Противопоказания занятий на гребном тренажере

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

• укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
• развитие дыхательной системы;;
• совершенствование мышечного корсета;
• повышение выносливости организма;
• профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
• увеличение силы задействованных мышц;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

• гипертонии;
• инфекция или вирусная простуда;
• заболевания сердца или сосудов;
• заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Гребной тренажер заменяет несколько разных тренажеров. Занятия на этом тренажере позволяют одновременно задействовать все группы мышц (пресс, бедра, спину, плечевой пояс), а также сбросить лишний вес и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Его действие напоминает работу гребца, который управляет лодкой.

Гребные тренажеры активно используются не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Если в фитнес-центрах тренировка происходит под четким руководством тренера, то дома ни кто, ни кого не контролирует. Поэтому для тех, кто решился заниматься на гребном тренажере, необходимо выполнить несколько простых условий: выяснить основные противопоказания к занятиям на тренажере, подобрать правильный по параметрам тренажер и знать основные правила тренировок. Именно об этом мы поговорим в данной статье.

Показания и противопоказания к занятиям на гребном тренажере

Если есть желание приобрести гребной тренажер, то первое что необходимо выяснить, нет ли у человека противопоказаний к занятию на нем.

Гребной тренажер это прекрасная возможность сбросить лишний вес, подтянуть тело и улучшить метаболические процессы. Особенно занятия на тренажере рекомендуются людям с повышенным давлением и с избыточным весом.

При занятиях на гребном тренажере задействованы все группы мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, поэтому на этих тренажерах рекомендуют заниматься женщинам.

Полезно выполнять комплекс упражнений людям с заболеваниями позвоночника. Если правильно выполнять все упражнения, то занятия пойдут на пользу.

Но не стоит спешить приступать к тренировкам, так как существует ряд болезней, при которых запрещено заниматься на гребном тренажере. Например, к таким болезням относят артериальную гипертензию и дискогенный радикулит. Поэтому, что бы занятие спортом, которое должно улучшить самочувствие, наоборот, не привело к ухудшению состояния здоровья, стоит проконсультироваться с врачом.

Если после консультаций с врачом не было выявлено никаких противопоказаний к занятию на тренажере, тогда можно переходит ко второму этапу — к выбору тренажера.

Виды гребных тренажеров

Как известно гребные тренажеры делятся на два класса — электрические и механические.

Электрические гребные тренажеры

Электрические гребные тренажеры это современные модели тренажеров, где заложен принцип электромагнитной системы. Эти тренажеры считаются наиболее эффективными, потому что установленные магниты плавно регулируют нагрузку, которая широко варьируется. Благодаря этому сводится к минимуму получение растяжек и разрывов связок. Единственный недостаток электрических гребных тренажеров — высокая цена, по сравнению с другим видом. Кроме того, электрический гребневой тренажер имеет большой размер, а это означает, что для него придется искать просторное и свободное место. При этом не стоит забывать, что искать такое место придется рядом с розеткой, которая необходима для работы тренажера. А это не всегда возможно, особенно в небольших помещениях. Но в этом случае можно найти один интересный выход, а точнее приобрести тренажер, который бы складывался. Такие виды тренажеров экономят место и после занятий их можно спрятать, что они не портили интерьер помещения. Покупая именно такой тренажер, внимание стоит уделить механизму крепления. Для его долговечности и надежности этот механизм должен быть металлическим.

Несмотря на некоторые недостатки электрические гребные тренажеры удобные в использовании, нежели механические. В них предусмотрены небольшие компьютеры, которые фиксируют все параметры для занятия: пульс, сердцебиение, давление и режим занятий. Режимов занятий достаточно много и каждый человек может выбрать оптимальный вариант именно для себя.

Последние модели гребных тренажеров позволяют подключить компьютер к сети интернет и проводить соревнования.

Механические гребневые тренажеры.

В данном виде тренажера для изменения нагрузки применяются гидравлические цилиндры, которые воздействуют на моховик и изменяют сопротивление. Кроме того, нагрузка меняется при помощи изменения длины весел и разворота лопастей.

Механические гребневые тренажеры стоят не дорого по сравнению с электрическими видами, а также они не требуют подключения к электросети, что позволяет устанавливать их в удобном для занятий месте.

Этот вид тренажеров не очень удобный для занятий по сравнению с предыдущим видом. Это связано с тем, что тренажер не имеет плавный ход, достаточно шумный во время занятий, а если необходимо поменять нагрузку, то необходимо останавливать тренировку.

Правила выбора гребного тренажера

При выборе гребневого тренажера еще стоит обратить внимание на следующие моменты.

Размеры. Гребневые тренажеры бывают складные и стационарные. Если складные модели можно убрать после тренировки и они не будут занимать много места, то для стационарных придется искать свободные около 2 метров площади помещения. Поэтому для стандартных и малогабаритных квартир стоит покупать складные модели тренажеров.

Возможности конструкции. Хорошо если в тренажере будет возможность регулировать уровень сиденья, положение педалей для ног и гребных рычагов. Это позволяет на тренажере заниматься всем членам семьи, подстраивая его под каждого человека.

В каждом гребном тренажере должно быть две основные функции — уровни нагрузок и их регулировка. Количество нагрузок зависит от модели тренажера, но считается, что чем их больше, тем лучше. Регулировка нагрузок бывает двух типов – плавной (в основном предусмотрена в электрических моделях тренажёров) и ступенчатой (предусмотрена только в механических видах).

Кроме основных двух функций в дорогих и современных моделях предусмотрены дополнительные функции. Количество этих дополнительных функций значительно влияет на стоимость тренажера. К дополнительным функциям относится пульсометр (можно купить отдельно пульсометр), счетчик движений и калорий и многие другие функции, который упрощают процесс использования тренажера и делают занятия на нем не только эффективными, но и приятными. Чтобы следить за пульсом и другими параметрами человеческого организма, во время тренировок надеваются браслеты, нагрудные датчики, клипсы на ушки или другие беспроводные датчики.

Самые дорогие модели имеют программы тренировок. Имеются программы, которые установил производитель, но он оставил возможность пользователю самостоятельно создавать такие программы в зависимости от своих потребностей и цели тренировок.

Когда тренажер выбран и нет никаких запретов для занятий на нем, остается только одно — проводить эти занятия правильно.

Правила тренировок на гребневом тренажере

Во-первых, перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Она разогреет мышцы и позволит дольше позаниматься на тренажере, а также подготовит мышцы к тяжелым нагрузкам.

Во-вторых, все движения, выполняемые на тренажере должны быть плавными. Резкие движения могут привести к травмам и растяжкам. Кроме того, между тягой и возвратом не должно быть остановок.

В-третьих, время занятий на тренажере не должно быть больше 60 минут, а через каждые 15 минут необходимо делать перерыв длительностью 1 минута. Но время тренировок еще зависит от цели, которую необходимо добиться человеку во время занятий на тренажере. Например, вышеописанное время прекрасно подходит для похудения. Если необходимо подкачать мышцы, то тогда тренировка длится 20-25 минут, при этом сначала занятия идут в медленном темпе, а через время делается резкое ускорение.

В-четвертых, у занимающегося человека колени должны находиться в расслабленном состоянии, а спина ровная. Разрешается наклонять спину, но не больше, чем на 45°.

Таким образом, гребные тренажеры подходят практически всем людям. На них могут заниматься, как профессионалы, так и любители. Даже люди, которые имеют проблемы со спиной, могут позволить себе занятия на данном тренажере. Конечно, если человек обожает бег, ходьбу или велосипед, то этот тренажер ему не понравится. Основным правилом занятий на тренажере является правильность выполнения упражнений и умение равномерно распределить нагрузку.

Интернет-издание “Выбор мой“