Противопоказания при становой тяге
Открой секреты становой тяги.
Казалось бы, все до ужаса просто: подошел, взял вес, поднял и свободен. Однако все, наоборот, не столь просто как кажется. Если вы включили в работу не те мышцы, отрицательный результат не заставит себя ждать, а еще при этом повредив позвоночные диски, можно вообще угодить на больничную койку на очень длительное время, не говоря уже о риске стать инвалидом.
Конечно, никто не рождается со «знанием дела» и становой тяге можно учиться. Но все же сразу скажем, что получается это далеко не у всех, и даже далеко не у многих. Лишь единицы среди атлетов способны выполнять это упражнение, добиваясь успехов в спорте.
Мы остановимся подробнее на вопросе, как одержать победу в схватке со штангой. Опишем ряд упражнений, дадим несколько советов, но помните, что все зависит целиком от вас. Другими словами, в вашей власти, как вам удастся выполнять упражнение, только вы чувствуете усталость, перетренированность, только вы чувствуете ваши мышцы, а потому ответственность за выполнение упражнения ложится целиком и полностью на вас. Итак, для эффективного выполнения становой тяги мы рекомендуем следующее.
Самое главное – посвятить становой тяге отдельную тренировку. Совет, казалось бы, слишком простой и очевидный, именно поэтому многие брезгуют им. Безусловно, спортсмены во время тренировок выполняют немало упражнений на различные группы мышц. Но, как оказалось, если становой тяге выделить отдельную тренировку, веса, с которыми справляется атлет, могут повышаться в несколько раз. Так, за одну тренировку бодибилдеры тянули и по 250 и по 300 кг.
Другие упражнения только ослабляли результат. Безусловно, это правило не касается разогревающих и гимнастических, так как без них взять высокий вес может оказаться травмоопасным.
Становую тягу нужно выполнять в лямках. Может быть, этот совет у кого-то вызовет удивление, так как лямка создает дополнительные трудности при взятии высоких весов, но все же ее надо использовать. Если вы посмотрите на рекордсменов, вы увидите, что каждый рано или поздно начинает тренироваться в лямках. И это не блажь!
Кистевые лямки нужно использовать для того, чтобы слабый хват не заставил вас бросить штангу. Напряжение на мышцы, особенно спины, экспоненциально возрастает и, если вы не возьмете штангу правильно, нагрузка может оказаться слишком большой.
Помимо этого, лямки защищают руки от травм, мозолей и прочей неприятности. Согласитесь, обидно, если бы пришлось отложить тренировку из-за болей в руке. Лямки защищают руки, позволяют выполнять более сильный и здоровых хват, улучшают состояние кистей и предохраняют от травм. Некоторые спортсмены считают, что хват при использовании лямок будет отставать, что в итоге негативно скажется на результатах во время соревнований. Но вся беда в том, что объем работ, который необходимо проделать для победы на соревнованиях, невозможен без лямок.
Следите за тем, чтобы в унисон во время подъема штанги работали верхние и нижние мышцы. Если какая-то часть тела отстает, ее необходимо подкачать.
Для верхнего участка тела лучше всего подходит тяга с плинтов. Этот вариант лучше, чем частичная становая в силовой раме и ряда других упражнений. Это связано с тем, что при подъеме штанги с плинтов внешне упражнение очень похоже на становую и нагрузка на мышцы близка к ней, а потому соответственно этот эффект переносится на само упражнение, когда вы начинаете его выполнять.
Если у вас отстает в развитии нижняя часть тела попробуйте становые «из ямы», или просто поднять штангу стоя на блине. Еще эта тренировка станет чрезвычайно полезной, если у вас трудности с началом движения. При этом не обязательно брать слишком большие веса или размещаться высоко над штангой, для начала необходимо выполнять упражнение с относительно небольшими весами, лишь постепенно увеличивая их.
Можно отягощать упражнение, например, делая паузы во время тренировок. Просто поднимая штангу, несколько приостанавливайтесь на различных участках и следите за тем, когда это делать становится сложнее. Таким образом, вы выделите «мертвые зоны», над которыми еще необходимо поработать. Делая остановки, вы не только приобретаете силу, но и отрабатываете технику. Вы учитесь проходить наиболее сложные места, и, как результат, со временем сможете брать уже большие веса для подъема.
Еще один совет: попробуйте изменить позу. Например, если вы поднимаете штангу в классической, испробуйте сумо. В классической работают спина и бицепсы бедер, при стойке сумо – квадрицепсы и мышцы таза. Если вы разгрузите поясницу, используя стойку сумо, можно будет достигать большего эффекта в классической или же при приседаниях со штангой. Если же вы регулярно выполняете упражнения в стойке сумо, тогда используйте классическую. В любом случае, необходимо постоянно включать в процесс все новые и новые мышцы, и тогда вы добьетесь выдающихся результатов.
Для достижения успеха в становой выполняйте приседания со штангой. Для подъема нужны не только сильная спина, но и развитые ноги. Есть ряд приседаний, использующих дополнительно силу спины и мышц таза, а значит, они помогут вам при выполнении становой. Хорошо подходят фронтальные приседания, приседы с паузой с безопасным (имеющим поперечные рукоятки) грифом. Все эти упражнения помогут улучшить результат становой тяги и позволят вам достигнуть существенного прогресса.
Всегда тренируйтесь с теми людьми, которые могут больше, чем вы. Здесь дело не только в том, что они зарядят вас мотивацией и таким образом, вы сделаете больше, но и в том, что у них можете научиться многому. Всегда смотрите как выполняют становую тягу другие и мотайте на ус. Если вам удастся добавить атмосферу соревнований, все будет просто замечательно, и вы наверняка за эту тренировку сделаете больше, чем обычно.
Техника безопасности при становой.
- Не допускайте округлой спины, вы в этом случае нагружаете позвоночные диски. Становая тяга может привести к многочисленным травмам мышц, особенно бицепсов, а потому не стоит все же гнаться за авторитетами и сделать нагрузку размеренной.
- Нельзя брать штангу разнохватом, в этом случае возникает крутящий момент штанги, действующий на позвоночник.
- Используйте кистевые ремни при слабой тяге. Это позволяет сконцентрироваться не на удержании штанги, а на тяге.
- Тренировки по становой тяге нужно выполнять после перерыва в 7-10 дней. Сначала необходимо делать общую разминку, как гимнастическую, так и с небольшими весами.
- Постоянно следите за собственной безопасностью, слишком травматичен этот вид спорта.
Противопоказания для становой тяги.
Основные болезни, при наличии которых нельзя заниматься этим видом спорта:
- Травмы конечностей.
- Варикоз вен.
- Травмы позвоночника.
- Искривление позвоночника.
Ни в коем случае нельзя заниматься становой т ягой подросткам. Научно доказано, что это приводит к прекращению их роста в высоту и создает дополнительные проблемы со здоровьем.
Если вы атлет…
Используйте наши советы при выполнении становой тяги и тогда со временем разовьете в себе небывалую силу. Необходимо адекватно питаться, а потому уделите внимание спортпиту, особенно используя протеины, гейнеры, белковые коктейли. Следите за техникой безопасности и не старайтесь слишком рьяно стремиться к установлению рекордов, а выполняйте упражнения постепенно. Успех требует подготовки, а потому будьте предельно внимательны.
Источник
Очень много споров и мифов о становой тяге довелось мне слышать, да думаю и вам. Давайте же разберем что из них правда, а что нет?
Главный плюс становой тяги
Само движения подъема чего либо с поло очень естественно для хомосапиенс. Мы как животные которые научились пользоваться орудиями труда, заниматься собирательством и даже строить жилища, конечно же на протяжении всего существования поднимали предметы с пола и даже достаточно тяжелые поэтому стоит признать что движения для нас достаточно естественно что подтверждает походка некоторых приматов и даже манера подъема камней. В целом не думаю что стоит много писать о естественности самого упражнения так как само движения в целом вписывается не только в нашу анатомию но и эволюционный процесс.
Минусы становой тяги
На мой взгляд есть два минуса первый это осевая нагрузка исключающая возможность выполнения данного упражнения “с использованием отягощений” людьми страдающими различными заболевания опорно-двигательного аппарата.
Вторым не мало важным минусом является скорее восприятия потребителя этого упражнения чем нежели вина самого упражнения. Дело в том что и за того что само упражнения ассоциируется в подъемом огромных субмаксимальных весов. И за чего как правило и происходят различные травмы не только у дилетантов но и у профессиональных спортсменов. В целом поднимая веса не более 30 кг. Обычному человеку без травм опорно-двигательного аппарата травмироваться будет тяжело, однако, выбирая путь спорта и постоянного наращивания весов бедующий спортсмен должен принять на себя все риски связанные с травматизацией и усиленным износом опорно-двигательного аппарата.
Как извлечь пользу для здоровья в становой тяги?
Так как много пишут о том, как накачать мышцы при помощи становой, а так же как увеличить спортивные показатели спортсменов я напишу том о чем говорят мало.
Становая тяга полезна для здоровья!
Да, вы не ослышались само движения очень полезно в силу своей естественности оно положительно сказываться на микро циркуляции органов малого таза, а так же на сердечно сосудистой системе и способно развивать большую часть мышечного корсета в организме. Но для того что бы извлекать из движения пользу достаточно производить его самого даже без веса или с весом не превышающим 30 кг. Стоит помнить что если вы занимаетесь оздоровлением организма ваша цель это поддерживать его общий тонус, а не увеличивать прогрессию нагрузок системно.
Мифы о становой тяги
– первый и главный миф это что только от становой тяги возможно нарастить мышечную массу. Конечно она весьма благоприятно казывается на мышечной гипертрофии но это далеко не один единственный путь просто он очень удобен и за огромного вовлечения различных мышечных групп в упражнении и как следствие различных благоприятных физиологических реакций. Но повторюсь это не единственный путь для наращивания мышечной массы.
-Становая тяга несет вред для здоровья, думаю из выше сказанного не следует объяснять почему это миф.
-Становая тягу нужно делать с низким количеством посторенний. Как и в других упражнениях количество повторений будет завесить от ваших целей и задач которые вы преследуете, а не от самого движения которое выполняете.
-Становую тягу необходимо делать только“разнохватом”. Только в спорте и то не во всех тренировках вполне очевидна асимметричная развитие мышц при подобном хвате как минимум следует менять руки что бы не заработать мышечную асимметрию.
Источник
Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?
Содержание
- Польза становой тяги для мужчин
- Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?
- Какие мышцы работают при становой тяге
- Техника выполнения становой тяги со штангой
- Выполнение становой тяги с плинтов
- Как правильно выбрать рабочий вес?
- Варианты хватов в становой тяге
- Виды становой тяги
- Становая тяга сумо
- Румынская тяга
- Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга с гантелями
- Становая тяга в Смите
- С какими упражнениями совмещать становую тягу
- Рекомендации по экипировке для становой тяги
- Заключение
- Техника классики становой тяги в видео формате
- Становая тяга со стоек в видео формате
Польза становой тяги для мужчин
В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.
Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.
Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.
Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?
Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.
Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.
Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.
Какие мышцы работают при становой тяге
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Широчайшие мышцы спины.
- Большая круглая мышца.
- Ягодичные мышцы.
- Приводящие мышцы бедра.
- Двуглавая мышца бедра.
- Полусухожильная мышца.
- Полуперепончатая мышца.
- Мышцы разгибатели позвоночника.
- Трапециевидная мышца.
- Ромбовидная мышца.
Техника выполнения становой тяги со штангой
Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.
Подробнее о разминке перед тренировкой →
Рассмотрим технику классической становой тяги:
- Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
- Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
- Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
- С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
- Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
- Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
- Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
- Вверху сделайте выдох.
- Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.
Выполнение становой тяги с плинтов
Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.
- Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
- Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.
Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги
Техника тяги с плинтов:
- Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
- Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
- Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
- В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
- Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.
Как правильно выбрать рабочий вес?
На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.
После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.
Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.
Варианты хватов в становой тяге
- Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.
- Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.
Виды становой тяги
Становая тяга сумо
Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.
Подробнее о тяге в стиле сумо →
Румынская тяга
Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.
Подробнее о румынской тяги →
Становая тяга с трэп-грифом
Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.
Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →
Становая тяга с гантелями
Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.
Подробнее о становой тяги с гантелями →
Становая тяга в Смите
Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.
С какими упражнениями совмещать становую тягу
Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.
То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.
Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.
Рекомендации по экипировке для становой тяги
Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.
Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.
Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.
Заключение
Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:
- максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
- малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.
Но и вред, конечно, становая нанести может.
Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!
Техника классики становой тяги в видео формате
Становая тяга со стоек в видео формате
А также читайте, как делать жим штанги лежа →
Источник