Противопоказания к изометрическим упражнениям
Существует много видов нагрузки, которые помогают полноценно проработать мышцы и развить тело в разных направлениях. Специалисты рекомендуют уделять в своих тренировках время изометрическим упражнениям, которые обладают рядом важных полезных свойств.
Что такое изометрические упражнения?
В зависимости от выполняемых движений мышцы могут сокращаться тремя разными способами, так есть эксцентрическое, концентрическое и изометрическое сокращение. В последнем случае в отличие от других вариантов мышцы не меняют своей длины во время тренировки. Изометрические упражнения – это силовая нагрузка, при которой мышечное напряжение достигается без движения. Их суть заключается в том, что на протяжении 6-12 сек. затрачивается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению разных объектов.
Виды изометрических упражнений
Все упражнения, относящиеся к этому типу сокращения можно разделить на три разных категории. К первой группе относят чистые изометрически-статические движения, когда мышцы противостоят непреодолимому сопротивлению. Во вторую категорию входят изометрические физические упражнения, выполняемые с отягощением, и при их исполнении выдерживаются паузы, чтобы получить необходимое напряжение. К третьей группе относят движения, для которых применяют максимальное отягощение.
Что дают изометрические упражнения?
Выполнение таких упражнений является эффективным и дает шанс в короткий промежуток времени достигать хороших результатов. Благодаря тренировкам происходит увеличение силы мышц, так учеными было доказано, что подвергая мышцы изометрической нагрузке в течение шести секунд ежедневно, за 10 недель можно будет повысить свои силовые качества на 5%. Делая статические упражнения в изометрическом режиме можно фокусироваться на определенных этапах движения, что улучшает результаты тренировок. Еще происходит улучшение контроля положения тела и увеличивается гибкость.
Изометрические упражнения – польза
Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит очистка организма от шлаков.
Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения. Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела. Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.
Как выполнять изометрические упражнения?
Чтобы получить заявленную пользу и минимизировать риск получения травмы, необходимо учитывать основные правила такого тренинга. Начать нужно с понимания своего тела, чтобы вовремя подмечать сигналы, которые оно будет посылать. Это позволит вовремя остановиться или, наоборот повысить напряжение. Изометрические физические упражнения необходимо выполнять с учетом следующих принципов:
- В усилие должно быть вложено все тело, а не только конечности, поскольку это поможет задействовать максимальное количество сухожилий.
- Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным. Если не получается сохранить ровное дыхание, тогда следует остановиться.
- Изометрические упражнения необходимо выполнять плавно, избегая совершения рывков.
- Чтобы получить результат, порой хватает о и одного подхода. Это утверждение было доказано научно.
- Обязательно перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к усиленной работе. Это минимизирует риск получения травмы.
- Начинать выполнять упражнения нужно с 70% усилием, а затем, постепенно его повышать.
- Для получения результатов стоит заниматься три раза в неделю.
Комплекс изометрических упражнений
- «Планка». Примите упор лежа, сделав упор на предплечья. Удерживайте тело в прямом положении максимально возможное время.
- Изометрические отжимания. Примите упор лежа, поставив руки под грудью. Опуститесь вниз, сгибая локти, чтобы до пола осталось 10-20 см. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем не менее 10 сек. После поднимите, отдохните несколько секунд и повторите все сначала.
- «Уголок». Есть изометрические упражнения в домашних условиях для проработки пресса, к которым относится и представленный вариант. Расположитесь на спине, поднимите ноги примерно на 20 см., а затем, поднимите корпус, чтобы тело образовало угол. Руки держите параллельными полу. Удерживайте такое положение максимально возможное время.
- Разведение рук. Это изометрическое упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Разведите руки по сторонам до того, как они достигнут параллели с полом. Удерживайте положение 15-30 сек.
- Приседания у стены. Станьте на небольшом расстоянии от стены и плотно прижмите спину к ней. Медленно приседайте до достижения бедрами параллели с полом. В коленях должен быть прямой угол. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Тренажеры для изометрических упражнений
Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.
Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.
Изометрические упражнения – противопоказания
Как и любых других видов тренинга и у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно учитывать. Чтобы учесть возможные негативные последствия при наличии хронических заболеваний, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения в изометрическом режиме нельзя выполнять при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, кесаревом сечении и проблемах со зрением. Отказаться от тренировок следует при варикозном расширении вен, геморрое и астме.
Часто при наличии таких проблем нужно просто ограничить нагрузку или подобрать безопасные изометрические упражнения. Важно учитывать, что при неправильном выполнении движений можно получить травму или же спровоцировать скачки давления. Специалисты рекомендуют правильно рассчитывать свои силы, поскольку чрезмерные нагрузки могут принести вред.
Источник
Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.
Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.
Что такое изометрическая ЛФК?
Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.
Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.
В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?
Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.
К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:
- Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
- Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
- Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
- Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
- Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
- Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
- Улучшение гибкости.
- Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
- Снижение вероятности получения травм.
Какие существуют минусы гимнастики?
Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:
- чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
- такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
- если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
- перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.
Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?
Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:
- Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
- Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
- Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
- Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
- При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
- Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
- Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
- Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
- Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
- Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
- Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
- В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
- В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
- Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
- После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.
Комплекс упражнений при остеохондрозе
ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.
Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.
Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.
Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.
Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.
После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:
- на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
- ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.
Комплекс упражнений для поясничного отдела
Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.
При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.
Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:
- Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
- Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
- Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
- Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
- Хронические мышечные спазмы.
Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.
Упражнения
Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:
- гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
- напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
- тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
- шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.
Заключение
Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.
Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.
Наверх ↑
Источник
Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.
Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.
Что такое изометрическая ЛФК?
Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.
Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.
В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?
Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.
К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:
- Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
- Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
- Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
- Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
- Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
- Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
- Улучшение гибкости.
- Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
- Снижение вероятности получения травм.
Какие существуют минусы гимнастики?
Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:
- чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
- такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
- если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
- перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.
Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?
Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:
- Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
- Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
- Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
- Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
- При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
- Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
- Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
- Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
- Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
- Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
- Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
- В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
- В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
- Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
- После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.
Комплекс упражнений при остеохондрозе
ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.
Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.
Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.
Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.
Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.
После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:
- на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
- ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.
Комплекс упражнений для поясничного отдела
Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.
При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.
Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:
- Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
- Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
- Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
- Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
- Хронические мышечные спазмы.
Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.
Упражнения
Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:
- гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
- напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
- тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
- шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.
Заключение
Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.
Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.
Источник