Противопоказания занятий с гантелями
Спина у человека – это наиболее слабая и ранимая часть тела, функция которой заключается в поддержании стабильности позвоночника. Если мышцы спины недостаточно развиты, это может привести к различным заболеваниям, в том числе и остеохондрозу. Для того, чтоб переместить часть нагрузок на мышечный корсет, а также избежать неприятных последствий, нужно укреплять мышцы и регулярно выполнять физические упражнения для спины.
Рекомендации специалистов
Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений для спины, нужно ознакомиться с простыми правилами и рекомендациями специалистов. Это позволит снизить риск травмирования и достичь максимального эффекта от физических нагрузок.
загрузка…
Новостная строка ✆
Перед тем как преступать к тренировке, следует проконсультироваться с врачом, пройти обследование позвоночника и мягких тканей. Это позволит определить, нет ли противопоказаний к занятиям с гантелями.
Максимальная длительность одной тренировки составляет 40 минут. Начинать следует с 15 минут в день, постепенно продлевая время занятия до указанного максимума, но не превышая его. Не рекомендуется выполнять физические нагрузки ежедневно, так как мышцы требуют отдыха. Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю. При составлении плана тренировок нужно учитывать, что лучшие результаты от упражнений можно достичь при условии выполнения комплексных физических нагрузок. Поэтому обязательно совмещайте упражнения с гантелями с обычной гимнастикой для спины.
Индивидуальная схема тренировок может быть составлена следующим образом:
- 1 день – силовые упражнения с гантелями для наращивания мышц;
- 2 день – гимнастика для закрепления полученного эффекта.
В данном случае, широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы спины будут отдыхать от силовых нагрузок, одновременно находясь в тонусе.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Действительно эффективное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ и ПОЗВОНОЧНИКЕ, рекомендованное ведущими ортопедами и ревматологами России! Читать далее…
Противопоказания для занятий с гантелями
Эффективные упражнения для спины с использованием гантелей противопоказаны следующим категориям людей:
- с повышенным артериальным давлением – риск возникновения инфаркта, инсульта, других заболеваний;
- страдающим бронхиальной астмой – физические нагрузки могут спровоцировать астматический приступ;
- с патологиями сердечно-сосудистой системы (стенокардией, сердечной недостаточностью, ИБС, перенесенным инфарктом миокарда);
- женщинам в период предменструального синдрома или болезненных критических дней;
- во время беременности;
- с заболеваниями позвоночника, при которых противопоказаны силовые нагрузки для мышц спины;
- с грыжей передней брюшной стенки;
- в послеоперационный период любой локализации – перенапряжение может привести к открытию послеоперационной раны и развитию кровотечения.
Разминка и разогрев мышц
Любые базовые упражнения на спину с гантелями начинают с разминки. Разогрев мышц и их растяжка играют очень важную роль. Они подготавливают организм к дальнейшим силовым нагрузкам и предупреждают травмирование.
Помимо стандартных упражнений на разогрев всех групп мышц, рекомендуется выполнить разминку и растяжку мышц спины. К ним относятся широчайшие, трапециевидные, ромбовые, зубчатые и длинные мышцы. Для этого подходят любые базовые упражнения на спину.
Правила проведения тренировок
Для желающих достичь широкой и крепкой спины подойдут гантели весом 2-2,5 кг. Постепенно вес инвентаря увеличивают. Прорабатывать каждое упражнение следует 15-20 раз за один подход. Спустя один месяц количество подходов увеличивают в два раза, а после двух месяцев тренировок подходов должно быть три.
Во время занятий нельзя задерживать дыхание. Для того, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений с гантелями, желательно заниматься перед зеркалом. После каждого упражнения нужно делать небольшую передышку. Для этого в течение 40-60 секунд пройдитесь по комнате, стараясь расслабить мышцы.
Комплекс упражнений с гантелями
Приведенные ниже упражнения с гантелями для спины выполняются в домашних условиях.
Изгиб назад
При выполнении упражнения работает большинство групп мышц спины:
- исходное положение – лежа на животе руки вытянуть вперед с гантелями;
- приподнять руки над полом и развести в стороны;
- оторвать ноги вверх от пола;
- вернуться в исходное положение.
Тяга гантели к поясу
Упражнение направлено на развитие и укрепление межлопаточной области:
- исходное положение – наклон туловища вперед на 90 градусов, руки с гантелями немного согнуть в локтях и зафиксировать в таком положении;
- подтягиваем руки вверх и разводим в стороны;
- принимаем исходное положение.
Тяга гантели к поясу поочередно обеими руками
С помощью упражнения работают широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы, задействованы плечевой пояс и бицепсы:
- исходное положение – на скамью опереться ладонью и коленом одной стороны туловища;
- взять в руку гантель и повернуть ладонь внутренней стороной к телу;
- гантель поднимаем как можно ближе к телу, при этом локоть не должен отклоняться от туловища;
- упустить руку в исходное положение.
Развитие плечевых мышц
Помимо плечевого пояса прорабатываются трапециевидные и широчайшие мышцы верхней части спины:
- исходное положение – в положении стоя взять гантели в руки и опустить вниз;
- постепенно приподнять плечи вверх;
- медленно опустить плечи.
Использование фитбола
Лучшие и более эффективные занятия проводятся с помощью фитбола, так как задействуются широчайшие, трапециевидные, ромбовые мышцы спины, а также ягодицы и задняя часть бедер:
- исходное положение – мяч расположить недалеко от стены и лечь на него животом;
- ногами упереться в стену;
- поочередно поднимать и опускать корпус.
В нижней точке мышцы при этом расслабляются, а при подъеме корпуса напрягаются. Со временем, для усложнения занятий ноги следует поднимать выше и фиксировать на уровне мяча.
Регулярное выполнение базовых упражнений для спины не только помогает держать в тонусе широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы, но и является залогом здорового позвоночника.
Не нужно лечить суставы таблетками!
Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью – Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:
- невозможность легко и комфортно передвигаться;
- дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
- неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
- боль во время или после физических упражнений;
- воспаление в области суставов и припухлости;
- беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах…
Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему – ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло… И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.
Читать статью >
Возможно Вас заинтересуют Реклама на сайте ✆
загрузка…
Источник
При занятиях фитнесом, большинство женщин пренебрегают спортивными снарядами, особенно гантелями. Они придерживаются мнения, что гантелями следует использовать в том случае, когда выполняются упражнения, рассчитанные на мышцы рук и плеч. Но это далеко не так. Если к упражнениям, выполняемым для укрепления мышечного каркаса спины, добавить отягощение, в виде данного снаряда, то эффект от занятий будет достигнут гораздо быстрее. А результатом станет правильная осанка и крепкие мышцы спины, позволяющие свободно переносить длительные физические нагрузки на позвоночник.
_180024″ class=”SC_TBlock”>
Противопоказания
Однако следует внимательно отнестись к возможным противопоказаниям к выполнению упражнений с гантелями. Как ни странно это звучит, но существуют определенные ограничения для женщин, которым не следует выполнять упражнения для укрепления спины. Это относится к гипертоникам, астматикам, беременным. А так же женщины, имеющие определенные заболевания сердца и спины. Не стоит прибегать к занятиям во время менструального цикла и при плохом самочувствии. Женщин страдающих от хронических заболеваний, прежде чем начать упражнения с гантелями, должен проконсультировать врач — специалист.
Рекомендации
Для того чтобы не нанести вред своему здоровью, при выполнении упражнений с гантелями нужно обязательно следовать данным рекомендациям:
- первые три занятия не должны длиться более 15 минут;
- максимальное время тренировок для женщин составляет 40 минут;
- упражнения желательно выполнять регулярно, с интервалом в 1 — 2 дня;
- совмещение упражнений с гантелями, с обычной гимнастикой;
- придерживаться правильного питания.
_180027″ class=”SC_TBlock”>
Для большего удобства, можно проконсультироваться с фитнес тренером и составить индивидуальную программу, рассчитанную на особенности организма и желаемый результат. Если чередовать занятия с гантелями и гимнастические упражнения, то мышцы будут иметь здоровый тонус, а тело прекрасный внешний вид.
Выполняя упражнения для спины с использованием гантелей, организм теряет много калорий. Для восстановления сил и нарастания мышц, требуется правильное питание. Поэтому рацион женщины, решившей укрепить мышцы спины, должен состоять из белковой пищи, углеводов, животных жиров и витаминов.
Как правильно выбрать гантели
Для того чтобы тренировки приносили желаемы результат и не были причиной чрезмерной нагрузки для организма, при покупке гантелей следует сделать правильный выбор. Вот несколько особенностей снаряда, на которые стоит ориентироваться при покупке: вид и вес гантелей; удобство в применении; материал изготовления.
Все перечисленные критерии должны соответствовать индивидуальным особенностям женщины и выбранному комплексу тренировок. Так, например, вес гантели для начинающих не должен превышать одного килограмма. Упражнения для спины лучше всего выполнять с гантелями из хромированной стали. Оптимальная нагрузка и качественный инструмент не принесут вреда организму.
Разминка
Упражнения на спину с гантелями, лучше всего начать с разминки. Она включает в себя несложные упражнения для того, чтобы разогреть мышцы. Это подготовит мышцы к большей нагрузки и позволит избежать травм. Помимо подготовки всех групп мышц к тренировке, следует произвести и растяжку спины, Для этого подойдут наклоны, сгибания и потягивания в разные стороны.
Комплекс упражнений
Существует множество разнообразных комплексов упражнений для укрепления мышц спины. Ниже будет описан один из самых эффективных и популярных комплексов. С помощью выполняемых упражнений, возможно, задействовать не только мышцы спину, но и мышцы других частей тела.
_180028″ class=”SC_TBlock”>
Эти упражнения не требуют наличия особых навыков или гибкости. Они подойдут для любой женщины. Прежде чем приступать к их выполнению, необходимо помнить обо всех пунктах перечисленных выше. Нижеописанные упражнения являются основным комплексом физических занятий для укрепления спины:
Каждая женщина мечтает выглядеть прекрасно. Но для этого ей требуется постоянно поддерживать себя в форме. Регулярное выполнение комплекса упражнений для спины с гантелями, это залог не только красивой фигуры и правильной осанки, но и замечательная профилактика различным заболеваниям спины.
Источник
При занятиях фитнесом, большинство женщин пренебрегают спортивными снарядами, особенно гантелями. Они придерживаются мнения, что гантелями следует использовать в том случае, когда выполняются упражнения, рассчитанные на мышцы рук и плеч. Но это далеко не так. Если к упражнениям, выполняемым для укрепления мышечного каркаса спины, добавить отягощение, в виде данного снаряда, то эффект от занятий будет достигнут гораздо быстрее. А результатом станет правильная осанка и крепкие мышцы спины, позволяющие свободно переносить длительные физические нагрузки на позвоночник.
Противопоказания
Однако следует внимательно отнестись к возможным противопоказаниям к выполнению упражнений с гантелями. Как ни странно это звучит, но существуют определенные ограничения для женщин, которым не следует выполнять упражнения для укрепления спины. Это относится к гипертоникам, астматикам, беременным. А так же женщины, имеющие определенные заболевания сердца и спины. Не стоит прибегать к занятиям во время менструального цикла и при плохом самочувствии. Женщин страдающих от хронических заболеваний, прежде чем начать упражнения с гантелями, должен проконсультировать врач — специалист.
Рекомендации
Для того чтобы не нанести вред своему здоровью, при выполнении упражнений с гантелями нужно обязательно следовать данным рекомендациям:
- первые три занятия не должны длиться более 15 минут;
- максимальное время тренировок для женщин составляет 40 минут;
- упражнения желательно выполнять регулярно, с интервалом в 1 — 2 дня;
- совмещение упражнений с гантелями, с обычной гимнастикой;
- придерживаться правильного питания.
Для большего удобства, можно проконсультироваться с фитнес тренером и составить индивидуальную программу, рассчитанную на особенности организма и желаемый результат. Если чередовать занятия с гантелями и гимнастические упражнения, то мышцы будут иметь здоровый тонус, а тело прекрасный внешний вид.
Выполняя упражнения для спины с использованием гантелей, организм теряет много калорий. Для восстановления сил и нарастания мышц, требуется правильное питание. Поэтому рацион женщины, решившей укрепить мышцы спины, должен состоять из белковой пищи, углеводов, животных жиров и витаминов.
Как правильно выбрать гантели
Для того чтобы тренировки приносили желаемы результат и не были причиной чрезмерной нагрузки для организма, при покупке гантелей следует сделать правильный выбор. Вот несколько особенностей снаряда, на которые стоит ориентироваться при покупке: вид и вес гантелей; удобство в применении; материал изготовления.
Все перечисленные критерии должны соответствовать индивидуальным особенностям женщины и выбранному комплексу тренировок. Так, например, вес гантели для начинающих не должен превышать одного килограмма. Упражнения для спины лучше всего выполнять с гантелями из хромированной стали. Оптимальная нагрузка и качественный инструмент не принесут вреда организму.
Разминка
Упражнения на спину с гантелями, лучше всего начать с разминки. Она включает в себя несложные упражнения для того, чтобы разогреть мышцы. Это подготовит мышцы к большей нагрузки и позволит избежать травм. Помимо подготовки всех групп мышц к тренировке, следует произвести и растяжку спины, Для этого подойдут наклоны, сгибания и потягивания в разные стороны.
Комплекс упражнений
Существует множество разнообразных комплексов упражнений для укрепления мышц спины. Ниже будет описан один из самых эффективных и популярных комплексов. С помощью выполняемых упражнений, возможно, задействовать не только мышцы спину, но и мышцы других частей тела.
Эти упражнения не требуют наличия особых навыков или гибкости. Они подойдут для любой женщины. Прежде чем приступать к их выполнению, необходимо помнить обо всех пунктах перечисленных выше. Нижеописанные упражнения являются основным комплексом физических занятий для укрепления спины:
- Для выполнения первого упражнения потребуется спортивный коврик (возможна замена на обычный). Лягте, прижмитесь спиной к полу. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Обе руки вместе с гантелями сводим на уровне груди, при этом руки абсолютно прямые. Выполнять: шесть раз по два подхода.
- Следующее действие выполняется на спортивном коврике. Займите положение, лежа на животе с вытянутыми ногами, Взяв гантели, опускайте и поднимайте прямые руки. Следует выполнить в два подхода по шесть раз.
- Чтобы выполнить третье занятие: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Держа в одной руке гантель, а второй опираясь на стул, сделайте небольшой наклон вперед. Затем сгибайте руку с гантелей. Выполняйте восемь раз по два подхода на каждую руку.
- Исходное положение остается таким же, как и при выполнении предыдущего упражнения. В обеих руках по гантели. Согнув немного ноги, сделайте наклон вперед. Подтянув гантели до середины голени, займите исходное положение. Повторите пятнадцать раз по три подхода.
- Исходное положение остается прежним. В каждой руке находится по гантели. Немного согните ноги, при этом спина должна оставаться прямой. Разведите руки в стороны, приняв полностью горизонтальное положение. Вернитесь к исходной позиции. Следует выполнить два подхода по шесть раз.
Каждая женщина мечтает выглядеть прекрасно. Но для этого ей требуется постоянно поддерживать себя в форме. Регулярное выполнение комплекса упражнений для спины с гантелями, это залог не только красивой фигуры и правильной осанки, но и замечательная профилактика различным заболеваниям спины.
Источник
На спину приходится большая часть ежедневных нагрузок. Ее мышцы призваны помогать позвоночнику удерживать вес человека. Недостаточно развитая мышечная структура приводит к тому, что вся тяжесть ложится на позвоночник. Это приводит к его искривлению и различным заболеваниям. Чтобы избежать этого, нужно укреплять спинные мышцы с помощью специальных упражнений. При этом нет необходимости посещать тренажерный зал. Достаточно приобрести гантели, и проводить регулярную профилактику заболеваний спины.
Правила выполнения упражнений для спины с гантелями
При выполнении упражнений для спины важно следовать таким правилам:
- Обязательная консультация с врачом до начала тренировок. Это необходимо сделать, даже если вас ничего не беспокоит, и планируется лишь профилактика заболеваний спины. Начальные стадии заболеваний могут проходить незаметно, а многие из них являются противопоказаниями к физическим нагрузкам с гантелями.
- Во избежание перегрузки спины не следует тренироваться более 45 минут. Лучше выполнить другие упражнения без гантелей.
- Обязательно надо разогревать мышцы перед выполнением упражнений для спины с гантелями. Для этого можно потанцевать, сделать легкую разминку.
- Не следует заниматься ежедневно. Мышцам нужен день для отдыха и восстановления. Поэтому занятия через день будут более целесообразны.
- Упражнения с гантелями можно совмещать с другими физическими нагрузками. Хорошо, если у вас есть возможность хотя бы пару раз в неделю плавать в бассейне. Это также будет способствовать укреплению спинных мышц.
- Чтобы мышцы росли и укреплялись, нужно увеличить количество белковой пищи в рационе. Жиры и углеводы лучше сократить. Особенно это касается мучных изделий и жирных блюд.
- Все упражнения должны выполняться плавно, без резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.
- Для улучшения эффекта фитнес-элементов нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды.
- Чтобы было легче выполнять движения, надо следить за дыханием — усилие совершать на выдохе, а возвращение в изначальную позицию на вдохе.
Противопоказания к выполнению упражнений с гантелями
Такие тренировки могут быть полезны не всем. В некоторых случаях они под запретом, так как могут нанести вред здоровью. Основные противопоказания:
- гипертония, так как упражнения для спины с отягощениями приводят к повышению артериального давления;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- астма;
- болезненные менструации, так как боль может усилиться, да и от плохого самочувствия во время тренировки толку не будет;
- беременность;
- пупочная грыжа;
- послеоперационный период;
- травмы и заболевания позвоночника, при которых запрещена любая нагрузка на него.
При наличии таких заболеваний врач может порекомендовать выполнение физических упражнений с меньшей нагрузкой, либо запретить заниматься совсем.
Упражнения с гантелями для профилактики заболеваний позвоночника и укрепления спины
Упражнений с гантелями для укрепления спины очень много. Их можно выполнять, как дома, так и в фитнес-центре. Рассмотрим наиболее популярные упражнения для спины с гантелями, которые доступны в домашних условиях:
- Лечь на живот, руки с гантелями вытянуть в стороны. Поднять руки вверх, сделав как бы взмах крыльями. Одновременно можно слегка приподнять ноги. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, выполнить не менее 10 повторений.
- Встать, слегка расставив ноги, и наклонить верхнюю часть тела вперед, чтобы она была перпендикулярна тазу и ногам. Прямые руки опущены перед грудью, спину не прогибать. Поочередно поднимать сначала одну руку в сторону, затем другую. Количество повторений — по 10 на каждую сторону.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только подъемы осуществляются обеими руками. Выполнить 10 повторений.
- Встать ровно с опущенными руками, ноги слегка расставлены. Выполнить медленные подъемы и опускания плеч, не менее 15 повторений.
- Лечь на живот, руки вытянуть над головой. Поднимать верхнюю часть корпуса, задерживаясь в верхней точке на долю секунды. Сделать 10-15 повторений.
- Лечь на край кровати на живот, прямые ноги должны быть параллельны полу (на кровати не лежат). Руки выпрямлены над головой. Поднимать верхнюю часть корпуса назад. Количество повторений — не менее 10.
- Положить гантели на пол перед собой. Встать прямо, немного расставить ноги, не разгибая до конца колени. Выполнить наклон с легким приседанием, подняв гантели с пола прямыми руками и выровняв спину. Гантели при этом надо держать перед собой прямыми руками. Выполнить не менее 10 повторений.
- Встать прямо, руки с гантелями по швам, ноги слегка расставлены. Без наклона, не прогибая спину, поочередно сгибать руки, доводя гантели до подмышек. Следует прочувствовать, как задействованы лопатки. Выполнить упражнение по 15 раз на каждую руку.
- Встать ровно, опущенные с гантелями руки расположить впереди себя, ноги расставлены. Выполнять подъемы обеих рук перед собой так, чтобы локти расходились в стороны, а кисти с гантелями доводились до подбородка. Повторить 20 раз.
- Лечь на скамью спиной, ноги согнуть в коленях. Руки с гантелями вытянуть вверх перед собой. Разводить руки в стороны, доводя их почти до уровня скамьи. Выполнить не менее 10 раз.
Выполняя упражнения для спины с гантелями, следует определить, каков желаемый результат. Если это профилактика заболеваний спины и позвоночника, то вес гантелей не должен превышать 4 кг. Этого будет достаточно для укрепления мышц спины и поддержания их в форме. Новичкам хватит 1-2 подходов. Если же планируется наращивание мышечной массы, то вес и количество подходов следует постоянно увеличивать. Для этого лучше приобрести гантели со съемными дисками. Так можно регулировать и добавлять вес.
Если следовать всем рекомендациям и соблюдать технику выполнения всех элементов, то уже через пару недель можно заметить, как осанка стала ровнее, исчезло напряжение в спине и боль в позвоночнике. Следить за здоровьем спины лучше до начала проблем сп здоровьем.
Источник