Противопоказания для занятий горячей йогой
В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.
Особенности и определения
Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.
Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.
Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.
Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.
Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.
Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.
2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой
Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:
Асаны и дыхание
Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.
В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.
Продолжительность практики
Бикрам-йога длится строго 90 минут.
Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.
В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.
Кому подходят упражнения горячей йогой
Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.
Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.
Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.
Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).
Польза и вред
При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:
в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).
Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» – чистую кожу;
мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.
несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;
интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.
К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.
Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.
Противопоказания
Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.
Абсолютными противопоказаниями считаются:
наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;
беременность.
Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.
Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:
новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;
полное отсутствие физической подготовки;
при наличии высокого/низкого кровяного давления;
при наличии варикоза.
Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.
Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.
Помогает похудеть: правда или миф?
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?
Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).
Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.
После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.
С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.
Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.
Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!
Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).
Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.
В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.
Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.
Если вы решили посетить класс
Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).
Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).
Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.
Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).
После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).
Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.
Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом – чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.
Соблюдайте технику безопасности!
Источник
Здоровым людям йогическая практика нужна для укрепления своего организма и душевной гармонии. Но у кого есть какие-либо заболевания, необходимо знать противопоказания к занятиям йогой.
Общие сведения
Если во время занятий, вы почувствовали резкую боль или появилось плохое самочувствие, нужно прекратить занятие и сказать об этом инструктору или доктору.
Правильно подобранные упражнения не должны вызывать каких-либо резких болей. Нужно уметь отличать мышечную и суставную боль. На первых этапах, любая боль считается ошибкой. Нагрузку наращивать постепенно, с целью предотвращения травм.
Противопоказания для занятий йогой существуют, и их необходимо знать.
Есть случаи, когда йога запрещена, а есть временные ограничения занятий. Небольшие ошибки при занятиях йогой могут навредить организму.
Особенно это важно тем, кто решил заниматься йогой самостоятельно.
В какое время можно заниматься йогой
Начинать занятия необходимо не ранее, чем через два часа после еды. После бани, нужно подождать 4 часа. А вот какое время дня выбрать, зависит от вас, но предпочтение отдается утренним часам.
В каком возрасте можно начинать занятия
По мнению специалистов, детям с 5 лет можно заниматься йогой. Важно правильно подобрать упражнения. Можно ли заниматься йогой пожилым? Конечно, но лучше с инструктором.
Как часто заниматься
Нужен индивидуальный подход. Врач или инструктор должен сказать сколько раз в неделю заниматься. Но только систематическая практика принесет желаемый результат. Заниматься каждый день могут люди с хорошим здоровьем.
Постоянные противопоказания
Это когда запрещены любые йогические практики. К таким относятся следующие диагнозы:
- Серьезные психические болезни (пограничные состояния психики, эпилепсия, психологические расстройства, психоз, шизофрения). Но при депрессиях, йога нужна.
- Онкология.
- Болезни крови.
- Сложные повреждения органов пищеварительной системы и позвоночника.
- Инфекция опорно-двигательной системы.
- Поражения опорно двигательного аппарата тяжелые формы.
- Тяжелые позвоночные и черепно-мозговые травмы.
- Грыжи в паху.
- Гипертония хронического характера.
- Серьезные заболевания органов сердечно-сосудистой системы (мерцательная аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные сердечные пороки, тахикардия пароксизмальная).
- Инфекция в головном и спинном мозге.
Временные противопоказания
В некоторых случаях йога противопоказана на определенный промежуток времени:
- Полгода после перенесенного инсульта, инфаркта. Далее только после консультации с доктором.
- После операций на грудной клетке, в брюшной полости на 2-3 месяца.
- Беременность после трех месяцев и три месяца послеродового периода.
- Хронические болезни в острой стадии (холецистит, панкреатит, кишечная язва, аппендицит и др.)
- Повышенная или пониженная температура тела.
- Простудные болезни, грипп.
- Температура тела выше 37 и ниже 36.
- Чрезмерное переутомление.
- Небольшой дисбаланс деятельности вестибулярного аппарата.
- Повышение внутричерепного и глазного давления временного характера.
- Употребление лекарственных препаратов в больших объемах.
Только доктор должен сказать, когда можно приступать к занятиям йоги.
Йога в особых состояниях
Беременность
Женщинам во время беременности рекомендуются мягкие асаны. Они расслабляют организм. Используются дыхательные техники, позы для суставов. Есть специальные комплексы йоги в период беременности.
Менструальный цикл
Во время месячных разрешаются не все асаны. В такой период практика должна быть легкой, без перенапряжений. Запрещены перевернутые асаны, скручивания. Желательно применение простых асан, но если самочувствие плохое, лучше не заниматься.
Вегето-сосудистая дистония
Заниматься желательно в утренние часы. Позы стоя выполнять медленно, перевернутые асаны — с осторожностью.
Депрессии
Предпочтение отдается мягким релакс-асанам, дыхательным практикам. Такой метод подойдет также при неврозах, синдроме хронической усталости.
Варикоз
Не давать сильные нагрузки на нижние конечности. При варикозе на ногах позы стоя следует выполнять не спеша. Необходимо удерживать равновесие, придерживаясь руками о стенку. Упражнения выполнять с упором ног не рекомендуется.
Болезни ЖКТ
При таких заболеваниях не рекомендуются скручивания, занятия проводятся по облегченной программе. При проблемах с органами брюшной полости, каждую асану выполнять в медленном темпе, контролируя свое самочувствие.
Если у вас есть сомнения относительно вашего здоровья, лучше проконсультироваться с доктором или инструктором. Вы получите информацию, какие упражнения вам подходят, а какие не рекомендуется выполнять.
Советы новичкам и людям старшего возраста
С возрастом, многие люди теряют подвижность, что усиливает обострение физических недомоганий. Часто люди воспринимают это как старение организма и не обращают внимание на проблемы с суставами, стопами и.т.д. Но йогические асаны способны возвратить подвижность, прежнюю осознанность, чувствительность.
- Люди снова ощущают всю полноту жизни.
- Для новичков и людям старшего возраста важно заниматься не спеша, нужно беречь силы.
- Спокойный ритм дает возможность лучше осознавать, что происходит с собственным телом, выполняя различные асаны.
- Самой распространенной болезнью для людей старшего поколения является гипертония, артрит, остеопороз, а также, женщин беспокоит лишний вес.
Главное, подобрать асаны со специалистом, которые не повредят здоровью.
При повышенном давлении, нельзя применять перевернутые позы. Для них должен быть составлен облегченный комплекс, снимающий стресс, напряженность.
Если давление повышается время от времени, к перевернутым асанам переходить постепенно. При остеопорозе, каждую позу выполнять с осторожностью, особенно те, которые дают нагрузку на суставы.
Когда поставлен диагноз артрит, важно, чтобы сустав двигался. Это вызывает боль, но необходимо набраться терпения и повторять упражнения по мере возможности. Постепенно сустав приобретает прежнюю подвижность. Желательно заниматься под наблюдением доктора или инструктора.
При избыточном весе, также нужно подобрать комплекс по индивидуальной программе. Сколько сжигается калорий за один час? Все зависит от разновидности практики и индивидуальных особенностей. В среднем — 100-200. Лишний вес уходит быстрее, если применяются йоговские практики и правильное питание.
Опасные асаны
Чем опасна йога для новичков? Получить травму позвоночника, суставов, связок и.т.д. Повреждение позвоночника особенно опасно. Поэтому необходимо знать травмоопасные позы и выполнять их с осторожностью.
К таким относятся:
- стойка на голове, плечах и другие перевернутые позы;
- асаны, раскрывающие таз (шпагаты);
- упражнения с прогибами.
Для новичков самые опасные асаны следующие: Халасана (поза плуга), Падмасана (поза Лотоса), Сиршасана (стойка на голове), Бхуджангасана (поза Кобры), Триконасана (поза вытянутого треугольника).
Источник
Помимо классической школы йоги, существует множество других течений со своими особенностями, учениями и тонкостями. Многие из них адаптированы под реалии современного мира и других стран. В отличие от Индии европейская часть континента не имеет постоянного жаркого климата, поэтому перенос традиций без изменений довольно труден. В связи с этим появилось течение, именуемое горячей йогой или Бикрам-йогой. Для практики используются горячие помещения с повышенной влажностью, со средней температурой 37-40°C.
Польза и противопоказания к Бикрам-йоге
Практика йоги в теплой комнате сначала использовалась в качестве мер реабилитации после травм, но со временем получила распространение благодаря эффекту снижения веса. Продолжительность занятий составляет примерно полтора часа, в комплекс входит 28 упражнений, два из которых относится к дыхательной практике.
Преимуществом горячей йоги является безопасная растяжка, так как в хорошо прогретом помещении тело становится более податливым, а мышцы — гибкими и эластичными. Это позволяет свести риск получения надрыва или разрыва связок к минимуму. Занятия в таких условиях позволяют расходовать большое количество энергии, эффективно тренируют сердце, расслабляют мышцы, устраняя зажимы, и помогают бороться с внешними проявлениями целлюлита.
Противопоказаниями к занятиям являются:
- повышенное артериальное давление;
- заболевания сердца и сосудов;
- варикозная болезнь вен;
- легочные заболевания, астма;
- проблемы с почками;
- артроз и артрит;
- камни в желчном пузыре;
- период менструации у женщин;
- воспалительные процессы гинекологического характера;
- эндокринные заболевания;
- нарушения работы лимфы.
Перед началом занятий желательна консультация специалиста, чтобы можно было выявить имеющиеся заболевания.
Позы и упражнения йоги, выполняемые стоя
Рассмотрение комплекса асан начинается с позиций в положении стоя. Перед тренировкой проводят цикл дыхания Пранайяма и приступают к выполнению поз йоги.«Полумесяц». Поднимают руки над головой, переплетают пальцы и наклоняют корпус в сторону. Затем выполняют упражнение в другую сторону.
- «Полумесяц».
Поднимают руки над головой, переплетают пальцы и наклоняют корпус в сторону. Затем выполняют упражнение в другую сторону.
- «Падахастасана».
Наклоняют корпус вперед и вниз, складывая тело пополам. Руками держатся за пальцы ног.
- «Поза стула».
Вытягивают руки вперед так, чтобы они были параллельны поверхности пола. Отводят ягодицы назад, опускаясь в полуприсед. Допустимы два варианта позы йоги: когда подошвы полностью стоят на полу и на носочках.
- «Поза орла».
Слегка сгибают ноги в коленях, поднимают правую ногу и, удерживая равновесие, обвивают ее вокруг левой конечности. Носок правой стопы цепляют за левую голень. Руки поднимают вверх перед корпусом, обвивая правой левую руку. Пальцы направляют в потолок. Удерживают позу нужное количество времени, затем расслабляются.
- «Дандаямана Джануширасана».
Балансируют, стоя на одной ноге. Вторая вытянута вперед параллельно полу и удерживается ладонями за пальцы.
- «Дандаямана Дханурасана».
Одну ногу отводят назад, руки поднимают вверх, опускают за спину и удерживают поднятую ногу за пальцы или свод стопы.
- «Весы».
Балансируют на одной ноге, вторую отводят назад до параллельной линии с телом, одновременно с этим наклоняют корпус вперед, вытягивая руки параллельно полу. Поднятые руки, нога и корпус должны составлять одну горизонтальную линию.
- «Дандаямана Бибхакатапада Пашчмоттанасана».
Широко расставляют ноги, корпус наклоняют к стопам, обхватывая руками лодыжки.
- «Треугольник».
Делают шаг вперед, переводя тело в выпад. Нога, стоящая сзади, полностью распрямлена. Одну ладонь упирают в пол, вторую руку вытягивают вверх, разворачивая корпус следом.
- «Дандаямана Бибхактапада Джануширасана».
Встают, широко расставляя стопы, и тянутся сначала к одной, затем ко второй ноге.
- «Гора».
Для этой позы йоги характерно стояние неподвижно: руки опущены вниз, взгляд перед собой. Вес тела должен рассредоточиваться на обе стопы, не смещаясь на носки или пятки.
- «Ардха Падма Падангуштхасана».
Стоя на коленях, таз опускают на стопы. Одну ногу выводят вперед, ступню кладут на бедро второй ноги. Ладони складывают перед грудью, балансируя на голени.
После практики йоги в положении стоя переходят к тем асанам, что выполняются сидя или лежа. В них также важно найти баланс и правильно удерживать равновесие.
Практика йоги, выполняемая сидя или лежа
Для сидячих и лежачих поз необходимо использовать гимнастический коврик с нескользящей поверхностью либо плотное покрывало. Если йога проходит на улице, то можно воспользоваться парой покрывал. Перед тем как приступить ко второй части занятия отдыхают, приняв «Позу трупа». Для этого ложатся на спину, закрывают глаза, руки вытягивают вдоль корпуса и расслабляют все мышцы.
- «Половина асаны очищающего огня».
Из позы трупа поднимают ногу, сгибая ее в колене. Обхватывают ее руками за голень и прижимают к груди.
- «Кобра».
Ложатся лицом вниз, кисти кладут на пол под плечами и, выпрямляя руки, поднимают корпус вверх.
- «Половина асаны саранчи».
Ложатся лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Поднимают ногу, удерживая ее выпрямленной. Затем опускают обратно и повторяют элемент с другой ногой.
- «Поза саранчи».
В том же положении поднимают обе выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
- «Поза лука».
Поднимают ноги, как в предыдущей позе, но руками обхватывают лодыжки и прогибают тело.
- «Алмаз».
Встают на колени, опускают таз между голеней, отклоняют тело назад, укладываясь спиной на пол; руки вытягивают над головой.
- «Поза получерепахи».
Йога предусматривает компенсацию нагрузки, поэтому эта асана послужит восстановлением после предшествующего прогиба. Встают на колени, таз опускают на пятки, наклоняют корпус вперед к полу, вытягивая руки. Живот ложится на бедра, грудь находится на коленях, голова свешивается между руками.
- «Верблюд».
Встают на колени, прогибают тело назад, опуская кисти на стопы.
- «Кролик».
Компенсирует предшествующую позу: из той же позиции опускают голову вперед на пол, спина скруглена. Руки вытянуты по полу, кисти обхватывают стопы.
- «Джану Ширшасана».
Садятся на пол, одну ногу выпрямляют перед собой, стопу второй конечности упирают в бедро, подтягивая ее к паху. Наклоняют тело к выпрямленной ноге.
- «Пашчимоттанасана».
Выпрямляют ноги, ладонями берутся за пальцы и наклоняют корпус, удерживая спину в ровном положении.
- «Половина Ардха-Матсуендрасан».
Садятся на пол, левую ногу заводят за правое бедро; правую стопу размещают возле левого бедра. Колени согнуты. Скручивают корпус сначала в одну, затем в другую сторону.
- «Вирасана».
Встают на колени, таз опускают на пятки, ладони кладут на колени, взгляд перед собой.
В заключительной позе выполняют дыхательный элемент «Капалбхати».
Регулярная практика йоги помогает не только снижать вес, но и учиться управлять своим телом, контролируя работу мышц.
Источник