Приветствие солнцу йога противопоказания
Добрый день, уважаемые читатели! По разным оценкам ученых Йога сутры, которые являются главным текстом йогов, были записаны мудрецом Патанджали за 400-500 лет до прихода Иисуса Христа. До этого в Индии знания йоги предавалось устно от учителя к ученику.
В этом тексте не было описаний асан или каких либо последовательностей йоги. В нем Патанджали изложил свое видение Йоги в 196 шлоках, коротких но емких по значению афоризмов. Предположительно в XV веке были записаны тексты, в которых дается перечень асан и инструкции для их выполнения. Это три классических текста хатха-йоги «Хатха Йога Прадипика», «Гхеранда самхита» и «Шива-самхита». Так вот, ни в одном из этих текстов нет упоминания о Сурья Намаскар.
Возникает вопрос: «Как же так?» Ведь сегодня эта известная последовательность является визитной карточкой йоги! Ответ на этот вопрос, а также показания и противопоказания выполнения Сурья намаскар, их виды и значение для практики вы узнаете в этом материале.
История возникновения
Из «Энциклопедии индийской физической культуры» Мужумдара мы узнаем, что во второй половине XVII века Самартха Рамдас был учителем Чхатрапати Шиваджи, ставшего национальным героем не только маратхов, но и всей Индии. Маратхи это народ в Западной Индии, населяющий преимущественно штат Махараштра (отсюда название «маратхи») и, в меньшей мере, штат Мадхья-Прадеш. Шиваджи был человеком феноменальной выносливости и согласно историческим свидетельствам делал в день 1200 повторений Сурья Намаскар.
Он утвердил эту практику как одно из основных упражнений физической подготовки в армии маратхов. Но к концу XIX началу XX века века большая часть индийцев пренебрегала физическими упражнениями и находилась в неважной форме.
В 30-е годы ХХ века Раджа Аундха оживил, забытую было практику, разнообразил ее новыми элементами Эта практика активно внедрялась в программы физического воспитания учебных заведений английского и индийского типа, благо у раджи были такие возможности.
В это время локальные правители уделяли очень большое внимание физической культуре. Занимались сами, поощряли учителей физической культуры, боевых искусств и йоги. Так Индии в 1928 году была издана книга на хинди за авторством Раджи Аундха, в которой описывается практика Сурья Намаскар.
На английский книга была переведена и издана в 1938 году. Это был один из первых шагов к мировой известности практики. Также стоит отметить Шри Кришнамачари, отца современных направлений йоги, который включил в свои последовательности эту практику
Классические варианты
У этой практики существуют различные вариации, в зависимости от школы, от методов учителя, который его передаёт ученикам. Классическим считается Приветствие Солнцу в традиции Шивананда йоги. Комплекс состоит из 12 поз (асан), в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Вдох делается в прогибе, а выдох в наклоне.
1. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди (намаскара-мудра).
2. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая.
3. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.
4. Прасаранасана. Отставьте правую ногу назад, коснувшись коленом земли. Согните левую ногу в колене и прижмите бедро к туловищу. Посмотрите вверх. Вдох. (При следующем повторе всего упражнения отставьте левую ногу назад и согните правую).
5. Отставьте назад также и левую ногу. Распрямите спину. Выпрямите руки. Верхний упор. Задержите дыхание.
6. Аштанга Намаскара асана. Согните локти. Коснитесь земли лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Другие части тела не должны касаться земли. Выдох.
7. Бхуджангасана. Прогнитесь назад, приняв позу кобры. Вдох.
8. Адхо Мукха Шванасана. Поднимите таз вверх, приняв положение собаки лицом вниз. пятки и ладони прижаты к земле. Выдох.
9. Прасаранасана. Шагните вперед правой ногой
(в следующий раз, соответственно, левой). Вдох.
10. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.
11. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая. Вдох.
12. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди в намасте
Повторите последовательность с другой ноги.
Этот комплекс часто рекомендуется начинающим и осваивается сначала отдельно каждая поза, потом в последовательности со свободным и естественным дыханием и далее с контролем за за последним и концентрацией Дришти
В традиции Аштанга виньяса йоги существует два варианта А и Б
Вот вариант последовательности А с указанием всех виньяс и ритма дыхания:
- Начинается последовательность с Самастхити.
- Со вдохом поднять руки вверх.
- Выдох — Уттанасана.
- Вдох — поднять голову и плечи (прогиб).
- Выдох — Чатуранга Дандасана.
- Вдох— Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом вверх).
- Выдох — Адхо Мукха Шванасана. Держать 5 циклов дыхания .
- Вдох — прыжок, поднять голову и плечи.
- Выдох — Уттанасана.
- Вдох— подняться, руки вверх.
- Самастхити
Сурья-намаскар Б состоит из 17 виньяс. Добавляются две новые асаны (уткатасана и вирабхадрасана), по сравнению с предыдущим вариантом.
- Самастхити
- Вдох — Уткатасана.
- Выдох — Уттанасана.
- Вдох — поднять голову и плечи.
- Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
- Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
- Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз).
- Вдох — правая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана 1.
- Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
- Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
- Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз).
- Вдох — левая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана 1
- Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
- Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
- Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вввниз). Пять циклов дыхания.
- Вдох — прыжок, поднять голову и плечи.
- Выдох — Уттанасана.
- Вдох — Уткатасана
- Самастхити
Положительный эффект
Изначально Сурья Намаскар являлся самостоятельной практикой, но он может быть также хорошей разминкой тела к последующему выполнению асан. Выполняется на рассвете лицом на Восток Эта последовательность включает в себя асаны, пранаяму и Дришти (концентрация внимания) Также используются мантры при выполнении, которые отличаются в разных традициях.
Сурья Намаскар улучшает кровообращение, энергию и жизнеспособность, массирует внутренние органы, уменьшает напряжение грудной клетки, облегчает глубокое дыхание, посылает энергию к каждой клеточке организма, укрепляет мышечную силу и гибкость.
Приветствие солнцу чрезвычайно гибко в своем воздействии на человеческое тело. Польза регулярного выполнения физических упражнений из этого комплекса асан в следующем:
- расслабляет суставы, мышцы и сухожилия;
- улучшает пищеварение;
- стимулирует кровообращение;
- насыщает кислородом организм;
- облегчает другие формы упражнений в хатха-йоге;
- развивает скрытые силы ума;
- повышает устойчивость к стрессам;
- обеспечивает глубокий и регенерирующий сон;
- увеличивает Прану в почках.
Противопоказания
На ряду с пользой этой практики существуют противопоказания и ограничения:
- Людям с сильно повышенным давлением — следует перед началом практики посоветоваться со специалистом — поскольку в комплексе встречаются положения с головой ниже таза (наклон и собака мордой вниз), повышающие давление
- Людям со слабым сердцем, пожилым — выполнение комплекса в быстром темпе, особенно если его выполнение сложно практикующему, может сильно ускорить сердцебиение и тоже спровоцировать повышение давления и перегрузить сердце
- При клапанах сердца — нельзя принимать положения с головой ниже таза
- При повышенной температуре и острых воспалительных заболеваниях
- В течении нескольких месяцев после полостных операций
- Во время беременности до 12 недели и на ранее 40 дня после родов
- В случае грыжи, протрузии или корешкового синдрома — наклоны и прогибы должны выполняться с амплитудой не приводящей к боли. Особенно аккуратным надо быть с положением Собаки Мордой Вверх
- Болезненные месячные, если это мешает практике
Сегодня мы познакомились с классическими вариантами практики Приветствия солнцу Есть много альтернативных последовательностей Судья намаскар различных стилях йоги, но объединяет их контроль движения, позы и дыхания, что делает эту практику такой эффективной даже для начинающих.
Остается только выполнять ее и следовать за этим потом, пусть ваши движения отстают немного от вдоха и выдоха и вы почувствуете как каждая асана как бы нанизывается на нить дыхания… Буду рад перепостам и комментариям
Похожие статьи:
Поделитесь с друзьями
Источник
Выполнение 108 кругов «Сурья Намаскар» улучшает состояние здоровья и ума. Занятия начинают с минимального количества повторов, постепенно повышая нагрузку. В конце делают упражнения на расслабление.
108 кругов «Сурьи Намаскар»: что это
Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» (в переводе с санскрита – «приветствие Солнцу») – один из основных в йоге. В отличие от большинства других практик он простой, эффективный и дает пользу всему организму.
Упражнения из этого комплекса позволяют погрузиться в момент «сейчас» и глубоко прочувствовать его. Во время выполнения в организме происходят следующие изменения:
- активируется дыхание;
- улучшается кровообращение;
- исчезают мышечные зажимы;
- тело наполняется энергией;
- ум концентрируется, снимается эмоциональное напряжение.
Регулярные практики дают заряд бодрости и энергии, позволяют обходиться без химических стимуляторов – кофе, крепкого чая и других тонизирующих средств.
Зачем делать «Сурью Намаскар»
Выполнение движений в первую очередь оздоравливает организм. Кроме того, упражнения помогают изменить в лучшую сторону мысли и окружающие события. Делать «Сурья Намаскар» 108 раз полезно для:
- Закрепления намерений, понимания зачем человек идет к той или иной цели. В ходе выполнения упражнений накапливается энергия, которую можно пустить на реализацию своих желаний или благо кого-то из близких.
- Борьбы с апатией и унынием. Упражнения облегчают выход из зоны комфорта, помогают увидеть новые перспективы и возможности. Активируются скрытые физические и психологические ресурсы человека.
- Приведения ума в состояние «здесь и сейчас». Во время занятия появятся мысли о том, что нужно прекратить упражнение под разными предлогами. Их нужно игнорировать. В результате появится приятное чувство контроля над своим телом и разумом.
Регулярное выполнение цикла помогает сжечь негативные кармические «отпечатки» – самскары. Это положительно влияет на развитие жизненных событий.
Сакральный смысл числа: почему «108»?
Количество кругов в 108 «Сурья Намаскар» выбрано не случайно. Число означает успех и совершенство во многих культурах, религиях и философиях. По мнению восточных мудрецов, достичь новой ступени мастерства в любом деле можно после 108 повторений.
Древнеиндийская математика и астрономия придает этому числу особое значение:
- Если перемножить между собой , и , в результате получится 108. Такая числовая последовательность считалась магической и имела особое значение.
- В алфавите Санскрит 54 буквы, каждая из которых имеет женский и мужской род (Шакти и Шиву). Всего получается 108 символов.
- Во многих культурах и традициях эзотерическое значение имеют числа 9 и 12. Например, в астрологии выделяют 9 планет и 12 секторов небесной сферы. Если числа перемножить, произведение равно 108.
- По подсчетам астрономов, диаметр Солнца больше диаметра Земли в 108 раз.
- Диаметр Луны в 108 раз меньше расстояния от нее до Земли.
- Покровитель йога, индуистский бог Шива имеет 108 имен.
Согласно ведическим трактатам, человек может дожить до 108 лет. Все отпущенные ему годы делятся на 4 периода по 27 лет (весна, лето, осень, зима).
У буддистов, чтобы достичь просветления, нужно избавиться от 108 пагубных забот. Выполнение такого же количества упражнений помогает в духовном освобождении.
Польза и вред упражнений
Комплекс из 108 кругов – это серьезная нагрузка для организма. И одновременно медитация, настрой на успех и закрепление намерения. Выполнение «Сурьи Намаскар» помогает:
- Оценить свои силы, развить волю.
- Справиться с ленью, депрессией или апатией. После тренировок появится вдохновение и эмоциональный подъем, ощущение, что все под силу.
- Выйти на новый уровень физических тренировок. Нагрузка из 108 циклов сравнима с марафонской.
- Привести в порядок мысли, избавиться от растерянности и смятения. Важно создать намерение во что бы то ни стало выполнить все 108 кругов.
- Отрегулировать дыхание. Первые 54 круга позволяют снять мышечные спазмы и «выпустить на волю» дыхание.
При правильном выполнении упражнений вреда от них не бывает.
Комплекс «Приветствие солнца»
Это одна из наиболее популярных практик в йоге. Комплекс подходит как новичкам, так и давно практикующим людям.
Лучшее время для занятий – на рассвете, сразу после пробуждения. Можно сочетать 108 кругов «Сурьи Намаскар» с мантрой Ом Солнцу.
Начинать тренировки нужно строго натощак. В эти дни лучше отказаться от чая и кофе. Двигаться нужно плавно и размеренно.
Полный круг «Приветствие солнца» составляет 24 асаны, то есть 2 части по 12 движений (намаскаров). Завершив 12 упражнение, делают глубокий вдох и опускают руки вниз.
Решать, сколько заниматься, нужно исходя из своего состояния и физических возможностей. Начинающим можно делать от 3 до 24 кругов, опытные люди могут пройти «Сурья Намаскар» 108 раз. Первые подходы делаются медленно, затем темп постепенно нарастает.
Новичкам не следует форсировать события. Вначале нужно изучить отдельные движения, затем пытаться выполнять в комплексе.
Важное условие – правильно дышать. При прогибе назад делают вдох, при наклоне вперед – выдох.
Параллельно можно слушать аудиозаписи Намаскарбиджа мантр и пропевать текст вслух или про себя.
У комплекса есть противопоказания:
- повышенное артериальное давление;
- недостаточность коронарного кровообращения, ишемия;
- период после инсульта;
- грыжи разной локализации;
- кишечная форма туберкулеза.
Людям с заболеваниями позвоночника приступать к занятиям нужно с осторожностью. Если имеется ишиас или сдвиг диска, лучше выбрать другую программу занятий.
Как осилить 108 кругов?
Выполнить все 108 кругов «Сурья Намаскар» не всегда просто. Неподготовленный организм не осилит такую нагрузку. Пройти полный цикл можно, следуя этим рекомендациям:
- Начинать нужно с минимального количества кругов и наращивать нагрузку постепенно. Подготовка может занять от нескольких месяцев до 1 года. Увеличивать количество кругов можно не раньше, чем появится уверенность и легкость выполнения на предыдущем этапе.
- Если поставить себе четкое намерение, все мысли и действия будут направлены на его реализацию.
- Важно прислушиваться к своему телу. Попытка дать ему сразу большую нагрузку приведет к травмам.
- За несколько дней для начала занятий нужно начинать пить воду в большом количестве. Организм ждет большая нагрузка, поэтому нельзя допускать обезвоживание. В противном случае вместо бодрости и оптимизма можно получить высокую температуру и слабость.
- Темп упражнения должен быть таким, чтобы можно было заниматься долго. Резкие рывки могут испортить эффект.
- Во время занятия важно ни о чем не думать, полностью погрузиться в момент «здесь и сейчас».
После завершения цикла может появиться желание лечь пластом и уснуть. Вместо этого делают несколько расслабляющих техник и восстанавливают дыхание.
Подробная техника выполнения
У комплекса есть несколько вариантов упражнений. Выполнять их нужно, сочетая с дыханием. Наиболее простой набор для начинающих:
- Стать ровно, выпрямить спину, отвести плечи назад. Пальцы рук тянутся к полу, а голова вверх. Ладони соединить перед центром груди.
- На вдохе голова тянется вверх, а плечи книзу, растягивая позвоночник.
- На выдохе наклон вниз.
- Шагнуть вперед правой ногой. Таз тянется книзу, грудь –вверх.
- На выдохе ставят на пол правое колено.
- Тянут руки ладонями кверху и вдыхают. Таз направляют книзу, чтобы потянулись мышцы правого бедра.
- Руки опускают ладонями к полу.
- Вдыхая воздух, шагают назад.
- Опираясь на стопы и ладони рук, грудную клетку тянут вперед (поза «Собака мордой вверх»). На выдохе копчик и спина прогибаются вверх.
- На вдохе делают шаг правой ногой вперед, корпус выпрямляется, левая нога тянется назад.
- Левое колено и стопа опускается к полу.
- На вдохе тянут вверх ладони, на выдохе опускают вниз. Стопы ставят вместе.
- Вытягивают спину, стараясь свести лопатки.
- На выдохе наклоняют корпус к стопам. На вдохе тянутся вверх за ладонями.
В конце соединяют ладони перед грудью, затем опускают руки и расслабляются.
Позы для расслабления
В конце тренировки 108 «Сурья Намаскар» обязательно принимают позу для расслабления. Она позволяет отдохнуть мышцам после сложных упражнений, а также снимает стресс.
Самые распространенные релаксационные позы:
- «Баласана» (поза ребенка). Сидя на пятках, медленно опускают вниз голову и корпус, чтобы лоб коснулся пола. Руки вытягивают вперед или кладут свободно вдоль тела. В таком положении остаются несколько минут, затем поднимаются, опираясь на руки.
- «Уттанасана» (наклон вперед). На вдохе тянутся вверх за ладонями, ноги слегка согнуты. На выдохе медленный наклон вперед. Выпрямить нижние конечности, руки свисают вниз. Тело наклоняется под собственной тяжестью. Позу сохраняют в течение 5-8 вдохов.
- «Поза дерева». Встать прямо, соединить ноги. На вдохе выпрямить спину, поднять согнутую правую ногу и упереться стопой в левое бедро, отведя колено в сторону. Поднять к груди руки, соединенные как для молитвы. Задержаться в этом положении 5-7 вдохов.
Нетренированные люди могут выполнять асаны возле стены или другой опоры.
Советы новичкам
Осваивать комплекс лучше с помощью инструктора. Если нет такой возможности, можно использовать обучающие видео с описанием упражнений или картинки.
Во время выполнения каждой асаны тело должно быть расслаблено, напрягаются только те мышцы, которые отвечают за конкретную позу. Постепенно нужно научить тело расслабляться в любой позе.
Так комплекс будет приятнее, а польза от 108 кругов «Сурьи Намаскар» получится максимальная.
Если нет возможности заниматься по утрам, можно делать «Приветствие солнцу» вечером перед ужином.
Отзывы
Виктория, 37 лет, Москва:
Во время выполнения асан Сурьи намаскар работали все мышцы, особенно спины. Нагрузка не была утомляющей, а скорее приятной. Спустя несколько дней болели все мышцы. Зато теперь сижу с ровной спиной и каждую минуту проживают осознанно.
Вероника, 31 год, Томск:
Услышала отзывы подруг об этой практике и тоже решила попробовать. Комплексу «108 кругов Сурья Намаскар» можно научиться самостоятельно. Занятия не требуют много времени и места. После выполнения прилив бодрости и радости на весь день.
Источник