Триконасана поза треугольника противопоказания
Паривритта триконасана обратна Уттхита Триконасане (и часто выполняется после нее). Выполнение данной позы йоги требует наличие определенной подготовки, поскольку ее выполнение предполагает не только умение держать баланс, но и наличие растяжки.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.
Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.
Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).
С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.
Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.
Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.
Шаг 4:
Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.
От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.
В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.
Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.
Шаг 5:
Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
Выдохните, разверните корпус в исходное положение, продолжая активно вытягивать руки в стороны. На вдохе вытягивайте рукой тело в вертикальное положение.
Если при выходе вы чувствуете дискомфорт в колене/под коленом впереди стоящей ноги – немного согните ногу в колене.
Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.
Отстройка асаны / контрольные точки
войдя в асану, расслабьте живот и грудные мышцы. Напряжены должны быть только конечности, которые растягивают податливый центр туловища в разные стороны.
ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич/блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе. Главное сохранять позвоночник и ноги прямыми во время упражнения.
чтобы убедиться в том, что все конечности находятся в одной плоскости, попробуйте отстроить асану у стены;
чтобы сделать эффективней скрут в асане, сильнее вжимайтесь опорной рукой (в пол, в ногу, в блок);
не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.
Польза
усиливает кровоснабжение нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости;
способствует активному движению и очищению лимфы;
помогает избавиться от запоров, нормализует кислотность и пищеварение;
тонизирует и вытягивает ноги, бедра, позвоночник;
укрепляет лодыжки;
открывает грудную клетку, что способствует более глубокому и свободному дыханию;
успокаивает умеренную боль в пояснице;
улучшает чувство равновесия;
улучшают деятельность репродуктивной системы, яичников;
полезна при смещении матки.
Противопоказания
травмы спины и позвоночника (либо выполняйте асану под строгим контролем опытного инструктора);
низкое давление;
мигрень;
диарея;
головная боль;
бессонница.
Подготовительные упражнения йоги
Вирабхадрасана 2;
Прасарита Падоттанасана;
Баддха Конасана;
Супта Вирасана;
Супта Баддха Конасана;
Уттанасана;
Уттхита Триконасана;
Вирасана.
Углубленная практика
Когда вы размещаете опорную руку к внешней стороне ноги, крепко прижмите предплечье к внешней стороны голени. Это давление руки на ногу и ладонью в пол поможет более глубоко скручивать корпус.
Вариации
Облегченный вариант
Паривритта Триконасану немного легче отстраивать с некоторыми нюансами – в остальном выполняйте асану как предлагается в основном описании:
А. разведите ноги на меньшее расстояние, чем 1 метр;
Б. с внешней стороны стопы передней ноги разместите блок / кирпич или невысокий стул – для размещения опорной рукой;
В. после полного наклона и разворота, держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой либо смотрите вниз на пол.
Усложненный вариант – Паривритта Ардха Чандрасана
Рассматриваемая асана может быть основой для очень интересной вариации, обычно не описываемой в популярных инструкциях – Паривритта Ардха Чандрасана (позы скученного полумесяца).
Войдите в Паривритта Триконасану. На выдохе, немного согните правое колено, доведите левую руку вперед до пола (или поставьте на блок) примерно 3-4 сантиметрах впереди правой ноги.
Перенесите вес туловища на левую руку и правую ногу. На вдохе выпрямите правое колено, поднимите левую прямую ногу с пола и приведите ее параллельно полу. Активно толкайтесь пяткой левой ноги назад, левой рукой и правой ногой в пол, а правой рукой вверх, интенсивно растягиваю тело в разные стороны.
Держитесь в позе в течение 30-60 секунд, с выдохом верните левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой стороны.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Источник
Уттхита Триконасана одна из базовых поз йоги во многих стилях.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.
Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.
Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.
Шаг 4:
Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.
Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.
Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.
Шаг 5:
Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.
Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.
Отстройка асаны / контрольные точки:
чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;
не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;
выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;
не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;
не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;
ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;
не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.
Польза
вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;
растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;
раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;
стимулирует работу органов брюшной полости;
помогает снять стресс;
улучшает пищеварение;
помогает облегчить симптомы менопаузы;
снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;
профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.
Противопоказания
диарея;
головная боль;
низкое давление;
при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.
при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;
при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.
Подготовительные упражнения йоги
Тадасана;
Врикшасана.
Углубленная практика
Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.
Вариации
Усложненный вариант
Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Источник
Уттхита Триконасана, также известная как Поза Треугольника – это одна из базовых стоячих поз. Правильное её выполнение позволяет оздоровить тело и избежать травм.
Вход в асану:
Отведите руки в стороны и расположите их параллельно полу. Ноги отведите широко, располагая стопы под ладонями. Внешние ребра стоп чётко параллельны друг другу. Со вдохом разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Пальцы ног разведены в стороны, выпрямлены и оттянуты от стопы.
Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец. Приподнимите внутренние арки стоп.
Проверьте, что руки расположены параллельно полу. На выдохе потянитесь корпусом в правую сторону (в сторону правой ноги), удлиняя и вытягивая оба бока. Сохраняя вытяжение, опустите корпус вниз, стараясь расположить его горизонтально полу. Поместите правую руку на правую ногу, по возможности захватываясь за правую голень. Левую руку отведите вертикально вверх, отводя бицепс назад к спине или лопатке. Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте грудные мышцы. Вытяните макушку, отведите плечи вниз от ушей.
Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.
Вариация для положения стоп:
Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.
Важно: укоренение стопами.
Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.
Отстройка позы
- Приподнимая внутренние арки стоп (отталкиваясь от пола основанием больших пальцев и упираясь в пол внутренними частями пятки), подтягивайте коленные чашечки вверх при помощи четырёхглавых мышц бедра. Бёдра разворачивайте изнутри наружу. Колено впередистоящей направляйте чётко вперед (в одном направлении с большим пальцем ноги).
- Подкручивайте копчик вниз, направляйте лобковую кость вверх – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
- Вытягивайте и удлиняйте спину. Старайтесь расположить корпус горизонтально. Создавайте единую линию вытяжения от копчика до макушки.
- Старайтесь расположить плечи в одной плоскости. Подавайте лопатки друг к другу. Направляйте передние нижние рёбра внутрь.
- Старайтесь удлинить и вытянуть как левый, так и правый бок. Старайтесь, чтобы оба бока были одной длинны.
- Тянитесь верхней рукой максимально вверх. Рука должна быть в таком положении, чтобы вы чувствовали вытяжение боковых поверхностей тела, но при этом не зажимали мышцы воротниковой зоны.
- Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверхности шеи. Направляйте взгляд на потолок. Если вы чувствуете дискомфорт в шейном отделе, не разворачивайте лицо вверх, а направьте взгляд перед собой или вниз. Найдите точку, на которой вы будете фиксировать взгляд. Это позволит вам стабилизировать позу и собрать внимание.
Видео — как выполнять Позу Треугольника (Триконасану)
Распространённые ошибки:
- Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.
Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.
Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.
- Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.
Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.
Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.
- Ошибка: Давление ладонью на колено.
Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.
- Ошибка: Переразгибание коленного сустава.
Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.
- Ошибка: Переразгибание поясницы.
Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.
- Ошибка: Неправильное положение таза.
Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.
- Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».
Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.
Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.
- Ошибка: Поднимание плеч вверх.
Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.
- Ошибка: Разворот плеча вниз.
Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.
- Ошибка: «Провисание вниз».
Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.
Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.
- Ошибка: Переразгибание шейного отдела.
При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.
Углубление эффекта:
Задержите взгляд на неподвижной точке или используйте другой объект для концентрации.
Противопоказания:
- Травмы коленного сустава.
- Травмы тазобедренного сустава.
Источник
Поза треугольника или Триконасана – одна из основных поз йогов, которую изучают в практике. Но, несмотря на это позиция не является легкой для всех. Большинство из людей, особенно, если речь идет о новичках, не могут удержать равновесие и правильно дышать, что мешает им правильно выполнять упражнение. Поэтому внедрение в практику йоги позы треугольника требует определенных сил и времени.
Правила выполнения упражнения
Большинство учителей математики и архитекторов согласятся с тем, что простейший треугольник – это самая структурно устойчивая форма, известная человеку. Но в йоге эту форму принять бывает трудно из-за неразвитой грудной клетки, нетренированных бедренных и подколенных мышц.
Виды позиции
Триконасана имеет две разновидности:
Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника.
В этом случае ноги расставлены на одной линии, одна рука тянется вниз, другая – вверх.
Париврита Триконасана – поза повернутого треугольника.
В этом случае одна нога выступает вперед, но на той же линии, что и другая.
Когда люди пытаются выполнить Триконасану, они хотят просто достичь того, чтобы ноги были ровные, а руки достигли земли. Только суть техники не в этом. Тело должно быть расположено в одной плоскости, конечности – не напряжены и не согнуты.
Польза выполнения позы треугольника
Поза Триконасана имеет много преимуществ для развития и здоровья тела:
- растягивает мышцы коленей, щиколоток, бедер;
- укрепляет ноги;
- улучшает функции желудочно-кишечного тракта;
- расслабляет, снимает стресс;
- снимает боли при менструации;
- облегчает боли в спине;
- снимает боли суставов.
Важно понимать, что речь идет о регулярном и правильном выполнении техники. Буквально через несколько месяцев практики человек может почувствовать, как в его теле появляется легкость, дыхание и самочувствие улучшаются.
Поэтапное руководство выполнения упражнения
При практике важно обратить внимание на темп. Делать упражнение нужно медленно, сосредотачиваясь на позициях.
Выполнение позы включает в себя следующие позиции:
Исходное положение
- Встать ровно, расставив ноги на ширине плеч на коврике для йоги. Закрепить руки на боках.
- Расправить ноги, чтобы расстояние между ними составляло около 90-100 см.
- Повернуть ступни. В треугольной позиции ступни нужно поворачивать под разными углами, чтобы можно было правильно маневрировать. Правая и левая ноги должны быть направлены в несколько разных направлениях. Затем нужно повернуть правую ногу до тех пор, пока она не окажется под углом 90 градусов по отношению к телу. Левую ногу нужно повернуть так, чтобы пальцы образовали примерно 45-градусный угол.
- Нужно поднять руки с обеих сторон и создать ровную линию от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой, параллельную полу. Протянуть кончики пальцев с каждой стороны. Удостовериться, что ладони обращены к полу, а лопатки прикреплены к спине. При переворачивании ладони лопатки должны оставаться в неподвижности, это значит, что положение занято верно.
Выполнение упражнения
- Нужно вдохнуть и повернуть тело направо при выдохе. Также при выдохе нужно вытянуть правую ладонь, насколько это возможно. Заняв позу, повернуть руки так, чтобы левая поднялась, а правая – опустилась вниз. В идеальном случае линия рук образует примерно 90-градусный угол по отношению к полу. Тело должно быть прямым, лицо – смотреть вперед, бедра и плечи – смотреть на переднюю часть коврика. Талию нужно держать как можно более прямой.
- Поместить правую руку на правую голень. Постараться прикоснуться правой рукой к голени, лодыжке или полу. Можно прикасаться к любому удобному месту (стенам, мебели), чтобы сохранить равновесие.
- Растягивать столько, насколько хватит сил. Если растяжение заставляет чувствовать боль в позвоночнике, шее или конечностях, прекратить растягиваться, а продолжать просто удерживать положение. На безупречное выполнение Триконасаны требуется некоторое время.
- Удерживать позицию в течение 30 секунд, важно правильно вдыхать и выдыхать.
- При вдохе можно вернуть в исходное положение. Подъем происходит через левую сторону, тело поднимается вверх. Можно немного согнуть колени. После выполнения надо повторить его в отношении левой стороны.
Как уже было упомянуто, практика асан требует сил и времени. Чтобы правильно делать Триконасану, человек должен быть гибким. Этого можно достичь путем многократных тренировок и повторения. Надо быть терпеливым и дать своему телу время, необходимое для его корректировки. Со временем появляется гибкость, пластичным и техника выполняется легко.
Противопоказания к Триконасане
Запрещены асаны, если у человека есть противопоказания: хронические заболевания, проблемы с кровяным и артериальным давлением. Не стоит выполнять упражнение, если есть проблемы с пищеварением, диарея или несварение.
Помните, что у каждого человека индивидуальные особенности организма, построения тела. Не желательно начинать занятия самостоятельно. В этом случае выполнять упражнение необходимо под контролем инструктора по йоге.
Как видно, Триконасана – это упражнение, которое не является особо сложным, но приносит огромную пользу всему организму.
Источник