Противопоказания для прасарита падоттанасана

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх.

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Шаг 6:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

Прасарита Падоттанасана

Наклон с широко расставленными ногами

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.

2Поставить ладони на основания бедер.

3Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.

4Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд.

Отстройка

Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны. Ноги выпрямлены, колени напряжены. Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь. Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен. Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу. Голова касается пола.

Правильно

Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке. Не сгибайте, а удлиняйте спину.

Неправильно

Не сгибайте колени. Не переносите вес тела на голову.

Как облегчить

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке. Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов. Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

Как углубить

Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.

Эффект

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает умереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.

Показания

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия.

Противопоказания

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

Tweet

Вариации

1. Облегченный вариант

   Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины.

   Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки.

   Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле. Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину!

2. Усложненный вариант

   Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги.

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол. На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Йога — лекарство от давления

Йога и давление, на первый взгляд, не связаны друг с другом. Узнав о причинах возникновения артериальной гипертензии, становится понятно, почему индийская методика управления психическим и физическим состояниям человека благотворно влияет на гипертоников.

Риск заболеваемости повышается под влиянием следующих факторов:

1. Состояние постоянного стресса. Его не избежать при проживании в мегаполисе, выполнении ответственных заданий, состоянии неуверенности, неопределенности. Эмоциональное напряжение влечет рост уровня адреналина, под воздействием которого сердечная мышца бьется быстрее, возрастает давление.
2. Снижение физической активности. При отсутствии активности сердце ослабевает, нарушается обмен веществ. Риск развития артериальной гипертензии при малоподвижном образе увеличивается почти в 2 раза.
3. Увеличение веса. Один лишний килограмм означает +2 мм рт. ст. к показателю давления.

Помимо указанных факторов, на повышение давление влияет курение, употребление алкоголя, пожилой возраст, пол (мужчины болеют чаще), наследственные факторы. Йога помогает устранить те причины артериальной гипертензии, на которые человек может повлиять.

Йога считается лучшим способом релаксации, нейтрализующим стресс. Комплекс дыхательных упражнений благотворно влияет на состояние нервной системы, помогает расслабиться. В результате снижается уровень адреналина, восстанавливается синтез гормонов в организме, нормализуется вес.

Занятия помогут унять головную боль, достичь расслабления в шейном отделе позвоночника, растянуть мышцы, сделать тело более гибким, успокоиться.

Если интенсивный спорт противопоказан, йога предлагает широкий выбор щадящих упражнений, позволяющих поддерживать хорошую физическую форму.

Смотрите также К какому врачу обратиться при повышении давления?

Урдхва перевод. Урдхва Прасарита Падасана в йоге: техника, значение и польза

Урдхва Прасарита Падасана в переводе с санскрита означает поднимание вытянутых ног; иногда можно встретить и другое название – поза с ногами под углом.

Эта асана предназначена для растяжения нижней части позвоночника, укрепления мускулатуры брюшного пресса и ног.

Статья на тему: «»

Такое упражнение обеспечивает хороший отдых ногам после длительного напряжения (бег, ходьба и др.), что особенно важно при варикозе.

Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза существенно снижает проявления метеоризма. Асана оказывает положительный эффект также при геморрое, гастрите, запорах и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

И еще один эффект, польза которого особенно важна для женщин: регулярное выполнение Урдхва Прасарита Падасаны способно значительно уменьшить жировую прослойку в самых проблемных зонах – на животе и бедрах.

Статья на тему: «»

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу и высокую эффективность Урдхва Прасарита Падасаны, существуют и противопоказания для ее выполнения:

• гипертония;
• травмы позвоночника;
• осложненный остеохондроз его пояснично-крестцового отдела;
• слабость мускулатуры брюшного пресса.

Наряду с этими противопоказаниями особой осторожности в выполнении асаны требуют также:

• поражения сосудов головного мозга;
• болезни сетчатки глаз, глаукома;
• камни в почках и желчном пузыре;
• рефлюкс-эзофагит и рефлюкс-гастрит.

Урдхва Мукха Шванасана в йоге: техника, значение и польза

Урдхва мукха шванасана переводится с санскрита как поза собаки мордой вверх. Соответственно существует и поза собаки мордой вниз – Адхо мукха шванасана.

Основной целью Урдхва мукха шванасаны является максимальное растяжение передней части корпуса и раскрытие энергетического центра сердца, однако ее польза этим не исчерпывается.

Статья на тему: «»

Урдхва Мукха Шванасана способствует:

• вытяжению позвоночника, устранению его деформации и скованности и, тем самым, улучшению осанки;
• укреплению мускулатуры спины, груди и брюшной полости;
• увеличению объема легких;
• повышению тонуса мышц плечевого пояса, рук и ног;
• стимулированию работы щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
• выведению камней из почек, мочевого пузыря и желчного, а также предупреждению их образования;
• устранению ряда функциональных расстройств желез внутренней секреции.

Урдхва Мукха Шванасана полезна и с точки зрения психики, поскольку помогает избавиться от подавленности, скованности и неуверенности в себе, помогает почувствовать свою внутреннюю силу и активность.

Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются гипертония, наличие травм плеча и туннельного синдрома запястья, а также ослабленные глазные капилляры и отслоение сетчатки глаза. Не рекомендуется выполнять эту асану и при диарее.

Статья на тему: «»

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение Урдхва Мукха Шванасаны считается весьма травмоопасным для шейного отдела и спины, так как, прежде чем изгибать, грудной отдел необходимо как следует вытянуть. Поэтому рекомендуется начинать освоение этой асаны под контролем тренера.

Урдхва Дханурасана подготовка.

Урдхва Дханурасана — «Вверх боевой лук», «Боевой лук, направленный вверх». Эта асана хорошо развивает прогиб, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает переднюю поверхность бедер. Асана положительно влияет на дыхательную систему, оказывает бодрящее воздействие на нервную систему.

Перевод названия:

• урдхва (ऊर्ध्व) — верх;
• дхану (р) (धनुस् — धनुर्) — лук;
• асана (आसन) — поза.

Исходное положение:

• Шавасана;
• Ардха Урдхва Дханурасана.

Отстройки позы:

• стопы на ширине тазобедренных суставов;
• ребра стоп параллельны друг другу;
• ладони под плечевыми суставами;
• пальцы рук направлены к стопам;
• руки выпрямляются в локтях;
• все тела больше уводится в стопы;
• поясница вытягивается без залома;
• лопатки устремляются друг к другу;
• шея свободно свисает вниз.

Упрощения:

• Ардха Урдхва Дханурасана — опора не на ладони, а на плечи. (на фото Д. Демин с сайта: https://asana.ha-tha.ru ).

Правки:

• следить, чтобы стопы были параллельны друг другу;
• если вес плохо уходит в руки и плечи не раскрыты, то надо взять ученика за лопатки и толкать грудную клетку вперед и вверх.

Урдхва Дханурасана. Вариации:

• поднять одну ногу вверх;

• поднять одну руку вверх;

Компенсация:

• Пашчимоттанасана .

Усложнения:

• опустить на пол локти — Дви Пада Випарита Дандасана.

Урдхва Хастасана. Эффективное вытяжение вверх: поза в йоге Урдхва Хастасана

Урдхва Хастасана считается сравнительно простой асаной в йоге, подходящей даже для начинающих. Она в совокупности благоприятно воздействует на организм и включает в работу практически все тело.

Эта поза является продолжением. В переводе с санскрита «Урдхва» означает «верхний», а «Хаста» – «рука». Полностью это наименование переводится как «Поза горы с вытянутыми вверх руками».

Она входит в состав комплекса утренних упражнений. Попала в него из-за того, что оказывает на организм бодрящее действие.

Техника выполнения

1. Изначальная позиция – Тадасана.
2. Поднять руки, повернув ладони друг к другу. Выворачивать бицепсы во внешнюю сторону, а трицепсы во внутреннюю. Если нижние ребра выходят вперед, то нужно постараться расслабиться в этой зоне, и направить их вниз. Лопатки втянуть. Хорошо выпрямиться.
3. Соединить ладони, начиная от их основания, переходя к пальцам.
4. Запрокинуть голову и посмотреть на большие пальцы рук, не напрягая при этом шею.
5. Удерживать позу около минуты.

Справка! Во время выполнения упражнения дыхание должно быть равномерным. Находясь в верной позиции, нужно удерживать ее от трех до восьми циклов дыхания. Необходимо сосредоточиться на больших пальцах рук. Польза и противопоказания

Техника выполнения предполагает абсолютное растягивание тела. Задействуются все группы мышц, раскрывается грудной отдел. Асана прекрасно бодрит и оказывает тонизирующее действие, обеспечивает зарядом энергии. Практика помогает поднять настроение и избавиться от тревожного состояния.
Поза хорошо вытягивает позвоночник, мышцы живота, что помогает устранить зажимы внутренних органов. Пищеварение становится лучше. Уходит напряжение из мышц плечевого пояса за счет их вытяжения.

Асана противопоказана людям, болеющим гипертонией, потому что из-за нее повышается артериальное давление. Также не рекомендуется ее практиковать тем, у кого есть травмы шейного, плечевого отдела и запястий.

Асаны от давления

Йога против гипертонии включает несколько несложных асан.

Наиболее простые для выполнения:

1. Сиддхасана или «поза звезды». Для ее выполнения необходимо стать ровно, ноги развести максимально в стороны. Руки выпрямить под углом 90˚ к туловищу, потянуть в разные стороны. Макушкой тянуться вверх. Сделать 6 плавных вдохов-выдохов, принять исходное положение.
2. Каталог асан или «поза щенка». Стать на колени, опустить корпус вниз, руки вытянуть перед собой и потянуться за ними. Спокойно дышать. Через 2 мин. принять исходное положение.
3. Марджариасана (поза кошки). Стать на четвереньки, на вдохе прогнуться грудной клеткой вниз, голова тянется вверх, а на выдохе — округлить спину, опустить голову, расслабить шею. Сделать до 8-ми повторений.

Смотрите также Как иван чай воздействует на давление: повышает или понижает?

Затем можно приступить к более сложным упражнениям йоги при повышенном артериальном давлении.

Джану Ширшасана

Эта асана выполняется в положении сидя на полу. Для ее выполнения необходимо:

• развести ноги на 45˚;
• одну ногу (первой — левую) согнуть в колене, чтобы пятка касалась промежности;
• развернуться по направлению к вытянутой ноге, взявшись руками за голень выпрямиться, потянувшись вверх;
• медленно наклониться к ноге, прикоснувшись животом бедра;
• коснуться стопы вытянутой ноги;
• сделать 2 вдоха-выдоха;
• приподняться, снова лечь, прикоснувшись головой ноги, следить, чтобы позвоночник оставался ровным.

Упражнение выполняется 30-60 секунд. Время постепенно увеличивать.

Джану Ширшасана поможет не только нормализовать давление, пищеварение, но и успокоить нервную систему, справиться в неусидчивостью, спешкой.

Паривритта Джану Ширшасана

Эта асана по технике выполнения похожа на предыдущую. Разница в характере наклона:

1. Принять положение сидя на полу, ноги расставлены на 45˚; одна нога согнута, ее пятка касается промежности.
2. Наклониться в сторону вытянутой ноги так, чтобы бок касался ноги. Одну руку (если вытянута правая нога, то левую) закинуть через голову так, чтобы она касалась уха, дотянуться до стопы.
3. Другую руку разместить перед вытянутой ногой, касаясь ею пола, дотянуться до стопы.
4. Максимально развести локти.
5. Оставаться в таком положении 20-60 сек, а затем то же повторить, вытянув другую ногу.

Упражнение устранит беспокойство, усталость, нормализует сон, снимет головную боль, усилит кровоток в области позвоночника.

Пашчимоттанасана

Йога при повышенном давлении включает несложную, но эффективную асану, выполняемую таким образом:

• сесть на пол, выпрямив ноги; носки под углом 90◦;
• держа спину ровной, обхватить голени руками;
• потянуться вверх и вперед, оставляя спину ровной;
• максимально опуститься к ногам, не округляя спину;
• замереть в таком положении на 30-60 сек.;
• очень медленно, сохраняя последовательность «голова–грудь–спина», вернуться в исходное — вертикальное — положение.

Смотрите также Взаимосвязь гипертонии и бодибилдинга

При регулярном занятии йогой отступит и гипертония, и такие болезни, как геморрой, расстройства желудка, кишечника, импотенция, остеохондроз.