Все асаны йоги польза и противопоказания
Йога — это уникальный комплекс упражнений, так называемых асанов, с помощью которых можно укрепить свой дух и тело. В статье мы рассмотрим фото с детальным описанием базовых асан хатха-йоги, которые можно выполнять даже новичку в домашних условиях.
Почему йога так популярна: польза асан
Главным и основным преимуществом йоги является то, что она абсолютно не имеет возрастных ограничений и заниматься ней могут, как дети, так и пожилые люди. Помимо этого, регулярное и правильное выполнение асан поможет:
- распрощаться с лишним весом, при этом не нанося вреда организму;
- развить гибкость и укрепить опорно-двигательный аппарат;
- нормализовать пищеварение и улучшить работу внутренних органов, в том числе и половой системы;
- замедлить процесс старения;
- расслабить мышцы спины;
- улучшить кровообращение и насытить организм кислородом;
- побороть депрессивное состояние, поднять настроение и в целом укрепить нервную систему.
10 причин заниматься йогой
Важно! Помимо основных асан йоги, также еще есть и отдельные блоки упражнений, которые предусмотрены для беременных и только родивших женщин.
Противопоказания
Асаны йоги — это своего рода физические нагрузки, которые в случае каких-либо сбоев в организме могут не только не помочь, но еще и нанести непоправимый вред организму. Поэтому, приступая к выполнению тех или иных упражнений, следует обязательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях
Что касается противопоказаний, выполнение асан йоги категорически запрещено в случаях:
- ранее перенесенных операций на мозге;
- при наличии травм позвоночника;
- тяжелых поражениях ЦНС (в особенности, если присутствует эписиндром) и сердечно-сосудистой системы;
- психических расстройствах.
Первое знакомство с йогой: базовые правила
Приступая к выполнению асан йоги, очень важно предварительно не только детально изучить описание поз, но и познакомиться с основными правилами того, как лучше “построить” свое занятие.
- Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
- Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
- Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.
- Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
- Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
- По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.
Интересно: Диета на овсянке
Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.
Комплекс основных асан йоги
Если вы хотите начать заниматься йогой самостоятельно, ниже мы привели комплекс базовых асан с детальным описанием и фото-примером правильного выполнения позы, которые как нельзя лучше подойдут для начинающих.
- “Лотос”. Асана, которая используется для расслабления, медитации и оттока негативной энергии. Для этого нужно сесть и скрестить ноги таким образом, чтобы ступни лежали на бедрах. Спина, при этом должна быть ровной. А вот руки можно положить на колени.
Самая известная поза
- “Скрученная”. Эта асана идеальна для проведения пранаямы (дыхательных упражнений). К тому же, она гораздо легче в исполнении, нежели предыдущая. В этом случае ноги ложатся накрест так, чтобы пальцами можно было касаться противоположной ноги с внутренней стороны колена.
- “Совершенная”. Еще одна сидячая асана, которая также пригодна для медитации. Помимо этого, именно с помощью данного упражнения можно перенаправить нижние сексуальные потоки энергии в верх. Необходимо только сесть и согнуть правую ногу так, чтобы зона подъема дотрагивалась до пола, а ступня упиралась в левое бедро. По этому же принципу выкладывается и левая нога.
Интересно: Диета на кефире
- “Удобная”. Одна из самых легких асан, которую многие знают, даже не задумываясь о том, что это элемент йоги. Нужно просто сесть на ровную поверхность и скрестить ноги. Спина должна быть обязательно прямой.
- Пашчимоттанасана. Считается, что именно эта асана помогает освободиться от негатива и наполнить все свои чакры энергией. Для этого следует в положении сидя выровнять ноги и наклониться так, чтобы руками обхватить ступни.
- Бхуджангасана. А вот эта асана йоги предназначена для спины, так как она помогает снять усталость с позвоночника. Руководствуясь фото, представленном ниже, лягте животом на пол, глубоко вдохните и напрягая пресс, поднимите верхнюю часть туловища с помощью рук.
- Кхандарасана. Ее еще называют “полумостик”, поскольку здесь, как и в обычном “мостике”, с положения лежа, ноги сгибаются в колени, а таз поднимается. Плечи при этом, остаются прижатыми к полу, а руки могут быть заведены назад в замок или же просто лежать вдоль тела.
Обязательно попробуйте повторить
- Дханурасана. Для нас эта асана больше знакома под названием “лодочка” или “корзинка”, но мало кто знал, что именно это положение значительно улучшает пищеварение. Стоит лишь лечь на живот, руками обхватить внутреннюю сторону ступней и балансировать в такой позе несколько секунд.
- “Дерево”. Это одна из самых действенных асан, которая направлена на укрепление позвоночника. Соедините руки ладонями друг к другу и поднимите вверх, слегка отводя назад. Поднимите ногу и ступней обопритесь о внутреннюю часть бедра противоположной ноги.
- “Собака”. Это классическая асана, после удачного выполнения которой можно уже пробовать и более сложные позы. Она помогает расслабиться и укрепить мышцы ног. Нужно только встать на колени и поставить руки таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. Поднимите таз вверх и встаньте на носочки, а руками сделайте несколько шагов вперед, чтобы максимально вытянуть позвоночник.
На фото в статье видно, что хоть на первый взгляд асаны йоги и кажутся довольно простыми в исполнении, все же они требуют немало усилий. Однако, польза от этих упражнений намного превышает потраченную во время занятий энергию. Главное — это выполнять все правильно, соблюдая вышеприведенные рекомендации и правила.
А какие асаны предпочитаете вы?
Источник
Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».
Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».
Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».
В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.
Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.
Третья ступень Хатха-йоги
Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте “Йога сутры” он применяет к описанию йоги слово “аштанга”, что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:
- яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
- нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
- асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
- пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
- пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
- дхарана (сосредоточение ума),
- дхьяна (медитация),
- самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).
Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:
- Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги – это “Йога Дипика” (автор Б.К.С. Айенгар), “Азбука асан” (авторы преподаватели клуба oum.ru).
- Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
- В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?
В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.
Асаны для мужчин
Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.
Асаны для женщин
Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.
Асаны для беременных
Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.
Асаны для здорового кишечника
Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.
Асаны для позвоночника
Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.
Асаны для суставов
Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.
Самые большие ошибки новичков в йоге:
Спешка и нетерпение
Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана – продольный шпагат или ширшасана – стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.
Дыхание
Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи
Блуждание ума
Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).
Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.
Автор статьи: Екатерина Андросова
Источник
Любые виды физических упражнений забирают энергию, что приводит к появлению усталости. Но позы йоги воздействуют на организм иначе. Тело постепенно приобретает красивые формы, а каждое занятие дарит заряд энергии, позитива. Решив посвятить себя этому, необходимо правильно подбирать асаны (позы), учитывая особенности собственного организма. Только серьезный подход к занятиям даст положительный результат.
Значение йоги и особенности занятий
Йога – древняя система, помогающая одновременно совершенствовать сознание, тело, дух и достичь гармонии.
Польза йоги:
- Повышает гибкость и снижает стресс.
- Укрепляет иммунитет. Исследования норвежских ученых https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23613970 показали, что практика йоги положительно отражается на генетической предрасположенности к различным заболеваниям, повышая иммунитет на клеточном уровне.
- Уменьшаются головные боли. Уже после трех месяцев практики болезненные приступы мигрени становятся реже и переносятся легче.
- Улучшаются сексуальные функции.
- Улучшается качество сна у людей, страдающих бессонницей.
- Регулярная практика йоги развивает сознательное отношение к пище.
Особенности занятий йогой в том, что ими можно заниматься самостоятельно или с инструктором. Но заниматься нужно только тогда, когда вам этого хочется, чтобы получать удовольствие от занятий.
Показания к занятиям
С древних времен йога использовалась не только для поддержания формы. Сегодня базовые асаны используют для укрепления здоровья, устранения нарушений в функционировании организма, при лечении всевозможных патологий.
Практика требует регулярных занятий и не избавляет от патологий быстро, как это бывает в традиционной медицине. Но именно занятия йогой помогут избавиться от болезней, сохранить здоровье и сэкономить средства, которые требуются на обычную терапию.
Нетрадиционная медицина рекомендует применять позы для йоги при лечении и профилактики следующих патологий:
- заболевания позвоночника (сколиозы, кифозы, грыжи);
- артроз, артрит суставов;
- нарушения деятельности ЖКТ;
- вегетососудистые патологии;
- заболевания мочеполовой системы, бесплодие;
- хроническая усталость, физическая слабость;
- ожирение;
- бессонница;
- последствия перенесенных стрессов.
Какую пользу дает йога
Жизнь современного человека сопряжена с постоянными стрессами, что приводит к нарушениям в работе организма, появляются различные заболевания. Специалисты, которые регулярно используют технику, отмечают ряд полезных свойств, которые дают даже основные позы (асаны):
- заметно улучшается общее состояние;
- нервная система успокаивается, становится уравновешенной;
- нормализуется вес;
- появляется положительная энергия;
- исчезает эмоциональная раздражительность, скандалы в семье исчезают;
- укрепляется здоровье;
- улучшается состояние кожи, волос.
Человек начинает иначе воспринимать сложные жизненные ситуации и не реагировать на стрессы. Именно отрицательное эмоциональное состояние является причиной появления большинства заболеваний. Иногда достаточно выполнить любимую позу йоги, чтобы привести нервы в порядок.
Ограничения для йоги
Регулярные занятия дают нагрузку на организм, поэтому существуют ограничения для занятий йогой. Они делятся на постоянные и временные.
- Постоянные противопоказания.
Нельзя использовать асаны хатха-йоги людям со следующими заболеваниями:
- психические;
- сердечно-сосудистые (хронической и врожденной формы);
- черепно-мозговые травмы;
- заболевания крови;
- врожденные патологии позвоночника;
- варикоз;
- онкология.
- Временные ограничения:
- период приема лекарственных препаратов;
- послеоперационные периоды;
- переохлаждение/перегрев;
- беременность после 3-х месяцев и 3 месяца после родов;
- назначенный массажный курс;
- высокая или низкая температура тела;
- переполненный желудок или временные проблемы с пищеварительным тактом;
- предстоящее посещение сауны или после визита в баню;
- после физической нагрузки.
Важно! Только врач может сказать, когда можно заниматься йогой.
Возрастные критерии
Некоторые люди, практикующие йогу, утверждают, что заниматься никогда не поздно. Такие же слова принадлежат основателю айенгар-йоги, который всю жизнь занимался сам и учил этому других. Всего 2 года не дожил до векового юбилея этот учитель, но его учения используются многими практикующими специалистами. Тем не менее для пожилых людей имеются некоторые ограничения.
Позы в хатха-йоге запрещены при таких патологиях:
- гипертонические заболевания;
- неоперабельные межпозвоночые грыжи;
- травмы и повреждения суставов;
- тромбоз, варикоз;
- психические нарушения;
- перенесенный инсульт, инфаркт.
Но некоторые заболевания из этого списка не запрещены, если включены лечащим врачом в программу реабилитации. Иногда достаточно не выполнять асаны стоя. Ведь большинство поз выполняются в положении сидя.
С чего начинать занятия
Многие новички даже не предполагают, что некоторые асаны для начинающих они выполняли еще на уроках физкультуры в школах. Просто учителя редко акцентируют внимание на том, что подобные разминки являются позами йоги.
Асан в йоге очень много. Но какие из них выбрать новичку, может решить инструктор или лечащий врач.
Перед занятиями необходимо подготовиться и придерживаться следующих рекомендаций:
- пройти медосмотр и получить согласие врача, особенно если у вас имеются хронические заболевания;
- людям с высоким давлением не включать в занятия позы, предполагающие нахождение головой вниз;
- начинать занятия необходимо только с инструктором, даже при отсутствии запретов;
- домашние занятия разрешены после нескольких с инструктором;
- нельзя выполнять асаны, просто посмотрев картинку;
- перед выполнением необходимо принимать удобные, простые позы (Сиддхасане, Сукхасане);
- никакие внешние раздражители не должны отвлекать;
- настроиться на выполнение, при плохом настроении отказаться от занятий.
Доверяйте собственному телу, улучшайте личную практику ежедневно.
Видео с позами йоги
Базовые асаны йоги
Это традиционные асаны йоги, которые специалисты рекомендуют начинающим. Описание некоторых присутствует еще в древних учениях. Основных поз в йоге, которые активно применяются сегодняшними школами, около 30.
Многие из них авторские, поэтому могут быть немного изменены, но эффективность от этого не ухудшится. Важно учитывать, что каждая асана имеет показания и противопоказания.
Поза верблюда – Уштрасана
Считается классической, относится к асанам, направленным на укрепление костных и хрящевых тканей., а также для нормализации функционирования кишечника, для устранения запора, геморроя.
Название позы в переводе звучит как растягивание спины. Рекомендуют выполнять людям, страдающим сколиозом, сутулостью.
Для того чтобы правильно выполнить данную позу, необходимо лечь, ноги согнуть в коленях. Попытаться на вдохе подняться на колени, прогнуться в спине и захватить ладонями пятки. Выдох – прогнуться в спине, пояснице, вытянув шею и отведя голову. Постараться головой коснуться пола (вдох). На выдохе принять исходное положение.
Поза стула – Уткатасана
Считается позой из простых асано. Направлена на укрепление икроножных мышц, ягодиц, коленных и бедренных суставов.
Выполняется упражнение довольно просто:
- ноги вместе;
- пятки плотно прижать к полу;
- согнуть колени таким образом, чтобы они не доходили до уровня пальцев ног;
- таз отвести назад, как бы садясь на стул;
- спина ровная;
- живот втянут;
- руки вдоль корпуса;
- плечи не поднимать.
Это упражнение хатха-йоги поможет исправить плоскостопие, стимулирует работу сердечной мышцы, нормализует работу легких.
Поза наклона к стопам – Уттанасана
Входит в комплекс, предусматривающий асаны стоя для устранения патологий позвоночника, нормализует работу ЖКТ.
Необходимо встать ровно. Так, как будто бы спина плотно прижата к стене. Сделав глубокий вдох, начинать наклон. Корпус тянется к стопам, не скручивается, остается идеально ровным. Следить, чтобы при выполнении ноги не сгибались в коленях.
Наклоняться до тех пор, пока лицо не приблизится к коленям. Руки расположить параллельно стопам на внешней стороне. Сделать выдох. На вдохе попытаться поднять как можно выше кости таза. Выдох – выпрямиться.
Эта асана предназначена для начальных программ йоги. Если получается не сразу, отчаиваться не стоит. Чем глубже втягивать живот при наклоне, тем быстрее голова приблизится к коленям.
Поза треугольника – Триконасана
Присутствует в программах, предусматривающих позы йоги для начинающих. Переводится название как вытянутый треугольник. Глядя на изображение, может показаться, что выполняется упражнение просто и легко. Но это первое впечатление, так как выполнить его новичку довольно сложно.
- Стопы ног расположить на максимальное расстояние друг от друга, но без ощущения боли (не более метра).
- Левая нога прямо, правая развернута перпендикулярно левой, колено смотрит в сторону, куда направлены пальцы.
- Руки вытянуты перпендикулярно полу, что вынуждает слегка развернуть корпус.
- Согнуть правую ногу и попытаться коленом дотянуться до пятки левой ноги. Дотрагиваться необязательно.
- Вернуться в исходное положение и повторить в другом направлении.
Упражнение помогает держать равновесие, устранить эмоциональные нагрузки, укрепляет мышцы корпуса и ног одновременно.
Поза плуга – Халасана
Выполняется упражнение из положения лежа, после того как выполнены асаны стоя.
- необходимо лечь, ноги прямые, пятки соединены;
- руки вытянуты вдоль корпуса;
- сделать глубокий вдох и медленно поднять ноги, не сгибая в коленях;
- руки остаются на месте, ладони прижаты к полу;
- постараться коснуться пальцами ног пола за головой – выдох;
- на вдохе вернуться в исходное положение, отдохнуть и повторить 2-3 раза.
Данная асана считается классической, рассчитана для новичков, но выполняется довольно сложно. Работают ноги и корпус, что оказывает благоприятное воздействие на соответствующие мышцы. Развивает и укрепляет позвоночник, улучшает кровоток, укрепляет мышечный корсет, предупреждает сколиоз и остеохондроз.
Поза свечи – Cарвангасана
Комплекс, содержащий стоячие асаны, считается королевой йоги. Немного напоминает березку, которую выполняли в школе. Красивая йогическая свеча, которая устраняет стресс, чрезмерную возбудимость, улучшает сон. Поднимает силу духа. Вся тяжесть ложится на плечи, поэтому укрепляет эти группы мышц.
Данная асана выполняется сложно и рассчитана для людей, находящихся в идеальной физической форме. Немного занятий, и любой новичок приобретет желаемую физическую форму. Для того чтобы усложнить упражнение, к нему добавляют позу плуга, но это уже позже.
Поза голубя – Эка Пада Раджкапотасана
Присутствует в комплексе йоги для начинающих. Хорошо подготавливает мышцы ног перед тем, как сесть на шпагат.
- Встать на четвереньки.
- Колено одной ноги подтянуть к рукам и расположить между ними. Стопу провести под коленом второй ноги и расположить с тыльной стороны, пятка прижата к колену.
- Таз максимально опущен вниз, прямая нога максимально вытягивается назад.
- Чтобы усилить растяжку, руки можно выпрямить. Но лучше это делать после нескольких тренировок.
- Возвращаться в исходное положение медленно, без рывков. Повторить другой ногой.
Важно! Все упражнения в йоге, особенно для начинающих, не должны вызывать дискомфорт и боль.
Поэтому выполнение данной позы ограничивается по одному разу для каждой ноги. Позже количество повторений можно довести до 2-3 раз.
Поза царя рыб – Ардха Матсиендрасана
Уже само описание асаны дает понять, что выполнение требует определенного уровня подготовки. Если дается сложно, то выполнять по одному разу, постепенно увеличивая нагрузку. Считается одним из главнейших упражнений для йоги в любых комплексах (для новичков и профессионалов).
Выполнение не должно вызывать дискомфорт, так как предназначено для снятия мышечных болей в спине, бедрах, ногах. Помогает для устранения запора, при болезненных менструациях, при патологиях мочеполовых систем и для укрепления мышечного корсета.
Отличается асана еще и тем, что требует четкого контроля над дыханием.
Важно! Все повороты должны выполняться только на выдохе!
- Сесть на пол, спина ровная, ноги вытянуты перед корпусом. Зафиксировать прямой угол.
- Одну ногу согнуть, стопу перекинуть и расположить возле колена противоположной ноги пальцами вперед.
- Медленно согнуть вторую ногу, пятку зафиксировать возле ягодицы.
- Локоть противоположной руки положить на согнутое колено. В пол-оборота повернуть корпус и вторую руку расположить на полу за корпусом, только пальцами.
- Зафиксироваться в таком положении, вернуться в исходное положение и повторить в другую строну.
Медики категорически запрещают использование асаны беременными, при грыжах позвоночника и при патологиях в позвоночных дисках.
Поза ребенка – Баласана
Асана ребенка так называется из-за любимой позы детей во время сна. Многим родителям приходилось наблюдать, как крепко спит малыш на животе, подтянув ноги. Это расслабляет и дает возм?