Противопоказания лфк при холецистите
Частая причина развития воспаления – это застой желчи. Болезнь сопровождается ноющими болями в правом подреберье, горечью во рту, нарушением стула и диспепсическими признаками. Биологическая жидкость в пузыре застаивается из-за сидячего образа жизни, ослабленных передних мышц живота и плохого рациона.
Гимнастика при холецистите – это совокупность упражнений, которые способствуют разгону желчи по билиарным трактам. Физические нагрузки при холецистите можно начинать только в стадии ремиссии, когда клиническая картина устранена, и никогда в стадии обострения. В таком случае упражнения обострят течение болезни, вплоть до развития осложнений.
Предназначение лечебной физкультуры
ЛФК при хроническом холецистите тонизирует центральную нервную систему, стабилизирует обменные процессы и повышают общую резистентность к стрессовым факторам, физическим и психическим нагрузкам.
Упражнения в стадии ремиссии также оказывают следующие эффекты:
- тренируют дыхание;
- уменьшают степень застойных явлений в желчном пузыре и соседних органах;
- снижают спазм билиарных путей, улучшая отток желчи в просвет двенадцатиперстной кишки;
- укрепляют передние мышцы живота, формируя корсет для поддержания внутренних органов.
Одна из главных задач лечебной физкультуры – улучшение местного и общего кровоснабжения в органах брюшной полости. Для этого преимущественно выполняются упражнения на спине.
Принципы выполнения упражнений
Перед началом выполнения упражнений следует изучить правила, по которым они делаются:
- Для принятия сидячего положения нужно вставать с положения лежа: с правого бока.
- Исключается нагрузка на пресс, ограничиваются статические нагрузки на эти мышцы.
- В положении лежа нельзя поднимать ноги одновременно, только поочередно.
- Все упражнения выполняются с дыханием средней глубины.
- После выполнения гимнастического комплекса на кровати или любой другой поверхности нужно отдохнуть до тех пор, пока скелетные мышцы не расслабятся (5-10 минут).
- Упражнения следует немедленно прекратить, если во время их выполнения появилась боль в правом боку или вы почувствовали истощение. Нельзя себя перегружать.
- Запрещаются прыжки с сотрясением тела и прыжки с утяжелителями.
Показания и противопоказания
ЛФК запрещается при таких клинических признаках и показателях:
- высокая температура тела;
- выраженный болевой синдром в правом подреберье;
- комплекс диспепсических расстройств: отрыжка, снижение аппетита, диарея, запор, ощущение тяжести после приема пищи, изжога, боли в верхней части живота, ноющие боли в кишечнике, избыточное скопление газов;
- повышение уровня лейкоцитов в крови и скорости оседания эритроцитов.
Когда можно приступить к упражнениям:
- общее удовлетворительное состояние;
- нормальная температура тела;
- отсутствие диспепсических признаков;
- отсутствие болей в области правого подреберья под печенью;
- нормальные лабораторные показатели крови.
Можно ли заниматься спортом при холецистите: впервые лечебная физкультура назначается спустя 3 дня после устранения клинической картины неосложненного острого воспаления желчного пузыря. Можно заниматься легким спортом: гимнастика, утренняя зарядка, пробежка, спортивная ходьба, дыхательные упражнения, плавание. Нельзя заниматься физически тяжелыми видами спорта: тяжелая атлетика, ударные и борцовские виды спорта.
Методика упражнений
В первые два дня после назначения лечебной физкультуры рекомендуется начать с дыхательных упражнений и постановки правильного дыхания. Во время акта дыхания в первую очередь нужно следить за движением диафрагмы. Этот пункт важен тем, что при вдохе расширяются легкие и сокращается диафрагма – повышается давление внутри брюшной полости, вместе с тем повышается нагрузка на органы брюшной полости, в том числе и на органы гепатобилиарной системы.
Дыхательные упражнения
Техника правильного дыхания и тренировки диафрагмы:
- Встаньте на ноги, опустите руки на пояс. Сделайте неглубокий вдох и слегка втяните живот, после чего быстро форсировано выдохните.
- Положение стоя, руки опущены на поясе. Резко и глубоко вдохните, постарайтесь максимально втянуть живот и задержите такое состояние на 7 секунд. После чего медленно выдыхайте, постепенно расслабляя мышцы живота.
- Сядьте и подожмите ноги под себя. Выпрямите спину, сложите руки на коленные суставы. Голова должна быть опущенной, а глаза закрыты. Постарайтесь мысленно расслабить всю скелетную мускулатуру, начиная с мышц шеи и заканчивая мышцами ног. Медленно вдохните и задержите дыхание на 3-4 секунды. Выдохните.
- Встаньте на ноги. В течение 4 секунд вдыхайте и задержите дыхание на 3-4 секунды и столько же выдыхайте. Повторите упражнение четыре раза.
Такой гимнастический комплекс необходимо выполнять два дня дважды в сутки. После тренировки дыхательных движений можно приступить к физическим упражнениям.
Гимнастика
Ниже описаны типовые примеры простых упражнений при воспалении желчного пузыря. Они могут дополняться специфическими упражнениями, назначенными врачом-реабилитологом.
- Первое упражнение выполняется на спине. Поднимите правую руку и в то же время согните левую ногу в коленном суставе. Теперь старайтесь скользить стопой по поверхности, постепенно приводя ногу в исходное горизонтальное положение. Во время скольжения стопой вдыхайте. Когда приведете ногу в горизонтальное положение – выдохните.
- Положение такое же. Сложите руки на живот. Приподнимите голову и взгляните на пальцы ног. Во время напряжения шейных мышц выдыхайте. Откиньте голову обратно и вдохните.
- Выполняется на спине. Правую руку возложите на грудь, левую положите на пояс. Здесь нужно сделать акцентировать внимание на дыхание диафрагмой. Вдохните и поднимите обе руки вверх, в это время наблюдайте за дыханием: не грудь должна подниматься, а живот. Опустите руки вниз и выдохните.
- Прилягте на левый бок. Поднимите правую ногу и руку. Медленно вдохните. Во время акта вдоха (4-5 сек) сгибайте поднятые конечности в суставах. Выдохните.
- Встаньте на четвереньки. Поднимите голову и сделайте вдох. Во время вдоха скользите правой ногой до тех пор, пока колено не окажется между руками. Когда нога приведена – выдохните. Вернитесь в исходное положение и сделайте тот же набор движений, только с левой ногой.
- Положение – на четвереньках. Вытяните правую руку в сторону и поднимите ее так, чтобы она была параллельно полу. Вдохните и задержите дыхание на 3 секунды. Теперь возвращайтесь в исходное положение и в течение 3-4 секунд выдыхайте. Повторите упражнение с другой рукой.
В среднем каждое упражнение должно выполниться 3-4 раза, но общее время гимнастики не должно превышать 30 минут.
Заключение
Лечебная физкультура при воспалении желчного пузыря стабилизирует баланс симпатической и парасимпатической нервной системы, улучшает кровоток органов брюшной полости и повышает общую устойчивость организма к физическим и эмоциональным нагрузкам. Гимнастические упражнения можно выполнять только в период ремиссии, когда нет явных симптомов холецистита. Начинать следует с дыхательных упражнений и упражнений на работу диафрагмы. Спустя два дня после дыхательной гимнастики можно переходить на тренировку скелетной мускулатуры.
Загрузка…
Источник
Средства ЛФК при данном заболевании способствуют нормализации деятельности нервной системы с общетонизирующим воздействием на нервно-психическую сферу больного и обмен веществ, оздоровлением и укреплением всего организма; улучшением кровообращения в брюшной полости, тренировкой полного дыхания, уменьшением застойных явлений и снятием спастических явлений в желчных протоках, увеличением подвижности диафрагмы (основного регулятора внутрибрюшного давления), укреплением мышц брюшного пресса, усилением оттока желчи в двенадцатиперстную кишку.
Противопоказания и показания. В период обострения заболевания: при высокой температуре, сильных болях, выраженных диспепсических расстройствах, высоком лейкоцитозе, повышенной СОЭ ЛФК не назначают. При снижении температуры до субфебрильных цифр, положительной динамике СОЭ, лейкоцитоза, удовлетворительном общем состоянии, уменьшении болей, ликвидации диспепсических расстройств больной может начинать заниматься ЛФК. ЛФК противопоказана в первые 2—3 дня после купирования приступа неосложненного калькулезного холецистита.
В процедуры лечебной гимнастики включаются специальные физические упражнения: наклоны в стороны и вперед, повороты туловища с последующим наклоном, круговые движения туловища в сочетании с движениями рук, упражнения для мышц брюшного пресса, дыхательные упражнения с акцентом на диафрагму исходное положение лежа на левом боку с согнутыми ногами. Не следует применять упражнения, вызывающие сотрясения тела. Значительное место в занятиях должно быть уделено ходьбе с умеренной физической нагрузкой.
Одной из задач ЛФКпри холециститах является улучшение кровообращения в брюшной полости. Внутрибрюшное давление, активность пищеварительных процессов, перистальтика кишечника усиливают приток крови к печени. На отток крови от печени влияют периодическое повышение внутрибрюшного давления, движение диафрагмы, дыхательные экскурсии грудной клетки, полноценная функция правого сердца и положение тела (лежа). Преимущественно используют исходное положение лежа на спине, на боку, стоя на четвереньках, на коленях, стоя и в движении. Для обеспечения оттока желчи из желчного пузыря наилучшее исходное положение лежа на левом боку с согнутыми ногами. С первых дней занятий необходимо обращать внимание на развитие и постановку полного дыхания с акцентом на диафрагму. Число повторений каждого упражнения определяется состоянием больного, но не должно превышать 4—5, а дыхательных — 6-8. Упражнения следует выполнять плавно, без рывков и в медленном темпе. Паузы отдыха должны составлять 2—3 мин. Выделение желчи из желчного пузыря происходит через короткие промежутки времени небольшими порциями и, следовательно, на опорожнение желчного пузыря требуется известное время. Моторная плотность занятий малая и средняя. Продолжительность процедуры от 15 до 30 мин. Желательно, чтобы после лечебной гимнастики больной отдохнул, также лежа на левом боку, в течение 20—30 мин. Для повышения эффективности лечения целесообразно в течение дня самостоятельно выполнять 3-5 специальных упражненений способствующих оттоку желчи
Процедуры лечебной гимнастики при хроническом холецистите.
Раздел комплекса | Общая характеристика упражнений | Дозировка |
Вводный | Исходное положение лежа на спине. Упражнения для мелких и средних мышечных групп конечностей. Активные простые. Статические дыхательные упражнения средней глубины | 1-5 мин |
Основной | Исходное положение лежа на спине, на левом боку (для улучшения оттока желчи), на правом боку (для влияния диафрагмы на кровообращение в печени и рефлекторное усиление оттока желчи), лежа на животе, сидя. Упражнения для всех мышечных групп. Активные, простые, элементарные упражнения на координацию и в равновесии, упражнения в расслаблении. Статические дыхательные упражнения и динамические с движениями рук до уровня плеч. Паузы отдыха по 2-3 мин для отхождения желчи | 12-15 мин |
Заключительный | Исходное положение лежа на спине. Упражнения для средних и мелких мышечных групп конечностей. Активные простые. Статические дыхательные упражнения. Упражнения в расслаблении. Пауза для отдыха 2-3 мин | 1-5 мин |
Методические рекомендации:
-резко ограничивается нагрузка на брюшной пресс, особенно статическое напряжение мышц живота. Переход в положение сидя осуществляется из положения лежа на боку (как при инфаркте миокарда);
-в положении сидя упражнения для брюшного пресса не давать. В положении лежа движения ногами выполняются поочередно, без отрыва от постели. Движения туловища с ограниченной амплитудой;
-насыщенность дыхательными упражнениями 1:2. Дыхание средней глубины;
-паузы для оттока желчи в основном разделе включаются 2—3 раза и в конце занятия. После занятия рекомендуется отдых лежа на спине или левом боку с полным (по возможности) расслаблением всех мышц;
-при болезненности в области печени за 30 мин до занятий лечебной гимнастикой больной должен принять 4-6 капель атропина.
Источник
ËÔÊ è ìàññàæ ïðè õîëåöèñòèòå è æåë÷åêàìåííîé áîëåçíè
Õîëåöèñòèò âîñïàëåíèå æåë÷íîãî ïóçûðÿ, ñâÿçàííîå, ÷àùå âñåãî, ñ íàðóøåíèÿìè â ðåæèìå è õàðàêòåðå ïèòàíèÿ (èçáûòî÷íîå ïîòðåáëåíèå îñòðûõ, æàðåíûõ, êîï÷åíûõ áëþä, îñòðûõ ïðèïðàâ), íàëè÷èå âîçáóäèòåëåé ãëèñòíûõ çàáîëåâàíèé, ïàðàçèòèðóþùèõ â æåë÷íîì ïóçûðå, àíàòîìè÷åñêèå èçìåíåíèÿ â ñòðóêòóðå èëè òîïîãðàôèè ïóçûðÿ, íàðóøåíèå åãî ìûøå÷íîãî òîíóñà, ÷òî ñîïðîâîæäàåòñÿ çàòðóäíåííûì îïîðîæíåíèåì æåë÷íîãî ïóçûðÿ è íåäîñòàòî÷íûì ïîñòóïëåíèåì æåë÷è â êèøå÷íèê äëÿ ó÷àñòèÿ â ïðîöåññàõ ïåðåâàðèâàíèÿ è óñâîåíèÿ ïèùè.
Îñíîâíûå ñèìïòîìû: áîëè â ïðàâîì ïîäðåáåðüå, ñâÿçàííûå ñ ïðèåìîì âûøåóêàçàííîé ïèùè, îòðûæêà, ãîðå÷ü âî ðòó, èçìåíåíèå öâåòà êàëîâûõ ìàññ, òîøíîòà, ðâîòà, ïðè çàñòîå æåë÷è â ïóçûðå èçìåíåíèå öâåòà êîæè è ñëèçèñòûõ îáîëî÷åê. Íàðóøàþòñÿ ïðîöåññû ïåðåâàðèâàíèÿ è óñâîåíèÿ ïèùåâûõ ïðîäóêòîâ, ñòðàäàåò îáìåí âåùåñòâ. Îñíîâíûå ïîäõîäû ê òåðàïèè çàêëþ÷àþòñÿ â èçìåíåíèè êà÷åñòâåííîé õàðàêòåðèñòèêè ïèòàíèÿ, ïðèìåíåíèè ñïåöèàëüíîé ìèíåðàëüíîé âîäû, ëåêàðñòâåííîãî ëå÷åíèÿ, äâèãàòåëüíîãî ðåæèìà ïàöèåíòà, â òîì ÷èñëå ïðèìåíåíèè ËÔÊ è ìàññàæà.
Æåë÷åêàìåííàÿ áîëåçíü ïîÿâëåíèå ïåñêà (èëè êàìíåé) â æåë÷íîì ïóçûðå èëè ïå÷åíî÷íûõ õîäàõ. Çàáîëåâàíèå ìîæåò áûòü ñâÿçàíî ñ íàðóøåíèÿìè â ïèòàíèè (÷ðåçìåðíîå óïîòðåáëåíèå îâîùåé, ñîäåðæàùèõ ìèíåðàëüíûå êîìïîíåíòû, ñòèìóëèðóþùèå îáðàçîâàíèå ñîëåâûõ îòëîæåíèé â ïå÷åíè èëè æåë÷íîì ïóçûðå, ïîòðåáëåíèå ïèòüåâîé âîäû ñ èçáûòî÷íûì ñîäåðæàíèåì îïðåäåëåííûõ ìèíåðàëüíûõ ñîåäèíåíèé, îñîáåííî â ðàéîíàõ ýíäåìè÷íûõ ïî âûñîêîé ìèíåðàëèçàöèè ïî÷âû è âîäû). Ïðè ýòîì âîçìîæíî çàêóïîðèâàíèå æåë÷íîãî ïóçûðÿ êàìíåì, ïðåêðàùåíèå îòòîêà æåë÷è è âîçíèêíîâåíèå îñòðîãî ïðèñòóïà æåë÷åêàìåííîé áîëåçíè (ðåçêèå áîëè â ïðàâîì ïîäðåáåðüå, ïîÿâëåíèå æåëòóøíîãî îòòåíêà êîæè è ñëèçèñòûõ îáîëî÷åê, óõóäøåíèå îáùåãî ñòàòóñà îðãàíèçìà), òðåáóþùåãî íåîòëîæíîé ìåäèöèíñêîé (â òîì ÷èñëå õèðóðãè÷åñêîé) ïîìîùè. Âî âíåïðèñòóïíîì ïåðèîäå ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèìåíåíèå ìåäèêàìåíòîçíîé è äèåòîòåðàïèè, ËÔÊ è ìàññàæ.
Çàäà÷è ËÔÊ ïðè õîëåöèñòèòå è æåë÷åêàìåííîé áîëåçíè: íîðìàëèçîâàòü äåÿòåëüíîñòü íåðâíîé ñèñòåìû è îêàçàòü îáùåòîíèçèðóþùåå âîçäåéñòâèå íà îáìåí âåùåñòâ è âåñü îðãàíèçì, óëó÷øèòü êðîâîîáðàùåíèå â áðþøíîé ïîëîñòè, òðåíèðóÿ áðþøíîå è äèàôðàãìàëüíîå äûõàíèå, óêðåïèòü ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà, ñâÿçî÷íûé àïïàðàò è ìûøöû îðãàíîâ áðþøíîé ïîëîñòè, óëó÷øèòü îòòîê è âûäåëåíèå æåë÷è çà ñ÷åò óïðàæíåíèé òîíèçèðóþùèõ æåë÷åâûâîäÿùèå ïóòè (óïðàæíåíèÿ ëåæà íà ñïèíå, æèâîòå, ñòîÿ íà ÷åòâåðåíüêàõ, à íà 2-ì êóðñå ëå÷åíèÿ ñòîÿ: óìåðåííûå íàêëîíû, ïîâîðîòû è êðóãîâûå äâèæåíèÿ òóëîâèùåì).
Çàíèìàòüñÿ ëå÷åáíîé ãèìíàñòèêîé ìîæíî òîëüêî ïðè õîðîøåì ñàìî÷óâñòâèè, çàíÿòèÿ ïðîâîäèòü ëó÷øå óòðîì äî çàâòðàêà è âî âòîðîé ïîëîâèíå äíÿ ÷åðåç 1,52 ÷ ïîñëå åäû; ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèé 2030 ìèí; íà çàíÿòèÿõ ëå÷åáíîé ãèìíàñòèêîé â ïåðâîé ïîëîâèíå êóðñà ëå÷åíèÿ èñïîëüçóþò èñõîäíîå ïîëîæåíèå ëåæà íà ñïèíå, íà áîê ó, ñòîÿ íà ÷åòâåðåíüêàõ; âî âòîðîé ïîëîâèíå êóðñà ëå÷åíèÿ (2-é ìåñÿö) ââîäÿò óïðàæíåíèÿ â ïîëîæåíèè ñèäÿ, ñòîÿ. Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþò ñ áîëüøîé àìïëèòóäîé äâèæåíèé. Øèðîêî èñïîëüçóþò äèàôðàãìàëüíîå äûõàíèå (æèâîòîì), ñîäåéñòâóþùåå îïîðîæíåíèþ æåë÷íîãî ïóçûðÿ è óêðåïëåíèþ ìûøö áðþøíîãî ïðåññà.
Íåîáõîäèìî ñëåäèòü çà ñâîèì âåñîì, ðåæèìîì ïèòàíèÿ, êàëîðèéíîñòüþ ïèùè. Ðåêîìåíäóåòñÿ ìàëîêàëîðèéíàÿ ïèùà ñ îãðàíè÷åíèåì æèðîâ, èñêëþ÷åíèåì ñîëåíèé, êîï÷åíîñòåé. Æåëàòåëüíî âêëþ÷èòü â ðàöèîí ñâåæèå è òóøåíûå îâîùè, ôðóêòû, ðàñòèòåëüíûå ìàñëà, ìîëî÷íûå ïðîäóêòû.
Ýôôåêòèâíî ïðèìåíåíèå ìàññàæà, êîòîðûé ñïîñîáñòâóåò: óëó÷øåíèþ æåë÷åâûäåëèòåëüíîé ôóíêöèè, îòòîêó æåë÷è, ñíÿòèþ ñïàçìà, ïîâûøåíèþ òîíóñà æåë÷íîãî ïóçûðÿ è ñôèíêòåðîâ.
Ïðè ìàññàæå îñóùåñòâëÿþò âîçäåéñòâèå íà ðåôëåêñîãåííûå çîíû ïîçâîíî÷íèêà ñëåâà è çîíó Áîàñà (îáëàñòü îêîí÷àíèÿ ÕI ÕII ðåáåð ñïðàâà), ÿâëÿþùóþñÿ îðãàíîñïåöèôè÷åñêîé äëÿ æåë÷íîãî ïóçûðÿ. Ïðèìåíÿþò ïîãëàæèâàíèå, ðàñòèðàíèå è ðàçìèíàíèå. Ïðè âîçäåéñòâèè íà ðåôëåêñîãåííóþ çîíó ïîçâîíî÷íèêà ïðèìåíÿþò ïðèåìû ñåãìåíòàðíîãî ìàññàæà (ïèëåíèå, ñäâèãàíèå è äð.) â ñî÷åòàíèè ñ ïîãëàæèâàíèåì, ðàñòèðàíèåì. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ìàññàæà 1015 ìèí. Ïîñëå ïðîâåäåííîãî ìàññàæà çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàþòñÿ ñåêðåòîðíàÿ è ýêñêðåòîðíàÿ ôóíêöèè òàêîãî âàæíîãî îðãàíà, êàê ïå÷åíü.
Èííîâàöèîííûé ïåðå÷åíü îáùåóêðåïëÿþùèõ óïðàæíåíèé
Ïîäáîð óïðàæíåíèé ïðîâîäèòñÿ ïî ñîñòîÿíèþ ïàöèåíòà.
1. Õîäüáà ïðîñòàÿ è óñëîæíåííàÿ: íà íîñêàõ, íà ïÿòêàõ, íà íàðóæíîé ñòîðîíå ñòîïû ñ ðàçëè÷íûì ïîëîæåíèåì ðóê. Ñëåäèòü çà îñàíêîé, äûõàíèå íå çàäåðæèâàòü. 4 ìèí.
2. Ìåäèòàòèâíàÿ õîäüáà-ïåðåêàò ñ íîñêà íà ïÿòêó. 3 ìèí.
3. Óïðàæíåíèÿ íà ðåëàêñàöèþ â õîäüáå: âñòðÿõèâàíèå ìûøö ïðàâîé è ëåâîé íîãè ïîî÷åðåäíî. 3 ìèí.
Óïðàæíåíèÿ ñ ãèìíàñòè÷åñêîé ïàëêîé
4. È. ï. î. ñ., ïàëêà âíèçó. Ïàëêà ââåðõ, ëåâóþ íîãó â ñòîðîíó íà íîñîê (âäîõ). È. ï. âûäîõ. Òî æå ñ äðóãîé íîãè. Ïî 5 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
5. È. ï. î. ñ. Ñàìîìàññàæ ïîÿñíè÷íî-êðåñòöîâîé îáëàñòè ïàëêîé: äâèæåíèÿ ïàëêîé ñíèçó ââåðõ ïî ïîÿñíèöå ëåãêîå ïîãëàæèâàíèå, çàòåì áîëåå ãëóáîêîå ïîãëàæèâàíèå è ðàñòèðàíèå ââåðõ-âíèç, à çàòåì ðàñòèðàíèå äâèæåíèåì ïàëêè âïðàâî-âëåâî. Çàêàí÷èâàåì ñàìîìàññàæ ïîãëàæèâàíèåì ìûøö. 34 ìèí.
6. È. ï. î. ñ., ïàëêà âíèçó. Ïîâîðîò òóëîâèùà âëåâî, ïàëêó âëåâî âäîõ, âåðíóòüñÿ â è. ï., îïóñòèòü ãîëîâó, ðàññëàáèòüñÿ âûäîõ. Òî æå ïîâòîðèòü â äðóãóþ ñòîðîíó. Ïî 68 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
7. È. ï. î. ñ., ïàëêà ñçàäè, õâàòîì ñíèçó, ëàäîíè íàçàä. Ïðèñåñòü, çàæàâ ïàëêó ïîä êîëåíÿìè (âûäîõ), è. ï. âäîõ. Ïîâòîðèòü 68 ðàç.
8. È. ï. î. ñ. Óïðàæíåíèå íà ðàññëàáëåíèå: ðàçìàõèâàíèå ðàññëàáëåííîé íîãîé âïåðåä-íàçàä. Êàæäîé íîãîé ïî 810 ðàç.
9. È. ï. íîãè âðîçü, ïàëêà íà ïëå÷àõ. Ïðóæèíèñòûå íàêëîíû âëåâî è âïðàâî. Ïî 56 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
10. È. ï. ðóêè íà æèâîòå. Ìåäèòàòèâíîå äèàôðàãìàëüíîå äûõàíèå. 1 ìèí.
11. È. ï. óïîð ñòîÿ íà êîëåíÿõ. Ñåñòü íà ïÿòêè (âûäîõ), è. ï. âäîõ. Ïîâòîðèòü 810 ðàç.
12. È. ï. òî æå. Óïðàæíåíèå «êîøå÷êà». 1520 ñ.
13. È. ï. òî æå. Óïîð íà ïðåäïëå÷üÿ, ëåâóþ íîãó íàçàä (âûäîõ), è. ï. âäîõ. Òî æå äðóãîé íîãîé. Ïîâòîðèòü 56 ðàç.
14. È. ï. òî æå. Ñãèáàÿ ðóêè, ãðóäüþ êîñíóòüñÿ ïîëà (âûäîõ), è. ï. âäîõ. 67 ðàç.
15. È. ï. òî æå. Ïîäíÿòü òàç ââåðõ, âûïðÿìëÿÿ íîãè (âûäîõ), è. ï. âäîõ. Ïîâòîðèòü 46 ðàç.
16. È. ï. ëåæà íà ñïèíå, ðóêè íà æèâîòå, ìåäèòàòèâíîå ãðóäíîå äûõàíèå ñ âòÿãèâàíèåì æèâîòà íà âûäîõå. 30 ñ.
17. È. ï. òî æå, íîãè íà øèðèíå ïëå÷ ñîãíóòû â êîëåíÿõ. Íàêëîí êîëåíåé âïðàâî è âëåâî (áåç íàïðÿæåíèÿ). Äûõàíèå íå çàäåðæèâàòü. 810 ðàç.
18. È. ï. ëåæà íà æèâîòå, ðóêè íà ïîÿñå, ëåâàÿ íîãà ïðèâåäåíà ê æèâîòó. 4 êðóãîâûõ äâèæåíèÿ êîëåíîì âëåâî è 4 âïðàâî. Òî æå äðóãîé íîãîé. Ïî 5 ðàç êàæäîé íîãîé.
19. È. ï. òî æå, ïîâòîðèòü äûõàòåëüíîå óïðàæíåíèå 10. 1 ìèí.
20. È. ï. ëåæà íà ñïèíå, ðóêè âäîëü òóëîâèùà. Ïîäíÿòü ëåâóþ ðàññëàáëåííóþ íîãó ââåðõ è ïðîèçâåñòè âñòðÿõèâàíèå. Òî æå äðóãîé íîãîé. Ïî 4 ðàçà êàæäîé íîãîé.
21. È. ï. òî æå, íîãè ñîãíóòû, ðóêè âäîëü òóëîâèùà. Âûïîëíèòü «ïîëóìîñò» âûäîõ, è. ï. âäîõ. Ïîâòîðèòü 56 ðàç.
22. È. ï. òî æå, ðóêè íà ïîÿñå. Óïðàæíåíèå «âåëîñèïåä»: 4 âðàùåíèÿ ëåâîé íîãîé, 4 ïðàâîé, 4 äâóìÿ íîãàìè ïîî÷åðåäíî. 810 ðàç.
23. È. ï. òî æå, íîãè ñîãíóòû, ðóêè ïðèïîäíÿòû âïåðåä. Êîëåíè îïóñêàòü âïðàâî, ðóêè âëåâî è íàîáîðîò («ñêðó÷èâàíèå»). Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå 56 ðàç.
24. È. ï. ëåæà íà ïðàâîì áîêó, ïðàâàÿ ðóêà ïîä ãîëîâó, ïðàâàÿ íîãà ñëåãêà ñîãíóòà. Äûõàíèå æèâîòîì. 30 ñ.
25. È. ï. òî æå, íîãè ïðÿìûå, ðóêà íà áåäðå. Îäíîèìåííûå ðóêà è íîãà ââåðõ âäîõ, è. ï. âûäîõ. 56 ðàç íà êàæäîé ñòîðîíå.
26. È. ï. òî æå. Ëåâóþ ðóêó ââåðõ âäîõ, ïîäòÿíóòü ëåâîå êîëåíî ê æèâîòó, îáõâàòèòü åãî ëåâîé ðóêîé âûäîõ, è. ï. âäîõ. Ïîâòîðèòü 45 ðàç êàæäîé íîãîé è ðóêîé.
27. È. ï. òî æå, ëåâàÿ ðóêà âïåðåäè, â óïîðå. Ìàõè ëåâîé ðàññëàáëåííîé íîãîé âïåðåä-íàçàä, çàòåì ëå÷ü íà ëåâûé áîê è ñäåëàòü òå æå óïðàæíåíèÿ ïðàâîé íîãîé. Ïîâòîðèòü 45 ðàç êàæäîé íîãîé.
28. È. ï. óïîð, ñòîÿ íà êîëåíÿõ. «Ìåäâåæüè øàãè». Ïåðåñòóïàíèå âëåâî ê ïÿòêàì, è. ï. Òî æå âïðàâî. 68 ðàç.
29. È. ï. òî æå. 4 êðóãîâûõ äâèæåíèÿ òàçîì âëåâî è âïðàâî. 68 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
30. È. ï. òî æå. Îïóñêàÿñü íà ëåâûé ëîêîòü, îäíîâðåìåííî ïðàâóþ ðóêó ïîäíÿòü ââåðõ ñ ïîâîðîòîì òóëîâèùà âïðàâî, âåðíóòüñÿ â è. ï. Ïî 56 ðàç êàæäîé ðóêîé.
Источник