Противопоказания для силовых тренировок
В наше технологическое время многие люди сталкиваются с проблемой сидячей работы. Недостаточные физические нагрузки негативно сказываются на общем самочувствии и внешнем виде людей. Избыточный вес, неправильное питание и постоянные стрессы становятся огромной проблемой для современного поколения.
Для того чтобы придать телу нужные формы и улучшить общее самочувствие необходимо активно заниматься спортом. Самым оптимальным выходом из сложившейся ситуации является силовой тренинг. Планомерно работая над той или иной группой мышц можно придать телу такой внешний вид, о котором до занятий спортом можно было только мечтать.
Многих, особенно женщин, пугает внешний вид спортсменов, профессионально занимающихся бодибилдингом. Но сразу следует отметить, что перекачанные мышцы и выдутые вены не появляются сразу после того как вы взяли в руки штангу или гантели. Без дополнительных стимуляторов роста мышечной массы очень немногие способны достичь таких результатов, а вот правильно подобранный комплекс силовых тренировок однозначно положительно скажется как на вашем внешнем виде, так и на общем самочувствии.
Силовые тренировки – физические упражнения, выполняемые с использованием отягощений. Если относиться к ним правильно, то они для человека будут являться средством получения значительных функциональных преимуществ, улучшения общего состояния здоровья.
Цели силовой тренировки
Занимаясь силовыми тренировками, можно достичь адаптировать свое тело:
– к восприятию максимальных кратковременных нагрузок;
– улучшить выносливость, в частности, к действию длительных среднеинтенсивных нагрузок;
– увеличить объем мышц.
Выполняя силовые тренировки, человек улучшает состояние своего организма, которое заключается в следующем:
– значительно укрепляются мышцы; становятся устойчивыми к нагрузкам сухожилия, связки; тренировки благоприятны и для костей скелета; улучшается их взаимодействие;
– снижается опасность повреждения мышц, костей, сухожилий, связок при нагрузках;
– наблюдается увеличение плотности костной ткани;
– увеличивается метаболизм;
– улучшается сердечная функция;
– повышается хороший холестерин.
Виды силовых тренировок
Существует много видов силовых тренировок, занимаясь которыми можно реализовать все поставленные цели. Можно заняться, например, тяжелой атлетикой, гимнастикой, включить в состав комплексов упражнений суперслоу, изометрику, пилатес, плиометрику, паркур, йогу, кроссфит и пр.
Техника и методика силовых тренировок
Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.
Прогрессия нагрузки
Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.
План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному:
– поднятием больших весов;
– увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений;
– увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу;
– уменьшением времени пауз в подходах.
Раздельный тренинг
Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.
Преимущества силовых тренировок
Большинство преимуществ силовых тренировок вытекают из целей, для чего это собственно и делается. Занимаясь ими, человек:
– становится обладателем большой мышечной массы;
– повышает мышечный тонус;
– улучшает свой внешний вид;
– увеличивает свою выносливость;
– повышает плотность костей.
Силовые тренировки для мужчин укрепляют им мышцы, улучшают их привлекательность у слабого пола. Многие представители последнего также занимаются ими. Хотя для женщин силовая тренировка, из-за нехватки тестостерона, решить проблему с мышцами не сможет, зато позволит им стать обладательницами твердого, тонизированного телосложения и стать, конечно, сильнее.
Помогают силовые тренировки в похудении, в сбросе лишнего веса. Объясняется это прямой связью объема мышечной массы со скоростью базального метаболизма, который отвечает за сжигание жира.
Доказано положительное влияние силовых тренировок на процессы старения, при котором наблюдается потеря мышечной массы. За счет сохранения последней пожилые люди выглядят лучше своих сверстников, у них не развивается остеопороз, они избегают чаще инвалидности.
В числе преимуществ, которые дают силовые тренировки, всегда улучшенное настроение. Происходит это из-за повышенного уровня норадреналина, серотонина, дофамина в организме, что происходит при таких занятиях.
Безопасность при силовых тренировках
В силовых тренировках очень важны траектории движений, которые нужно всегда контролировать. Несоблюдение их, как и других мер безопасности, может привести к травмированию атлета или более тяжелым последствиям.
Из незначительных, временные, но наиболее распространенных травм при силовых тренировках, самые распространенные:
– растяжение, которому подвергаются мышцы, связки, сухожилия; при его получении следует сразу же прекратить упражнения, иначе оно может стать хроническим;
– растяжки кожи, которые называются еще стриями; происходит это чаще из-за быстрого роста объема мышц; необходимо уменьшить степень наращивания нагрузок, количество подходов и пр.
Оборудование для силовых тренировок
Заниматься силовыми тренировками можно:
– вообще без дополнительных отягощений (например, выполнять подтягивания, отжимания);
– с минимальным набором отягощений (гантели, гири, штанга);
– с использований большого числа разных отягощений, специальных тренажеров.
Оборудованием для силовых тренировок может служить:
– для отягощений и сопротивлений – штанги, гантели, гири;
– тренажеры:
– силовые: они могут быть механическими, пневматическими, гироскопическими, гидравлическими; как пример – рама Смита;
– гимнастические: они представлены жгутами, мячами, петлями TRX, роликами;
– для фитнеса: их много, они, к примеру, могут быть велотренажерами, беговыми дорожками;
– спортивная одежда: атлеты, выполняя упражнения, пользуются жилетами, комбинезонами, перчатками, обувью, хипами; все они должны быть удобными, не быть препятствием для движений;
– приспособления: используются для упрощения и удобства работы с отягощениями: чаще всего пользуются ремнями, лямками, рюкзаками, поясами, цепями;
– в специальных тренировках пользуются, например, индийской битой, балансировочной доской.
Инвентарь
После тренировки используемое оборудование должно быть разобрано и убрано в специально для него предусмотренные места. Это необходимо для занятий пришедших за вами атлетов, да и сами вы не будете бегать и искать затерявшиеся тренажеры, отягощения.
Противопоказания к силовым тренировкам
Даже имея отменное здоровье, лучше, решив заняться силовыми тренировками, посоветоваться с врачом. Из имеющейся информации лучше не начинать такие упражнения:
– людям с больным сердцем; особенно если проблемы значительные;
– при заболеваниях ЖКТ;
– при поражении легочной системы;
– при значительно потерянном зрении;
– при деминерализации костей и их повышенной хрупкости;
– если есть проблемы в опорно-двигательной системе;
– при наличии переломов, повреждений костей;
– в течение года после перенесенной операции;
– при эндокринных заболеваниях;
– при болезнях почек, желчного пузыря, печени;
– при имеющемся варикозе;
– при вывихах, артрозах;
– при невралгиях.
Программы силовых тренировок
При любой программе в самом начале делается разминка перед силовой тренировкой. Она позволит разогреть мышцы и включить их в нагрузку подготовленными. Обязательна и растяжка после силовой тренировки – она позволит снять с мышц напряжение, сделать их эластичней.
Тренировка без отягощений
В этой программе используется вес только собственно веса. Упражнения, в ходящие в нее, могут быть такими:
1.Положение слоя с ощущенными вниз руками. При исполнении подпрыгивают, разводя руки в стороны и смещая ступни ног в стороны и опускаются на пол в таком положении. При втором подпрыгивании возвращаются к исходному положению. Делают упражнение 40 раз.
2.Для выполнения используют какое-либо возвышение. Становятся рядом с последним, сгибают ноги в коленях, руки отводят назад. Запрыгивают на возвышение, затем спрыгивают с него назад. Количество повторений 30.
3.Бегут на месте с незначительным подпрыгиванием и высоким поднятием согнутого колен. Выполняют все 40 раз.
4.Быстрое и непрерывное приседание продолжительностью 40 сек. с выбросом рук вперед.
5.10 отжиманий от пола руками при опирании на носки ступней и прямой спине.
6.10 подпрыгиваний вверх из положения присядки с опиранием ладонями рук на пол.
7.Положение лежа спиной на полу. 20быстрых подниманий туловища и ног навстречу друг другу. При этом одна нога остается вытянутой, вторая сгибается в колене, к которому касаются локтем согнутой противоположной руки.
8.Опереться руками на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Попеременно ногами делают по 10 шагов вперед с усилием с возвратом их назад.
Польза силовых тренировок
Прежде всего, умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ в организме, способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.
Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме, что отражается на общем самочувствии. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.
Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок), то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.
Гармонично развитое тело – залог здоровья.
Упражнения для силовых тренировок
Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками, необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете, какого результата желаете добиться, то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.
Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому, прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.
Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами, так и тренажёры, то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.
Силовые тренировки дома
Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.
К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:
- возможность проведения тренировки в любое время;
- работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
- использование в процессе силовых тренировок музыки, которая вам по нраву;
- экономия средств.
Недостатки:
- отсутствие инструктора;
- нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
- нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;
Работа в тренажёрном зале
Начинающим спортсменам необходимо приступать к интенсивным занятиям только под присмотром опытных инструкторов. В каждом тренажёрном зале есть специально подготовленный персонал, который позволит вам трезво оценить свои возможности и разработает исходя из этого необходимый комплекс упражнений.
Регулярные занятия в тренажёрном зале сопровождаются постоянным контролем процесса со стороны инструкторов и оценкой ваших успехов. Исходя из достигнутых результатов, вносятся изменения в комплекс упражнений для силовых тренировок способствующие гармоничному развитию всех групп мышц.
Наличие в залах специальных тренажёров позволяет акцентированно проработать ту или иную группу мышц. Учитывая тот факт, что тело на тренажёре находится в фиксированном положении, вероятность получения травм сводится к минимуму. К тому же, групповые силовые тренировки стимулируют интерес спортсмена к достижению нужного результата.
Не смотря на то по какой методике вы занимаетесь, дома проходит этот процесс или в тренажёрном зале, польза от физических нагрузок будет несомненная. Но не стоит сразу ждать впечатляющих результатов, нужно целеустремлённо и планомерно работать над совершенствованием своего тела и помнить – «В здоровом теле – здоровый дух».
Специально для vesanet.com – Евгений
Источник
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Узнали у опытных спортивных врачей, о чем стоит подумать, прежде чем записываться на тренировку. И почему нужно смотреть не на фото тренера в Instagram, а на его клиентов.
ЕВГЕНИЙ АКИМОВ
врач – клинический фармаколог РНПЦ спорта, тренер-врач ФК «Крумкачы»
– Часто люди приходят в спортзал, даже не догадываясь, что им нельзя заниматься той или иной физической активностью. Чаще всего встречаются такие патологии, как миопия (близорукость), плоскостопие, сколиозы, грыжи, варикозное расширение вен в нижних конечностях и дисплазия тазобедренных суставов (чаще всего бывает у женщин). Все эти заболевания хронические и обычно быстро выявляются, поэтому человек будет в курсе, что у него такой диагноз. По большому счету люди с такими диагнозами не годны для профессионального спорта. И чаще всего тренировки для таких людей должны быть специальными – не наравне с остальными.
ПАУЭРЛИФТИНГ
– Пауэрлифтинг и бодибилдинг – это тренировки с большими силовыми нагрузками, люди работают с максимальными весами. Занятия связаны с серьезными осевыми нагрузками: приседания, становая тяга, армейский жим и так далее. Таких тренировок следует избегать людям, у которых есть дисплазия тазобедренного сустава. Занятия не подойдут и тем, у кого вторая и выше степень сколиоза – с первой степенью занятия тоже под вопросом.
Осторожными при занятиях стоит быть людям с межпозвоночными грыжами. Тренировки не противопоказаны, но все зависит от того, какая клиническая стадия и как протекает заболевание у каждого человека индивидуально. Если нет болевого синдрома и явного обострения, то заниматься можно.
С большими весами не стоит работать людям с высокой степенью миопии (близорукостью). Да, многие могут привести в пример знаменитых атлетов, которые с таким же диагнозом добивались серьезных успехов в спорте. Например, легендарный штангист Юрий Власов имел очень плохое зрение, но был замечательным спортсменом – и не ослеп. Тем не менее со значительной степенью близорукости очень велик риск потерять зрение вовсе. Поэтому желательно пройти глубокое обследование у офтальмолога.
Отдельно стоит остановиться на плоскостопии. Многие не считают это противопоказанием для силовых тренировок, но может случиться перегрузка свода стопы при работе с максимальными весами. Для тренировок людям с плоскостопием нужна ортопедическая коррекция: желательно подобрать ортопедические стельки, рациональную обувь.
КРОССФИТ
– Кроссфит – потенциально опасный вид тренировок. Многие движения в упражнениях направлены на развитие «взрывной силы» – они рывковые. Такие тренировки чреваты острыми травмами. Это связано с тем, что в момент «взрыва», как правило, спортсмен теряет полный контроль над силовым снарядом. Людям с межпозвоночными грыжами ни в коем случае нельзя ходить на такие тренировки. То же касается людей со значительными суставными проблемами – «удары» и «взрывы» будут только усугублять положение и негативно сказываться на сухожильно-связочном и суставном аппарате.
Занятия кроссфитом – это далеко не лечебная физкультура. Это, скорее, экстремальный вид тренировок. И основная проблема в том, что тяжелоатлетические упражнения часто выполняются с недостаточной техникой. А недостаточная техника потому, что выполняется огромное количество повторений: человек устает и все хуже и хуже контролирует, как выполняет упражнение. Отягощение не контролируется, техника выполнения ломается – вероятность травматизма выше.
КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
– Круговые тренировки проводятся за счет большого количества повторений. Здесь уже нет максимальных весов, но все направлено на утомление мышечных тканей и на развитие саркоплазматической гипертрофии – так мышцы готовятся к регулярным тренировкам, запасают большое количество питательных веществ, становятся более вздутыми и красивыми. При длительной работе в аэробном и аэробно-анаэробном режиме достигается небольшой эффект жиросжигания – из-за больших затрат калорий.
Для таких тренировок нет особых противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата. Но такие тренировки без медицинского контроля запрещены людям с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями: например, с аритмией и ишемической болезнью сердца. Для таких людей нужна ЛФК с дробным и постепенным увеличением нагрузок.
БЕГ
– Бег не является самым безопасным видом тренировок: весь опорно-двигательный аппарат должен амортизировать удары. Такие нагрузки противопоказаны людям с начинающимся артрозом тазобедренных суставов, а тем более с дисплазией и другими суставными проблемами. Вместо этого тренировки лучше проводить на эллипсоиде или велотренажере. Зимой – лыжи или коньки.
Не стоит увлекаться бегом и людям с плоскостопием: нет естественного амортизатора у стопы, и все удары приходятся на центральную нервную систему. Любой человек с выраженным плоскостопием может пожаловаться, что даже в обычный день, когда он много ходил, он испытывает головные боли. А если дать большую беговую нагрузку – голова будет просто раскалываться.
АЛЕКСАНДР КРИВЦУН
врач спортивной медицины баскетбольного клуба «Цмокі-Мінск»
– Не бывает однозначно вредных или полезных тренировок. В разных руках одно и то же упражнение может как принести пользу, так и навредить. Вообще, противопоказаний для занятий физкультурой практически нет. Разве что в очень короткий период: например, когда человек в реанимации. Как только сняли с аппарата – уже можно и нужно выполнять дыхательные упражнения. В любой ситуации лучше заниматься, чем не заниматься.
Только нужно найти подходящего тренера. Такие есть, но их не может быть много по определению. В нашей стране лицензированных тренеров очень мало. Поэтому любой человек без специального образования и опыта может назваться «индивидуальным» или «персональным» тренером. Надо смотреть не на фото тренера в соцсети, а на то, как выглядят и чувствуют себя его клиенты.
Для новичков первые полгода занятий любыми видами фитнеса и прочими тренировками – это период адаптации. Буквально, это просто время на выработку привычки регулярно ходить в зал, переодеваться и обувать кроссовки. И это важный и самый сложный период – потому что нужно заставить себя организоваться.
TRX
– Такие тренировки очень удобны тем, что петли для занятий можно взять с собой в поездку или еще куда-то. Но я не вижу смысла ограничивать себя только такими тренировками – они, скорее, хороши как дополнение или для разнообразия. Всегда лучше сочетать силовые упражнения, упражнения на гибкость и циклические упражнения. Поэтому к занятиям на TRX-петлях лучше добавлять и другие виды активности.
Занятия на TRX несколько проще, чем кроссфит: можно подобрать упражнения для любого уровня подготовки. С такими нагрузками может справиться и не очень подготовленный человек. Петли позволяют делать некоторые упражнения в облегченном режиме. Главное – хороший тренер, который будет знать, что и как делать, а чего не делать.
БОДИБИЛДИНГ
– Если речь идет о занятиях для участия в соревнованиях – это только для ограниченного числа людей. Большинству это совсем не нужно. Силовые упражнения как часть фитнеса – это замечательно, но не когда речь только о силовых нагрузках с целью наращивания мышечной массы.
Многие идут на бодибилдинг ради того, чтобы хорошо выглядеть, демонстрировать фотографии своего тренированного тела. Но приоритет нужно отдавать тому, хорошо ли это для здоровья. Для общего здоровья хороши многосуставные упражнения для всего тела. Не нужно беспокоиться, что результаты не будут такими впечатляющими. Как правило, грамотные физические нагрузки все равно приводят тело в форму, и желаемый результат все равно будет достигнут. Просто нужно на первое место поставить здоровье, а уже затем – красоту.
…И ДВА СОВЕТА НОВИЧКАМ
Если вы новичок и вам плохо от нагрузок – это не страшно. Многим неподготовленным людям становится плохо во время тренировок: организм не адаптировался к нагрузкам. Это не значит, что занятия противопоказаны, просто нужно приучить организм работать. Часто тренеры сталкиваются с ортостатическими коллапсами у новичков: начинает кружиться голова, темнеет в глазах, белеют губы, предобморочное состояние. Все стараются накормить сладким или напоить чаем. Но человека нужно просто положить, ноги должны быть выше уровня тела, – и дать полежать некоторое время. Так человек быстро придет в себя и вскоре снова сможет приступить к тренировкам.
Перед тем как записываться на тренировку, пройдите фитнес-тестирование. В некоторых минских залах с клиентами проводят такое тестирование. Оно должно включать в себя не только перепись роста и веса в бланк, но и регистрацию ортопедического индекса, составление перечня проблем со здоровьем, хотя бы через анкетирование самого клиента. Хороший тренер всегда уточняет, нет ли хронических либо острых заболеваний, какие медикаменты принимает человек. Было бы здорово, если бы фитнес-тестирования проводили врачи-специалисты, но такое встречается крайне редко. Чаще фитнес-тестирование проводят сами тренеры. И здесь важно, чтобы повезло со специалистом.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by, pixabay.com.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Источник