Упражнение гуд монинг противопоказания
Польза упражнения гуд морнинг
У этого движения существует много названий. Гуд монинг или морнинг, упражнение «доброе утро» (что является дословным переводом с английского), или же просто наклоны вперед стоя. Чаще всего good morning воспринимается как движение для спины, хотя при его выполнении задействуются и другие мышечные группы. Самая большая нагрузка ложится на:
- поясницу и мышцы разгибатели спины;
- ягодичные мышцы;
- бицепс бедра.
Девушки часто адаптируют гуд морнинг для ягодиц. Это позволяет эффективно прокачивать мышцы попы и бицепса бедра, параллельно укрепляя поясницу.
Очень часто движение используется в комплексах, особенно при работе с весом собственного тела. Такие серии очень эффективны для домашних тренировок. Например, чередование приседаний, гуд морнинга, отжиманий, бёрпи, прыжков с места и тд.При выполнении наклонов очень важно контролировать амплитуду. Это универсальное упражнение, которое подходит всем людям, независимо от уровня подготовки. Тем не менее новичкам и тем, у кого уже имеются проблемы с поясницей, нужно делать движение без веса и без сильных наклонов вперед. Намного важнее сконцентрироваться на работающих мышцах, чтобы нагрузка ложилась на поясницу, ягодицы и бицепс бедра.Для фокусировки на ягодичных наклоняться нужно не до уровня параллели, а приблизительно на 45 градусов. Такая техника позволит сохранять напряжение в ягодицах, хотя бицепс бедра и поясница также будут работать в достаточной мере.https://youtu.be/qDH1t99S25YЕсли же говорить о главных преимуществах движения, то нужно отметить отсутствие нагрузки для позвоночника. В отличие от гиперэкстензии, где можно легко травмироваться, выполнив движение слишком быстро (или при резком и сильном наклоне), гуд морнинг считается менее опасным.
Исключение составляют только случаи, когда спортсмены берут большой вес, хотя намного лучше прогрессировать не за счет увеличения веса, а улучшения техники, амплитуды и концентрированного выполнения наклонов.
Техника выполнения «good morning»
Независимо от того, с каким весом выполняется упражнение, техника всегда будет одинаковой. Единственные отличия будут заключаться в положении рук. При работе с гирей или гантелями, руки будут сведены за голову, чтобы удерживать вес чуть ниже шеи. Можно держать гантель и гирю прижатыми к груди, но такой вариант будет ухудшать технику и менять степень нагрузки на поясницу, переключая часть на мышцы живота. Делать гуд морнинг со штангой проще, достаточно положить ее в привычное положение. Например, как в приседаниях (в выемку между задней дельтой и трапециями), или любым удобным способом, ниже шеи.Категорически запрещено удерживать вес на шее, это может быть травмоопасным для позвонков. При выполнении упражнения без веса, руки лучше прижать к груди и свести крест-накрест. Это поможет увеличить амплитуду движения, в отличие от наклонов с руками на затылке.Стандартная техника исполнения будет выглядеть так:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разместите вес (если он используется) в верхней части спины.
- Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.
- Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно помнить, что при возвращении в стартовое положение, не нужно переразгибаться, отводя корпус назад. Стартом должна быть точка, когда все ваше тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу. Также помните, что при выполнении гуд морнинга происходит сильное растяжение нескольких мышечных групп. Больше всего это будет ощущаться в бицепсе бедра, частично в ягодицах и отдаленно в икрах.
Конечно, спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Как только плечи сдвигаются вперед и спина округляется, выполнение упражнения нужно прекратить. В таком случае необходимо уделить время на отработку техники и правильного положения возле зеркала.https://youtu.be/xGxwBM6er2U
Заключение
Это простое и эффективное движение, которое станет отличным завершением для тренировок спины. Если вы тренируетесь дома, то перед выполнением наклонов обязательно нужно сделать тщательную разминку. При неразогретых мышцах упражнение может стать более опасным для поясницы.
Источник
Упражнение «гуд монинг» — это наклоны вперед со штангой. Широко применяется в тяжелой атлетике, кроссфите, пауэрлифтинге. Служит для укрепления длинных мышц спины, бицепсов бедер и ягодиц. Движение стало широко использоваться в фитнесе с ростом популярности «ягодичного» тренинга. Однако многие тренеры считают его травмоопасным и не дают подопечным. Что совершенно зря – гудмонинг можно эффективно выполнять и с легкой штангой тоже, главное – делать его технически верно.
Техника выполнения
- Гриф устанавливается на стойках на высоте, которая позволяла бы взять его безопасно на уровень ключичных костей или низа трапециевидной мышцы. Высокая штанга в этом упражнении не допускается;
- Атлет подходит под вес ровно как в приседе. Тело располагается по центру штанги так, чтобы вес распределялся равномерно между половинами тела;
- Гриф располагают низко, по низу крепления трапециевидной мышцы. Если нет дискомфорта в плечах, можно опустить его и еще ниже;
- Лопатки стоит собрать к центру так, чтобы спина была жесткой;
- Хват – чуть шире плеч, цель – зафиксировать штангу на плечах максимально жестко;
- Штанга снимается со стоек одним движением – разгибанием в коленных суставах;
- Корпус фиксируется стоя, стопы имеет смысл поставить как в приседании – пятки условно под плечами, носочки чуть развернуты, на удобную анатомическую ширину
- Наклон вперед осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах;
- Колени можно чуть согнуть;
- Наклон выполняется до параллели с полом или чуть выше;
- Обратное движение осуществляется без дополнительного напряжения корпуса.
Ошибки и рекомендации
К ошибкам относится подъем корпуса рывками, а также на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой также считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;
Освоить это упражнение помогает обычно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме;
Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и слишком плохая подвижность в тазобедренном суставе;
Работа со штангой в гудмонинге не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сохранять естественный прогиб спины;
Движение не должно ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.
Гудмонинг сидя
Это упражнение используется, если нужно преимущественно проработать мышцы спины, а не задней поверхности бедер.
Упражнение выполняется так:
- Скамья устанавливается в стойках;
- Штанга — на обычной высоте;
- Атлет снимает вес стоя, как при обычном седее на лавку;
- Первым повторением он выполняет присед на лавку;
- Затем спортсмен выполняет наклоны вперед так, чтобы обеспечить максимальную глубину;
- Бедра при этом разведены в сторону на комфортную ширину, для большинства людей примерно как в приседе;
- Выдох осуществляется на подъеме штанги, когда корпус пройдет две трети траектории;
- Возврат снаряда на стойки – в обратном порядке
Гудмонинги стоя могут выполняться и с гантелями, если речь идет о легком весе. В тренинге, ориентированном на накачку ягодиц практикуется более широкая стойка, и более глубокий наклон в гудмонинге. Само движение не отличается технически от обычного.
В программу тренировок «доброе утро» со штангой может включаться как основное упражнение для задней цепи. Для гармоничного развития ног и ягодиц его дополняют приседаниями, жимами ногами, фронтальными приседами и другими упражнениями.
Наклоны со штангой – техника выполнения
Источник
Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.
Содержание
- Польза и вред упражнения гуд монинг
- Противопоказания
- Какие мышцы работают в упражнении доброе утро
- Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах
- Техника выполнения наклонов сидя со штангой
- Чем заменить штангу
- Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц
- Рекомендации мужчинам
- Чем заменить упражнение гуд монинг
- Заключение
- Наклоны со штангой на плечах в видео формате
Польза и вред упражнения гуд монинг
Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:
- Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
- Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
- Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
- Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
- Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.
Вред упражнение может нанести при условии:
Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.
Противопоказания
- Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
- Заболеваний кардиореспираторной системы.
Какие мышцы работают в упражнении доброе утро
- Большая ягодичная мышца.
- Двуглавая мышца бедра.
- Полуперепончатая мышца.
- Полусухожильная мышца.
- Мышцы, разгибающие позвоночник.
Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах
- Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
- Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
- С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.
Техника выполнения наклонов сидя со штангой
Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.
- Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
- Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
- На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
- С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.
Чем заменить штангу
Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку
Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц
Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.
- При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
- Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
- Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.
Рекомендации мужчинам
Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.
Чем заменить упражнение гуд монинг
Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.
Заключение
Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались квадрицепсы, чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться базовых упражнений, в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.
Наклоны со штангой на плечах в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →
Источник
Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!
Какие мышцы работают?
- таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
- синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
- стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
- антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.
Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.
Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.
Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе ????
Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.
Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.
Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.
Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.
И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности ???? !
Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.
Широкая кость: миф или реальность?
Польза упражнения good morning
- вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
- укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
- повышается стабильность в базовых движениях;
- прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
- формируется красивая осанка;
- профилактика позвоночных проблем;
- реабилитирующее воздействие после травм спины.
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Для развития ягодиц
Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.
Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.
Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.
Очень важно
Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях
Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)
Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!
Правильная техника выполнения: как правильно делать
Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.
Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:
Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.
Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.
Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?
Нюансы с фото
- Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
- Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
- Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
- Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
- Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
- Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
- Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
- Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
- Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.
Разводка гантелей: лежа и стоя
Видео
Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:
Для милых дам техника со штангой:
[Всего голосов: 3 Средний: 4.7/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник