Уттхита хаста падангуштхасана противопоказания

Уттхита Хаста Падангуштхасана – поза стоя, направленная на стабилизацию баланса и развитие координации движений. Придает ощущение внутренней устойчивости и уверенности. Дословные перевод с санскрита звучит, как «вытянутый», «кисть руки», «стопа» и «большой палец».

Техника выполнения

Вариант 1

1. Встать в позу Тадасану. На выдохе, сделав сгиб в колене, поднять правую ногу и захватить большой палец ноги правой рукой – большим, средним и указательным пальцами. При этом левая рука прижата к левой ноге.
2. Сохраняя баланс, сделать по 2 дыхательных цикла. При очередном выдохе правую ногу (не отпуская пальца ноги) вытянуть вперед. Вновь дважды вдохнуть и выдохнуть. Взять стопу обеими руками и наклониться к вытянутой ноге, касаясь сначала лбом, затем носом и только потом подбородком.
3. Удерживать себя в данной позиции несколько дыхательных циклов.

Вариант 2

Упражнение выполнять аналогично способу, изложенному в первом варианте, но ногу вытягивать не вперед, а в сторону. Удерживать равновесие на протяжении некоторого времени и аккуратно выйти из асаны.

Справка! На начальном этапе, вытянутую ногу можно располагать на стол или спинку стула. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался вверх, корпус оставался крепким.

Отстройка

Очень важно правильно отстраивать асану:

• соблюдать баланс напряжения для обеих частей тела;
• для сохранения равновесия опорную стопу с усилием прижимать к полу, пальцы тянуть;
• во втором варианте поднимаемая нога находится в одной плоскости с корпусом (точно в сторону);
• корпус держать жестко, не допуская «кривизны» позвоночника и «выпячивания» живота и ягодиц – «все в себя» с устремлением вверх!
• не поднимать плечи, не зажимать шею;
• не делать резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия;
• вжиматься ступней в пол.

Польза

Практика асаны оказывает благотворное влияние на весь организм. В частности, она:

• делает ноги, лодыжки и мышцы спины более крепкими;
• растягивает заднюю поверхность ног;
• помогает освоить асаны на равновесие;
• активирует функционирование поджелудочной железы, селезенки и печени;
• укрепляет мышечный корсет;
• помогает уменьшить жировые отложения в области талии, живота, бедер и ягодиц.

На энергетическом плане асана активизирует Муладхара, Манипура и Анахата чакры, а также балансирует энергетическую ось тела. Также она способствует развитию чувства стабильности.

Противопоказания

Нельзя выполнять эту асану, если у вас есть перенесенные недавно травмы коленей и поясничного отдела.

Видео обучение

Посмотрите эти видео, которые помогут вам правильно отстроить асаны:

Уттхита хаста падангуштхасана 1

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Уттхита хаста падангуштхасана 2

Подготовительные упражнения

Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.

В переводе с санскрита означает – уттхита (вытяжение); хаста (рука); пада (стопа) уангуштха (большой палец ноги).

Основными аспектами в данной асане являются: укоренение, раскрытие и стабильность. Мы, подобно растению, находясь в земле корнями, питаясь жизненной энергией, стремимся вверх к солнцу и, как бутон цветка, распускаемся во всех направлениях.

Рекомендуем к просмотру

Уттхита Хаста Падангуштхасана. Благотворный эффект

• Энергетический – активизирует центры стоп, муладхара, манипура и анахата чакру. Приводит в баланс энергетическую ось тела.

• Психоментальный – развивает чувство собственного тела, стабильность и укоренение. Уравновешивает ян и инь (мужские и женские) качества сознания.

• Физиологический – приводит в баланс деятельность правого и левого полушарий головного мозга, прорабатывает мышцы спины, бёдер, голеней, включает в работу мелкие группы мышц стопы, которые в обычной жизни не работают. Растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Хорошо развивает координацию.

Данные положительные эффекты особенно ценны, если Вы занимаетесь спортом или фитнесом. На сайте https://www.unifeht.net/ можно подобрать под себя необходимую программу тренировок.

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Примите позу Тадасана. Расправив пальцы левой ноги, переносим на неё вес тела.

Одновременно поднимаем правую ногу, согнутую в колене (вдох).

Выполняем захват пальцами правой руки за большой палец одноименной ноги.

С выдохом выпрямляем ногу вперед.

Внутренним взором просматриваем своё положение и начинаем распространять поток внимания от таза в 3-х направлениях:

— в вертикаль, вытягиваясь вдоль позвоночника через макушку,

— раскрывая грудную клетку, мягко вытягиваясь грудиной вперед-вверх,

— вперёд «толкая» энергию через стопу, уходя вниманием через опорную ногу в землю.

Выполните несколько циклов дыхания. Затем поднимите ногу чуть выше, слегка выходя из зоны комфорта для дальнейшего продвижения в практике.

Левая рука в момент выполнения асаны может находиться на талии или же можно поднять её вверх.

Взгляд направляем перед собой. После нескольких циклов дыхания необходимо выполнить асану на другую ногу.

Есть ограничения для выполнения этой асаны: недавние травмы коленей и поясничного отдела, беременность.

Существуют также различные модификации данной асаны.

Паривритта Хаста Падангуштхасана (со скруткой)

Выполняем захват левой рукой за правую ногу, выполняем мула и уддияна бандху с одновременным вытяжением в вертикаль, уводим правую руку назад, поворачиваем корпус и голову вправо, вокруг оси позвоночника на выдохе.

Чтобы глубже проработать мышцы в конечном положении, мы отпускаем бандхи.

После нескольких циклов дыхания выполнить симметрично на другую ногу.

Вариации Уттхита Хаста Падангуштасаны с ногой, отведённой в сторону

Поднимая правую ногу, одноименной рукой перед собой с выдохом уводим её вправо.

В ещё одной модификации Утттхита Хаста Падангуштхасаны левая рука отводится влево – вверх и выполняется глубокий обхват стопы – за пятку.

Осуществляем раскрытие от центра живота в направлении конечностей и вдоль позвоночного столба.

Следует выполнить несколько циклов дыхания и повторить всё на другую ногу.

Последняя вариация Утттхита Хаста Падангуштхасаны хорошо раскрывает грудную клетку и тазобедренные суставы, даёт возможность качественно продышать, успокоится, снять психологические блоки.

Всем успешной практики! Ом!

Автор текста и фото — Наталья Игнатенко

Советуем посмотреть

Падангуштхасана – поза йоги, которая мягко удлиняет и укрепляет даже тугие подколенные сухожилия.

В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги асана выполняется перед похожим вариантом – Падахастасаной (отличается положение ладоней относительно стоп).

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану.

Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.

На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.

Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.

Шаг 2 (промежуточная стадия):

На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.

Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.

Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.

Шаг 3 (конечная стадия):

На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.

Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.

Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе отпустите пальцы ног, поставьте руки на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. оттягивайте плечи от ушей;

2. стягивайте лопатки, устремляя их к груди;

3. сильно напрягайте мышцы ног, начиная от пяток, заканчивая паховой областью;

4. активно прижимайте всю поверхность ступней к полу.

Польза

Противопоказания

Травмы пояснично-крестцового и шейного отделов.

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо Мукха Шванасана;

• Уттанасана;

• Пашчимоттанасана.

Углубленная практика позы

Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу – Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором – тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).

Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:

1. для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);

2. после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;

3. в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;

4. перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;

5. пребывайте в позе 15-30 секунд;

6. для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.

Вариации

Облегченный вариант

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, не скругляя спину, используйте ремешок – подденьте его под свод каждой ступни и натягивайте ремни.

Также используйте ремешок, если вы не можете удерживать пальцы ног без сгибания коленей.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Сеть центров йоги YOGA PRACTIKA