Противопоказания дыхательной гимнастики для похудения
Дыхание – это мышечная работа. В процессе дыхания легкие человека не работают самопроизвольно. Грудная клетка, межреберные мышцы и диафрагма расширяют грудную клетку, сокращая давление воздуха в легких. Это приводит к тому, что воздух всасывается в легкие. На выдохе происходит сжатие грудной клетки другими мышцами и вытеснение воздуха из легких.
Польза дыхательной гимнастики
Человек, который хочет развиваться, со временем приходит к дыхательной гимнастике. Она включает правильную постановку дыхания, умение работать с энергией стихий и умение включатся в Би полевую структуру. Это промежуточная стадия в психическом, биополевом и физиологическом развитии человека. Ее часто пропускают в процессе саморазвития, но если она освоена, у человека появляется способность шире воспринимать мир. Техника дыхания иногда дается в пранаяме и в йоге. С дыханием связано движение определенных ресурсов в организме.
Если в окружающей среде плохой воздух, то способ дыхания не имеет значения. Если у вас есть нормальная среда с чистым воздухом, то пранаяма сохранит энергетические ресурсы и поможет развить способности. Подсознательно человек сам использует правильное дыхание и некоторые элементы пранаямы. Но если обладать знанием, то это можно углубить и довести до тонкого уровня, когда при помощи дыхания, вы будете решать проблемы, которые нельзя решить простым путем.
При помощи дыхательных упражнений можно вылечиться от многих заболеваний и избавится от лишнего веса.
Принцип работы
При использовании дыхательной гимнастики для похудения нужно знать принцип ее действия. В процессе глубокого дыхания происходит большой приток кислорода к клеткам. Кислород окисляет молекулы жира и превращает жир в углекислый газ, который выводится на выдохе. Самым действенным упражнением для уменьшения объёма талии и сжигания жира на животе является «Вакуум».
Как делать:
Выполняйте упражнение на пустой желудок или через 3 часа после приема пищи.
- За полчаса до выполнения упражнения выпейте стакан воды комнатной температуры.
- Чтобы ощутить степень напряжения внутренних мышц живота упритесь руками в спинку стула или стены.
- Сделайте глубокий вдох.
- Медленно выдыхайте воздух из легких, при этом втягивая живот.
- После полного выдоха всего воздуха задержите дыхание на несколько секунд.
- Сделайте вдох.
- Делайте упражнение 15 минут в день. Можно это время разделить на три пятиминутных и делать «вакуум» утром и вечером.
Не менее действенным упражнением для похудения является упражнение «Огненное дыхание». Это элемент дыхания Кундалини-йоги. С помощью него выводятся продукты распада из организма, направляется углекислый газ, переработанный из жира в легкие и выводится с выдохом.
Нежелательно практиковать «Огненное дыхание» во время беременности и во время критических дней.
Как делать:
- Встаньте прямо, спина ровная.
- Сделайте вдох носом.
- Сократите мышцы пресса.
- Сделайте резкий выдох через нос, нажимая на мышцы живота руками.
- Делайте дыхание животом с периодичностью 2 раза в секунду. Грудная клетка находится на месте и не двигается.
- Через несколько минут почувствуйте жар по всему телу.
Дыхательная гимнастика для похудения сжигает на 140% больше жировых отложений, чем бег трусцой, и поддерживает высокий уровень обмена веществ.
Как делать гимнастику Стрельниковой
Популярность дыхательной гимнастики Александры Николаевной Стрельниковой обоснована научными доказательствами. Она способствует исцелению многих заболеваний, таких как гипертония, ишемия, остеохондроз, сердечная недостаточность, астма, лишний вес, нервные заболевания, заикание и половые расстройства.
Стрельникова была оперной певицей, поэтому ее дыхательная техника используется для восстановления голоса, а так же, при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Разминочное упражнение «Ладошки»
- Согните руки в локтях и раскройте ладошки. Прижмите локти к туловищу. Плечи опущены.
- Сделайте 8 шумных резких вдоха, сгибая при этом ладошки.
- Сделайте паузу 3-5 секунд, отдышитесь.
- Повторите упражнение 12 раз.
Упражнение «Обними плечи»
- Согните руки в локтях перед собой, как бы обнимая себя.
- Расположите правую руку сверху над левой.
- Сделайте 8 резких шумных вдоха, при этом слегка разводя руки и обнимая себя снова.
- Руки не меняйте. Правая должна быть все время сверху.
- Повторите упражнение 12 раз.
Упражнение «Погончики»
- Опустите руки вниз и сожмите кулаки.
- Сделайте 8 резких вдохов, разгибая кулаки и слегка сгибая в локтях, как бы резко выбрасывая что-то из рук.
- Сделайте паузу 3-5 секунд.
- Повторите 12 раз.
Упражнение «Насос»
- Встаньте прямо, слегка согнув туловище.
- Вытяните руки перпендикулярно полу.
- Сделайте 8 резких вдохов, поднимая и опуская при этом руки и наклоняя корпус, как бы качая насос.
- Сделайте паузу.
- Повторите 12 раз.
Упражнение «Кошка»
- Встаньте прямо, руки согнуты в локтях на 90 градусов.
- Сделайте 8 резких вдохов, при этом слегка приседая и поворачиваясь корпусом вправо и влево поочередно.
- Сделайте паузу.
- Повторите 12 раз.
Упражнение «Повороты»
- Встаньте прямо, руки опущены.
- Сделайте 8 резких вдохов, при каждом вращая голову влево-вправо.
- Сделайте паузу.
- Повторите 12 раз.
Упражнение «Китайский болванчик»
Делается как и повороты, только голову нужно не поворачивать, а наклонять влево-вправо. Плечи неподвижны.
Упражнение «Шаги»
- Встаньте прямо, руки опущены.
- Сделайте 8 резких вдохов, при этом на каждый вдох поднимайте поочередно ноги.
- Сделайте паузу.
- Повторите 12 раз.
Упражнения нужно делать в 3 подхода по 32 раза без перерывов.
Есть ли противопоказания
Подходить к дыхательным практикам нужно осторожно. Организм устроен так, что во время физических нагрузок ритм сердца изменяется и дыхательных движений становится больше. Если мы в течении месяца делаем упражнения на задержку дыхания в спокойном состоянии, удлиняем выдох или вдох происходит изменения РН крови и других показателей организма. Изменяется эндокринная система и функции иммунной системы.
В начале занятий у человека может наблюдаться приток энергии и увеличение энергетических способностей. Через некоторое время, может появится резкий спад и слабость. Появляются симптомы, сходные с симптомами хронической усталости. В расслабленном состояние дыхание человека почти не ощущается и резко сокращается потребность в кислороде. Если в это время проводить глубокое дыхание, мы наносим организму вред.
Людям с симпатической нервной системой, связанной с повышением кровяного давления – это красное лицо, румянец на щеках и тахикардия – противопоказаны задержки дыхания на вдохе. Они будут стимулировать повышение давления и могут привести к инсульту. Таким людям лучше проводить задержки дыхания на выдохе.
Подойдет упражнение:
- Сделайте максимально полный и быстрый вдох через нос.
- Расслабьте мышцы живота, чтобы набрать в легкие как можно больше воздуха.
- Удерживая дыхание, втяните мышцы живота, приподнимая при этом желудок.
- Положите руку на живот, чтобы лучше контролировать движение.
- Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
- Сделайте наклон туловища максимально вперед, плечи слегка скруглите.
- Сожмите ягодичные мышцы.
- Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
- Выпрямьтесь не выдыхая.
- Сделайте медленный выдох с сопротивлением. Будто дуете через соломинку.
- Не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы, пока не закончите выдох.
Делайте это упражнение 15 минут в день по три захода по 5 минут.
Главное, делать все дыхательные упражнения в спокойном эмоциональном состоянии. Перед началом гимнастики проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать негативных результатов.
Источник
Ожирение – проблема целой цивилизации. Чаще всего для того, чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом или сидеть на диетах, но не у всех получается сбросить лишний вес такими способами, в чем же проблема?
Проблема может заключаться в том, что организм просто недополучает кислород и у него нет резерва для осуществления обменных процессов.
Дыхательная гимнастика – это комплекс процедур, которые помогут ускорить процесс сбрасывания лишнего веса посредством обогащения организма кислородом.
Польза, принципы действия и эффективность дыхательных процедур
Для того, чтобы понять, за счет чего человек худеет, просто управляя дыханием, нужно узнать о дыхательной гимнастике как можно больше. Рассмотрим основные аспекты, которые помогут познакомиться с такими упражнениями поближе и понять их суть.
Польза
Такая гимнастика учит дышать диафрагмой и имеет следующую пользу для организма:
- улучшает кровоснабжение во все органы;
- ускоряет метаболизм;
- ускоряет процесс расщепления жировых клеток;
- помогает очистить организм от накопившихся токсинов;
- успокаивает нервную систему;
- как ни странно, такие простые процедуры способны укрепить иммунную систему;
- притупляет чувство голода и способствует похудению.
Дыхательная гимнастика не только помогает похудеть, но и несет пользу для здоровья и общего состояния человека.
Принципы действия
Дыхательные процедуры учат дышать физиологически правильно. С помощью такого рода упражнений повышается уровень кислорода в организме, а он в свою очередь влияет на метаболические процессы.
Кислород насыщает кровь, окисляет жир, ускоряет всасывание питательных веществ и удаляет токсины с организма. Кроме этого, он ускоряет преобразования съеденной пищи в полезную энергию.
Недостаток кислорода может быть причиной того, что человек не может похудеть.
В обычной жизни и при обычном дыхании резерв дыхательной системы используется лишь на 30%, специальные упражнения помогут увеличить этот процент и насытить организм кислородом, а он в свою очередь способствует похудению и сжиганию жира.
Эффективность
Если вы перепробовали все варианты сжигания калорий, а результат незаметен, значит проблема в организме. Попробуйте дыхательную гимнастику и вы удивитесь, насколько просто будет скинуть лишний вес.
Эффективность метода кроется в его простоте: не нужно уделять этому много времени, сил и энергии, не нужно преодолевать самого себя и сидеть на постоянных диетах, достаточно лишь выполнять простые упражнения, на которые не уходит много времени и сил.
О дыхательной гимнастике для быстрого похудения и очищения организма узнайте из видео.
Как работает дыхательная гимнастика
Все методы дыхательной гимнастики работают по принципу обогащения организма кислородом.
Обычное дыхание приводит к тому, что организм недополучает «О2», в связи с чем замедляется процесс выведения «лишнего» с организма. Недополучение кислорода может привести к гипоксии или интоксикации метаболическими продуктами.
Дыхательная гимнастика учит человека дышать не грудной клеткой, а брюшной полостью. В процессе проведения упражнений, кислород активно наполняет легкие и активизирует метаболизм.
Кислород запускает энерго-обмен, и организму для этого нужна энергия, которую он берет с подкожного жира. Этим и объясняется эффективность дыхательных процедур.
С помощью такого способа похудения можно сбросить до 6 кг в месяц без диеты и без спортивных нагрузок.
Виды дыхательной гимнастики для похудения
Среди всех методов правильного дыхания самыми популярными являются следующие: метод Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхательная гимнастика йоги и бодифлекс.
Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой
Александра Николаевна Стрельникова – это российская оперная певица, которая потеряла голос и стала сама учить певцов оперному пению. Она разработала ряд процедур, которые помогают восстановить голос.
В процессе проведения процедур выяснилось, что ее гимнастика не только возвращает утраченный голос, но и способствует общему оздоровлению организма и сбрасыванию веса.
Основные принципы:
- Занятия нужно выполнять через два часа после еды.
- Заниматься следует в помещении с открытыми форточками.
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Вдох носом, короткий и шумный, на выдохе акцентировать внимание не нужно: он должен происходить сам по себе.
- На первом занятии совершают 16 вдохов с передышкой в 2-4 секунды.
Второе занятие – 32 входа с перерывами до 4 секунд, и так далее.
В процессе тренировок количество коротких вдохов с перерывами до 4 секунд необходимо довести до 4 тысяч.
Базовые упражнения:
- «Ладошки». Выпрямитесь, руки согните в локтях и ладошки направьте в свою сторону.
Совершайте быстрые и шумные вдохи носом, и вместе с тем сжимайте-разжимайте ладошки в кулаки и обратно.
Нужно совершить 20 подходов по восемь резких вдохов. - «Погончики». Положения, стоя прямо, руки согнутые в поясе, зажатые в кулачки.
Ноги на ширине плеч.
На вдохе распрямляйте руки и пальцы, на выдохе – сжимайте руки и пальцы.
Количество повторений – 8 раз по 8 вдохов. - «Насос». Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
На вдохе необходимо наклонять туловище вперед, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение.
Необходимо сделать восемь подходов по восемь вдохов, после каждого подхода – передышка 15 секунд.
Методика Бутейко
Константин Павлович Бутейко – это советский ученый, физиолог, кандидат медицинских наук и автор большого количества научных работ. Он является создателем одноименной методики Бутейко.
Принцип методики заключается в том, что К.П. Бутейко считал основной проблемой человека неправильный обмен веществ, который, в свою очередь, возникает из-за глубокого дыхания.
В своей методике К.П. Бутейко предлагает научиться дышать не глубоко, а поверхностно. Кроме всего прочего, метод предполагает задержки дыхания и тренировку дыхательных путей таким образом.
В процессе занятий было замечено, что методика не только борется с болезнями дыхательных путей (например, астмой), но и с аллергией, сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями. Кроме всего прочего, в процессе поведения занятий было замечено, что данная методика помогает сбросить лишний вес.
Йога
Йога – это разносторонние практики, которые берут начало со старинной индийской культуры. Все практики – это комплекс из психологических, физических и духовных упражнений, направленных на улучшения общего состояния человека.
Йога помогает лучше узнать и овладеть своим телом. Одним из основных аспектов этой практики являются дыхательные процедуры.
Данная методика, в отличие от предыдущей, наоборот учит дышать глубоко, на полную грудь.
Основные принципы:
- Упражнения можно выполнять в сидячем, лежачем или стоячем положении.
- Основной принцип – вдыхать резко и на полную грудь.
Выдох следует также делать не резко, а постепенно. - Сначала на занятия уходит 2 минуты в день, с каждым днем время на занятия увеличивается и через неделю становит 10 минут.
Можно выполнять упражнения не раз, а несколько раз в день. - Данная методика осваивается только после того, как человек ознакомится со всеми техниками дыхания: брюшным, средним и грудным.
Бодифлекс
Создательница системы бодифлекс – Грир Чайлдерс. Женщина после рождения третьего ребенка очень поправилась, она мечтала похудеть, читала старинные книги, изучала древние искусства и вывела свою формулу похудения.
Система бодифлекс сочетает методику йоги и разработанную Грир Чайлдерс методику для эффективной борьбы с лишним весом.
Бодифлекс широко применяется в аэробике, но и для желающих похудеть она также будет находкой.
Основные принципы:
- упражнения бодифлекс учат дышать на всю мощность;
- данная система помогает научиться задерживать дыхание, при выполнении отдельных упражнений;
- с помощью методики бодифлекс организм активно насыщается кислородом, вследствие чего запускаются обменные процессы и человек сбрасывает вес.
Как правильно выполнять упражнения
Основные правила:
- для начала необходимо выбрать оптимальный метод гимнастики и постоянно придерживаться всех его принципов;
- гимнастику необходимо ежедневно, натощак или же через 2 часа после приема пищи;
- если в процессе зарядки вы ощущаете головокружения, упражнения следует на время прекратить;
- начинайте занятия с тех процедур, которые можете осилить.
Упражнения дыхательной гимнастики для похудения живота
Рассмотрим несколько упражнений, которые способствуют сжиганию жировой ткани в области живота:
- Станьте прямо. Глубоко и медленно вдыхайте воздух носом, мысленно считая до четырех.
Во время вдоха, надувайте живот.
Медленно выдыхайте, считая при этом до восьми и вместе с тем, втягивая живот в себя. - Выпрямитесь, руки по швам, ноги вместе.
Медленно вдыхайте воздух и при этом считайте до четырех.
Вместе с вдохом поднимайте руки вверх.
Задержите дыхание, руки вверху, считайте до четырех.
На выдохе опускайте руки, снова считая до четырех. - Выдохните весь воздух, затем быстро вдыхайте носом.
Количество повторений – 10 раз. - Лягте на спину. Выпучьте живот и задержите дыхание.
Считайте до десяти, затем выпускайте воздух.
Отзывы занимающихся
Я никогда не была худенькой и всегда мечтала ею быть. Но, как бы я не пыталась, никак не могла избавиться от лишнего веса. Я перепробовала много диет, когда увидела о дыхательной гимнастики, не поверила что можно так просто похудеть и решила попробовать. Через неделю занятий я стала себя гораздо лучше чувствовать, ушла одышка и я не так часто хотела есть. Через месяц я уже увидела результат, а через пол года мне удалось добиться стройной фигуры. Я поняла, что главное в похудении – это упорство: найдите эффективный и приемлемый для вас метод сбрасывания веса и придерживайтесь всех правил его выполнения, и все у вас получится!
-Ирина, 25 лет
У меня не было проблем с лишним весом, но с возрастом и после рождения двоих детей у меня появились бока и животик, от которых я хотела избавиться. Я не хотела тратить время на спортзал, и решила испробовать дыхательную гимнастику, результат меня приятно удивил. Уделяя упражнениям 20 минут в день, я смогла не только убрать проблемные зоны, но и улучшить свое моральное и физическое самочувствие! Я поняла, что сбросить вес можно в любом возрасте, главное — желание!
-Мария, 40 лет
Выберите для себя подходящий метод дыхательной гимнастики и сжигайте калории без вреда для здоровья!
О дыхательных упражнениях для плоского живота можно узнать из видео.
Источник
Ограничения в питании и тяжёлые физические нагрузки — два постоянных спутника людей, которые худеют. Но есть другой действенный способ избавиться от лишних килограммов. Рассказываем, как похудеть, используя технику глубокого дыхания всего 15 минут в день, почему это работает и какую методику лучше выбрать.
В жизни мы вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. В связи с этим у среднестатистического человека наблюдается кислородное голодание: замедляется метаболизм и накапливаются жировые отложения, в результате появляются ненужные килограммы. Регулярные занятия по 15–20 минут в день и контроль за дыханием помогут быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.
Как это работает?
Большинство людей, особенно женщины, вдыхают воздух грудью. Во время гимнастики активно используется дыхание животом, что усиливает кровоток в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют. Также глубокое дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.
За два-три месяца регулярных занятий объём лёгких может увеличиться на 0,3 литра.
Почему это эффективно?
Окисление жировых отложений
Взаимодействие кислорода с жировыми клетками — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.
Расщепление жировых клеток
Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.
Ускорение процесса пищеварения
Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.
Выведение вредных веществ
Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.
Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.
Стабилизация нервной системы
Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.
Борьба с перееданием
Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).
Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.
Разновидности дыхательной гимнастики для похудения
Наиболее популярными на сегодняшний день среди многочисленных дыхательных методик похудения являются бодифлекс, комплекс Oxycise и китайская гимнастика цзяньфэй.
Бодифлекс
Эта методика объединила упражнения из йоги, направленные на укрепление мышц диафрагмы и брюшного пресса, с правильным дыханием.
Программу разработала 53-летняя американка Грир Чайлдерс (Greer Childers), которая смогла после рождения троих детей вернуться к 44-му размеру одежды (после 56-го).
Тренироваться следует строго натощак (лучше утром). Ещё одно важное правило — отказ от жёстких диет или голодания, так как затраты энергии и так будут колоссальными. Схема выполнения всех упражнений следующая: вы проходите четыре этапа дыхания (выдох — вдох — выдох — пауза), при этом во время задержки дыхания принимаете на несколько секунд определённую позу и только потом вдыхаете воздух (пятый этап).
Пятиэтапное диафрагмальное дыхание
1. Полный выдох через рот. Округлите губы, вытяните их вперёд, спокойно и медленно выдыхайте через рот. Необходимо буквально выдавить из лёгких весь воздух и затем плотно сомкнуть губы.
2. Быстрый вдох носом. Сделайте резкий вдох через нос, набрав кислород в лёгкие до отказа. Если вы всё сделали правильно, то у вас должен получиться шумовой эффект. Теперь удерживайте весь воздух в себе.
3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Откройте широко рот, резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком «пы-ых» или «па-ах».
4. Задержка дыхания. Немного наклоните голову к груди. Постепенно подтягивайте живот под рёбра до образования впадины. Должно возникнуть ощущение касания позвоночника. Старайтесь растянуть весь процесс от трёх до восьми тактов со следующим счётом (про себя): один-один-один, два-два-два и так далее.
5. Вдох через нос. Как досчитаете до восьми (в идеале) — вдыхайте. Расслабьте все мышцы и позвольте воздуху свободно войти в лёгкие со звуком, напоминающим всхлип: «вс-ш-ш».
Комплекс содержит 13 упражнений. Мы предлагаем вашему вниманию пять поз выполнения дыхательной гимнастики, которые лучше всего подойдут для начинающих.
«Кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, спина и руки прямые. На задержке дыхания втяните живот и наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх. Пройдите три этапа дыхания по системе бодифлекса, зафиксируйте такое положение на задержке дыхания (четвёртый этап), после чего вдохните (пятый этап) и вернитесь в начальную позу.
«Лодочка». Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги, носки направлены в потолок. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. На задержке дыхания переместите руки вперёд, стараясь наклониться как можно ниже. Выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте три повтора.
Боковая растяжка. Исходное положение стоя. Опустите на согнутое левое колено левый локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. На задержке дыхания поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону (сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки). Сделайте по три-четыре повтора на каждую сторону.
«Ласточка». Опуститесь на пол, обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад пяткой вверх. При этом ваша голова должна быть поднята, взгляд направьте вперёд. На задержке дыхания сжимайте ягодицы, пока считаете до восьми. Сделайте по три повтора на каждую ногу.
«Ножницы». Лягте на спину и выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата: она не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. На задержке дыхания поднимите ноги вверх на 10 сантиметров от пола и сделайте 10 быстрых широких махов. Выполните три-четыре подхода.
Противопоказания:
- тяжёлые сердечно-сосудистые патологии,
- повышенное внутричерепное давление, аневризм сосудов мозга,
- наличие в позвоночнике имплантов,
- недавно перенесённые операции на позвоночнике,
- наличие острых воспалительных и инфекционных заболеваний,
- обострение хронических заболеваний,
- опухолевые заболевания,
- кровотечения любой локализации,
- беременность.
Oxycise
Комплекс отличается от бодифлекса более мягкой и щадящей системой дыхания, без резких вдохов и выдохов. Поэтому он подходит для ослабленных людей и беременных женщин. Ещё одно преимущество этой гимнастики — её можно выполнять в любое удобное время.
Техника дыхания
Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.
1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.
2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.
После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.
Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.
Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.
Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.
«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.
«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.
Цзяньфэй
Китайская гимнастика позволяет быстро наладить обмен веществ. Рекомендуется для тех, кто придерживается диеты, так как притупляет чувство голода. Небольшой комплекс включает всего три упражнения.
Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью гимнастики цзяньфэй избавилась за несколько месяцев от 10 лишних килограммов без ограничений в питании и спортивных нагрузок.
Каждое из трёх упражнений по системе цзяньфэй имеет свою направленность и может применяться в разное время и в разном количестве.
«Волна»: для снижения чувства голода. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Одна ладонь должна находиться на груди, другая — на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.
«Лягушка»: для восстановления центральной нервной системы. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч (под коленями — прямой или острый угол) и положите локти на колени. Сожмите руку в кулак (мужчины — правую, женщины — левую) и обхватите его кистью другой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза и расслабьтесь. Полностью наполните воздухом живот, чередуйте вдохи-выдохи ртом и носом, задержите дыхание на 1–5 секунд.
«Лотос»: для снятия усталости и внутреннего напряжения, регулирования обмена веществ, улучшения циркуляции крови. Сядьте на невысокий стул или в «позу Будды». На ноги положите руки ладонями вверх (женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины — наоборот, правую поверх левой). Поясница выпрямлена, плечи опущены, подбородок наклонен чуть вниз, глаза закрыты.
- Первые 5 минут дыхание глубокое, ровное, вдохи и выдохи длинные. Грудь и живот должны подниматься незаметно.
- Следующие 5 минут вдыхайте воздух естественно и непринуждённо. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.
- Последние 10 минут дышите как обычно, не обращая внимание на глубину и ритм. Очистите своё сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.
Противопоказания
При наличии внутреннего кровотечения (менструальный или послеоперационный период) временно воздержитесь от выполнения упражнения «Лягушка». Остальные упражнения не имеют противопоказаний.
Все три предложенные дыхательные гимнастики для похудения не только способствуют снижению веса, но и оказывают общий оздоравливающий эффект. Это отличный вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут вести активный образ жизни и посещать тренажёрный зал. При правильном выполнении техники дыхания и ежедневных занятиях результаты не заставят себя долго ждать.
Источник