Приспособление для спины мостик противопоказания
Малоподвижный и сидячий образ жизни – удел не только взрослых людей, работающих целыми днями в офисе, но и детей. В положении сидя позвоночник и внутренние органы страдают из-за изменения естественного положения, ухудшения кровообращения и оттока лимфы, мышечной нагрузки при удержании позвоночника в ровном положении, защемлении нервных окончаний. Эти факторы приводят к болям и ухудшению общего состояния, не говоря о возможных заболеваниях. Разрешить ситуацию поможет специальный тренажер “мостик”, созданный для расслабления спины. Рассмотрим его подробнее.
Содержание
- Мостик для спины — что это за тренажер
- Польза ортопедического мостика для спины
- Противопоказания
- Как правильно использовать тренажер мостик
- 1. В положении лежа
- 2. В положении сидя
- Как выбрать тренажер для позвоночника мостик
- Лучшие бренды
- Заключение
Мостик для спины — что это за тренажер
Конструкция в виде мостика была придумана физиотерапевтом из Великобритании. Оригинальное название – “Waist Relax Mate”. Предназначался тренажер для уменьшения боли, растяжки и расслабления закрепощенных мышц спины, выпрямления позвоночника, улучшения кровообращения.
Конструкция у разных производителей может различаться, в основном, это пластиковый тренажер на жесткой опоре, иногда с массажными элементами на гибкой дуге.
Польза ортопедического мостика для спины
- Расслабляет мышцы спины, снижает чрезмерное напряжение в любом отделе позвоночника.
- Улучшает осанку.
- Снимает спазмы, защемления, боли.
- Улучшает циркуляцию крови.
- Уменьшает отечность.
- Реабилитирует состояние позвоночника после травм.
- Способствует профилактике заболеваний позвоночника.
- Снижает неприятные последствия остеохондроза, радикулита, черепно-мозговых травм, межреберной невралгии.
- Снимает головные боли.
- Устраняет бессонницу.
- Улучшает самочувствие и повышает подвижность.
Противопоказания
- Артрит.
- Спондилолиз.
- Спондилез.
- Остеопороз.
- Переломы.
- Воспалительные процессы.
- Открытые раны.
- Опухоли.
Перед использованием обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как правильно использовать тренажер мостик
1. В положении лежа
- Расположите тренажер на полу и не спеша, согнув ноги в коленях, примите положение лежа на мостике, при котором таз должен касаться пола, а начало поясничного отдела принимать естественный прогиб на тренажере.
- Руки можно завести за голову, если спине комфортно, можно выпрямлять колени.
- Если конструкция подразумевает изменение угла, настройте мостик на начальный уровень – самое низкое положение.
- Расслабляйтесь на тренажере от 2 до 5 минут в день, не более.
2. В положении сидя
- Устанавливайте мостик в вертикальном положении на автомобильном сидении, диване или рабочем месте, принимая естественный прогиб.
- Нет ограничений по времени.
Как выбрать тренажер для позвоночника мостик
- Конструкции тренажеров практически не отличаются друг от друга, главное здесь – выбор прочного тренажера, имеющего жесткую опору, которая не сломается. Поэтому выбирайте проверенные бренды.
- Желательно, чтобы тренажер имел несколько уровней высоты, это необходимо начинающим и во время реабилитации позвоночника.
- Если в конструкции есть массажные элементы, такой тренажер будет лучше расслаблять мышцы, воздействуя на спазмы точечно.
Лучшие бренды
- Bradex.
- Magic Back Support.
- Master Spin.
- VJT Magic Back Support .
- Trend-mix Back Magic Support.
- Ортопедический тренажер для спины «Сильная спина» горка Орлова.
Заключение
Помните, каким бы безопасным тренажер не казался, у него все же есть противопоказания. Занимайтесь на тренажере только по рекомендации врача, особенно, при заболеваниях позвоночника. Некоторые производители рекомендуют выполнять динамические упражнения на мостике, выполняя короткие скручивания, но это может быть в конкретном случае очень опасно. Не стоит усложнять, главная цель тренажера – расслабление закрепощенных мышц, а не дополнительная нагрузка на мышцы пресса.
Источник
Развитие гибкости — важная составляющая любой фитнес-программы, поскольку эластичные мышечные волокна и подвижные суставы обеспечивают более качественную работу над формированием спортивной фигуры и здорового тела. А людям, которые периодически страдают от болей в пояснице или находятся в группе риска возникновения таких проблем со спиной и позвоночником в связи с занятостью на сидячей или стоячей работе, необходимо обязательно выполнять упражнения для развития гибкости позвоночного столба и мышц, окружающих его. Одним из таких высокоэффективных тренировочных движений для гибкости спины является «Мостик», выполняемый из положения стоя.
Польза фитнес-тренировок, включающих в себя мостик
Во время выполнения упражнения «Мостик» интенсивную статическую нагрузку получают такие мышечные группы:
- ягодичные;
- глубокие и длинные мускулы спины;
- мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника;
- мускулы, расположенные на тыльной стороне бедер;
- прямая мышца живота.
Фитнес-тренировки, в которые входит «Мостик» и в упрощенном варианте, выполняемый из горизонтального положения, и в классическом, будут полезны, в первую очередь, для таких людей:
- любителей интенсивных занятий фитнесом и профессиональных спортсменов для укрепления спины, снятия напряжения в этой части тела и развития гибкости тела;
- страдающих гиподинамией и ведущих сидячий образ жизни или задействованных в профессии, предполагающей длительное пребывание в неподвижной позе;
- людей, имеющих рекомендации от врача-специалиста к проведению оздоровительных фитнес-тренировок для комплексного решения проблем с опорно-двигательным аппаратом;
- пожилых людей, у которых начались возрастные изменения, проявляющиеся в скованности движений и атрофии мышц.
Регулярные занятия фитнесом, в которые обязательно входит «Мостик», оказывают такое положительное влияние на состояние здоровья человека:
- мускулатура спины укрепляется, и за счет этого формируется надежный мышечный корсет вокруг позвоночного столба, фиксирующий его в анатомически правильном прямом положении;
- улучшается осанка;
- происходит профилактика смещения дисков позвоночного столба;
- повышается подвижность суставов;
- предотвращается появление болей в спине и уменьшается интенсивность болевых ощущений в случае их возникновения.
Противопоказания к занятиям фитнесом с «Мостиком»
Несмотря на всю пользу элемента, занятия фитнесом, предполагающие выполнение этого тренировочного движения в любой его вариации, противопоказаны при таких состояниях и проблемах со здоровьем:
- заболеваниях сердца;
- нарушениях работы ЖКТ;
- травмах позвоночника;
- остеопорозе;
- при менструации, беременности и в послеродовой восстановительный период;
- после полостных операций и других хирургических вмешательств до момента полной регенерации мягких тканей;
- при ОРЗ, ОРВИ и острых воспалительных процессах, сопровождающихся критическим повышением температуры тела.
Техника выполнения различных вариантов упражнения «Мостик»
Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения с различным уровнем сложности. От начального уровня физической подготовки зависит, какой сложности «Мостик» нужно включать в тренировки. Новичкам со слабо развитой мускулатурой и низким уровнем гибкости необходимо начинать с самого простого варианта данного тренировочного движения — полумостика. Чтобы выполнить полумостик, нужно во время фитнес-тренировки совершить такую последовательность действий:
- Лечь спиной на твердую горизонтальную поверхность.
- Верхние конечности удобно положить вдоль туловища, развернув ладони вниз, а нижние — согнуть, надежно уперевшись ступнями в пол.
- Поднять бедра, максимально прогнувшись в спине от поясницы до грудного отдела позвоночника, включая лопатки. В этом положении в упражнении точками опоры служат затылок, ступни, руки и верхняя часть спины, расположенная ближе к шее. В такой позе нужно простоять несколько секунд, растягивая позвоночник и окружающие его мышцы.
- Опустить ягодицы и лечь, приняв стартовую позу в упражнении.
Людям с более продвинутым уровнем физподготовки, которым знаком полумостик, а его выполнение не вызывает особых трудностей, следует включить в занятия фитнесом на гибкость более сложный вариант данного тренировочного движения:
- Сесть на пол, нижние конечности вытянуть вперед, а ладонями упереться в пол позади корпуса.
- Отклонить корпус до образования между ним и поверхностью пола прямого угла и приподнять таз, выпрямив туловище сначала в ровную диагональ, а затем чуть прогнувшись в спине. Полученную позу нужно зафиксировать на 3-5 секунд.
- Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение от 10 до 15 раз.
Освоив два предыдущих варианта выполнения «Мостика», можно переходить к усложненной версии:
- Лечь на спину, упереться в пол ступнями согнутых нижних конечностей и ладонями, поставив их возле головы и развернув пальцы и запястья к ушам.
- Поднять вес тела, опираясь на 4 точки опоры и максимально прогибаясь в спине.
- Зафиксировать «Мостик» на несколько секунд и плавно вернуться в горизонтальное положение «лежа на спине».
Когда гибкость спины разовьется до уровня, при котором во время фитнес-тренировок стандартный «Мостик» из горизонтального положения будет выполняться легко, можно будет приступать к классическому варианту элемента (стоя):
- Встать ровно спиной к стене или любой другой устойчивой вертикальной поверхности. Расстояние между корпусом и стеной должно быть равно длине вытянутой руки.
- Расставив ноги на ширину таза, прогнуться в спине, отклонив корпус назад и уперевшись в стену ладонями.
- Понемногу отходя от опоры и сохраняя максимальный прогиб в спине, нужно перемещать ладони по стене вниз, пока они не достигнут поверхности пола.
- Для возвращения в начальную позу в упражнении нужно либо лечь спиной на пол и подняться, либо выполнить всю последовательность движений в обратном порядке, выпрямившись из «Мостика» с опорой на стену. При повышении уровня натренированности и гибкости «Мостик» из положения стоя можно будет выполнять и без помощи стены.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Существует множество тренажеров для спины, каждый из которых выполняет свою функцию. Некоторые из них можно применять в домашних условиях. Хорошими отзывами пользуется ортопедическое устройство для позвоночника «Мостик».
Конструкция тренажера
Корректор Мостик может быть выполнен из любого материала, но конструкция одинаковая
Корректоры «Мостик» выпускаются разными производителями, однако конструкция у всех одинакова. Тренажеры имеют дугообразную форму и ровную основу. Верхняя часть с точностью повторяет физиологический изгиб позвоночника в пояснично-грудном отделе.
Основные конструкционные элементы приспособления – дугообразная часть и трехгнездовая основа. По одну сторону тренажера располагается отверстие, с помощью которого можно регулировать дугу. Это позволяет самостоятельно изменять контуры приспособления и устанавливать конкретную программу для работы.
Массажер для спины Мостик может быть деревянным или выполненным из ударопрочного пластика. Последние приспособления более легкие, чем первые. Их масса не превышает 1 кг. Несмотря на это, тренажер может выдержать значительную нагрузку.
Пластиковые тренажеры имеют доступный и несложный механизм складывания, поэтому сложности в коррекции не возникают. Существуют обычные версии приспособлений для спины, есть устройства с массажным эффектом. Во вторых присутствуют специальные элементы, которые располагаются вдоль дуги.
Особенности и принцип действия
Положение дуги можно регулировать с помощью отверстий
Приспособления для снятия нагрузки с позвоночника «Мостик» обладают щадящим воздействием. Разработаны они так, чтобы безопасно и легко растянуть позвоночный столб, в комплексе расслабив мышечные структуры спины.
Благодаря трем уровням фиксации можно подобрать оптимальный вариант работы с учетом индивидуальных потребностей и цели применения (для лечения или профилактики). Людям, которые впервые сталкиваются с такими массажерами, на начальном этапе следует выбирать первый уровень.
Систематическое выполнение упражнений на мостике для растяжки позвоночника позволяет устранить болевые ощущения, укрепить мышцы, восстановив тем самым естественные изгибы столба. По мере работы с тренажером можно увеличивать уровень использования, благодаря чему повышается терапевтический эффект.
Механизм действия приспособлений «Мостик» связан с растягиванием задней поверхности корпуса. При этом происходит расслабление всех окружающих позвоночник мышц, освобождая диски и нервные отростки от компрессии.
Когда можно и в каких случаях запрещено применение тренажеров
Тренажер показан для вытяжения позвоночника и декомпрессии нервов
Отзывы о тренажерах «Мостик» для спины подтверждают эффективность приспособления при многих заболеваниях позвоночника и мягких тканей. Это отличное средство для профилактики изменений в столбе и нарушений осанки.
В первую очередь рекомендуется использовать тренажеры «Мостик» людям, которые входят в группу риска развития заболеваний позвоночника. Они принесут пользу и при существующих проблемах со здоровьем. Показания к лечению:
- слабость мышечного корсета спины и брюшного отдела;
- компрессия спинномозговых и позвоночных нервных отростков;
- межпозвонковая грыжа маленького и среднего размера;
- дегенеративно-дистрофический процесс (остеохондроз и др.);
- болевой синдром в спине по типу радикулопатии;
- мышечный спазм в области позвоночника.
Применение «Мостика» может быть вредным, если его использовать вопреки противопоказаниям. Запрещено проводить терапию устройством в острую стадию первичного заболевания, к тому же в силу плохого общего состояния и острой боли провести сеанс будет трудно.
При крупных или секвестированных грыжах использовать Мостик нельзя
Другие противопоказания к использованию тренажеров:
- заболевания позвоночного столба, которые требуют хирургического вмешательства (грыжа большого размера, выраженный парез или паралич и др.);
- нарушение работы пищеварительной системы;
- высокое артериальное давление;
- головная боль;
- период вынашивания плода;
- недавняя травма костных или суставных структур спины.
Не рекомендуется использовать массажер «Мостик» при наличии встроенного кардиостимулятора.
Как пользоваться
Один конец устанавливается на нижнюю планку неподвижно, второй можно регулировать
При использовании тренажера нужно проследить за тем, чтобы верхняя массажная пластина хорошо стала в нижнюю ровную часть устройства.
Работают с приспособлением строго на ровной и твердой поверхности. Использовать кровать и другую мягкую опору запрещено. Если лежание на тренажере вызывает боль, на него можно накинуть плед или тонкое одеяло. Располагают устройство так, чтобы широкий конец был под копчиком. Центр массажера должен совпадать с центром спины – позвоночником.
Согласно инструкции-вкладышу, достаточно лежать в течение 5-10 минут в день. Первые минуты будут сопровождаться дискомфортом, однако вскоре он уходит. По мере расслабления мышечных структур, расположенных вокруг позвоночника, будут возникать приятные ощущения.
Для достижения максимального терапевтического или профилактического эффекта рекомендуется проводить сеанс дважды в день, например, после пробуждения в утренние часы и после трудового дня в вечернее время. Сразу после процедуры нужно прилечь и отдохнуть в течение получаса.
Использовать ортопедическое устройство можно не только в положении лежа, но и сидя. Особенно это касается лиц, которые большую часть дня проводят за столом или компьютером. В таких случаях тренажер облокачивают ровной стороной о спинку кресла или стула и прижимаются к нему спиной.
Также приспособления подходят к применению в автомобиле. Массажер снимает напряжение в спине, убирает усталость и боль. Проблема лишь в том, что большинство изделий имеют большой размер, не соответствующий сидению авто.
Режимы работы и упражнения
Начинать упражнения нужно с самого низкого положения тренажера
Снятие нагрузки с позвоночника и мягких тканей происходит при работе в нескольких режимах, каждый из которых обладает определенным уровнем нагрузки:
- При работе в первом режиме на мышцы возлагается наименьшая нагрузка, происходит не растяжение позвоночника, а расслабление структур. Оптимальный вариант для людей в возрасте.
- Второй режим работы устройства характеризуется укреплением мышечного корсета спины и позвоночника, снижением риска получения травм и растяжения мягких тканей. Выставляют по истечении 2-3 занятий на приспособлении, больше подходит для людей, которые профессионально занимаются спортом, йогой.
- На третий режим переходят только после того, как хорошо укрепился мышечный корсет спины.
Полезным будет выполнение упражнений:
- Занять положение лежа на устройстве, максимально расслабиться, запрокидывать руки медленно назад (за голову), в таком же положении (не сгибая), вернуться в исходную позу.
- Согнуть ноги в коленных суставах, делать наклоны конечностями влево и вправо, исключая резкие движения.
- То же упражнение, но с одновременным наклоном головы в противоположную ногам сторону.
Не нужно полагаться на отзывы знакомых или родственников и делать гимнастику на тренажере «Мостик» без предварительной консультации с врачом. Таким образом можно усугубить течение первичного заболевания и вызвать осложнения.
Источник
Подъем таза лёжа устранит боли в спине
Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – верный путь к боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia). Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине.
Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.
Когда можно и в каких случаях запрещено применение тренажеров
Тренажер показан для вытяжения позвоночника и декомпрессии нервов
Отзывы о тренажерах «Мостик» для спины подтверждают эффективность приспособления при многих заболеваниях позвоночника и мягких тканей. Это отличное средство для профилактики изменений в столбе и нарушений осанки.
В первую очередь рекомендуется использовать тренажеры «Мостик» людям, которые входят в группу риска развития заболеваний позвоночника. Они принесут пользу и при существующих проблемах со здоровьем. Показания к лечению:
- слабость мышечного корсета спины и брюшного отдела;
- компрессия спинномозговых и позвоночных нервных отростков;
- межпозвонковая грыжа маленького и среднего размера;
- дегенеративно-дистрофический процесс (остеохондроз и др.);
- болевой синдром в спине по типу радикулопатии;
- мышечный спазм в области позвоночника.
Применение «Мостика» может быть вредным, если его использовать вопреки противопоказаниям. Запрещено проводить терапию устройством в острую стадию первичного заболевания, к тому же в силу плохого общего состояния и острой боли провести сеанс будет трудно.
При крупных или секвестированных грыжах использовать Мостик нельзя
Другие противопоказания к использованию тренажеров:
- заболевания позвоночного столба, которые требуют хирургического вмешательства (грыжа большого размера, выраженный парез или паралич и др.);
- нарушение работы пищеварительной системы;
- высокое артериальное давление;
- головная боль;
- период вынашивания плода;
- недавняя травма костных или суставных структур спины.
Не рекомендуется использовать массажер «Мостик» при наличии встроенного кардиостимулятора.
Избавит от болей в коленях
Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом.
Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.
Как пользоваться
Один конец устанавливается на нижнюю планку неподвижно, второй можно регулировать
При использовании тренажера нужно проследить за тем, чтобы верхняя массажная пластина хорошо стала в нижнюю ровную часть устройства.
Работают с приспособлением строго на ровной и твердой поверхности. Использовать кровать и другую мягкую опору запрещено. Если лежание на тренажере вызывает боль, на него можно накинуть плед или тонкое одеяло. Располагают устройство так, чтобы широкий конец был под копчиком. Центр массажера должен совпадать с центром спины – позвоночником.
Согласно инструкции-вкладышу, достаточно лежать в течение 5-10 минут в день. Первые минуты будут сопровождаться дискомфортом, однако вскоре он уходит. По мере расслабления мышечных структур, расположенных вокруг позвоночника, будут возникать приятные ощущения.
Для достижения максимального терапевтического или профилактического эффекта рекомендуется проводить сеанс дважды в день, например, после пробуждения в утренние часы и после трудового дня в вечернее время. Сразу после процедуры нужно прилечь и отдохнуть в течение получаса.
Использовать ортопедическое устройство можно не только в положении лежа, но и сидя. Особенно это касается лиц, которые большую часть дня проводят за столом или компьютером. В таких случаях тренажер облокачивают ровной стороной о спинку кресла или стула и прижимаются к нему спиной.
Также приспособления подходят к применению в автомобиле. Массажер снимает напряжение в спине, убирает усталость и боль. Проблема лишь в том, что большинство изделий имеют большой размер, не соответствующий сидению авто.
Для здоровья позвоночника и красивой груди
Всем доброго времени суток!
Сегодня мой отзыв будет, наверное, не очень популярен… Хотя с проблемами спины многие сталкиваются… Но занимающихся йогой эта вещь точно должна заинтересовать. А я считаю, что она будет полезна абсолютно всем.
С возрастом привычка смотреть вниз, поверхностное дыхание, затем «материнский синдром» (от кормления грудью, ношение ребенка на руках) и прочих факторов, грудные мышцы и связки постепенно сокращаются и приводят к сутулости. По жизни грудной отдел малоподвижен и в основном движения связаны с дыханием.
Просто накачивание этих мышц ни к чему хорошему не приводит. Большие грудные мышцы еще больше сокращаются. Это можно увидеть на примере «качков» — спина колесом, плечи вперед и мне в них это больше всего не нравится.
Так вот для приобретения правильной осанки (а значит и здорового позвоночника) необходимо не только укреплять мышцы спины, но и растягивать мышцы и связки грудной клетки. Йоги уже давно придумали различные скамейки для этих целей. Но они очень дорогие (в интернете я видела отрублей). Поэтому я искала что-то подобное. Но хотелось немного покомпактнее.
И нашла! Вот оно это приспособление.
ПОДРОБНЕЕ: Особенности строения шейного отдела позвоночника у птиц
Приспособление состоит из двух частей: основание и верхняя часть. Изначально все в разобранном состоянии. На основании сделаны желобки на 3 положения, в которые вставляется верхняя часть. На фото 2 уровень.
Первый уровень самый легкий, третий уже для опытных пользователей.
https://www.youtube.com/watch?v=channelUCCriFwPVz4UGZWjPsjF1quQ
— садитесь спиной к широкой части основания как можно ближе, ноги согнуты в коленях;
— медленно опускаетесь на мостик и ложитесь;
— в начале можно положить под голову подушку, так будет легче расслабляться;
— для начала руки располагаются вдоль тела, потом можно переходить на положение руки в стороны и следующий этап – руки за головой;
— расслабляетесь и лежите примерно 5 минут, если почувствовали дискомфорт, выходите из позы раньше; со временем интервал можно увеличивать;
В этом варианте (когда кладете мостик под поясницу), расслабляетесь и потихоньку вытягиваетесь, пока плечи не лягут свободно на пол.
— после окончания сеанса, медленно поднимаетесь (лучше боком перекатывайтесь на пол) и какое-то время лучше посидеть, резко не вставать.
Всё! Рекомендуется делать каждый день по 5 минут и больше.
— руки назад за головой (плечи желательно не поднимать)
И расслабляемся, чувствуем, как растягиваются мышцы, затем связки, а потом и сухожилия.
Варианты положения рук, как и в первом пункте.
А когда у нас спина прямая, грудь раскрыта, то и дышится легче, приходит уверенность в своих силах и жизнь уже кажется к нам добрее.
После занятий йогой и с этим мостиком, как-то приехала к маме (она меня не видела несколько лет), она подозрительно так на меня посмотрела и сразу первый вопрос: «Ты себе грудь что ли сделала?»
Ps. Похожие мостики есть и у других производителей (Bradex, например). Я покупала в амазоне, но есть и в других интернет магазинах. А если нет такого мостика, то можно приспособить и мячик волейбольный. Но только между лопатками, что тоже хорошо растягивает мышцы грудной клетки и рук.
SursikMo рекомендует Приспособление для снятия нагрузки с позвоночника BackMagic «МОСТИК»
От просмотра уже хорошо стало, спина- это очень важно. крепки мышцы растяжка- наше все
https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com
Анна Mozer, напишу обязательно, но чуточку попозже (скорее в понедельник)
Shinshil ka, я когда покупала, доллар был другой но сейчас подобные стоят меньше одной тысячи рублей ()
Что важно в этом упражнении?
Подниматься вверх нужно до параллели бедра с корпусом.
Вот смотри фотографию:
Выше этого делать не нужно!!! Не нужно выгибать чрезмерно, это может навредить позвоночнику.
В верхней этой точке ВАЖНО задержаться на 2-3 секунды и максимально сжать (напрячь) свои булки (ягодицы). Так ты утяжелишь упражнение сделав пиковое сокращение и как вследствие получишь больше эффекта.
После всего этого медленно (под контролем) опуститься вниз.
В нижней точке слишком глубоко опускаться вниз (аж на пол) = тоже не нужно.
Иначе нагрузка с мышц будет уходить, а нам этого не нужно.
Цель: работать внутри амплитуды — чтобы нагрузка с мышц не уходила. Это нужно прочувствовать.
Только так упражнение будет максимально эффективным и ты получишь от него макс.толк.
Принцип действия
Принцип действия тренажера связан с его строением – форма повторяет анатомическое положение спины. Позвоночник начинает растягиваться под действием тяжести тела и изгиба. Постепенно увеличивается расстояние между позвонками.
Спинные мышцы выполняют поддерживающую функцию. При растяжке они оказывают сопротивление, постепенно укрепляя мышечный корсет. В результате упражнений происходит снижение нагрузки на позвоночный столб. Одновременно укрепляется мышечная ткань.
Растяжка происходит при корректном размещении конструкции. Перед началом процедуры аппарат необходимо правильно установить по отношению к телу. Более широкая часть должна находиться под поясницей, узкая – под лопатками.
Нюансы упражнения «мостик»
Делается такое упражнение большое количество раз и подходов. Перерыв между подходами должен быть не более полминуты.
Вдыхаем носом в негативной фазе, а выдыхаем сильно и мощно ртом в позитивной фазе.
Упражнение делается медленно и без рывков. Если вы достигли позитивного отказа в упражнении, не выполняйте его дальше, а просто задержитесь в мертвой точке несколько секунд.
Носок или пятка не должны отрываться от пола, а центр тяжести располагается между внешней стороной стопы и пяткой.
Не совсем обязательно держать стопы на расстоянии немного шире плеч. Поскольку у каждого свое строение тела, вам может быть удобнее ставить ноги уже или лучше, ориентируйтесь на ощущение, в котором вы наилучшим образом чувствуете сокращение мышц.
Польза мостика
Регулярное выполнение упражнения мостик оказывает благоприятное комплексное воздействие на организм. Мостик – входит в список лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое позволяет защитить позвоночник от множества заболеваний.
Прогибы спины способствуют улучшению кровотока и питания мускулатуры. Это стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению осанки.
В процессе выполнения упражнения мостик задействованы все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место.
Данное упражнение способствует увеличению грудной клетки и улучшению пищеварения. Стимулирует работу мышц бедер, живота, рук и ног.
Как заниматься?
На первом этапе занятия длятся в 2-3 раза дольше обычного времени. Это связано с тем, что пользователю необходимо привыкнуть к конструкции с учетом индивидуальных особенностей.
Изначально большинство мышц и связок ослаблены, поэтому возможно их онемение и отекание. На первых порах рекомендуется выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, чтобы не перегружать позвоночник. Следует правильно дышать, максимально задействовав ребра. Грудь и живот при выполнении упражнений должны использоваться по минимуму.
Техника выполнения упражнения
Очень важно выполнять упражнение правильно, чтоб избежать травм и достигнуть максимального результата:
- Исходное положение — лежа на спине, обе руки по бокам вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
- Следует убедиться, что ступни находятся вертикально под коленями.
- Не стоит держать мышцы живота и ягодиц расслабленными, иначе они не будут работать как следует.
- Следующее действие — подъем бедер до образования прямой линии от колен до плеч.
- Внутренние мышцы нужно максимально сжать, а пупок попытаться отодвинуть назад к позвоночнику.
- Если бедра начинают провисать или опускаться, можно вернуться на пол.
- Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен на протяжении от 20 до 30 секунд. Возможно, придется начать с нескольких секунд, пока мышцы не укрепятся. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем продолжать дольше, но забыв про технику.
- Повторять мостик для спины десять раз, в 2 подхода.
На протяжении всего упражнения следует оставлять плечи на полу, не пытаясь подключить их к работе. Ни в коем случае не нужно пытаться подтолкнуть себя мышцами рук. Всю работу выполняют мышцы, расположенные от ребер и ниже.
Для дополнительной балансировки можно расставить руки шире.
Смотреть галерею
Оборудование…
Данное упражнение выполняется в специальном тренажере где обычно выполняют сгибания ног лежа в тренажере, то есть тренируют бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).
Вот см. фото как выглядит сам тренажер:
Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа
Обычно на этом тренажере люди выполняют сгибания ног лежа, вот как это выглядит:
Однако, ягодичный мостик в данном тренажере выполняется по-другому, а именно:
То есть, заходим в тренажер лицом к валику, и лопатками ложимся на край скамьи.
Ноги при этом выведены вперед и стоят параллельно друг другу (как показано на фото выше).
Руками возьмись за валик (тоже показано на фото выше). Валик при этом находиться в районе таза и вот так совершаются колебательные движения вверх-вниз нужное кол-во раз.
Кол-во подходов и повторений которые я рекомендую: 3х4 подхода на 15-20 повторений.
Усложнение гимнастического мостика
Переворот из мостика
В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:
- Сделать мостик из положения стоя.
- После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
- После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
- При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).