Скамья для пресса противопоказания
Популярный тренажер для прокачки пресса — наклонная скамья. Стоит он недорого и занимает не слишком много места. При этом упражнения, выполняемые на таком тренажере, очень эффективны для проработки мышц живота. Поэтому нередко его приобретают для тренировок в домашних условиях. К тому же встретить скамью для пресса можно в большинстве тренажерных залов. Заниматься на этом тренажере стоит людям со средним или высоким уровнем физической подготовки. Начинающим будет трудно соблюдать правильную технику.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>
1
Что такое скамья для пресса?
Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.
Различают несколько видов подобных тренажеров:
1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.
2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.
3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.
4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.
Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.
Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Как правильно качать пресс после кесарева сечения
2
Противопоказания
Качать пресс на наклонной скамье можно не всем. Противопоказаниями к занятиям являются:
- проблемы со спиной (травмы, послеоперационный период, заболевания);
- наличие грыжи позвоночника, вызванной тяжелой работой или тренировками с большими весами;
- слабые мышцы поясницы, которые нужно укреплять с помощью выполнения гиперэкстензии, подтягиваний узким хватом и другими упражнениями;
- заболевания пищеварительной системы в острой форме.
Понять, что мышцы поясницы недостаточно крепкие, можно в том случае, если при выполнении скручиваний в спине возникает прогиб. В этом случае большая часть нагрузки уйдет с пресса.
Как качать пресс после родов в домашних условиях
3
Основные правила занятий
Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:
- не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
- шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
- при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
- качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
- упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.
Упражнения на римском стуле не рекомендуются начинающим. Их мышцы недостаточно крепки, поэтому соблюдать правильную технику сложно. В результате занятия могут принести не пользу, а вред.
Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.
Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.
Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.
Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале – топ-15 упражнений
4
Лучшие упражнения
В процессе занятия на скамье для пресса качаются такие мышцы живота, как прямая, косые, зубчатые и некоторые другие. Небольшую нагрузку получают и мышцы передней поверхности бедра.
В зависимости от выполняемых упражнений можно перенести акцент на те или иные участки мышц.
4.1
Прямые скручивания
Самое простое, но действенное упражнение на скамье для пресса — подъемы туловища. С их помощью можно накачать прямую мышцу живота. Именно она отвечает за наличие кубиков.
Это упражнение является вариацией классических скручиваний. Однако его эффективность выше, так как амплитуда движения из-за наклона скамьи больше.
Техника выполнения прямых скручиваний на доске:
- 1. Выставить подходящий угол скамьи. Он не должен быть слишком большим. Новичкам будет достаточно 15–20 градусов, а более опытным занимающимся – 20–40 градусов.
- 2. Занять исходное положение на тренажере. Для этого нужно завести ноги под верхние валики и ухватиться стопами за нижние. Спиной полностью лечь на скамью.
- 3. На выдохе оторвать голову, плечи и поясницу от спинки и поднять корпус. Спину при этом обязательно нужно округлять.
- 4. Руки можно держать скрещенными на груди. Чтобы усложнить упражнение, можно завести их за голову. Но в этом случае нельзя тянуть себя за шею.
- 5. Когда угол между ногами и туловищем станет прямым, необходимо зафиксироваться на пару счетов, а затем медленно опуститься обратно.
- 6. Снова полностью ложиться на скамью не стоит. Частичная амплитуда позволит эффективнее проработать пресс, так как мышцы не будут расслабляться.
Очень важно постоянно держать пресс напряженным, а спину – скругленной. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице при опускании.
Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение. В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным.
4.2
Косые скручивания
Для проработки косых мышц на наклонной скамье стоит включать в программу тренировок боковые скручивания. От обычных они отличаются тем, что корпус при подъеме необходимо поворачивать.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на скамью и завести ноги под упоры.
- 2. Правую руку положить на затылок, а левую – на бедро.
- 3. Выполнить скручивание, пытаясь достать правой рукой до левого колена.
- 4. Затем опуститься, не ложась на скамью, и поменять руки.
Девушкам не рекомендуется часто качать косые мышцы. В результате их роста на талии появляются лишние сантиметры.
4.3
Подъем ног
Для многих людей сложностью является проработка нижнего участка прямой мышцы живота. В этой области находится меньше нервных окончаний, поэтому добиться рельефа сложнее.
Сместить нагрузку с верхней части прямой мышцы на нижнюю позволяет такое упражнение, как подъем ног на наклонной скамье. Его второе название — обратные скручивания.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на скамью так, чтобы голова находилась в верхней ее части, рядом с валиками.
- 2. Руками крепко ухватиться за край доски. В некоторых тренажерах предусмотрена специальная рукоятка.
- 3. Оторвать от пола ноги и поднять их до параллели с полом.
- 4. Затем напрячь пресс и закинуть прямые ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
- 5. Спину при этом нужно скруглять, а таз подкручивать, как бы выталкивая себя вверх.
- 6. Не расслабляя мышц, следует медленно опустить ноги до параллели с полом и вновь поднять их.
Подкручивание таза с округлением поясницы обязательно, чтобы включить в работу мышцы живота. Просто поднимать и опускать ноги нельзя.
Новичкам обычно с трудом дается это упражнение. Чтобы облегчить задачу, на первом этапе можно поднимать согнутые в коленях ноги.
4.4
Велосипед
На наклонной скамье можно выполнять и известное многим упражнение под названием велосипед. Обычно его делают на полу, но наклон обеспечит лучшую проработку мышц.
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение на доске, как при обратных скручиваниях.
- 2. Поднять прямые ноги до параллели с полом. Оторвать таз от скамьи и скруглить поясницу.
- 3. Поочередно притягивать к груди правое и левое колено, выпрямляя другую ногу.
Ни в коем случае нельзя допускать появления прогиба в пояснице. Это может привести к травме или проблемам со спиной.
Чтобы соблюдать правильную технику, требуется крепкий мышечный каркас. Поэтому новичкам стоит переходить к его выполнению только после нескольких месяцев регулярных занятий.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.
1. Сгибание туловища на скамье
Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.
Начнем с того, что это упражнение – далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.
Но самое плохое в этом упражнении – потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.
2. Leg Throws
Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. “Исключите это упражнение на пресс из вашей программы” – считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине – чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.
3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro
Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире “волшебных тренажеров” – Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал “убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели” и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.
Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта – в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.
А теперь самое время прочитать как правильно качать пресс, а также о том, что кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок (хотя и без них не получится).
Читайте также на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Как правильно худеть
Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.
Почему нельзя голодать для похудения
Максим Кудеров Пятница, 20.03.2015
Источник
Сохрани себе, чтобы не потерять:
Виды тренажеров для пресса
Преимущества
Занятия на тренажерах
Противопоказания
Выбор
Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.
Основные виды тренажеров для пресса
Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.
Скамьи
Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсальный, обладает рядом сильных преимуществ:
- эффективная проработка косых и прямой мышц живота, ягодиц, талии, спины;
- небольшой размер, что позволяет хранить и использовать скамью в маленькой квартире;
- большие возможности для самостоятельных тренировок;
- доступная стоимость.
Другие виды тренажеров
Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют следующие виды тренажеров:
- домашние брусья или шведская стенка, с помощью которых можно выполнять упражнения, приняв вертикальное или горизонтальное положение. Тренажеры компактные, позволяют качать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;
- гребной тренажер. Во время работы на такой конструкции задействованы все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать более широкими плечи, а талию – узкой;
- торсо-трек. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-опоры и став на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц пресса, а также рук, спины, эффективно прорабатываются бока и бедра;
- Ab Roller. Классический тренажер для качественной проработки пресса, имеет поддержку для головы, отличается средней стоимостью.
Это самая дорогостоящая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе. Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, каждый из них имеет сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.
Важно! Выбирая тренажер, не забывайте об эллиптических устройствах, беговых дорожках, классическом турнике и велотренажере, которые позволяют во время тренировки задействовать разные группы мышц.
Тренажеры для простых, но регулярных тренировок
Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или торсо-трек, то остановите свой выбор на простых тренажерах:
- хула-хуп. Очень женский тренажер, имеющий усиленную конструкцию. Используется для работы над тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;
- ролик. Эффективность занятий с роликом сравнима с эффективностью «планки». Тренажер является колесом, по бокам которого расположены ручки. Во время выполнения упражнений с роликом работают мышцы спины, ног, рук, плечевой пояс, пресс и бока;
- фитбол. Объемный мяч широко применяется для создания красивого пресса, подходит для людей любого возраста и пола.
Простейшие тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик плоским, но для достижения поставленных задач придется работать дольше, чем в случае со скамьей или шведской стенкой.
Преимущества домашнего тренажера
- Возможность заниматься спортом в любое время суток.
- Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплачивать абонемент. Экономия особенно ощутима в случае, если на новом тренажере будет заниматься не один человек, а несколько членов семьи.
- Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.
- Домашние занятия дают возможность сосредоточиться на тренировке, являясь хорошим решением для стеснительных людей.
- Отсутствие спешки, необходимости ехать в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вложите в тренировку!
Как часто заниматься на тренажере?
Купив тренажер, не стоит проводить на нем по 24 часа в сутки, ведь если вы начнете заниматься ежедневно, то тело будет перетренированным. В домашних условиях стоит придерживать схемы, одобренной многими фитнес-тренерами, – «2х1», при которой упражнения выполняют 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете качать пресс во вторник и субботу, давая мышцам возможность восстановиться.
Обратите внимание на то, что рост мышечной массы или похудение могут замедлить следующие факторы:
- неправильно выбранная программа или интенсивность тренировки;
- отказ от правильного питания;
- употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
- недостаток белка в рационе;
- слишком частые тренировки, в результате которых организм начнет вырабатывать гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Противопоказания к упражнениям
- Нарушения опорно-двигательного аппарата.
- Недавно перенесенные полостные операции, такие как кесарево сечение, аппендэктомия и другие.
- Опущение внутренних органов, опухолевые новообразования.
- Беременность.
На что обратить внимание при выборе такого тренажера?
Выбирая тренажер для проработки пресса, вы должны оценить размеры своей квартиры, объем тренировок и бюджет. Универсальный и недорогой вариант – это скамья, если вы желаете проработать все группы мышц, то присмотритесь к гребному или эллиптическому тренажеру, для начинающих спортсменов хорошим решением станет ролик или хула-хуп. Приобретая спортивный инвентарь, проверьте его:
- элементы конструкции должны быть выполнены из стали;
- уточните максимальный вес пользователя;
- обязательно изучите сертификаты качества;
- материал, используемый для обивки, не должен скользить, издавать неприятный запах.
Если вы желаете купить фирменный тренажер для пресса, то найдете свою идеальную модель в каталоге нашего интернет-магазина. Мы предлагаем лучший спортивный инвентарь для новичков и профессионалов!
Источник