Противопоказания к кардио тренировками
Подробный мануал, по выполнению кардио-тренировок. От предназначения до мотивации и повышению эффективности.
Прежде чем мы поговорим о том, сколько и какие упражнения для полноценной кардио- тренировки необходимо делать, давайте разберемся для чего они нужны.
Итак, для чего нужна кардио–тренировка:
1. Это один из способов сжечь калории и соответственно похудеть.
2. Заставит сердце работать с полной отдачей.
3. Увеличивает объем легких.
4. Помогает снизить риск различных сердечных заболеваний, понижает высокий уровень холестерина, нормализует высокое кровяное давление и защитит от диабета.
5. Заставляет чувствовать себя хорошо.
6. Нормализует сон.
7. Уменьшает стресс.
8. Зарядит Вас энергией на целый день.
Теперь давайте разберемся с чего начать.
Самое главное в кардио-тренировках, впрочем, как и в любых других, это постоянность. Рассмотрим, как можно мотивировать себя в процессе кадио-тренеровок.
1. Естественные кардио-тренировки.
Идеальным вариантом будет бег по утрам или вечерам, езда на велосипеде, длительная ходьба. Для того, чтобы мотивировать себя для ежедневных тренировок, попробуйте ставить цель. Например, выбирайте самые дальние магазины и ходите туда пешком (бегом, на велосипеде). Также можно тренироваться подобным образом по пути на работу, с работы, друзьям, родственникам и т.д.
2. Спортзал.
Если первый пункт Вам по каким-либо причинам не подходит, попробуйте приобрести абонемент в 
тренажерный зал, причем оплатите его на как можно долгий срок (желательно сразу на год), чтобы не возникало желания пропускать, либо «отложить на завтра».
В тренажерном зале Вам будут доступны различные тренажеры для кардио – беговые дорожки, велотренажеры, фитнес – группы, шейпинг и т.д.
3. Домашние тренировки.
Чтобы мотивировать себя для домашних тренировок, попробуйте собрать группу единомышленников – друзья, знакомые родственники и т.д. Составьте график тренировок и «подгоняйте» друг – друга.
Для домашних тренировок, также есть куча упражнений, например, здесь, можно посмотреть упражнения из йоги, или готовую программу кардио-тренировки (видео).
И еще по поводу выбора упражнений. Старайтесь выбирать и делать упор именно на те упражнения, которые Вам нравятся. Они есть, стоит только прислушаться к своему телу и экспериментировать.
Помните, лучшее кардио упражнение, именно то, которое нравится именно Вашему телу.
Длительность кардио–тренировки.
После выбора, что делать, самый важный элемент тренировки теперь будет, как долго Вы это делаете.
Вы должны работать на продолжительность, т.е. цель должна быть – продержаться как можно дольше
Если Вы новичок, начните с 10-20 минут, далее по нарастающей.
Оптимальное время – 30 минут.
Если Вы новичок и Вам нужен немедленный результат, то разбейте тренировку на несколько частей, например, 3-4 раза в день по 10 – 20 мин.
Однако, следите за тем, чтобы не устать морально. Если Вы думаете, что такое может произойти (а скорее всего так оно и будет), то все-таки тренируйтесь 1 раз в день.
Также учитывайте, что перетренированность ни к чему хорошему не приведет – Вы получите противоположенный эффект – усталость, утомленность, сонливость и т.д. Поэтому разумно оценивайте собственные возможности.
Количество тренировочных дней – 3-6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а именно:
Для поддержания текущего уровня физической подготовки: 2-4 дней в неделю.
Чтобы похудеть: 4-6 и более дней в неделю.
Обязательно устраивайте выходной минимум 1 день в неделю, чтобы организм мог восстановиться.
Интенсивность движений в кардио – тренировках.
После того, как Вы вышли на уровень – 30 минут тренировки (непрерывного движения), необходимо приступить к работе над интенсивностью.
Насколько тяжело Вам дается тренировка, является решающим фактором так как:
1. Трудность напрямую связана с тем, сколько калорий Вы сжигаете.
2. Повышение интенсивности является лучшим методом, для того, чтобы сжечь больше калорий за меньший промежуток времени.
Противопоказания для кардио-тренировок.
Если у Вас есть какие-либо симптомы, из перечисленных, перед началом занятий, обратитесь к врачу.
1. Различные болезни сердца, боли в груди.
2. Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язва и т.д.)
3. Повышенное давление, аритмия.
4. Различные травмы костей, мышц, грыжа.
5. Простуда и др. инфекции.
И другие заболевания, которые ограничивают физическую активность.
Немедленно прекращайте тренировку, если появится резкая боль в груди, либо почувствуете, что началась очень сильная аритмия и Вы можете потерять сознание. А лучше воспользуйтесь тонометром, так Вы убережете себя от нежелательных последствий.
Как повысить эффективность кардио-тренировок.
В заключение, несколько несложных приемов, которые существенно могут повлиять на результат от тренировок:
1. Если цель похудеть, то во время тренировки мысленно представляйте, как жир выходит через пот. Если Вы преследуете другую цель, то представляйте ее, например, для увеличения энергии, представляйте, как мышцы наполняются силой.
2. Всегда занимайтесь на голодный желудок.
Только не когда Вы «падаете» от голода, а просто не принимайте пищу за 3-4 часа до тренировки (время относится только для кардио). Также не переедайте и питайтесь правильно.
3. Принимайте различные витаминные комплексы.
По эффективности, безусловно, идут витамины B (группа витаминов или мильгамма) и C в ампулах (под укол). Но если нет возможности и/или желания для уколов принимайте в таблетках.
4. Обязательно выполняйте растяжку до и после тренировок.
Если Вы все-таки не можете решиться или бросили на полпути тренировки, то рекомендуем, ознакомится со статьей как побороть лень.
Желаем Вам эффективных кардио-тренировок!
Источник
Люди с избыточной массой тела находятся в постоянном поиске более эффективных методов похудения. Кардионагрузка является наиболее ускоренным способом избавиться от накоплений жира, не приводящим к возвращению веса, как диеты для похудения.
СУЩНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
Секрет интенсивного сжигания жира не так сложен: нужно создать дефицит калорий в организме. Наиболее эффективно снизить количество калорий можно лишь комбинацией двух действий:
- уменьшения калорийности питания;
- увеличения интенсивности физической нагрузки.
Что такое кардиотренировка? Это двигательная активность любого характера, положительно влияющая на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При этом наблюдается быстрый эффект похудения за счет ускорения сердечной деятельности и активизации метаболизма. Основное отличительное свойство кардионагрузки — это высокая интенсивность занятий при минимальных усилиях. Примером такой тренировки можно назвать футбол, плавание, хоккей, бег, ходьбу, теннис и легкую атлетику.
На протяжении кардиотренировки происходят изменения биохимии тела. Выделяется тестостерон, гормон роста, снижается выработка инсулина. При этом также идет образование веществ, необходимых для концентрации сил за счет жировых запасов и создания настроения. Вырабатывается эндорфин, серотонин, адреналин, дофамин. После занятий организм должен удерживать низкий уровень инсулина и повышенный показатель гормона роста для того, чтобы расщеплялись жиры. Поэтому после тренировки, спустя два часа, не стоит употреблять в пищу углеводы. Лучше съесть белки, овощи и зелень, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления мышц.
ПРАВИЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА
Основной параметр необходимой интенсивности кардиотренировки — частота пульса. Долгие, размеренные движения не разгонят сердце до необходимой частоты сокращений, поэтому эффект будет небольшим. Но перегружать сердечную мышцу до чересчур интенсивных сокращений противопоказано, это грозит возникновением заболеваний сердца. Определить личные границы частоты сердечных сокращений можно с помощью простой формулы:
- женщинам нужно от 214 отнять свой возраст;
- мужчинам — вычесть свой возраст из 220.
Получившееся значение показывает максимально допустимый уровень сердечного пульса, выше которого нагрузка на сердце недопустима.
Чтобы запустить процесс сжигания жира во время кардиотренировки для похудения следует достичь 60–70% от полученного числа. Чтобы сделать ритм сжигания жира оптимальным, нужно держать частоту пульса около 75–90% от максимума.
Данное значение следует запомнить и использовать при тренировке, так как выход за его пределы грозит риском получения травм. Эта формула подходит людям любой степени тренированности. Для измерения ритма нужно приобрести пульсометр или считать удары на артерии. При этом достаточно подсчитать пульс в течение 15 секунд, а затем умножить результат на 4. Так не придется делать долгую паузу во время кардио для похудения.
ПРАВИЛА КАРДИОТРЕНИРОВКИ
Кардиотренировки успешно заставляют таять жировые отложения, только если длятся более получаса. За это время из печени и мышц уходит гликоген, поэтому человек начинает чувствовать усталость. Чтобы занятия принесли пользу, важно продолжать тренировку и сохранять частоту пульса в пределах 60 или 70% от личного максимального значения. При этом пауза между сетами (подходами) составляет всего несколько секунд, так как частота пульса не должна успевать снижаться.
В начале занятий кардиоупражнения можно делать в течение 20 минут. Постепенно время занятий увеличивают до 40–50 минут в день. После месяца занятий две недели тренировка идет в состоянии передышки: длительность снижают до 30 минут. Затем проводят тренировку в течение 1 часа. Спустя месяц снова необходимо укоротить время на 10 минут. Методом «два шага вперед, один — назад» кардиотренировку доводят до полутора или двух часов в день. Заметных результатов можно достичь лишь, соблюдая систематичность занятий, тренируясь не менее 4-х раз в неделю.
ДОМАШНЯЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА
Приобретая кардиотренажеры для дома, лучше остановить свой выбор на велотренажере, так как беговая дорожка при большой массе тела человека оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Но специальные кардиотренажеры для похудения не являются необходимостью. Доступной и результативной кардиотренировкой дома являются прыжки через скакалку. За час теряется до 1000 ккал. Боксеры занимаются этим видом упражнений для поддержания своей сердечно-сосудистой системы и вырабатывания выносливости. Но слишком долгие прыжки для новичка чреваты травмами коленей. Можно сделать прыжки со скакалкой десятиминутной разминкой перед комплексом упражнений.
Кардиотренировки в домашних условиях могут проводиться посредством специально разработанных комплексов или отдельных упражнений. Основу комплекса составляют взрывные, высокоскоростные движения, характеризующиеся мгновенным усилием и толчком. Кардионагрузка в домашних условиях может состоять из двух комплексов упражнений:
- 1 комплекс: плиометрические отжимания, подскоки, принятие упора лежа. Каждое из упражнений выполняется по 30 раз, без передышек, с наибольшей скоростью;
- 2 комплекс: скалолаз, бег с низкого старта, рыба-пила. Начинают с 15 повторов каждого из упражнений, постепенно доводя до 30. Можно делать небольшие паузы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Положение тела аналогично подготовке к обычным отжиманиям. Тело находится на одной оси с ногами. Нужно опуститься до соприкосновения носа с поверхностью пола, а затем оттолкнуться всем телом вверх. Ладони должны оторваться от поверхности, при более сложном варианте нужно произвести хлопок. Приземляться нужно мягко, стараясь не удариться подбородком об пол.
ПОДСКОКИ
Нужно присесть, прижав пятки к полу. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Нужно отталкиваться ногами от пола и выпрыгивать вверх, вытягивая ноги, как лягушка. Необходимо быть аккуратней с приземлениями, делая их мягко.
ПРЫЖКИ ЛЕЖА
Из положения стоя нужно присесть, поставить руки на пол впереди себя. Вес тела переходит на руки, а ноги легким прыжком выпрямляются назад. Теперь движение делается в обратном порядке, с возвратом в позицию стоя. Главное — помнить о непрерывности и скорости движений.
СКАЛОЛАЗ
Нужно лечь в позицию для отжиманий от пола. При выполнении упражнения нужно поджимать поочередно каждую ногу подтягивая колено к локтю руки. Усложненный вариант делается с вытягиванием противоположной выдвинутой ноге руки вперед, имитируя взбирание по отвесному склону. На скользкой поверхности упражнение будет выполняться легче.
БЕГ С НИЗКОГО СТАРТА
Из позиции низкого старта одна из ног подбирается под себя, а другая вытягивается. Смысл упражнения в одновременной быстрой смене ног. При этом вес тела переносится на руки. В усложненном виде упражнения ноги подбираются и выпрямляются одновременно.
РЫБА-ПИЛА
Принимается упор лежа на локтях, вес тела смещен на предплечья. Делая усилие плечами, следует скользить ногами по полу, не прогибая поясницу. Возврат в исходную позицию осуществляется без перебирания ногами, только за счет рук. То есть происходит движение тела вперед-назад с опорой на локти.
Программа самостоятельных кардиотренировок для похудения требует постепенного наращивания нагрузки. После освоения первого набора упражнений можно приступать ко второму. Если занятия не вызывают затруднений, можно усиливать нагрузку путем увеличения количества циклов или повторов.
ПРЕИМУЩЕСТВА
Регулярно выполняемые кардиоупражнения дают множество полезных эффектов для организма:
- улучшение сердечной деятельности, снижение риска смерти при инфаркте;
- увеличение выносливости;
- избавление от плохого холестерина, увеличение уровня хорошего;
- стройное тело без потери мышечной массы;
- снижение давления;
- укрепление костной ткани;
- устойчивость к депрессиям, стрессам.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К КАРДИОТРЕНИРОВКАМ
Кардиотренировки должны быть ограничены при любых патологиях в сердечной деятельности. Чтобы узнать подходящую интенсивность и вид упражнений, необходимо получить рекомендации специалиста. Проблемы с суставами, травмы ребер, конечностей предполагают серьезные ограничения в использовании многих упражнений. Заболевания системы пищеварения, проблемы с артериальным давлением, простудные заболевания также являются противопоказаниями к кардиотренировке.
Тренировка для сердца в совокупности со сбалансированным питанием помогает быстро, устойчиво похудеть. Избавление от многих заболеваний сосудов является еще одним плюсом кардионагрузок. Спортсмены успешно пользуются ими для подготовки к соревнованиям.
Из всего многообразия видео выбрала это (может быть, своей необычностью):
Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник
Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.
Для чего нужны кардиотренировки
Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.
При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.
Польза и недостатки
Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.
Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.
Что относится к кардиотренировкам
Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.
Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.
Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.
Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).
Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.
Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.
Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.
Как выбрать нагрузку
При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.
Как выполнять кардио для сжигания жира
Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.
Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.
Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.
Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.
Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.
С чего начать
Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.
Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.
Интенсивность
Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.
В какое время необходимо тренироваться
Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.
Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.
Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю
Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.
ЧСС и правильное дыхание
Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.
Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.
Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира
В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.
Ходьба
Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.
Бег
Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.
Силовые нагрузки
Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.
Беговая дорожка
Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.
Статические упражнения
Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.
Круговая тренировка
Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.
Интервальное кардио
Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.
Эллиптический тренажёр
Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин
Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.
Для начинающих девушек и молодых людей
Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.
Мужской комплекс
Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.
Особенности женских программ
После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.
Питание при кардиотренировках
Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.
Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.
После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.
Источник