Сон и его противопоказания

Сон — это физиологическое состояние организма, необходимое для нормальной работы всех систем органов.  В ночное время головной мозг отдыхает и восстанавливается, а органы испытывают меньшую функциональную нагрузку. Полноценный сон — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но бешеный ритм индустриальных городов диктует свои условия. Люди страдают от хронического недосыпания, а психоэмоциональная и физическая усталость приводят к развитию множества заболеваний.  

Накопленный научный опыт показывает, что на самочувствие влияет не только качество сна, но и его продолжительность. Если долго не соблюдать правильный режим отдыха и бодрствования, то появляется угроза психических и соматических болезней.

Как сон способствует здоровью?

Ночью головной мозг перерабатывает информацию, полученную в предшествующем бодрствовании, и создает программу поведения на будущее. Также восполняется дефицит белков и биологически активных веществ — нейромедиаторов, участвующих в проведении нервных импульсов. Нервные клетки активно генерируют сигналы, поступающие к мышцам и стенкам сосудов. Это обеспечивает поддержание нормального сосудистого и мышечного тонуса, оптимизирует работу внутренних органов. Ночью активизируются клетки иммунной системы, выводятся токсины из мозга и поддерживается нормальный гормональный статус.

Недосыпание или пересыпание приводят к сбою биологических ритмов. Нарушается контроль центральной нервной системы над организмом — возникает спазм сосудов, эндокринные нарушения, изменяется газовый состав крови и снижается кислородообеспечение тканей. Эти факторы становятся первопричиной сердечно-сосудистых болезней, психоэмоциональных расстройств и нарушений мозгового кровообращения. Кроме того, нарушаются познавательные и мыслительные способности, ухудшается память и творческие способности. 

Оптимальная продолжительность сна: исследования ученых

Европейское сообщество кардиологов опубликовало результаты пятилетнего метаанализа по влиянию длительности сна на здоровье человека. В ходе исследования наблюдаемых разделили на 3 группы. Одна из них спала от 6 до 9 часов, а другие — менее 6 или более 9 часов.  Проанализировав данные, ученые выявили прямую зависимость между продолжительностью ночного отдыха и риском сердечно-сосудистых заболеваний.  

Сон длительностью менее 6 часов повышает риск развития инфаркта и инсульта на 11%, а продолжительностью более 9 часов — на 33%. Следовательно, как недосыпание, так и пересыпание увеличивают частоту болезней и смерти от патологии сердца или инсульта. В заключение пресс-релиза руководитель исследования, Э. Фонтас, подчеркнул важность гигиены сна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Подобное исследование проводилось и годом ранее.  На протяжении 7 лет ученые вели наблюдение за здоровьем полмиллиона пациентов.  Люди, уделявшие сну 6 — 8 часов в день, имели на 58% меньше заболеваний. У пациентов, которые спали больше или меньше этой суточной нормы, на 14% повысился риск ИБС, инфаркта миокарда, артериальной гипертензии и психических расстройств.

Как нормализовать режим бодрствования и отдыха?

Подходы к восстановлению режима можно разделить на медикаментозные и альтернативные. В большинстве случаев для нормализации биологических ритмов достаточно соблюдения гигиены сна. При неэффективности традиционных мероприятий следует обратиться к врачу для получения медикаментозной терапии.

Для нормализации суточного ритма рекомендуется соблюдать ряд простых правил: 

• ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время; 
• откажитесь от дневного сна во второй половине дня;
• не употребляйте крепкий чай и кофе на ночь;
• сведите к минимуму стрессовые ситуации;
• исключите воздействие шума и искусственных источников света;
• спите в хорошо проветриваемой комнате; 
• примите прохладный душ — легкое охлаждение поверхности тела является одним из факторов физиологии засыпания; 
• организуйте неинтенсивные физические нагрузки и дыхательную гимнастику.

Врачи рекомендуют прибегать к лекарствам в крайних ситуациях. Снотворные могут вызвать зависимость или усугубить имеющуюся проблему. По мнению медиков, выраженный успокаивающий эффект на центр сна в головном мозге оказывают регулярные дыхательные тренировки. Восстановление газообмена уменьшает напряженность структур нервной системы и улучшает общее состояние. Эффективность дыхательных упражнений повышается при использовании тренажеров, которые автоматически регулируют интенсивность газообмена.

Помочь нормализовать сон может тренировка с помощью «Самоздрава».  Дыхательная гимнастика с использованием аппарата позволит быстро засыпать, исключить ночные пробуждения и обеспечит легкое пробуждение утром.  Эти эффекты достигаются благодаря комплексному воздействию «Самоздрава» на организм: 

• улучшение кровоснабжения всех тканей и органов; 
• устранение сосудистого и мышечного спазма;  
• восстановление просвета всех сосудов, особенно церебральных (мозговых) и коронарных артерий;  
• нормализация работы центральной нервной системы; 
• устранение перевозбуждения головного мозга; 
• нормализация сердечного ритма и артериального давления.

Нормализация газового состава крови после вдыхания гиперкапнической смеси через аппарат «Самоздрав» оказывает успокаивающие действие на нейроны головного мозга. Сон при этом становится глубоким, исчезают проблемы засыпания. Повышение его качества обеспечивает полноценный отдых организму, поэтому утреннее пробуждение становится лёгким и самостоятельным.  Вас больше не будут мучить тягостные мысли о необходимости рано встать, исчезнет дневная сонливость и повысится работоспособность.  Всё, что для этого необходимо — ежедневно уделять время дыхательным тренировкам при помощи аппарата

Сколько надо спать человеку, чтобы быть продуктивным в жизни? Здоровый сон очень важен, он влияет на наше самочувствие, настроение и работоспособность. Но как часто бывает, что устав после напряженного рабочего дня, не удается долго заснуть. Ворочаясь в постели до полуночи, а то и дольше, утром мы встаем с головной болью и плохим настроением. Как вернуть в свою жизнь крепкий здоровый сон, если успокоительные и снотворные не помогают?

Что такое здоровый сон?

По мнению ученых, сон – это естественное угнетение сознания, замедление обмена веществ. И это нечто большее, чем отдых от повседневных забот. Это жизненная необходимость, по значению не уступающая воздуху, пище и воде.

Зачем нам нужно спать? На этот счет существуют разные теории.

Одна из них — восстановительная. Сон – это отдых и текущий ремонт. Во время сна выделяются вещества для роста и починки тел. Пока мы спим, иммунная система укрепляет оборону против вредных микробов. А головной мозг обрабатывает массу поступивших в него за день информации, отсеивание ненужных сведений, которые иначе бы перегрузили нервную систему.

Здоровый ночной сон – это чередование периодов в БГД и без БГД. БГД — быстрое движение глаз. 75% времени – это сон без БГД, восстановительная фаза. 25% времени ночи – мы видим сновидения. Периоды с БГД чаще и длиннее к концу ночи. К счастью для окружающих, спящий человек, видящий сновидения, практически парализован. Он не может активно участвовать в своих сновидениях.

Ученые провели немало различных исследований и пришли к следующим выводам.

• В ночное время головной мозг синтезирует информацию (не отдых, не сохранение калорий). Главное, как считают ученые, регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.
• При недостаточном сне запоминается в 2 раза больше негативной информации. Ученые считают, что недосып напрямую связан с депрессией.
• Во время сна происходят важные гормональные изменения в организме. Недосып приводит к набору веса и ожирению.
• Достаточный здоровый сон увеличивает выработку антител. Когда привили 2 группы людей против вирусного гепатита А, одна из которых спала достаточное время, а другая страдала недосыпом. Выяснилось, что вакцина оказалась неэффективной у тех, кто страдал недосыпом. У выспавшихся людей антитела выработались на 97%.

Стадии сна

У уснувшего человека происходит чередование медленного и быстрого сна. Причем, когда только человек засыпает, у него преобладает медленный, ближе к пробуждению – быстрый.

Медленный сон делится на 4 стадии.

• В нормальном состоянии она длится 5-10 минут. Появляется дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В эти минуты у человека могут возникнуть идеи для решения каких-то важных задач, которые он не мог решить во время бодрствования.
• Длится 20 минут. В эту стадию каждые 2-5 минут повышаются пороги восприятия, так называемые, «сонные веретена». Особенно чувствителен слуховой анализатор. Спящий легко просыпается при упоминании его имени или, например, мать просыпается, когда ее ребенок начинает плакать.
• Похожа на вторую стадию, здесь присутствуют все те же признаки, в том числе «сонные веретена».
• Глубокий сон. В эту стадию человека сложно разбудить, он видит сны. В фазу глубокого сна возможны приступы лунатизма или ночных кошмаров. Но проснувшись, человек практически ничего не помнит.

3 и 4 -я стадии длятся не более 30-45 минут, затем спящий снова возвращается во вторую стадию. Медленный сон помогает нам восстановить энергию, потраченную за предыдущий день.

Быстрый сон – это пятая стадия. Человек находится в полной неподвижности из-за резкого снижения мышечного тонуса. В эту стадию разбудить спящего сложно. Под закрытыми веками глазные яблоки совершают движения (БГД), которые говорят о том, что человек видит сновидения. Если в этот период разбудить, то человек расскажет вам о своем ярком сновидении. В эту стадию сна обрабатывается вся информация, обмен ее между подсознанием и сознанием.

Что мешает нам спать?

Что заставляет нас уснуть ночью и пробудиться утром? То есть мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету.

Сон человека определяет гормон мелатонин. Это тот гормон, который регулирует режим нашего сна и отдыха. Выработке этого гормона присущ определенный ритм. Для того, чтобы человек заснул, необходим высокий уровень мелатонина. Для того, чтобы пробудиться – необходимо снижение уровня этого гормона.

Оказывается, на выработку этого гормона влияет засветка сетчатки глаз. Очень важно понимать, что для здорового сна необходимо чередование дня и ночи.

Важно не только то, чтобы человек ночью спал в темноте, но важно и то, чтобы днем он был на дневном свете. Кратковременное пребывание на солнце или просто на дневном свете заметно улучшает мозговую деятельность. Поэтому при работе в помещении необходимо каждые 2-3 часа выходить на улицу на 10-15 минут.

Кстати, мелатонин является предшественником другого гормона – серотонина, гормона счастья, удовольствия. Когда серотонин присутствует в достаточном количестве в крови, организм человека испытывает ощущение комфорта, счастья, радости. Если происходит какой-то дисбаланс в этим всех системах, то вернуться в обратный человеческий ритм бывает сложно.

Как повысить уровень серотонина, мелатонина и триптофана? Эти гормоны содержатся в некоторых продуктах. Они есть в инжире, черешне, орехах, миндале, твороге, овсяной каше.

Причины плохого сна:

• стресс, депрессия, боязнь темноты;
• перевозбуждение от новостей или от употребления большого количества крепкого кофе или чая;
• обильная еда перед отходом ко сну;
• малоподвижный образ жизни;
• смена часовых поясов;
• внешние раздражители (свет, шум, храп и т.д.)
• нехватка витаминов, особенно группы В, вызывает синдром беспокойных ног, что мешает заснуть;
• обострение болезни (кашель при простуде, удушье при бронхиальной астме, боли в суставах при артрите и т.д.);
• побочное действие некоторых лекарств;
• нарушение правил сна (неудобная кровать или подушка, жарко или холодно и т.д.);
• физические нагрузки или интенсивные интеллектуальные занятия перед сном; нездоровый образ жизни, включая пьянство.

Сколько нужно спать?

По мнению нейробиологов, для хорошего самочувствия и работоспособности человек должен спать в среднем 8 часов. Ни один из ученых не сказал, что 5 часов сна будет достаточно.

Циркадный цикл – цикл химических, физических, психических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток. Другими словами – это смена сна и бодрствования.

Подростки нуждаются в большем времени для сна. Циркадный цикл у подростков так смещен, что организм у них требует ложиться позже, и вставать позже. Поэтому не стоит ругать своих детей-подростков, что они засиживаются допоздна, а утром спят чуть ли не обеда. Во всем виноват их циркадный цикл.

Достаточное время для сна способствует повышению когнитивных функций организма. У людей, которые правильно и достаточно спят, хорошо развито мышление, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать, хорошо ориентироваться в пространстве.

Полезен дневной сон. Послеобеденный приступ усталости – это нормальное для нашего организма состояние. Если есть возможность отдохнуть днем, то дневной сон не должен превышать 20 -30 минут, максимум 1 час. Если спать днем больше этого времени, то из такого сна сложно выйти бодрым. Да и ночью вы хуже потом будете спать.

Что поможет для здорового сна – 10 полезных советов

Почти все люди иногда страдают расстройством сна – бессонницей. Обычно это раздражает. Бессонница бывает у мужчин и у женщин любого возраста. Если человек не спит нормально 1, 2, 3 дня и даже больше, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Уже после одной бессонной ночи человек становится раздражительным, довольно быстро утомляется. 2 бессонные ночи – вам становится трудно сосредоточиться и выполнить простую работу. 3 и более суток без сна — появляются навязчивые идеи и зрительные галлюцинации.

Как можно бороться с бессонницей? Прежде сего устраните причины, которые вызывают у вас нарушение сна. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу или психиатру. Или следуйте этим советам.

• Выпейте на ночь стакан теплого молока, можно к нему добавить ложечку меда. В молоке содержится особое вещество – альфааминокислота — триптофан. Она оказывает успокоительный эффект. Чем молоко будет теплее, тем сильнее будет эффект.
• Возможно, днем вы не выходили на улицу, на солнечный свет. Солнечный свет напрямую влияет на процесс сна. Вспомните, как на солнышке, например, на пляже, вас клонит ко сну.
• Уберите будильник и всевозможные гаджеты (телефон, планшет) подальше от кровати. Чрезмерная подсветка гаджетов – голубой свет, это плохо отражается на здоровье и на иммунитет.
• Если вы лежите и не можете заснуть больше 20 минут, то дальше лежать нет смысла. Сделайте следующее. Встаньте с кровати, сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
• Установите четкое время пробуждения, даже в выходные дни. Многим из нас хочется в свободное время хорошенько отоспаться. Это может привести к сбою циркадного ритма, а в дальнейшем к плохим беспокойным снам.
• Перед тем, как лечь в постель, примите горячий душ или ванну. Это способствует расслаблению.
• Постарайтесь не лежать и не садиться днем на свою кровать. Если вы не используете свою кровать не только для сна, то вы программируете, что ваша кровать это обеденный или рабочий стол и место для игр.
• Спите днем не более 1 часа. Дневной сон более получаса благотворно влияет на ночной сон. Если вы спите днем 3-4 часа, то нормального ночного сна вам не видать.
• Температура в помещении, где вы спите, ниже 15º или выше 25º делает сон беспокойным и невыносимым. Если дома такая температура постоянно, то вам грозит бессонница. Поэтому нормализуйте температуру в помещении.
• Если вы легли и не можете уснуть, делайте расслабляющие упражнения. Начните мысленно расслаблять мышцы своего тела, начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Скоро вы впадете в транс и физиологический сон.

Врачи при нарушениях сна обычно назначают успокоительные, но некоторые эти лекарства выписываются только по рецепту, их применение требует   строгого соблюдения дозировок. Можно воспользоваться и народными средствами: настойками боярышника, пустырника, таблетками валерианы, настоем мелиссы, подушками с шишками хмеля. Конечно, необходимо применять что-то одно из этих средств. Если вам не спится, послушайте эту волшебную музыку и будьте здоровы!

Источник: сайт “Будьте здоровы!”