Урдхва прасарита экападасана противопоказания

За сложным названием Урдхва Прасарита Падасана скрывается довольно простое упражнение: поднимание и опускание прямых ног из положения лежа. Дословно с санскрита поза перевод звучит, как «протянутые вверх ступни».

Мастер Айенгар в написанной им книге поясняет эффективность данного упражнения: оно помогает убрать излишки жировых отложений на талии, укрепляет поясничные мышцы и нормализует работу внутренних органов брюшного отдела.

Техника выполнения

1. Лечь на коврик лицом вверх. Прямые руки вытянуть в стороны от тела и увести их за голову. Тянуться за верхними и нижними конечностями, распрямляя все тело.
2. На выдохе прижать поясничный отдел к коврику и поднять выпрямленные ноги на 30-40 см над поверхностью пола (30 градусов). Дыхание ровное. Зафиксировать положение и удерживать его в течение 15-20 сек.
3. Увеличить угол поднятия ног на такое же расстояние, должно получиться около 60-70 см от поверхности пола (70 градусов). Удерживать положение 15-20 сек.
4. Выпрямить ноги в прямой угол относительно пола (90 градусов). Не нужно задействовать пресс, напряжены только мышцы ног. Дыхание спокойное. Положение удерживать 15-20 сек.
5. На выдохе, не торопясь, опустить ноги на пол и расслабить тело. Повторить упражнение несколько раз.

Если сосредоточиться на правильном дыхании животом, то выполнять асану станет проще.

Важно! Во время поднятия ног нужно следить за поясницей, не допуская ее прогибания. Допускается согнуть ноги в коленных суставах.

Тем, кому упражнение кажется сложным, можно прибегнуть к следующим рекомендациям:

• подложить под ягодичные мышцы ладони, для лучшего соприкосновения поясничного отдела с полом;
• разбить упражнение на три этапа, делая между ними паузы.

Усложнить асану можно такими способами:

• Растянуть по времени упражнение и дыхательные циклы.
• Мастер Бхаджана на основе Кундалини-йоги рекомендует наоборот увеличить темп выполнения циклов: сначала ноги поднимают на 20 градусов от пола, затем на выдохе – еще выше, на следующем выдохе опускают снова до прежней отметки (20 градусов). Дыхание быстрое. Длительность: от одной до трех минут с учетом физической подготовки.

Видео

Посмотрите это видео, где наглядно показано, как выполнять эту асану:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Польза

Это одно из самых эффективных упражнений для устранения излишков жира на талии. Укрепляются мышцы поясничного отдела и пресс. Нормализуется работа внутренних органов живота (помогает при гастрите и вздутии).

Не рекомендуется приступать к выполнению асаны, если есть серьезные нарушения (обострения) в работе органов брюшной полости.

Урдхва Прасарита Падасана в переводе с санскрита означает поднимание вытянутых ног; иногда можно встретить и другое название – поза с ногами под углом.

Эта асана предназначена для растяжения нижней части позвоночника, укрепления мускулатуры брюшного пресса и ног.

Статья на тему: «Маха Сакрал мудра»

Такое упражнение обеспечивает хороший отдых ногам после длительного напряжения (бег, ходьба и др.), что особенно важно при варикозе.

Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза существенно снижает проявления метеоризма. Асана оказывает положительный эффект также при геморрое, гастрите, запорах и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

И еще один эффект, польза которого особенно важна для женщин: регулярное выполнение Урдхва Прасарита Падасаны способно значительно уменьшить жировую прослойку в самых проблемных зонах – на животе и бедрах.

Статья на тему: «Шакти мудра»

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу и высокую эффективность Урдхва Прасарита Падасаны, существуют и противопоказания для ее выполнения:

• гипертония;
• травмы позвоночника;
• осложненный остеохондроз его пояснично-крестцового отдела;
• слабость мускулатуры брюшного пресса.

Наряду с этими противопоказаниями особой осторожности в выполнении асаны требуют также:

• поражения сосудов головного мозга;
• болезни сетчатки глаз, глаукома;
• камни в почках и желчном пузыре;
• рефлюкс-эзофагит и рефлюкс-гастрит.

Самые популярные позы в йоге

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению асаны, полезно практиковать в виде подготовки облегченный вариант:

1. поднять на вдохе одну прямую ногу;
2. несколько секунд удерживать ее в поднятом положении, а затем на выдохе опустить;
3. то же самое проделать другой ногой.

Несколько таких подготовительных упражнений облегчат правильное выполнение асаны. Вообще же настоятельно рекомендуется посмотреть  видео и фото, чтобы вникнуть во все нюансы техники.

Статья на тему: «Ваджра мудра (мудра громовой стрелы)»

1. Лежа на спине, выпрямить руки и в горизонтальной плоскости перевести их за голову. Таким образом, тело должно быть как следует растянуто между вытянутыми руками и ногами с сомкнутыми стопами. Особое внимание уделить расширению и вытяжению грудной клетки и правильному дыханию (животом).
2. На выдохе приподнять ноги (не сгибая их в коленях!) примерно на 30° над уровнем пола. Поясница при этом не отрывается от пола. Сохранять это положение 15-20 сек. Дыхание ровное, свободное.
3. Приподнять ноги еще выше, чтобы угол по отношению к полу достиг 70°, и удерживаться в этом положении столько же времени.
4. Поднять ноги под прямым углом к полу (90°) и удерживать такое положение еще 15-20 сек. Ноги при этом напряжены, а живот расслаблен. Дыхание ровное, свободное; в идеале в процессе выполнения этой асаны вообще рекомендуется дыхание животом.
5. На выдохе плавно, не торопясь, опустить ноги и расслабить тело. После небольшой паузы выполнить еще 3-4 раза.

Статья на тему: «Тше мудра»

Для облегчения выполнения асаны рекомендуется сосредоточить основное внимание на дыхании животом. Еще один важный момент для правильного выполнения – не отрывать поясницу от пола. Для этого можно подложить под ягодицы ладони.

Варианты

Продвинутые практикующие могут углубить Урдхва Прасарита Падасану, если увеличат время на каждую позицию и удлинят дыхание.

Кроме того, эту асану можно выполнять и в динамическом режиме: приподняв прямые вытянутые ноги примерно на 20°, на вдохе поднять их выше, а на выдохе вернуть в то же положение. Дыхание при этом более интенсивное, так как и уровень физической нагрузки выше.

Существует и другой, более легкий вариант выполнения Урдхва Прасарита Падасаны – у стены. Сидя около нее боком и прижавшись к ней бедром и ягодицей, разворачивают корпус назад и перемещают его в горизонтальное положение, при этом поднимая и вытягивая прямые ноги по стене. Это положение удерживают около минуты, а затем выходят из него.

Статья на тему: «Хакини мудра»

Поскольку эта асана выполняется лежа на спине и с опорой ногами на стену, она считается одной из оптимальных для отдыха.

Составьте свою персональную программу тренировок:

С санскрита Урдхва переводится, как «вверх», «высоко» или «сверху». В названии этой позы означает подъем вверх. Прасарита — это «удлиненный» или «вытянутый». При выполнении этой асаны ноги держатся в вытянутом положении вверх. Пада с санскрита переводится, как стопа. Суть позиции в том, чтобы поднимать стопы вверх лежа на спине, что вполне понятно из перевода ее названия с санскрита. Так же эта асана относится к силовым асанам в йоге, силовые асаны укрепляют и пробуждают мышцы тела (особенно если человек ведет мало-подвижный образ).

Показания и противопоказания 

В первую очередь, выполнение асаны полезно для тех, кто интересуется йогой для похудения. В ней задействованы мышцы спины, брюшной области, ног, благодаря чему способствует сжигания жировых отложений. Так же поза способствует укреплению поясницы и снятию напряжения с позвоночника в поясничной области. Дополнительно в этом положении стимулируются органы брюшной полости, поэтому асана показана при гастрите, метеоризме, изжоге и других нарушения работы ЖКТ, а также при ожирении, варикозе и геморрое.

Правильное положение при выполнении этой асаны подразумевает, что поясница будет прижата к полу. Дышать в этой позе проще животом. Ноги поднимаются перпендикулярно полу. Единственным противопоказанием к выполнению асаны является лордоз, так как с ним сложно удерживать поясницу прижатой к поверхности пола. 

Особенности выполнения асаны

Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасана на начальном этапе обучения подразумевает поэтапное вхождение в позицию. Лежа на спине руками выполняют движение через стороны вверх за область головы, вытянув туловище. На выдохе нужно поднять прямые ноги под углом 30 градусов относительно корпуса. Это положение удерживается на 2-4 дыхания, при этом дыхание должно быть ровным. Второй этап подъем ног на высоту в 70 градусов относительно пола. Это положение также удерживается 2-4 вдоха-выдоха. Последний этап вхождения в асану — подъем ног на 90 градусов. В этом положении ноги нужно напрячь, а брюшные мышцы расслабить. Удерживать положение нужно так же 2-4 дыхания. В конце вместе с выдохом, выполняя движения плавно, ноги опускаются и расслабляются. Затем можно повторить еще раз. Со временем можно выполнять только последний этап, т.е. сразу входить в асану. И увеличить нахождение в асане до 40 дыханий.

В правильном положении нужно свести стопы вместе, как бы слегка давить стопами друг на друга. В пояснице не допускается прогиб, а грудная клетка раскрывается и вытягивается. Если удерживать поясницу прижатой к полу сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях для этого. Можно приподнять ягодицы руками, чтобы поясница плотнее лежала на полу. Поза поднимание вытянутых ног на фото наглядно показывает положение тела, иногда на некоторых фото в интернете эта асана встречается с ногами, присогнутыми в коленях.

Для усложнения позы можно дольше удерживать положение на каждом этапе. А в практике Кундалини йоги асана выполняется в динамике.

Концентрация и дыхание во время выполнения

Внимание при выполнении асаны нужно сосредоточить на глубоком дыхании, также внимательно нужно следить за ощущениями в пояснице, постоянно как бы вдавливая ее пол. Сосредоточившись на дыхании животом, войти в асану будет проще. Упростить концентрацию для себя можно, если направить взгляд вдоль вытянутых ног.

В завершение этой статьи хочется сказать еще о том, чтобы вы наслаждались выполнением асаны, именно это очень важно в йоге – радоваться каждому маленькому усилию, радоваться маленьким победам, радоваться своим успехам, радоваться самому процессу выполняя асану. Поэтому почувствуйте внутреннею радость (она иногда приходит не сразу), при укрепления своего тела во время этой силовой асаны.

Намастэ, друзья! 

Вернуться в раздел: Асаны в йоге

Интересный йога курс онлайн: yoga.hara.ru (бесплатный) 

Наклон с широко расставленными ногами

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

Отстройка

Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны.
Ноги выпрямлены, колени напряжены.
Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь.
Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен.
Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу.
Голова касается пола.

Правильно

Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.
Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Не сгибайте, а удлиняйте спину.

Неправильно

Не сгибайте колени. Не переносите вес тела на голову.

Как облегчить

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

Как углубить

Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.

Эффект

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает умереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.

Показания

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия.

Противопоказания

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.