Техника вакуум в животе противопоказания

Плоский живот, тонкая талия, отчетливо проступающие кубики пресса – кто не мечтает сделать фигуру идеальной? На помощь в борьбе с жировой прослойкой в средней части тела придет вакуум живота. Именно это упражнение позволит подтянуть мышцы, уменьшить прослойку жира в области талии, которая может не исчезать даже при регулярных занятиях фитнесом. Чтобы тренировка обеспечила нужный результат, важно лишь освоить технику зарядки и ежедневно посвящать всего несколько минут занятиям. Вакуум живота или вакуум для живота имеет незначительное количество противопоказаний.

Вакуум живота: что нужно знать об упражнении

Живот – проблемная зона для многих мужчин и женщин. Растопить скопившиеся в области талии килограммы нередко сложнее всего. Для борьбы с лишним весом атлеты используют разнообразные упражнения, включая специальные комплексы для мышц пресса. Но те же скручивания не сделают живот плоским, наоборот, визуально он может стать еще больше. Чтобы обрести стройность, необходимо уменьшить жировую прослойку и укрепить нужные мышцы. Для этого и используется вакуум живота.

Упражнение вакуум для живота практикуется в различных фитнес-направлениях. Похожий вид нагрузки существует в йоге, бодифлексе и т.д. В йоге оно называется уддияна бандха. Неоспоримым преимуществом зарядки является доступность. Втягивать живот и удерживать мышцы в напряжении на выдохе в течение нескольких секунд можно в любом месте – дома, в офисе, во время пробежки или прогулки в парке. Тренироваться можно стоя и сидя, лежа и не только.

Вакуум привлекателен тем, что этот вид тренировки подходит как абсолютно неспортивным людям, так и опытным атлетам. Помимо укрепления мышц пресса и уменьшения живота зарядка дарит бодрость, улучшает настроение, активизирует пищеварение, помогает справиться с проблемами осанки. Регулярная практика делает фигуру совершенной без особых усилий и временных затрат.

Какие мышцы задействует упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум для живота – практически единственный вид нагрузки, способный «разбудить» глубоко залегающую поперечную мышцу. Она остается малоактивной, даже если регулярно прорабатывать мышцы нижнего и верхнего пресса. Такая ткань служит своеобразным корсетом. При напряжении она поддерживает внутренние органы, позвоночник, брюшину.

Нетренированная поперечная мышца растягивается, ослабляется. Поэтому живот становится выступающим даже у стройных людей. Упражнение вакуум для живота направлен на приведение «ленивой» мышцы в тонус, возвращение ей упругости. В результате занятий талия визуально сужается, а живот больше не выпирает. Также тренировки поперечной мышцы позволяют уменьшить или предотвратить появление болей в пояснице.

Для чего нужен вакуум живота еще? Дополнительно в тонус приходят и другие мышцы пресса – косые, прямая, многораздельная. Именно комплексное действие упражнения и обеспечивает нужный результат. Спустя 1-2 месяца регулярных тренировок можно будет отметить, что живот уменьшился в размерах, осанка стала красивой, а боли в пояснице пропали. Риска перекачать пресс при этом нет, зарядка имеет иную направленность.

Факт!

Поперечная мышца или Transverse Abdominis – самая глубокая мышца пресса. Ее еще называют поясом стабильности.

Для чего нужен вакуум живота

Выпирающий живот может быть характерен даже для стройных, не имеющих большого количества лишнего веса людей. При низком проценте жира в организме виной расширения талии становится слабая мышечная мускулатура, которая отвечает за сокращение объема брюшной полости.

При выполнении упражнений на пресс в работу в основном включаются внешние, внутренние и прямые мышцы. Они помогают сформировать красивый рельеф, сделать более заметными кубики. Но поперечные мышцы скручивания не прорабатывают, из-за этого они остаются практически неразвитыми. В отличие от первых трех групп мышц пресса, поперечная ответственна именно за сохранение живота плоским. Для чего нужен вакуум живота? Он работает на активизацию поперечной мышцы, которая держит живот в прямом смысле этого слова.

Использовать вакуум можно для похудения, чтобы сделать фигуру подтянутой. Но применяют упражнение и для общего оздоровления. Специальная техника дыхания вместе с поочередным напряжением и расслаблением мышц пресса помогает усилить обмен веществ, избавиться от застойных явлений. Чем полезен вакуум живота людям, не имеющим проблем с лишним весом, так это тем, что зарядка обеспечивает легкий массаж внутренних органов, приток к ним крови.

Интересные факты о вакууме живота

Специальное дыхательное упражнение использовали для оттачивания рельефных тел атлеты «золотой эры бодибилдинга», еще в 60-70-е годы прошлого столетия. Среди виртуозов такого вида нагрузки – Арнольд Шварценеггер, который при огромной мышечной массе имел невероятно тонкую талию. Технику выполнения вакуума для живота впервые продемонстрировал публике «Мистер Олимпия» 1977-1970 годов, Фрэнк Зейн. Именно он считается автором этого способа тренировки мышц пресса. Талия Зейна, называемого Богом эстетики, при демонстрации вакуума сокращалась вдвое!

Популяризаторами формирующего тонкую талию упражнения помимо Шварценеггера и Зейна были и Кори Эверсон, Ли Хейни. Бодибилдеры выбирали такой вид тренировки для визуального расширения верхней части тела. При регулярных занятиях вакуум помогал увеличить объем грудной клетки, но сузить талию, избавиться от «вываливающегося» живота.

Вакуум корректирует мужское тело, помогая ему обрести V-профиль. Фигура при достаточной мышечной массе и осиной талии напоминает перевернутый треугольник. Но нельзя забывать и про то, чем полезен вакуум живота для женщин. Фигура представительниц прекрасного пола при постоянных тренировках получает X-профиль, она становится похожей на песочные часы – идеал женского тела.

Факт!

При выполнении вакуума Арнольд Шварценеггер задерживал дыхание в течение минуты.

Вакуум живота: польза и возможный вред

При регулярной тренировке проблемной части тела ожидать появления результатов можно уже спустя месяц и даже ранее. В среднем вакуум уменьшает талию на 2-2,5 сантиметра за 30 дней. Но чтобы самостоятельно оценить, чем полезен вакуум живота, необходимо делать зарядку минимум 5 дней в неделю, в точности следуя технике выполнения.

Для выполнения упражнения не нужен инвентарь, выдерживание длительных промежутков для отдыха между занятиями, посещение спортзала. Достаточно только найти немного свободного времени и внимательно изучить инструкцию по тренировке поперечных мышц. Чтобы зарядка пошла на пользу, необходимо предварительно убедиться, что на вакуум живота противопоказания отсутствуют.

От упражнения вакуум живота польза будет заметна лишь в случаях, если не лениться выполнять комплекс в домашних условиях или спортзале. Лучше превратить зарядку в привычку. Это полезное качество позволит носить обтягивающие вещи, не втягивать живот при встрече со знакомыми, любоваться своим отражением в зеркале. Спортсмены с помощью тренировки смогут внести разнообразие в фитнес-занятия, заметно улучшить свою форму.

Кому и чем полезен вакуум живота

Дыхательное упражнение для тонкой талии подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста. Для чего нужен вакуум живота? Зарядка обеспечивает комплексное действие:

Укрепление поперечной мышцы, других мышц пресса.
Уменьшение объема висцерального жира.
Улучшение пищеварения.
Уменьшение талии.
Мягкий массаж внутренних органов.
Коррекция осанки.
Профилактика болей в спине.
Снятие нервного напряжения.

Формирование красивой фигуры с помощью популярного упражнения делает мужчин и женщин увереннее в себе. Как и любая другая физическая нагрузка, тренировка мышц брюшного пресса дарит энергию, бодрость, помогает бороться со стрессом. Вместе с внешними изменениями происходит и внутренняя трансформация атлета. Поэтому рассуждать о том, чем полезен вакуум живота, нужно не только с точки зрения эстетики.

Упражнение для тренировки поперечной мышцы можно назвать универсальным. Это доступный вариант зарядки для занятых людей. Втягивать живот по определенной технике можно даже за рулем авто в пробке, не вставая с кровати сразу после пробуждения или на кухне при приготовлении завтрака. Для упражнения вакуум живота польза будет выражаться еще и в возможности повысить свою физическую активность без особых хлопот.

Какие противопоказания имеет вакуум живота

Для вакуума живота противопоказания включают:

Заболевания легких.
Послеродовый период – 1-2 месяца.
Менструации.
Беременность.
Миома матки.
Период восстановления после операции.
Онкологические заболевания.
Паховая грыжа.
Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.
Гастрит.
Колит.
Панкреатит.
Сердечная недостаточность и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, необходимо учитывать, что на вакуум живота противопоказания могут появиться уже после начала занятий. Отказаться от такой нагрузки необходимо, если после зарядки постоянно болит живот, появился любой другой дискомфорт. Иногда причиной неприятных симптомов является несоблюдение техники, выполнение зарядки на полный желудок.

Остановиться следует и при появлении головокружения, одышки, мушек перед глазами. При легких недомоганиях достаточно прекратить тренировку и приступить к выполнению зарядки в другой день. Но если боль и головокружения появляются каждый раз и являются выраженными, следует проконсультироваться у лечащего врача, чтобы найти причину изменения состояния. У упражнения вакуум живота есть и польза, и вред. Ухудшать свое самочувствие в погоне за осиной талией не нужно.

Чем полезен вакуум живота для женщин

Вакуум помогает женщинам восстановиться после беременности, родов. Фигура благодаря зарядке станет подтянутой, «спасательный круг» в области талии постепенно исчезнет. Изучая информацию о том, чем полезен вакуум живота для женщин, зачастую можно прочитать утверждения, что дыхательное упражнение допустимо делать сразу после возвращения из роддома. Однако это всего лишь миф, способный навредить здоровью.

Мамам необходимо восстановиться после родов и дождаться полного прекращения выделений. Как правило, уже в это время объем талии самостоятельно уменьшается за счет сокращения матки, возвращения ее к нормальным размерам. После естественных родов стоит подождать 1-2 месяца, а как быстро можно будет вернуться к занятиям фитнесом после родоразрешения путем кесарева сечения – решает врач.

При работе над вопросом «Чем полезен вакуум живота для женщин» невозможно не принимать во внимание, что тренировка мышц пресса способна задерживать лохи в полости матки. А значит – активизировать воспалительный процесс. Помимо менструаций, послеродового кровотечения женщинам также стоит отказаться от выполнения упражнения при появлении любых нетипичных выделений.

Нередко представительницы прекрасного пола задумываются на тему, как научиться делать вакуум живота, чтобы избавиться от диастаза. Однако расхождение мышц требует систематической проработки, поэтому такой вид зарядки нельзя назвать лучшим вариантом нагрузки для борьбы с этим явлением.

Источник

Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.

В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.

Механизм похудения

За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.

Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.

Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

Польза и вред для организма

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

Основная польза заключается в следующем:

Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

Хронические заболевания пищеварительного тракта

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в стадии обострения

Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

Период беременности и восстановления после родов

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Заболевания дыхательной системы

Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Злокачественные новообразования

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Другие нарушения

Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

Каких результатов похудения стоит ожидать

Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.

Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

Как технически правильно делать вакуум живота

Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:

Особенность	Описание
Суть упражнений	Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени.
До или после еды	Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота.
Удобное положение	Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы.
Количество тренировок	Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки.

Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

Самые распространенные ошибки начинающих

Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

Наиболее распространенные из них:

Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

Техника дыхания

Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

Она состоит из нескольких этапов:

Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
Полный выдох, при котором живот втягивается.
Задержка дыхания на 5-7 сек.
Медленный и глубокий вдох.

Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

Поэтапная программа тренировок

Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.

Начальный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.

После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота

Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

Усложненный

После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Вакуум плюс квадрицепс

Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

Естественный вакуум живота

Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.

Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.

При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

Варианты тренировки для начинающих

Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

Упражнения сидя

Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
Округлить спину.
Сделать выдох и глубокий вдох.
Освободить легкие от воздуха.
Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

Упражнения в наклоне

Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

Упражнения лежа

Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

Резко выдохнуть, освобождая легкие.
Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
Удерживать его в таком положении 10 сек.
Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

Кроссфит: комплекс для продвинутых

Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.

Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.
После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.

Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.

Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение:

Источник