Противопоказания к функциональному тренингу
Это заключительная статья из микроцикла о функциональных тренировках, здесь собрана очень важная информация для тех, кто планирует заняться кроссфитом и его разновидностями. В функциональном тренинге существует ряд противопоказаний, которые должен учитывать каждый тренер перед работой с клиентами.
В любом случае перед началом занятий функциональным тренингом каждый человек должен проконсультироваться со своим врачом.
Некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы полностью исключают занятия функциональными тренировками. Однако легкая форма таких заболеваний, как брадикардия, тахикардия, аритмия, гипотония, гипертония позволяет выполнять упражнения, но с минимальными нагрузками. При таких заболеваниях максимальные нагрузки и время занятий должны определяться врачом. При серьезных сердечных болезнях (различных пороках сердца, шумах, сильных перепадах давлениях) функциональный тренинг категорически запрещен!
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта усиленные занятия функциональными тренировками также не рекомендуются. Но умеренные нагрузки разрешены, при этом они обязаны определяться лечащим врачом.
Болезни дыхательных путей также не позволяют заниматься функциональным тренингом, а при поражениях легочной системы даже приветствуются дозированные нагрузки.
Повышенная хрупкость костей и деминерализация костной системы также выступают противопоказаниями.
Многие заболевания опорно-двигательной системы (всевозможные поражения и повреждения мышечной ткани, повреждения сухожилий, мышечные спазмы) требуют пристального внимания при функциональном тренинге, а в большинстве случаев и полного отказа от него.
При переломах и повреждениях костей не рекомендуется использовать физические нагрузки, в особенности в тяжелых случаях.
Послеоперационный период в течение года полностью исключает занятия функциональным тренингом. Если пренебречь данным противопоказанием, то швы, которые остались после операционного вмешательства, могут разойтись.
Людям, страдающим болезнями эндокринной системы (Базедова болезнь, сахарный диабет) следует с осторожностью подходить к тренировкам и обязательно проконсультироваться с врачом.
Заболевания мочеполовой системы (камни в почках) также являются противопоказанием к занятиям, так как при усиленных нагрузках может возникнуть движение камней, что приведет к ухудшению состояния.
При воспалении геморроидальных узлов и при варикозном расширении вен нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными. В сложных ситуациях необходимо полностью исключить тренировки.
Все заболевания, которые касаются желчевыводящих путей (камни в желчном пузыре, холецистит, увеличение печени), также не предусматривают занятий спортом с повышенными физическими нагрузками.
Любые повреждения суставов (артрозы, вывихи) требуют снижения или полного исключения нагрузок.
Различные невралгии частично или полностью исключают функциональные тренировки. При невралгиях легкого характера занятия разрешены, но только под контролем специалиста.
Людям, которые перенесли серьезные заболевания инфекционного либо воспалительного характера, не следует сразу же приступать к тренингу. Обязательно необходим восстановительный период, во время которого следует пройти курс специальной терапии и принимать витамины.
Важно понимать, что любые физические нагрузки, если они не сопоставимы с возможностями организма, могут нанести непоправимый вред здоровью. Именно поэтому следует всегда координировать занятия любым спортом с состоянием организма. В любом случае, прежде чем приступить к функциональным тренировкам каждому человеку следует проконсультироваться с профессиональным врачом.
Источник
Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения,
называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной
целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в
различных позициях.
Что такое функциональный тренинг
Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска
травмирования.
Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.
Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний,
отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.
Функциональные упражнения предполагают пользование:
- Специальными возвышенностями.
- Гантелями.
- Скакалками.
- Мячиками.
Также можно обходиться без специфических приспособлений.
Как влияет на организм функциональный тренинг
На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между
обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее,
выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.
Стройность
Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов
рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.
Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить
немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При
этом в работу включатся внутренние мышцы.
Все занятия подлежат модифицированию.
При этом достигается максимальный эффект.
Выносливость
Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга.
Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не
используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным
нагрузкам.
Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к
нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются “слабые звенья”. По ходу
тренировки они укрепляются.
В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она
предполагает эксплуатацию специальных петель.
Ловкость
Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на
специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет
развития центральной части, тело работает как единое целое.
Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге.
Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в
вертикальном положении.
Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности,
главной задачей тренирующегося является максимальное
сопротивление.
Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.
После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также
способствуют развитию координационных способностей.
Гибкость
Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее
характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В
программе имеются элементы:
- спортивной гимнастики;
- гребли;
- пауэрлифтинга;
- тяжелой атлетики;
- легкой атлетики.
Также присутствуют упражнения пилатеса.
Можно ли заниматься дома без тренера
Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно
нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических
нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.
Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он
подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.
Минимальный уровень физической подготовки
Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет
собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные
задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.
Потом во время тренировки можно будет использовать:
- гантели;
- фитнес-шары;
- фитнес-ленты.
Какая форма нужна для занятий
Одежда должна соответствовать следующим критериям:
- Антибактериальный эффект.
- Воздухонепроницаемость.
- Свобода движения.
- Хорошая впитываемость.
Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна
дополняются лайкрой или вискозой.
Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо
впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать
эластичность и хорошую плотность.
Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она
великолепно облегает тело и отличается прочностью.
Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая
будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска
остывания суставов.
Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать
штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под
большими нагрузками.
Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой
подошвой.
Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях,
выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка
выглядывать из кроссовок.
Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из
гипоаллергенного эластичного материала.
Противопоказания к занятиям
Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К
основным противопоказаниям следует отнести развитие:
- Сердечных патологий.
- Сосудистых болезней.
- Заболеваний ЖКТ.
- Дыхательных патологий.
- Деминерализацию костной системы.
- Заболеваний позвоночника.
- Болезней ног.
- Эндокринных патологий.
- Мочеполовых болезней.
- Воспаление геморроидальных узлов.
- Патологий желчевыводящих путей.
- Суставных патологий.
- Невралгии.
- Воспаления.
- Инфекционные патологии.
Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии,
гипотонии.
Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются
дозированные нагрузки.
Категорически запрещен функциональный тренинг при мышечных спазмах, повреждениях
сухожилий.
Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год.
Продолжение тренировок грозит расхождением швов.
Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед
тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.
Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения
упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.
Категорически противопоказаны тренировки при наличии в желчном пузыре конкрементов.
Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть
полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.
Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти
реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных
лекарственных средств.
Новичкам на заметку
Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести
здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные
тренировки.
Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо
разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.
Напоследок
Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется,
следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной
стадией сколиоза и остеохондроза.
Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного
отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося
интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других
– это отправиться в фитнес тур.
Источник
Функциональный тренинг дает все возможности, чтобы получить привлекательное, физически развитое тело. Программа способствует повышению подвижности, гибкости, помогает предупредить бытовые травмы. Эффективность занятий не зависит от того, где заниматься. Даже в одиночку, в квартире можно достичь отличных результатов. Для этого не потребуется сложное оборудование, достаточно простейших приспособлений. Упражнения часто выполняются с собственным весом.
В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, тяги с пола, отжимания, подтягивания. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.
Упражнения объединены в несколько циклов для повышения выносливости. Занятия легко разнообразить, усложнить. Для этого используют турник и брусья, элементы со штангой, гирями, кардиотренажеры.
В чем польза функционального тренинга?
- Методика гармонично развивает физические качества – силу, силовую выносливость, скорость, подвижность, координацию.
- Пропорционально укрепляет мускулатуру.
- Улучшает пропорции фигуры, формирует сильное атлетически развитое тело – в результате занятий сжигается жир, появляется эстетичная мускулатура.
- Ускоряет обмен веществ, повышает уровень здоровья.
- Во время тренировок хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, не задействованные в других направлениях фитнеса.
Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.
Какие спортивные качества развивает functional training?
Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:
- мышцы становятся более развитыми, выносливыми и сильными;
- разные мышечные группы работают более слаженно и экономично, достигается эффективность движений;
- хорошо прорабатываются и тренируются мышцы-стабилизаторы, в результате опорно-двигательный аппарат лучше защищен от травм.
В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.
«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.
В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.
Кому подходит функциональный тренинг?
Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.
Функциональный фитнес подходит тем, кто:
- хочет стать стройнее, избавиться от лишнего веса;
- улучшить физическую подготовку, стать спортивным и подтянутым;
- укрепить мышцы и связки;
- развить выносливость для более активного образа жизни.
При желании и упорстве отличных результатов достигают все – и те, кто регулярно тренируется дома или на стадионе, и те, кто ходит в спортзал или фитнес-центр.
Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет получить поджарое спортивное тело. А вот для получения массивной мускулатуры лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.
Преимущества функционального тренинга:
- укрепляет мышцы, повышают тонус, делают тело стройным, спортивным, подтянутым;
- уменьшает объем и массу тела;
- повышает гибкость, выносливость, равновесие, баланс;
- укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему;
- улучшает настроение и жизненный тонус;
- можно заниматься дома;
- разнообразные упражнения не надоедают.
Особенности функциональных тренировок в фитнесе
Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.
В систему заложен ряд принципов:
- упражнения выполняются стоя или в упоре на руки;
- в тренинге преобладают упражнения с собственным весом;
- в программу входят многосуставные упражнения;
- скоростной стиль движений;
- прорабатывается максимальное количество мышц;
- мягкая нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
- в основном используется «круговой» подход.
Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.
Минусы и противопоказания
Если ваша цель – нарастить мышечную массу, этот тренинг не подойдет. Он делает тело сильным, мускулистым, подтянутым, но функциональные тренировки в фитнесе не дают рельеф и объем, как в силовых видах и бодибилдинге.
Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.
Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.
Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:
- заболевания сердца и сосудов;
- болезни и травмы позвоночника;
- нарушения центральной нервной системы;
- проблемы с почками;
- острые травмы, нестабильность двигательного аппарата;
- инфекции, острый воспалительный процесс;
- обострение хронического заболевания;
- беременность.
Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).
Советы новичкам
Перед тем как приступить к занятиям, определите для себя желаемые цели. Заведите дневник тренировок и запишите, чего хотите достичь – сократить жировую массу, построить спортивную фигуру, стать физически крепче и сильнее.
В зависимости от целей и стартовых возможностей инструктор составляет тренировочную программу.
Общие правила для начинающих:
- Постепенно увеличивайте нагрузки – объем, интенсивность и сложность упражнений.
- Стремитесь к самодисциплине – тренируйтесь регулярно, записывайте нагрузки.
- Следите за питанием, ведите дневник. Желательно изменить соотношение продуктов в пользу белка. Ограничьте процент быстрых углеводов.
- Регулярно взвешивайтесь.
- Стремитесь повышать свой уровень, соперничайте в первую очередь с самим собой.
Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений. Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений. Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно. Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.
Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.
Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки. Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.
Как проходит занятие
Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.
В качестве разминки подойдет любая базовая аэробная нагрузка – ходьба, трусца, скакалка, кардиотренажеры. Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.
Functional training для похудения
Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.
Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.
Можно ли набрать мышечную массу с помощью функциональных тренировок?
Тренинг изначально не предназначен для накачивания мускулатуры. Акцент в этой системе делается на общее развитие тела, а не на силу и массу отдельных мышц. Выбирая этот метод, не стоит ждать заметного прироста объемов тела и выразительного атлетического рельефа. Однако есть способы все-таки добиться прибавки мышечной массы:
- делать больше движений с отягощениями (штанги, гантели, гири) и силовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседы);
- оптимальное количество повторений в подходе – 12-15;
- тренироваться два раза в неделю или три, но с проработкой разных групп мышц;
- придерживаться высокобелковой диеты и креатина для увеличения «взрывной» силы и мышечного объема.
Инвентарь и одежда для тренировок
Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка. Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).
Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.
Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?
Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.
Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.
Источник