Упражнения с роликом противопоказания

Одним из наиболее простых и эффективных тренажеров, помогающих накачать мышцы плечевого пояса и живота, считается ролик для пресса. Это компактное приспособление, которое подходит для спортивных тренировок и занятий лечебной физкультурой. Упражняться с помощью гимнастического колеса можно как дома, так и в спортзале.

Что из себя представляет тренажер

Гимнастический ролик имеет вид колеса, в центре которого по обе стороны крепятся ручки. Диаметр колеса в среднем составляет 15-20 см. Чем он больше, тем меньше нагрузка на мышцы и проще тренировка. Ролик изготовлен из прочного пластика. Ребро колеса у некоторых моделей имеет резиновое покрытие для безопасности и комфорта во время занятий. Ручки для удобства закрывают мягким вспененным материалом или рельефной резиной.

Некоторые варианты роликов снабжены педалями. Они дают возможность добавить в гимнастический комплекс новые упражнения и проработать другие мышечные группы.

Полезное влияние тренинга с колесом

Занятия с гимнастическим роликом полезны не только для пресса. С его помощью можно проработать мышцы плечевого пояса, спины, передней поверхности бедер, ягодичной области.

Информация!

Всего во время тренировки в работу включается около 20 мышц, в том числе глубинные мышцы-стабилизаторы, которые не задействуются при стандартных повседневных нагрузках.

Положительное влияние гимнастического колеса на организм заключается в:

• Укреплении мышечного каркаса;
• Формировании правильной осанки;
• Повышении выносливости и силы мышц;
• Снижении массы тела;
• Стимуляции обмена веществ и нормализации энергетического баланса.

Чем лучше ролик других упражнений для пресса

Накачать пресс можно не только с помощью ролика, но и во время стандартных тренировок в спортзале, при выполнении специальных упражнений. Так есть ли смысл в использовании дополнительного инвентаря? Имеет ли он какие-либо преимущества перед обычным качанием пресса?

На 23 спортсменах было проведено специальное исследование. Они последовательно выполняли скручивания корпуса, обычные и на фитболе, упражнения на тренажере AB-Roller и с использованием колеса для пресса. Число повторов в среднем составляло 10-15. На переднюю брюшную стенку испытуемым устанавливали электроды, которые записывали показатели активации, сокращения разных мышечных волокон.

По результатам электромиографии было установлено, что во время занятий с роликом для пресса более интенсивно сокращались прямая и наружные косые мышцы живота. Остальные упражнения вызывали меньшую активацию брюшной мускулатуры.

Так что упражнения с гимнастическим колесом смело можно включать в программу тренировок. Однако пренебрегать другими вариантами занятий тоже не следует. В идеале их можно успешно сочетать друг с другом.

Упражнения и противопоказания

Подборка упражнений с роликом для пресса во многом зависит от уровня тренированности спортсмена и основной цели занятий. Выполнение некоторых гимнастических элементов требует хорошего развития мускулатуры. Стоит также учитывать наличие противопоказаний к тренировкам:

• Травмы позвоночника;
• Грыжи межпозвонковых дисков;
• Выраженные изменения в суставах (особенно в коленных) – артроз 3 степени, острый артрит;
• Нестабильное артериальное давление;
• Острое инфекционное заболевание;
• Головокружение, расстройства координации движений.

Комплекс упражнений для женщин

Как правило, женщинам особенно важно, чтобы в результате тренировок им удалось скинуть лишние килограммы и «подтянуть» проблемные зоны. С такими задачами справятся следующие гимнастические элементы:

1. Встаньте на колени, а затем сядьте таким образом, чтобы ягодицы соприкасались с пятками. Возьмите колесо за ручки, локти выпрямите. Поставьте ролик на пол и медленно катите его вперед, не сгибая рук. Грудная клетка и живот в это время постепенно должна ложиться на бедра. Затем также плавно вернитесь в исходную позицию.
2. Стоя на коленях, обопритесь на ролик, взявшись за его ручки выпрямленными руками. Спина при этом должна быть ровной, а руки – находиться под прямым углом к полу. Постепенно переносите вес тела на тренажер, выкатываясь вперед, пока бедра и позвоночник не окажутся на одной линии. Затем неспешно прокатите ролик назад и займите первоначальное положение. Следите за тем, чтобы движение происходило в первую очередь за счет брюшного пресса, а не с помощью мышц-сгибателей бедра.
3. Сядьте на пол, вытянув вперед прямые ноги. Колесо поставьте слева от себя. Держа его двумя руками, откатывайте тренажер все дальше влево. Затем верните обратно и повторите то же самое с правой стороны. Это упражнение поможет уменьшить объем талии и укрепить косые мышцы живота.

Упражнения для мужчин

Для мужчин, которые стремятся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет более сложный комплекс:

1. Расставьте ступни максимально широко, наклонитесь вперед с роликом в руках. Катите его попеременно то вправо, то влево, перенося на руки часть веса корпуса.
2. Встаньте на колени, обопритесь на прямые руки с роликом. Следите, чтобы колесо располагалось точно на уровне плечевых суставов, а позвоночник и задняя поверхность бедер находились на одной линии. Плавно откатывайте колесо вперед и возвращайте назад, не допуская соприкосновения с полом. Не сгибайте позвоночник и тазобедренные суставы.
3. Выполняйте упражнение аналогичное предыдущему, но только с опорой на пальцы ног, а не на коленные суставы.

Внимание!

При выполнении последнего задания соблюдайте осторожность: если вы не удержите ролик и слишком быстро покатитесь вперед, то при ударе об пол можете получить травму носа.

Комплекс для начинающих

Выполнить перечисленные упражнения с роликовым тренажером не так-то просто. Нетренированный человек вряд ли сможет быстро с ними справиться. Для начинающих лучше немного упростить задания:

1. Прокатывая ролик с колен, встаньте примерно в метре от стены. Таким образом тренажер докатится только до препятствия – вам будет легче удержать корпус и вернуть его в исходную позицию.
2. Лягте вниз лицом. Прямые руки с зажатым в них роликом положите на пол над головой. Нажимайте на колесо и катите его к себе, поднимая корпус. Старайтесь не прогибаться в пояснице слишком сильно, а бедра не отрывать от пола. Затем верните колесо в начальную позицию и вновь лягте на пол.
3. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Наклонитесь и катите тренажер прямыми руками вперед, постепенно перенося на него свой вес. Остановитесь, когда продвигаться вперед станет сложно. В перспективе задачу можно будет усложнить – катать ролик в разных направлениях.

Видео – 4 варианта сложности упражнения с роликом

Эффективная тренировка с роликом: советы тренера

Во время занятий следуйте рекомендациям профессиональных тренеров:

• Перед началом самого занятия выполните короткую разминку в виде ходьбы на месте, приседаний, махов конечностями, небольшой растяжки;
• Подстилайте под колени специальный коврик, который будет смягчать давление и амортизировать движения;
• Проследите за тем, чтобы тренажер перемещался за счет вращения колеса, а не из-за скольжения коврика;
• Двигайтесь медленно, избегайте резких рывков и толчков. Так мышцы будут получать более равномерную нагрузку, снизится риск получения травм;
• Во время максимального натяжения мышц зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд – это хорошая растяжка;
• Следите за тем, чтобы не страдала техника выполнения. Для этого занимайтесь перед зеркалом или с инструктором, особенно поначалу;
• Повторяйте каждое упражнение 10-15 раз, делайте по 3 подхода. Однако наращивать нагрузку лучше постепенно. Для новичков будет достаточно и 5 повторов. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю;
• Выберите для занятий подходящий спортивный ролик.

Важно!

При возникновении болевых ощущений в спине, в груди или в животе остановите тренировку. Если боль будет сохраняться или нарастать, обратитесь к врачу.

Какие виды роликов бывают

В крупных магазинах спортинвентаря вы столкнетесь с широким выбором роликов для качания пресса. Они различаются размерами, шириной колеса, материалом, дополнительными функциями.

Тренажер может состоять целиком из пластмассы или иметь прорезиненное покрытие. Последнее более удобно, так как резина уменьшает вероятность скольжения колеса и получения травмы.

Ширина колеса также вариабельна. Некоторые модели снабжены сразу двумя расположенными рядом колесиками, чтобы придать снаряду большую устойчивость.

Интерес представляют изделия с педалями вместо ручек и фиксирующими петлями для ног. Они позволяют выполнять прокат ногами. Ролики со смещенным центром удобны для выполнения боковых прокатов.

В спортивной среде также популярны модели со вспомогательными элементами: эспандерами, возвратным механизмом или сопротивлением.

У всех вариантов гимнастических роликов есть свои преимущества, нужно только правильно подобрать тренажер.

Видео – Плюсы и минусы упражнения с роликом

Правильный выбор гимнастических роликов

Чтобы сделать правильный выбор, оцените свой уровень тренированности и определите основные задачи тренировок. И конечно, не забудьте о безопасности и комфорте.

1. Модели с ручками, покрытыми резиной или вспененным материалом, более удобны. Они не выскользнут из рук в самый ответственный момент и не натрут мозоли.
2. По этой же причине лучше остановить выбор на прорезиненном рельефном колесе, которое точно будет катиться, а не скользить по полу.
3. При наличии креплений их обязательно нужно проверить на прочность.
4. Начинающему спортсмену легче будет заниматься с широким одинарным или двойным колесом большого диаметра – не менее 20 см.
5. Упростит задачу также тренажер с возвратным механизмом – он уменьшит нагрузку на мышцы.
6. Опытным атлетам пойдет на пользу прокат ролика с эспандерами, со смещенным центром тяжести или механизмом сопротивления. Они требуют большего напряжения и прокачивают большее количество мышц.
7. Колесо с педалями также поможет разнообразить занятия, но использовать его можно и новичкам – нужно только начать с более простых упражнений по прокатыванию ног.

Гимнастический ролик находит применение не только в спорте, но и в лечебной гимнастике. Например, при искривлении позвоночника он укрепляет мышечный корсет и корректирует осанку, а при поражении периферических нервов частично восстанавливает их функцию. Однако при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы перед началом занятий нужно посоветоваться с доктором.

Тренажёр для пресса, но не для всех

Упражнения с роликом кажутся на первый взгляд простыми и даже скучными, правда, пока сам не попробуешь их выполнить. При этом, эффективность ролика для пресса в деле прокачки мышц живота подтверждена научно. Поэтому этот фитнес-инвентарь можно смело назвать полноценным домашним тренажёром для пресса. Но только далеко не для всех. О том, чем полезен ролик для пресса, и кому противопоказан, про упражнения с ним и о тонкостях их выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• На чём базируется эффективность ролика для пресса?
• Ролик для пресса какие мышцы задействованы?
• Польза колеса для пресса
• Ролик для пресса техника выполнения
• Как правильно использовать ролик для пресса?
• Ролик для пресса противопоказания
• Ролик для пресса или планка?
• Отзывы о ролике для пресса
• Как выбрать ролик для пресса?
• Упражнения с колесом для пресса
• Заключение

На чём базируется эффективность ролика для пресса?

Упражнений для пресса существуют десятки, если не сотни. И далеко не все они (как и йогурты) одинаково полезны. О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.

Но упражнение с роликом для пресса неизменно попадает в пятерку лучших. Так, по результатам наиболее авторитетных исследований, проведенных профессором биомеханики Питером Франсисом на базе университета Сан-Диего, скручивания с роликом для пресса задействуют мышцы живота почти так же эффективно, как сгибания корпуса на фитболе или подъём ног в висе.

А вот результаты эксперимента, проведённого в Массачусетском технологическом институте, вообще поставили ролик для пресса на первое место. Правда, в разделе наиболее эффективного упражнения для нижнего участка прямой мышцы живота. По данным учёных МТИ, упражнениям с колесом для пресса, в этом плане, просто нет равных.

Как только его ещё не называют —  гимнастическое колесо, тренажёр для пресса, ролл для пресса, колесо с ручками для пресса, ab ролик для пресса, суть его остаётся неизменной. Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.

7 Лучших упражнений на пресс

Ролик для пресса какие мышцы задействованы?

Стоит гимнастическое колесо недорого, поэтому купить ролик для пресса часто решают люди, тренирующиеся в домашних условиях. Но если посмотреть, какие мышцы задействованы в этом упражнении, окажется что словосочетание домашний тренажёр для пресса не совсем правильное. Вернее, вообще не правильное. При использовании ролика для пресса в работу включается целый мышечный ансамбль:

• Подвздошно-поясничная мышца
• Прямая мышца пресса
• Косые мышцы пресса
• Разгибатели спины
• Широчайшие мышцы спины
• Круглые мышцы спины
• Малая грудная мышца (особенно, ключичная область)
• Дельтовидные мышцы (особенно, передняя)
• Длинная головка трицепсов
• Квадрицепсы

Во время выполнения упражнения с роллом для пресса, мышцы абдоминальной области живота сокращаются изометрически с незначительным прогибом в талии под сопротивлением. При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.

Другими словами, ролик для пресса действительно сильно задействует мышцы живота, но помимо них в работу включаются и другие мышцы кора. Этот фитнес-снаряд можно с уверенностью назвать крутым домашним тренажёром для пресса и для всего мышечного корсета.

Примечание: сложность выполнения упражнения с роликом в том и заключается, что в работе принимают участие сразу множество мышц. Если они слабы, выполнить скручивания с роликом для пресса будет очень сложно. А это значит, что гимнастическое колесо – это снаряд не для новичков, отдачу от него могут получить лишь подготовленные.

Прежде, чем покупать такой снаряд, сначала нужно укрепить мышцы с помощью более простых упражнений. О том, как это сделать в домашних условиях, читайте в моей статье: «Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом»

Польза колеса для пресса

Если использовать колесо для пресса настолько сложно, зачем тогда вообще включать его в свой комплекс тренировки? А затем, что этот фитнес-инвентарь позволяет:

• Развить, в отличие от обычных упражнений для пресса, большее количества мышц
• Повысить их силу и выносливость
• Укрепить поясничный отдел спины и снизить тем самым вероятность травм
• Улучшить силовые показатели во всех базовых упражнениях
• Сделать осанку правильной

С точки зрения создания кубиков на животе, колесо для пресса проигрывает большинству упражнений, зато в деле повышения силы и выносливости тела оно даст фору им всем.

Ролик для пресса техника выполнения

Техника выполнения упражнения с роликом для пресса имеет ряд тонкостей и нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание.

Шаг 1. Берём ролик в руки и опускаемся на колени на пол. При этом не лишним будет положить под колени что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Ролик располагаем в вытянутых руках, как можно ближе к корпусу и делаем небольшой обратный прогиб в спине (как, кошка). Это начальная позиция.

Ролик для пресса видео:

Шаг 2. Выдыхаем, напрягаем пресс и медленно прокатываем ролик вперёд, увлекая в след за ним своё тело. Катим ролик так далеко, как только возможно, не касаясь при этом корпусом пола. Достигнув конечной точки, делаем вдох и усилием сокращающихся мышц пресса возвращаем тело в исходное положение.

Как правильно использовать ролик для пресса?

Чтобы получить от этого тренажёра для пресса максимум, необходимо соблюдать следующие правила:

• Прокатывать колесо вперёд и возвращать назад нужно медленно и подконтрольно, рывки в упражнениях с роликом ведут к растяжению мышц поясницы
• Мышцы пресса необходимо постоянно держать в напряжении, а все остальные, наоборот, расслабить
• Не делать прогибов в пояснице и не касаться коленями пола
• В конечной точке движения нужно сделать паузу, задержавшись в растянутой позиции на 1-2 секунды
• Контролировать процесс выпрямления корпуса, осуществляя его с помощью колеса, а не из-за скольжения, расположенного на полу коврика

Примечание: перед выполнением упражнения с колесом для пресса не лишним будет размять руки (особенно трицепс), поясницу и плечевой пояс, ибо нагрузка на них ложится очень серьёзная. Начинать комплекс упражнений на пресс с прокатки ролика не стоит, им лучше его завершать.

Ролик для пресса противопоказания

Как и у любого упражнения, у этого тоже есть противопоказания. От использования колеса с ручками для пресса стоит отказаться при следующих диагнозах:

• Межпозвоночные грыжи
• Сколиоз
• Заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника
• Травмы плеч и локтей

Примечание: Подобные проблемы могут быть у людей в любом возрасте, но для тех, кому за 40, к выполнению упражнений с роликом, стоит подходить особенно осторожно. Спорт после 40 — это насущная необходимость, если только он не вредит здоровью. Этот домашний тренажёр действительно укрепляет поясницу, но только здоровую поясницу, надеяться, что он её излечит от серьёзных заболеваний, глупо.

Ролик для пресса или планка?

На самом деле это два очень похожих по своей сути упражнения. Их цель — не накачка кубиков пресса, а развитие силы и выносливости мышц кора и повышение жёсткости мышц живота. Ролик для пресса или планка – это вопрос некорректный, для сильного пресса нужно выполнять оба этих упражнения.

Сказать, что стоять в планке проще чем катить ролик нельзя, ибо проще — не значит легче. Оба упражнения вовлекают в работу мышцы центра корпуса и нагружают их в изометрическом ключе. Но только, если делать их осознано и технически правильно, ибо стон: делал планку – болит поясница на форумах раздаётся так же часто, как и оханье – как же болит спина от гимнастического ролика.

Отзывы о ролике для пресса

Если почитать отзывы о ролике для пресса, окажется, что впечатления от его использования сильно отличаются – от хвалебных до негативных. А всё потому, что многие люди, не разобравшись толком в технике выполнения упражнения, слишком рьяно взялись за его выполнение. Большинство негативных отзывов о ролике для пресса связаны с появившейся болью в пояснице и отсутствием заветных кубиков на животе.

Действительно, нагрузка по поясницу в этом упражнении есть и при несоблюдении техники выполнения, боль в спине гарантированна. Да, и кубики пресса от прокатки гимнастического колеса по полу появляются не скоро.

Но вот те, кто используют ролл для пресса регулярно и делают это правильно, пишут отзывы о ролике для пресса исключительно в положительном ключе. Отмечая его невысокую цену и компактный размер, они говорят одно – упражнение, особенно поначалу, непростое, но хорошо укрепляет мышечный корсет.

Примечание: ролик – любимый домашний тренажёр для пресса Валерия Леонтьева. А в фильме «Влюблён по собственному желанию», главный герой преподносит его в качестве подарка главной героине фильма, как снаряд для поддержания хорошей физической формы.

Как выбрать ролик для пресса?

Колёса для пресса бывают разные: широкие, узкие, с одним колесом с двумя, с застёжками для рук и без них. Существуют также более сложные версии этого домашнего тренажёра:

• ролик для пресса с возвратным механизмом
• ролик для пресса со смещенным центром тяжести
• два независимых ролика
• колесо-стример с эспандерами

Но приняв решение купить ролик для пресса либо выбрав его в качестве фитнес-инвентаря в тренажёрном зале, стоит помнить, что для новичка наиболее подходящим снарядом будет ролик с возвратным механизмом.

Если же говорить об обычном гимнастическом колесе, то оно должно быть широким, иметь большой диаметр и оснащаться резиновыми рукоятками. Начинать тренировать пресс с таким оборудованием будет легче всего.

Упражнения с колесом для пресса

Упражнений с роликом для пресса существует больше десятка, но по своему опыту скажу, выполнить их под силу далеко не всем. Даже элементарная прокатка гимнастического колеса с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже о более сложных версиях. Но стремиться к их освоению нужно, ибо чем сложнее упражнение, тем больше от него отдача. Итак, упражнения с роллом бывают такие:

• Планка с гимнастическим роликом
• Прокат ролика с колен
• Прокат ролика в стену
• Прокат ролика стоя
• Прокат ролика с ногами, лежащими на фитболе
• Косой прокат (прокат колеса для пресса по диагонали)
• Прокат ролика одной рукой
• Прокатка двух роликов в стороны
• Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами (пик, складка, косая складка)