Противопоказания эспандер для ног

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками. Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп. В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Эспандеры для фитнеса

Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы. Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка. При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

Как правильно заниматься с эспандером?

Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием. Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы. Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

Упражнения с эспандером

Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

Упражнения с резинкой на спину:

• тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
• тяга эспандера к поясу из положения сидя.

Упражнения на ноги:

• выпады;
• махи;
• приседания.

Упражнение на косые мышцы и для талии:

• наклоны в стороны.

Упражнения с эспандером на грудь:

• жим эспандера рукой вверх;
• сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
• жим эспандера рукой вперед;
• сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

Эспандер для ног – спортивный снаряд, который позволяет эффективно тренировать мышцы ног в домашних условиях. В отличие от громоздких тренажеров этот снаряд занимает мало места. При этом он обеспечивает целый комплекс упражнений, позволяющих укрепить и накачать даже те мышцы, которые с трудом поддаются тренировке (например, внутренние мышцы бедра).

ВИДЫ ЭСПАНДЕРОВ

Самый простой вид – это резиновый жгут. Он имеет универсальный характер и позволяет тренировать разные группы мышц, в том числе и ножные. Следует помнить, что жгуты имеют разные уровни сопротивления. Они рассчитаны на нагрузку в 4, 8 и 14 кг. Чтобы жгуты визуально различались, производители делают их из резины разного цвета.

Эспандер-бабочка приобрел популярность с развитием аэробики, откуда он был заимствован в область фитнеса. Снаряд по сей день пользуется большим спросом. Основную массу покупателей составляют женщины, поскольку бабочка помогает эффективно тренировать мышцы ног. Бабочка особенно удобна для развития мускулатуры внутренней стороны бедра – проблемной зоны для многих посетительниц фитнес-центров.

Еще один распространенный вид – это эспандер лыжника, который помогает отрабатывать движения, характерные для лыжного спорта . При этом основное напряжение испытывают мышцы ног, ягодиц и спины.

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЛЕНТОЧНЫХ ЭСПАНДЕРОВ

Отличительная черта снаряда – широкое разнообразие упражнений, которые можно выполнять как с инструктором, так и самостоятельно.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Для данных упражнений подойдет эластичная лента или жгут. Уровень нагрузки можно выбрать самостоятельно. В зависимости от уровня вашей физической подготовки вам подойдут ленты на 4, 8 или 14 кг. Рекомендованы эспандеры на 4 и 8 кг. Снаряды на 14 кг предназначены для профессиональных спортсменов.

Упражнение выполняется следующим образом. Кольцо из ленты или жгута надевается на уровне щиколоток. Затем необходимо лечь на бок, уперев одну руку перед собой напротив груди. Одну ногу надо стараться поднимать на высоту плеча. Вторая нога должна быть плотно прижата к полу.

При выполнении упражнения максимальную нагрузку испытывают мышцы ягодиц и внешней стороны бедер. Упражнение является неотъемлемой частью любой программы по шейпингу.

Сгибания, разгибания ног с резиновой лентой

Данное упражнение необходимо выполнять в сидячем положении. Поверхность при этом должна быть жесткой. Лучше всего подойдет стул с прямой спинкой. Не рекомендуется выполнять упражнение, сидя в кресле или на диване, поскольку при этом нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно.

С одной стороны лента должна быть плотно зафиксирована на каком-либо неподвижном предмете. Например, можно надеть один конец ленты на ножку стола. Другая сторона должна быть закреплена на ногах в области щиколоток.

Перед началом упражнения необходимо принять правильную осанку, выпрямить спину, расправить плечи. После этого следует плавно поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Упражнение позволяет натренировать портняжную мышцу бедра. Это придаст бедрам дополнительную рельефность.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Упражнение выполняется стоя. Спину нужно держать прямо. Чтобы вся нагрузка приходилась на ноги, руки необходимо изолировать, т.е. взяться руками за поручень или прислонить ладони к стене. Если такой возможности нет, руки следует держать на поясе.

Эспандер должен быть закреплен на щиколотках. Чтобы усложнить упражнение, можно поднять эспандер выше, закрепив его на голени. В этом случае махи ногами потребуют больших усилий.

Ноги следует отводить в стороны поочередно. Например, 3 отведения одной ногой и 3 – другой. Постепенно можно увеличивать количество махов. Движения должны быть четкими и плавными. Необходимо прочувствовать напряжение.

Поочередное отведение ног назад стоя

Данное упражнение позволяет максимально натренировать ягодицы. Эспандер можно надеть на ноги на уровне щиколоток и поочередно отводить ноги назад. Одна нога при этом выполняет роль фиксатора. Она тоже испытывает напряжение, и работать при этом становится труднее. Работают группы мышц на обеих ногах, но нагрузка распределяется неэффективно.

Для более эффективного распределения необходимо изолировать тренируемые мышцы, т.е. сделать так, чтобы напрягались мышцы только одной ноги. Для этого в качестве фиксатора следует выбрать неподвижный тяжелый предмет. Например, можно придавить край эспандера креслом. На тренировке в зале можно попросить тренера зафиксировать снаряд.

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ С БАБОЧКОЙ

Сведение ног в положении сидя

Данное упражнение выполняется в положении сидя. Его можно делать на стуле или на полу. “Крылья” бабочки должны упираться в колени с внутренней стороны, т.е. следует надавливать на самую широкую часть эспандера, сводя колени вместе. При этом необходимо стремиться к максимально плотному сведению. Упражнение позволяет натренировать внешнюю и внутреннюю стороны бедра.

При выполнении на стуле облегчается задача по поддержанию осанки. Можно опереться на спинку стула, а руками держаться за сиденье. При выполнении на полу необходимо следить за спиной. Она должна быть прямой. Руки при этом служат в качестве упора.

Сведение ног в положении лежа

Такую же нагрузку можно дать бедрам в положении лежа. Спина при этом остается расслабленной. Чтобы усложнить задачу, необходимо во время сведения коленей приподнимать таз вверх. При этом дополнительное напряжение приходится на ягодицы.

Также можно на время фиксировать таз в верхней точке. То же рекомендуется делать при сведении коленей. При фиксации положения увеличивается статическая нагрузка на мышцы, что делает тренировку более эффективной.

Сведение ног в положении лежа на боку

Еще один вариант работы с бабочкой – положение лежа на боку. Эспандер должен быть зафиксирован в области коленей. Данное упражнение позволяет нагружать правую и левую ноги по очереди. Одна рука при этом под головой, а другая – служит в качестве упора перед грудью.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ С БАБОЧКОЙ

Для груди

Самая узкая часть эспандера (та, где находится пружина) должна располагаться под подбородком. Руками необходимо сводить “крылья” вместе. Главное значение имеет правильное расположение рук. Кисти должны находиться ближе к пружине, а предплечья – упираться в самые широкие части снаряда.

На трицепс

Эта группа мышц интересна не только мужчинам. Женщины часто страдают от того, что руки становятся вялыми и дряблыми. Появляются жировые отложения в виде “крыльев”, от которых тяжело избавиться..

Чтобы накачать трицепсы, необходимо выполнять толкающие движения. Для этого бабочку можно зафиксировать на коленях или найти другой надежный упор. После этого следует надавливать предплечьями на противоположную часть, стараясь опустить ее как можно ниже.

Для пресса

Не многие знают, что мышцы пресса легче других поддаются тренировке. Сделать “кубики” на животе под силу каждому. Эспандер помогает сделать этот процесс более эффективными.

Традиционное упражнение для пресса – подъем корпуса из положения лежа. Для усложнения предлагается завести руки за голову или взять в руки гантели. Если этого не достаточно, возьмите бабочку и расположите одно “крыло” на груди, а другое – на коленях. После этого попробуйте прижать живот к коленям.

Для спины

Самый простой вариант – поднять бабочку над головой, держась за самые широкие части, и сводить руки вместе. Необходимо помнить, что при любых упражнениях с эспандером мышцы спины задействуются в той или иной степени.

Если вам понравился пост обязательно подпишитесь, получайте актуальную информацию и ставьте лайк >>