Тренировка ролл релакс противопоказания
Массаж – это очень популярная процедура, которую применяют с самыми разными целями [1], в том числе и с такими, с которыми массаж справиться не в состоянии [2]. Поэтому в одних случаях массаж может быть эффективной мерой, а в других – пустой тратой времени и средств. Кроме того, существуют разные массажные техники, каждая из которых может специфически влиять на человеческий организм. И если речь идет о мануальной терапии того или иного заболевания, то каждый отдельный случай заслуживает индивидуального анализа и консультаций со специалистами, потому что у массажа, как и у любой другой лечебной процедуры, могут наблюдаться индивидуальные противопоказания и побочные эффекты [3]. А степень эффективности этих процедур зависит от соответствия поставленных задач и возможностей массажа.
В спортивных целях массаж применяют для ускорения отсроченной адаптации [4] и предотвращения травм [5]. Особенно актуально это в силовых видах спорта [6], [7], [8], поскольку любые интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм белковых структур скелетной мускулатуры [9], [10], нарушая внутриклеточную структуру мышц, что является катализатором крепатуры и их пониженной функциональности [11]. Почему эти процессы следует минимизировать и основные способы борьбы с ними мы подробно разбирали в этой статье, поэтому желающие могут пройти по ссылке и самолично в этом удостовериться. Тем более что в данной статье было установлено, что обычный массаж эффективен только для устранения крепатуры, но не влияет на мышечную функциональность [12], [13], [14].
С другой стороны, горячий массаж оказывает влияние и на функциональные качества мышц [15], правда, только в динамических нагрузках, поэтому силовикам его имеет смысл использовать только во время восстановительных объемных тренировочных фаз. В свете этой информации мы решили провести небольшой мета-анализ исследований об эффективности применения массажного ролла, который может специфически сказываться на человеческом организме и применяться не только для стимулирования адаптации мышц после тренировки, но и в качестве разминки. Особенно интересен гимнастический ролл тем, что применять его можно самостоятельно, не оплачивая услуги специалиста, а так же его высокой популярностью среди атлетов в США и Европе [16].
Эффективность массажного ролла
Адаптация: гимнастический ролл эффективен в притуплении отсроченных болевых ощущений [17], [18], но снижает способности мышц к сокращению, за исключением того, что улучшает нейромышечную связь [19]. Так же существует популярная концепция «фасциального тренинга», суть которой заключается в том, что фасции можно растянуть или укрепить, и тем самым повысить свои спортивные результаты, в частности с помощью массажного ролла [20]. Но эта концепция в корне неверная, о чем мы подробно писали в соответствующей статье, с которой Вы можете ознакомиться здесь. В связи с этим, следует констатировать факт, что гимнастический роллик эффективен в плане ускорения адаптации скелетной мускулатуры к нагрузкам не более чем обычный массаж. Тем не менее, его можно рекомендовать к использованию, поскольку, хотя помощь его незначительна, но зато она бесплатна, а большие успехи складываются из маленьких побед!
Разминка: в этом плане массажный ролл подает большие надежды [21], поскольку позволяет увеличить гибкость, не снижая функциональность мышц [22], [23], правда положительный эффект длится не более 10 минут [24]. Больших результатов можно достичь при комбинировании упражнений на гимнастическом ролле и стретчинга [25], но стретчинг, в отличие от массажного роллика, снижает функциональность мышц, о чем мы подробно писали здесь, поэтому лучше эти упражнения не комбинировать. А вот внедрение ролла в разминку может быть полезно [26], правда, в связи с незначительной длительностью эффекта, выполнять упражнения на гимнастическом ролле придется ещё и между упражнениями.
Виды гимнастических роллов
Существует несколько видов массажных роллов, и все из них обладают одинаковыми способностями по воздействию на гибкость [22], отсроченную мышечную боль [27] и функциональность скелетной мускулатуры [28]. На данный момент доступны два размера гимнастических ролликов: 15х90см и 15х45см [24], [29], [30]. Их могут делать из разных материалов, но самым распространенным вариантом является твердый пластик [23], [31]. Для маленьких мышечных групп можно использовать специальные массажные палки или даже теннисный мячик [32]. Но для положительного результата важно делать это правильно!
Практика применения роллов в спорте
Как уже говорилось выше, эффект от упражнений с гимнастическим роллом длится всего 10 минут, поэтому для поддержания эффекта на протяжении всей тренировки упражнения на ролле необходимо выполнять перед каждым силовым упражнением. В связи с этим, существенным представляется тот факт, что упражнения с роллом так же влияют на гибкость при выполнении 5 подходов по 20 секунд, как и при выполнении 5 подходов по 60 секунд [31]. Но, естественно, необходимо выполнять те упражнения, которые влияют на тренируемую мышечную группу, и выполнять их правильно!
Заключение: массажный ролл является эффективным средством улучшения гибкости, который можно использовать во время разминки, поскольку он не влияет негативно на производительность скелетной мускулатуры. Так же гимнастический ролл можно использовать и после тренировки, как инструмент для снятия отсроченной мышечной боли, но следует иметь в виду, что он влияет только на ощущения, не сокращая времени, необходимого для восстановления функциональности мышц после их тренинга.
Другие виды массажа
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14717648
[2] painscience.com/articles/does-massage-work.php
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17983334
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806553
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953308/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7481277
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715039/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730338
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12547748/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16284637/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8565975/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353
[20] strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924613/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387728/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458506/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25647651/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25734777
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19160916
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495431/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118527/
Источник
Для того, чтобы снять напряжение с мышц, потребуется самый простой из фитнес-снарядов – массажный ролл. Делайте эти упражнения, и всегда будете превосходно себя чувствовать.
Работа с роллом представляет собой эффективный самомассаж, прокатка ролика по мышцам расслабляет их, увеличивает приток крови, делает процесс восстановления более быстрым. Те, кто не умеют обращаться с массажным роллом, всегда допускают одну и ту же ошибку – они катают снаряд по больному месту и этим добиваются обратного эффекта. Всегда начинайте процесс с массажа ног и заканчиваете шеей, воздействие должно быть медленным и не слишком сильным.
Голени
Сядьте на пол, одну ногу поставьте перед собой, вторую положите на ролл, чтобы он пришелся на область голени. Оторвите ягодицы от пола, опирайтесь на руки и стоящую ногу, второй ногой раскатывайте ролик, при этом область голени над ним должна быть полностью расслабленной. Слегка поворачивайте голень на ролле вправо и влево, так вы задействуете больше мышц, затем поменяйте ноги местами. Для усиления нагрузки можно положить на ролл обе ноги, одну над другой, а затем поменять их местами.
Задние поверхности бедер
Сядьте на пол, одну ногу поставьте перед собой, вторую разместите на ролле так, чтобы он располагался чуть выше подколенной чашечки. Упритесь в пол руками, поднимите ягодицы и начните прокатывать ролик по направлению от колена к ягодице, проделывайте это в течении 20 секунд. Затем выверните бедро наружу, покатайте ролл, выверните внутрь и повторите то же самое. Сделайте упражнение на другую ногу, в ходе выполнения плечи должны быть распрямлены, чтобы грудь не закрывалась, дыхание спокойно и размеренно. Если хотите увеличить нагрузку, положите на ролл обе ноги, одну на другую, потом поменяйте их местами.
Ягодицы
Сядьте ягодицами на ролик, руки расположите за ним, на них вы будете опираться в процессе выполнения упражнения. Катайтесь на ролике, совершая движения большой амплитуды, в течении 20-30 секунд. Далее оторвите от пола одну из рук и наклоните корпус набок, в таком положении вы сможете отдельно прокатать ягодичные мышцы слева и справа, делайте это 20-30 секунд, затем поменяйте сторону. Для увеличения нагрузки ноги можно положить друг на друга, чтобы они соприкасались в области голеней. Если и этой нагрузки недостаточно, то можете использовать вместо ролла мяч, чем меньше площадь соприкосновения – тем больше на нее давление.
Боковые поверхности бедер
Сядьте на пол, одну ноги поставьте перед собой, другую положите на ролл областью чуть выше подколенной чашечки, как это делалось при раскатывании задней поверхности бедра. Повернитесь в сторону ноги на массажном ролле, вторая нога при этом остается так же стоять на полу. Упирайтесь в пол руками и незадействованной ногой, поднимите ягодицы и раскатывайте боковую поверхность бедра в течении 20-30 секунд, двигайтесь от коленей к ягодицам. Поменяйте ноги и выполните все еще раз.
Передние поверхности бедер
Примите положение планки, расположите ролик под передней поверхностью бедра, перенесите вес тела на ролл и на руки. Прокатывайте ролл по передней поверхности бедра. Сначала данное упражнение может показаться тяжелым, на первых занятиях можете класть ноги на ролл не вместе, а по отдельности. В дальнейшем вы научитесь раскатывать ролик двумя ногами, возможно, даже захотите увеличить нагрузку, для этого скрестите ноги и положите одну из них на другую.
Внутренние поверхности бедер
Положите массажный ролл перед собой и встаньте в планку, затем одну ногу оставьте стоять на полу, а вторую положите на ролл, чтобы он пришелся на область передней поверхности бедра. Опирайтесь на предплечья и раскатывайте ролл 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
Нижняя часть спины
Сядьте на ролл и расположите ноги на ширине тазобедренных суставов, расположите ладони за спиной, опирайтесь на них. Раскатывайте низ спины роликом по направлению от крестца и выше.
Верхняя часть спины
Сядьте на пол, затем лягте спиной на ролл, чтобы он был расположен под центральной частью спины. Расположите руки на бедрах и катайте ролл от этого положения и до лопаток, затем обратно до середины спины. Плечи должны оставаться расправленными, а грудь – раскрытой. Если данной упражнение далось легко, то его можно продолжить следующим, для этого вытяните руки над головой, докатите ролик до шеи и покатайте его по ней.
Шея
Лежа на спине, вытяните руки над головой и расположите массажный ролик под шеей. Медленно поверните голову в левую сторону, сосчитайте до восьми, затем поверните вправо и еще раз сосчитайте до восьми. Выполняйте это упражнение в течении минуты.
Источник
ÐÑжно ÑÑÑко понимаÑÑ, ÑÑо пÑи вÑполнении миоÑаÑÑиалÑнÑÑ ÑÐµÑ Ð½Ð¸Ðº на маÑÑажном Ñолле оÑÐ½Ð¾Ð²Ð½Ð°Ñ Ð·Ð°Ð´Ð°Ñа ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð² оказании воздейÑÑÐ²Ð¸Ñ Ð½Ð° мÑÑÑÑ Ð¸ ÑаÑÑии, а не на коÑÑнÑÑ ÑканÑ.
ÐоздейÑÑвоваÑÑ Ð½Ð° оÑÑиÑÑÑе оÑÑоÑÑки позвонков, оÑобенно в поÑÑниÑном оÑделе позвоноÑника, опаÑно не ÑолÑко Ð´Ð»Ñ Ñеловека, имеÑÑего гÑÑжи, пÑоÑÑÑзии, недоÑÑаÑоÑно ÑазвиÑÑй мÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð¸Ð»Ð¸ деÑиÑÐ¸Ñ Ð¼Ð°ÑÑÑ Ñела, но Ñакже и Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾Ñового Ñеловека, Ð²Ð²Ð¸Ð´Ñ Ñого, во вÑÐµÐ¼Ñ ÐºÐ¾Ð½ÑакÑа маÑÑажного Ñолла Ñ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑÑ Ñела вÑÑ Ð¼Ð°ÑÑа пÑÐ¸Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑÑ Ð½Ð° 1 или неÑколÑко оÑÑиÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½ÐºÐ¾Ð², ÑÑо мгновенно ÑвелиÑÐ¸Ð²Ð°ÐµÑ Ð¸Ð½ÑенÑивноÑÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑзки на межпозвоноÑнÑе диÑки в зоне воздейÑÑвиÑ. РеÑли в гÑÑдном оÑделе мÑÑÑÑ Ð¸ лопаÑки помогаÑÑ Ð² более-менее ÑавномеÑном ÑаÑпÑеделении нагÑÑзки, Ñо поÑÑниÑнÑй оÑдел позвоноÑника кÑоме мÑÑÑ Ð½Ðµ заÑиÑÑн ниÑем. Рв Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð½ÐµÐºÐ¾ÑÑекÑно пÑокаÑки в нÑм могÑÑ Ð¾Ð±ÑазоваÑÑÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ ÑÑÑгÑбиÑÑÑÑ Ð¿ÑоÑÑÑзии и гÑÑжи Ñ Ð¿Ð¾ÑледÑÑÑим ÑазвиÑием болевого ÑимпÑома. ÐÑобенно ÑÑо важно, еÑли Ð²Ñ Ð¸ÑполÑзÑеÑе жÑÑÑкий маÑÑажнÑй Ñолл, напÑимеÑ, BLACKROLL BOOSTER SLIM.
ÐÑавилÑное вÑполнение ÑпÑажнений на болÑÑом маÑÑажном Ñолле — Ñакое, пÑи коÑоÑом коÑпÑÑ ÑмеÑаеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ Ñглом к ÑоллÑ, ÑÑ Ð¾Ð´Ñ Ñ Ð¾ÑÑиÑÑÑÑ Ð¾ÑÑоÑÑков и ÑабоÑÐ°Ñ ÑолÑко по мÑÑÑам. Ðо вÑÐµÐ¼Ñ Ð½Ð°Ñала пÑакÑики миоÑаÑÑиалÑного Ñелиза и оÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð°Ð·Ð¾Ð²ÑÑ ÑпÑажнений, ÑÑÑемиÑеÑÑ ÑабоÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ Ñглом не ÑолÑко в облаÑÑи поÑÑниÑÑ, но Ñакже и в облаÑÑи ÑпинÑ, оÑобенно, еÑли Ñ Ð²Ð°Ñ Ñ ÑдоÑавÑй Ñип ÑелоÑложениÑ. Ðо меÑе ÑоÑÑа ÑÑениÑованноÑÑи, ÑкÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑеÑного коÑÑеÑа и ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ñего ÑоÑÑоÑÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð¾Ð¿ÑÑÑимо ÑабоÑаÑÑ Ð½Ð° маÑÑажном Ñолле в облаÑÑи гÑÑдного оÑдела в гоÑизонÑалÑной плоÑкоÑÑи внимаÑелÑно наблÑÐ´Ð°Ñ Ð·Ð° Ñвоим ÑамоÑÑвÑÑвием.
Ðак не повÑедиÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник на маÑÑажном Ñолле (видео)
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
16+
Праздничные застолья давно позади и пора готовиться к летнему сезону. Специально для читателей «Семьи» мы узнали, в каком из казанских фитнес-клубов преподают фантастическую систему 4-х минутной тренировки. А также в нашем материале подробно расписано загадочное занятие «Ролл Релакс».
Ролл релакс (Roll Relax) – занятия с применением специального оборудования – «роллов» – они имеют цилиндрическую форму, мягкие, удлиненные. Все занятие проходит лежа, с использованием роллов. Занятие направлено не на напряжение мышц, а а на их расслабление. Эффект от занятия сопоставим по эффективности с сеансом общего массажа.
Занятия на роллах позволяют максимально расслабить мышцы тела, снять постоянное напряжение, которое вредно воздействует на организм: приводит к нарушению осанки, мышечному дисбалансу, снижению уровня гибкости и подвижности всего тела. Поэтому очень важно снимать напряжение, а тренировака ролл-релакс поможет максимально расслабиться.Сидячий образ жизни, монотонные движения и труд провоцируют установление определенной длины мышечных волокон, которые рефлекторно возвращаются к заданному положению при всяких попытках растяжения.
Для растяжения мышц необходимо исключить страхи и задать нервной регуляции желаемую программу. Расслабление способствует растяжению мышц. Одним из видов физической нагрузки, подходящей для любого уровня подготовки является ролл-релакс.
Занятие, которое содержит в себе комплекс благотворных воздействий, производимых посредством специального оборудования.
Положительным моментом является ваше личное участие в определении степени воздействия на подлежащие ткани и мышцы, полагаясь на собственные ощущения.
Достигается расслабление напряженных зон в вашем организме, снимается мышечная боль, увеличивается подвижность суставов, повышается эффективность силовых занятий. Вы научитесь чувствовать свое тело, расслабляться после трудного дня, освоите элементы самомассажа.
Табата – функционал (Система Табата) — это комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности, которые уже приобрели немалую популярность в мире. Пришла к нам эта методика с востока еще более 20 лет назад— изобретателем метода стал японский доктор Идзуми Табата, в честь которого система, собственно, и получила свое название. Система Табата позволяет за короткое время сжечь жир, привести в тонус мышцы, построить мускулатуру, увеличить выносливость своего тела.
Суть ее заключается в следующем:
в течение 20 секунд делаем комплексное упражнение с максимальной интенсивностью,
10 секунд – отдых. Всего 8 раз, 4 минуты.
Внимание акции! «Акция 3+1=4»! Приобретайте клубную карту в тренажерный зал фитнес-клуба КРК «Пирамида» сроком на 3 месяца и получите в подарок 1 месяц безлимитного посещения Клуба. Акция распространяется только на клубные карты с правом посещения тренажерного зала. Акция действует с 19.01.2015 г. по 31.01.2015 г.
Акция «Мультикарта 3+1». Приобретайте мультикарту (карту, дающую право заниматься и в зале групповых программ и тренажерном зале) сроком на 3 месяца и получите в подарок 1 месяц безлимитных занятий в двух залах! Акция действует с 01.02.2015 г. по 15.02.2015 г.
Для достижения максимального эффекта от тренировок, специалисты рекомендуют не ограничиваться разовыми занятиями. Для вашего удобства полный прайс на абонементы в фитнес-клуб КРК «Пирамида» смотрите здесь https://pyramida.ru/fitnes/
Имеющиеся скидки дисконтных накопительных карт при приобретении клубной карты по акции не распространяются. Заморозка на бонусный месяц не действует.
Фитнес-клуб КРК «Пирамида»
ул. Московская, д.3. тел: (843) 278-91-45
Реклама
Читайте также:
Автор: Служба новостей , 21 января 2015, 14:52
Если Вы нашли ошибку,
выделите фразу с ошибкой
и нажмите Ctrl+Enter
Самое новое
Электронное периодическое издание www.prokazan.ru. Учредитель ООО «Проказан». Cвидетельство о регистрации www.ProKazan.ru ЭЛ № ФС77-44757 от 25.04.2011, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Директор: Кривокорытов Антон Викторович. Главный редактор: Кузьминых Екатерина Анатольевна. Возрастное ограничение 16+.
Контакты редакции: 8 (951) 268-50-91
E-mail: news@prokazan.ru
При использовании материалов новостного портала prokazan.ru гиперссылка на ресурс обязательна, в противном случае будут применены нормы законодательства РФ об авторских и смежных правах. Редакция портала не несет ответственности за комментарии и материалы пользователей, размещенные на сайте prokazan.ru и его субдоменах.
Отдел продаж ProKazan.ru
Телефон: +7-917-879-62-89
E-mail: andrey@prokazan.ru
Редакция
Телефон: 519-45-19
E-mail: news@prokazan.ru
PR-отдел ProKazan.ru
Телефон: 8-937-612-48-42
E-mail: promo@prokazan.ru
При частичном или полном воспроизведении материалов новостного портала www.ProKazan.ru в печатных изданиях, а также теле- радиосообщениях ссылка на издание обязательна. При использовании в Интернет-изданиях прямая гиперссылка на ресурс обязательна. Использование эксклюзивных фотографий портала без разрешения редакции запрещено, в случае нарушения данных требований будут применены нормы законодательства РФ. Редакция портала не несет ответственности за комментарии и материалы пользователей, размещенные на сайте ProKazan.ru и его субдоменах.
Материалы, отмеченные знаком 
, размещены на коммерческой основе (реклама). Возрастная категория сайта 16+
!– Rating Mail.ru counter –>
Источник