Противопоказания для занятий бегом
Вам интересен бег как кардионагрузка с пользой для здоровья, а не ради спортивного результата? Тогда наш гид по оздоровительному бегу придётся как нельзя кстати!
В статье поговорим о том, как оздоровительный бег влияет на организм, а также где и как часто стоит бегать, чтобы не навредить здоровью.
Что такое оздоровительный бег
Есть ходьба, а есть бег, и это, пожалуй, две самые естественные нагрузки для человека. Впрочем, сам бег бывает очень разный, и нельзя сказать, что олимпийские чемпионы и другие элитные легкоатлеты – самые здоровые люди на планете, несмотря на колоссальную пользу бега для человеческого организма. Уж поверьте, бег с целью результатов – вещь далеко не оздоравливающая.
Оздоровительный бег, в свою очередь, – это лёгкий бег, где скорость не самоцель. Другими словами, такой бег выступает в роли лечебно-профилактической процедуры, а не спортивного упражнения. Ещё трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина сказала: «Бег – это выбивание психологического стресса физическим». Поэтому основная цель оздоровительного бега состоит в снятии нервного напряжения, которое в запущенных случаях сильно бьёт по здоровью.
Читайте также: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Преимущества оздоровительного бега и его влияние на организм
Оздоровительный бег, исходя из своего названия, не навредит занимающемуся. Помимо прочего, бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда, когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.
Бег увеличивает резервные возможности организма: происходит повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение массы сердечной мышцы, массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании. Рассмотрим этот вопрос подробнее.
Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Влияние бега на организм колоссально: это упражнение воздействует не только на сердце, но и на пищеварение, и на психологическое состояние.
- Сердечно-сосудистая система
С повышением частоты сердечных сокращений ваша кровь активнее разносится по организму, в результате чего ускоряются обменные процессы, органы насыщаются кровью, кислородом, и из организма быстрее выводятся токсины. Сердце становится сильнее и крепче: регулярный оздоровительный бег способствует укреплению стенок сердца и росту его систолического объёма. Всё это снижает риск возникновения заболеваний сердца, в частности, инфаркта.
- Дыхательная система
Во время даже медленного бега человек дышит активнее, и, следовательно, лёгкие интенсивнее вентилируются. Это укрепляет их, так что подхватить простуду будет теперь не так просто. Врачи говорят, что бег помогает восстановить лёгкие после избавления от вредной привычки курить.
- Мышцы и суставы
Оздоровительный бег задействует большое количество мышц, делая их сильнее и выносливее. Во время бега особенная нагрузка идёт на мышцы ног, спины, пресса.
- Опорно-двигательный аппарат
Если вы ведёте сидячий образ жизни, будьте уверены, что ваши суставы и кости со временем будут всё более подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. На помощь придёт бег, который спасёт от атрофии костных тканей.
- Пищеварение
Казалось бы, бег может благоприятно воздействовать лишь на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но его положительное влияние распространяется и на пищеварение человека. При беге снижается вероятность появления камней в желчном пузыре, в нём не образуется застойных процессов. Печень человека, занимающегося оздоровительным бегом, также, безусловно, менее подвержена разным болезням.
- Психологическое состояние
Вы ощущали эйфорию бегуна? Любая активность, а бег в особенности, защищает человека от нервного напряжения благодаря выработке гормона счастья – эндорфина.
Оздоровительный бег может рекомендоваться для борьбы с неврастенией и бессонницей, которые возникают от нервного перенапряжения. Когда человек двигается, его сон улучшается, за этим следует и улучшение общего самочувствия, повышение умственной работоспособности.
В специальной медицинской литературе утверждается, что для снятия отрицательных эмоций особенно полезен вечерний бег. Вы ведь замечали, как после бега вас охватывает спокойствие и радость? Так вот, в психиатрии для лечения депрессии пациентам рекомендуется выполнять циклические упражнения.
Интересно, что замечено и изменение типа личности человека, который делает регулярные пробежки на протяжении многих лет: бег помогает стать более общительным, уверенным в своих силах.
Где полезнее бегать
Лучшее место, которое можно выбрать для оздоровительной пробежки, – это на природе. Если бегать по оживленной автомобильной трассе, это значит вдыхать выхлопные газы. Кроме того, асфальт, бетон и тротуарная плитка тверды для ваших ног, а это может повлечь за собой травму.
В городских условиях решение для оздоровительного бега – стадион с резиновым покрытием. Но всё-таки гораздо приятнее бежать в лесу, вдыхать аромат хвои или разнотравья, слушать пение птиц, давая глазам и голове отдых от однообразия.
Тем, кто только начинает бегать, не стоит стремиться к сильнопересечённой местности. Для начала сгодится ровная трасса с естественным покрытием. С приходом опыта смело включайте в свои маршруты некрутые подъёмы, однако спускаться с горок лучше всего пешком, чтобы не нагружать суставы.
Читайте по теме: Где побегать в городах России
Можно ли навредить себе бегом
Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов, но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться, перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника, связок и суставов ног – это не то, с чем бег пойдёт вам на пользу.
- Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала, благодаря эйфории, вы можете захотеть бегать каждый день, но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм, дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек – по 10% в неделю.
- Ваш оздоровительный бег – не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие, но помните, что вашему организму не понравится, если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.
- Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку, если освобождаетесь в этот день поздно, но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни – не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.
Противопоказания к занятиям бегом
Как при приёме лекарственных препаратов нужно советоваться с врачом, так и при начале занятий бегом важно посетить доктора. Бег полезен, но только если у вас нет персональных противопоказаний. Не игнорируйте эту рекомендацию, потому что, при наличии у вас запретов к бегу, он может стать настоящим врагом для здоровья. Сходите к терапевту, получите направление к кардиологу и хирургу, а затем пройдите консультацию у спортивного врача.
Врачи не рекомендуют бег, если у вас:
- хронические боли в суставах;
- заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;
- болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесённый инфаркт;
- болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
- психические заболевания в тяжёлой стадии;
- заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
- обострение заболеваний органов пищеварения;
- остеохондроз позвоночника;
- все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.
Беременным женщинам лучше использовать ходьбу вместо бега. То же касается и лиц с избыточной массой тела. Бег в данном случае негативно скажется на опорно-двигательном аппарате.
С чего начать занятия оздоровительным бегом
Все преимущества могут сойти на нет, если ваша техника бега далека от правильной. Под удар в данном случае ставятся колени, поясница и связки. Обратите внимание на мягкую постановку ног без «втыкания», старайтесь бежать на полную стопу. Для вас главное – равномерная загрузка стопы.
Длина шага – ещё один технический момент, достойный упоминания. Слишком длинный шаг потребует большей затраты сил и увеличит нагрузку на позвоночник, а семенящий бег не даст должного оздоровительного эффекта для тела. В последнем случае мышцы будут сокращаться совсем незначительно, суставы же, наоборот, подвергнутся частым толчковым усилиям.
Во время бега не сутультесь, избегайте раскачивания, осанку держите вертикальной.
Вы уже поняли, что после посещения врача будет разумным почитать и посмотреть видеоролики о правильной технике бега. Изучите вопрос, ведь в дальнейшем это поможет вам избежать перегрузки позвоночника и суставов. Какой смысл в беге, если после нескольких занятий вы не сможете разогнуть спину?
Оздоровительный бег. Приступаем к тренировкам
Перейдём к тренировкам. Как только вы поели, не отправляйтесь сразу на пробежку. Минимальное время перерыва между бегом и приёмом пищи – 30 минут. Тренировка всегда должна включать разогрев мышц. Схема примерно такая:
- Разминка: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперёд и в стороны, махи ногами, приседания, подъёмы на носки.
- Гимнастика с проработкой основных для бега суставов.
- 2-3 минуты быстрой ходьбы.
- Равномерный бег.
- Заминка (очень медленный бег) с переходом на ходьбу 2-3 минуты.
- Упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Читайте также: Как выполнять заминку после бега
Как часто стоит бегать
Профессиональные бегуны зачастую тренируются каждый день и выполняют тяжёлые беговые работы. Но для бега с целью оздоровления это вовсе не обязательно и даже скорее вредно, особенно для начинающих.
Первое время бегайте три раза в неделю не меньше 20 минут (совсем новички чередуют бег и ходьбу). Не торопитесь увеличивать объём тренировок, наращивайте нагрузку постепенно. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты.
Тут же важно упомянуть о скорости бега. Поскольку основная задача оздоровительного бега в увеличении адаптационных возможностей кардиореспираторной системы, вы не должны гнаться за тем, кто бежит быстрее вас, если чувствуете, что это слишком тяжело. Кто-то достигает главной цели лечебного бега на скорости 10-12 км/ч и быстрее, а кто-то – на 7 км/ч и медленнее.
Понять, какой ваш темп, просто: если вы можете поддерживать беседу, у вас хватает сил на связные предложения, вы подобрали оптимальный для себя темп. Многие люди забрасывают свои занятия из-за того, что они попросту перетрудились на них, и бег начинает ассоциироваться с болью и неприятными ощущениями.
Заключение
Подведём итог. Перед тем, как заняться оздоровительным бегом:
- Проконсультируйтесь с врачом.
- Продумайте график тренировок и бегайте трижды в неделю через день.
- Наращивайте объём постепенно. Если можете бежать непрерывно 10 минут, то в неделю прибавляйте 1-3 минуты, не более.
- Не бегайте от случая к случаю, но и не тренируйтесь, если заболели или поздно освободились.
- Познакомьтесь с основами техники бега.
- Всегда разминайтесь перед началом бега.
- Бегайте с темпом, при котором можете поддерживать беседу.
На портале «Марафонец» большая библиотека материалов, которая будет полезна начинающим бегунам и тем, кто использует бег, как средство для похудения. Ниже даны ссылки на те статьи, которые будут отличным дополнением к только что прочитанной.
- Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
- 5-минутная разминка перед бегом
- Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать
- Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн
Желаем вам успехов в тренировках!
Источник
Бегать можно каждому или почти каждому. Что же кроется за этим «почти»? Говорят, допустимо бегать всем, кроме тех, у кого состояние здоровья настолько плохое, что одышка бывает даже без нагрузки, в положении лежа. Но это самое общее определение.
Как утверждает кандидат медицинских наук Е.Г. Мильнер, много лет бегающий на сверхдальние дистанции и изучающий бег на кафедре физиологии Смоленского института физкультуры, согласно сложившейся врачебной практике, не подлежат допуску к занятиям оздоровительным бегом люди, страдающие:
- врожденным пороком сердца;
- митральным стенозом;
- недостаточностью кровообращения;
- выраженным расстройством сердечного ритма;
- тромбофлебитом нижних конечностей.
Нельзя бегать при обострении любого, в том числе простудного заболевания, при обострении хронической болезни. Вместе с тем следует знать, что степени проявления любого заболевания и характер течения болезни очень индивидуальны. Например, при гипертонической болезни II стадии в одних случаях бегать можно, а в других бег противопоказан категорически.
Вопрос может быть решён только при непосредственном обследовании.
Очень часто, даже при отсутствии серьёзных заболеваний, рекомендуется в качестве оздоровительного средства не бег, а ходьба. Но это – временная мера: после определённого периода тренировок в ходьбе можно постепенно переключаться на бег.
Решиться на беговые тренировки непросто. Трудности усугубляются обычно чрезмерным весом тела, а также дефицитом свободного времени и боязнью стать объектом чьих-то досужих насмешек. Кроме того, есть немало и тех, кто привык совершенно пренебрежительно относиться к своему здоровью, не считая заботу о нем делом достойным серьёзных усилий. Возможно, что это в какой-то степени является следствием и оборотной стороной замечательного социального завоевания – бесплатной медицинской помощи.
Однако от этой массы постепенно откалываются многие «убеждённые небегуны», пересмотревшие свои позиции под влиянием жизненных обстоятельств и красноречивых примеров, которые в изобилии предлагают нам люди, успешно практикующие бег.
Я давно уже приметил, что бегом не занимаются те люди, которые не могут представить себя бегущими. Нескольким грузным и совсем неспортивным людям, мечтавшим о беге, но не умевшим заставить себя бегать, я предлагал в течение нескольких дней воображать себя бегущими по дорожкам парка. Я просил их представить себя в тех одеждах, которые они в самом деле приготовят для бега, думать о том, что поначалу бег будет для них тяжёлым делом и что выглядеть со стороны они будут не очень-то изящно. Оказалось, что после такой подготовки бегать начинают даже те, кто вроде бы никак не создан для бега.
Что же касается чисто медицинских противопоказаний к занятиям бегом, то число их, по сути дела, весьма ограничено. Целый ряд заболеваний, при которых, как ещё недавно казалось, занятия оздоровительным бегом были невозможны, сейчас «открыты» для бега. Все больше врачей берут бег на вооружение не только как средство постепенной реабилитации после перенесённой болезни, но и в качестве терапевтического средства.
Наведаться к врачу, прежде чем начать беговые тренировки, нелишне никому. Хотя бы для того, чтобы получить основные сведения о состоянии своего организма, которые впоследствии можно будет сравнить с показателями, полученными в результате оздоровительных занятий.
Но совершенно необходим визит к врачу перед занятиями бегом в следующих случаях:
- при плохом самочувствии;
- при возрасте старше 40-45 лет, если самочувствие неважное;
- 3) после обострения любого заболевания (кстати, даже после невинного насморка или лёгкой простуды желательно на несколько дней воздержаться от бега, пока не ликвидируется общая интоксикация организма);
- при любом хроническом заболевании. Желательна консультация во врачебно-физкультурном диспансере или кабинете лечебной физкультуры поликлиники, где есть специалисты, хорошо знающие особенности беговых тренировок.
Источник
Бег
– это выбивание психологического стресса физическим”
м.с. Т. Казанкина.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным
(в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят
бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым
скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более
100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.
Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно
удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве
случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки
не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла
пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое
они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как “кайф”
бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие
ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся
другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они
чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных
трудностей и более ясно мыслят.
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не
требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно
велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два
наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями
функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих
энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением
заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым
средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые
вызывают хроническое нервное перенапряжение.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании
с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей,
вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате
снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.
Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные
эмоции, накопленные за день, и “сжигает” избыток адреналина, выделяемого в результате
стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором
– более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов
гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость.
При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению
с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких
часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной
радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и
боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют
циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их
причины.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную
нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности
бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного
бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более
высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные
ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее;
психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется,
что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной
системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность,
творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой
активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным
бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное
влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин
и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено
достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов,
вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.
При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий – от 2
до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует
снижению заболеваемости.
В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения
происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма
к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет
обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма,
пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий
оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости
организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении
функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности
организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в
увеличении сократительной и “насосной” функций сердца, росте физической работоспособности.
При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что
основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ)
не отличались от данных молодых здоровых людей.
С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят
к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой
перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности
миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному
увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.
Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки
зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня
здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы
левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением
кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые
наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной
программы (в умеренном темпе – 3 раза в неделю по 30 мин).
Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение
коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского
марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был
в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.
У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности выше,
чем у не бегающих сверстников, а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ
жизни. Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега – задержка возрастного
снижения работоспособности на целых 20 лет.
Под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста
по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное
снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое – в среднем с 58
до 45 уд/мин. Уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным
бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось
лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом
беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.
Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена
жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки
на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.
В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально)
было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности
значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость
крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования
и развития инфаркта.
Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным
средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным
бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем
у не бегающих.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба
(по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал – в зависимости
от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае
не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате
за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона)
масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела
которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались
оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения
пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы
тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать
массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате
угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение
массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений)
более физиологично.
Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется
вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно,
что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно
быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы “по инерции” в течение
нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному
расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание
обоих методов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за
счет жиров и углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных
с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также
его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного
тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением
потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того,
при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что
улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно
влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию
дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением
подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит
к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных
свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед,
плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам,
что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние
бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных
(не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их
увеличения в процессе занятий.
Оптимальный объем занятий
Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие,
она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа
выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых
организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что
во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так
называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220
отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний
предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса
в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда
Ваша аэробная нагрузка будет полезной.
Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав
на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м
и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке,
сосчитайте количество толчков за одну минуту.
Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете
пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если
на верхней – предельная для Вас.
Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны
в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та
самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.
Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь
во время пробежки – “речевой тест”. Напевайте какую-нибудь песенку или
читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением – оно
станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут
на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.
Где лучше бегать
Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности
– самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное
покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую
нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят
одинаковую пользу.
Занятия на “бегущей дорожке”
- позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует
меньшая вероятность того, что вы споткнетесь; - безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей
среды; - дают вам возможность получать информацию о своей скорости,
расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; - позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон
поверхности.
Бег на сведем воздухе
- позволяет вам заниматься бесплатно;
- дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
- позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской
местности.
Выпуск подготовлен по материалам публикаций Д.М. Аронова, Е.Г. Мильнера, В.П.Мищенко
и Л. Остапенко.
Нечто интересное
Спортивное ориентирование
Многие из тех, кто занимается спортивным ориентированием,
сказали бы, что их вид спорта является одним из способов сделать ходьбу и бег
более интересными, поскольку помимо физической силы здесь задействован и интеллект.
Вы сами выбираете маршрут и скорость передвижения, однако
Вы обязательно должны миновать определенное количество контрольных пунктов,
соблюдая установленную последовательность и отмечаясь на каждом из них. Пункты
помечены на карте. Вы должны избрать кратчайший и наиболее удобный маршрут между
контрольными точками и преодолеть его с максимально возможной скоростью.
Длина дистанции варьируется от примерно 0,8 км до 16 км и более, и на ней
может быть от 10 до 30 контрольных пунктов. Протяженность маршрута устанавливается
с учетом возраста и мастерства соревнующихся. Позаботьтесь о том, чтобы на вас
были удобная спортивная обувь или кроссовки и брюки, которые защитят ваши ноги
от веток и кустарников.
Badis
Смотрите также:
У нас также читают:
Источник