. Они выполняют роль стабилизаторов и находятся в постоянном напряжении. Было доказано, что приседания эффективно качают пресс. И после этого упражнения можно не прорабатывать уже брюшные мышцы.
№12 Большая вариация позволяет сделать акцент на различные мышечные группы
Приседать можно как без веса дома, так и со штангой, гантелями, гирями и прочими отягощениями. Также существует приседания “чайка”, “пистолетик” и т.д., с помощью которых можно эффективно менять угол нагрузки на различные целевые мышцы.
№13 Помогает в реабилитации
Очень часто врачи-физиотерапевты назначают это упражнение без отягощений в тренировочную программу после травм или операции.
Благодаря комплексному характеру тренировки и умеренной нагрузке, можно эффективно восстановить опорно-двигательный аппарат.
№14 Ускоряют выведение продуктов жизнедеятельности
За счет улучшения циркуляции крови, так как в работе задействован огромный мышечный массив, эффективно удаляются отходы жизнедеятельности. Кроме того, ускоряется доставка питательных и полезных веществ ко всем органам и тканям.
№15 Несут пользу дыхательной системе
Легкие у среднестатистического человека, который не испытывает физическую нагрузку, работают не в полный объем. При приседаниях происходит активация незадействованных частей за счет более частого и глубокого дыхания. Это позволяет лучше насытить организм кислородом.
Польза приседаний для мужчин
Мужской организм для правильной и корректной работы должен регулярно испытывать физическую нагрузку. Это позволит держать не только тело в тонусе, но и получить массу полезных эффектов.
Например, приседания крайне полезны для мужского здоровья, так как они разгоняют кровь и способствуют улучшению потенции. Кроме того, хорошо развитые, рельефные и упругие бедра, которые будут смотреться привлекательно.
Конечно, приседания с собственным весом не накачают ноги, но дадут ряд положительных эффектов для мужского здоровья!
Рассмотрим более детально, чем полезны приседания для мужчин:
- Увеличивают кровообращение в области таза. Благодаря этому улучшается микроциркуляция лимфы, поступление питательных веществ к тканям. В результате чего улучшается либидо;
- Благотворно влияют на осанку и позвоночник. В ходе движения активно работают мышцы пресса и спины. А они, в свою очередь, позволяют поддерживать спину ровной;
- Приседания в интенсивном ритме позволяют заменить кардионагрузку. Это позволит улучшить состояние сосудов и сердца;
- За счет укрепления мышц ног улучшается координация движений, походка становится более уверенной;
- Улучшается обмен веществ. Это позволяет наращивать мышечную массу, увеличивать объемы и эффективно сжигать лишний жир;
- За счет включения в работу большого мышечного массива, вырабатывается достаточное количество мужского гормона, который делает мужчину сильнее, увереннее и привлекательнее;
- Снижается риск получить травму при других силовых нагрузках, так как укрепляются бедра. Соответственно, снижается нагрузка с коленного и тазобедренного сустава;
- Помогают повысить общую выносливость, благотворительно влияют на функционирование органов малого таза за счет усиления кровообращения.
Если от упражнения нужно извлечь практическую пользу для организма, то достаточно будет приседаний с собственным весом. Они отлично подойдут для поддержки тонуса и общего состояния.
А вот если речь идет об объемных мышцах, то нужны приседания со штангой. Без отягощения добиться большой силы и массы невозможно.
Польза приседаний для женщин
Для чего нужны приседания девушкам? Чем полезны приседания для женщин? Попробуем разобраться в этом вопросе.
У представительниц прекрасного пола в большинстве случаев доминирует именно низ тела. В ногах больше всего мышечных волокон, поэтому эффект от выполнения регулярных приседаний будет весьма впечатляющий.
Рассмотрим более детально, чем полезны приседания для женщин и девушек:
- Улучшают кровообращение в области малого таза. А это весьма полезно для здоровья представительниц прекрасного пола, так как позволяет избежать застойных процессов;
- Задействует в работу не только ноги, но и пресс и поясницу. Это очень полезно не только для привлекательного внешнего вида, но и в повседневной работе по дому и хозяйству. Где нужна и важна крепкая поясница;
- Позволяет хорошо скорректировать и подтянуть фигуру. Улучшится осанка, появится привычка держать спину ровно. Да и привлекательные бедра будут выделяться;
- Эффективно сжигает лишние калории. Интенсивное и регулярное выполнение приседаний позволяет бороться с целлюлитом, который откладывается на проблемных местах – на ногах;
- Тонизирует и улучшает общее самочувствие. За счет ускорения кровообращения, быстрее и лучше поступают питательные вещества в ткани. Это улучшает состояние кожи, уменьшает утомляемость в повседневной жизни.
Однако, в домашних условиях трудно рассчитывать на то, что получится приседать для улучшения фигуры. Существенное увеличение объемов мышечной ткани требует наличие отягощений. Поэтому, если нужна форма, то дорога в тренажерный зал.
Польза приседаний со штангой
Силовые приседания со штангой на плечах обладают целым рядом неоспоримых преимуществ и пользой. Например, приседая со штангой на плечах, можно нарастить хорошие объемы, повысить выносливость, силу.
При работе с грифом нагрузку будет получать большая часть тела, а это пригодится при выполнении других упражнений. Кроме того, использование отягощения позволяет укрепить связки, суставы и сухожилия. Улучшается чувство координации и баланса.
Приседания со штангой на плечах с весом одинаково полезно как для мужчин, так и женщин.
Использование отягощения позволяет эффективно стимулировать гормональную систему. Увеличивается количество гормонов, а также многократно улучшается обмен веществ и процесс жиросжигания.
Важно понимать, что при работе с весом очень важна правильная техника выполнения упражнения. Без этого приседания не только не принесут пользы, а будут крайне вредны. Поэтому, сперва отработайте техническую часть, а уже после наращивайте вес отягощения.
Вред и противопоказания
Несмотря на все положительные свойства от приседаний может быть вред для позвоночника, коленных суставов, связок и так далее. Как правило, он проявляется в случае несоблюдения правильной техники со штангой, когда там достаточно большое отягощение. Поэтому, лучше начинать с малого и постепенно наращивать вес.
Что касается противопоказаний для мужчин и женщин, то не рекомендуется делать при наличии следующих патологий:
- Травмы опорно-двигательного аппарата;
- Патологии позвоночника – сколиоз, кифоз и т.д.;
- Повышенное артериальное давление;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Межпозвоночные и обычные грыжи;
- Период беременности, восстановления после родов, операций и т.д.
При наличии проблем со здоровьем, лучше проконсультироваться у врача или квалифицированного специалиста. И только потом начинать тренировки. В противном случае есть риск навредить себе.
Источник