Жим ногами лежа в тренажере противопоказания

Как выполнять жим ногами

Жим ногами — это одно из упражнений в бодибилдинге, которое направлено на проработку ягодичных мышц и бёдер. Основная нагрузка приходится на ноги, с помощью которых выжимают вес.

Упражнение выполняют на тренажёрах с разным уровнем наклона таким образом:

Человек располагается на сидении, поставив ноги на ширине плеч на специальной платформе. Спина и ягодицы должны плотно лежать на спинке. Если хочется проработать внутреннюю часть бедра, то ступни ставятся по шире.
С помощью ног выжимает платформу вверх, не разгибая колени полностью. Это фиксирует её в стартовом положении.
На вдохе сгибает ноги в коленях, плавно опуская платформу. В результате колени должны оказаться на уровне грудной клетки. Важно, чтобы спина при этом оставалась в начальном положении — не отрывалась от поверхности.
На выдохе снова выжимает вверх, но без резких движений.

По сравнению с другими упражнениями для проработки мышц ног, жим имеет следующие преимущества:

Снижение нагрузки на спину. В процессе почти не задействован позвоночник, поэтому риск повредить его при правильном выполнении минимален.
Регулирование нагрузки. Можно смещать вес, чтобы прорабатывать конкретные группы мышц. Например, для подтяжки ягодиц, нужно опускать ноги до самого конца.
Простота выполнения. Освоить правильную технику и добиться видимых результатов можно довольно быстро.

Как выполнять жим ногами

Жим ногами: противопоказания

У жима ногами лёжа на тренажёре есть и противопоказания. Прежде чем включить его в программу тренировок, стоит ознакомиться с ними, чтобы избежать возможных неприятных последствий. Отказаться от упражнения нужно если вы:

перенесли травму коленных суставов. Жим большого веса может спровоцировать рецидив;
имеете грыжу или протрузию межпозвоночного диска. Несмотря на малую нагрузку на позвонки, подобный диагноз является противопоказанием к жиму ногами;
имеете рекувацию колен. В этом случае можно не отказываться от упражнения совсем. Но при выполнении нельзя полностью выпрямлять ноги, так как это может привести к деформации суставов.

Делать жим ногами с осторожностью также следует при наличии сколиоза и кифоза. Лучше ограничиться небольшим весом и использовать атлетический пояс.

Советы по выполнению

Не выпрямляйте ноги. Чем больше выпрямление в верхней точке, тем слабее напряжение в мышцах, соответственно — меньше эффекта.
Не отрывайте спину. Такое выполнение является не правильным и представляет угрозу для позвоночника.
Не перенапрягайтесь. Начинайте с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Делайте разминку. Не приступайте к упражнению, не размявшись. Если мышцы будут не подготовлены и не разогреты, это тоже может стать причиной травмы.

Жим ногами: противопоказания

При соблюдении техники выполнения и мер безопасности, можно добиться прекрасных результатов в короткие сроки. Ноги станут сильными и рельефными. Однако не стоит забывать о других частях тела, их тоже нужно разрабатывать, иначе фигура будет непропорциональной.

Если такое упражнение для вас в новинку, то в первый раз делайте его под контролем профессионального тренера, который подскажет все нюансы.

Источник

Тренажер для жима ногами это спортивное оборудование, в котором можно выполнять силовые упражнения для развития мускулатуры нижних конечностей. Работа в этом тренажере качественная альтернатива базовым приседаниям с отягощением. Технику жима ногами в тренажере необходимо обязательно освоить, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Польза и противопоказания к таким фитнес-тренировкам

Основная польза занятий фитнесом, в программу проведения которых включен жим ногами в специальном тренажере, заключается в возможности проработки таких мышечных групп:

ягодичных мускулов;
мускулатуры бедер;
мышц голеней;
пресса.

Вариативность техники жима ногами позволяет регулировать интенсивность нагрузки на ту или иную мышечную группу. Данный факт делает это упражнение универсальным и дает возможность с его помощью стимулировать активный рост мускульной массы ног и формировать красивый четкий рельеф мускулатуры нижних конечностей.

Однако в силу того, что жим ногами оказывает достаточно интенсивную нагрузку на мышцы и суставно-связочный аппарат ног, фитнес-тренировки с его выполнением в некоторых случаях могут не принести ожидаемой пользы, а скорее навредить организму. Не рекомендуется включать в тренировочный процесс работу в жимовом тренажере для ног, если имеются такие проблемы со здоровьем:

заболевания и травмы суставов таза, коленей и стоп, а также связок, которые их окружают;
сколиоз;
кифоз и лордоз;
протрузия поясницы;
грыжи.

Техника упражнения «Жим ногами в тренажере» и его вариации

Стандартная техника упражнения предполагает выполнение следующей последовательности действий:

Сесть в тренажер, плотно прижав спину, особенно поясницу, к его спинке.
Поставить ступни на специальную платформу. Колени при этом должны быть полностью выпрямлены.
Предварительно раскрыв предохранитель тренажера, взяться за специальные рукоятки, расположенные на уровне сиденья.
Плавно согнуть колени, опустив платформу тренажера вниз. Вся нагрузка должна равномерно распределяться по всей поверхности ступни. Если в стартовом положении основной вес приходился на пятки, то во время негативной фазы в упражнении нужно перенести его на всю ступню. Кроме того, на данном этапе чрезвычайно важно контролировать колени. Они должны быть параллельны друг другу. Если не удается стабилизировать колени, значит нужно использовать меньший рабочий вес.
Опустив платформу в самое нижнее положение, при котором не возникает дискомфорта, нужно, не делая паузы в упражнении, на выдохе выжать платформу вверх, разогнув нижние конечности. В этот период особенно важно не отрывать поясницу от спинки тренажера. Выжимая платформу, не следует полностью разгибать колени. Такой маневр, во-первых, обезопасит коленные суставы от травм, а во-вторых, заставит мышцы находиться в постоянном напряжении, что повысит продуктивность фитнес-тренировки.

Основная техника жима может немного видоизменяться в зависимости от модели тренажера и того, какую именно мышечную группу необходимо целенаправленно проработать во время занятия фитнесом. Наиболее популярными вариациями жима ногами в фитнес-снаряде являются следующие:

Угловой.

В этом, наиболее распространенном варианте, угол между нижними конечностями и верхней частью туловища составляет приблизительно 45°. Такое положение тела позволяет работать с большим рабочим весом и с большей амплитудой. Данную технику рекомендуется включать в план проведения базовых фитнес-тренировок, направленных на стимуляцию роста мышечной массы.

Вертикальный жим.

Эта техника отличается от предыдущей тем, что в ходе жима, а именно в его негативной фазе, колени приближаются к области живота, а не к плечевым суставам. За счет этого вся основная нагрузка приходится на мышцы, расположенные на фронтальной поверхности бедер квадрицепсы. Дополнительно усилить эффективность вертикального жима для прокачки квадрицепсов можно, если ставить стопы на платформе близко друг к другу. При проведении фитнес-тренировок для укрепления ягодиц эту технику работы в жимовом тренажере для ног использовать не рекомендуется, поскольку высока вероятность получения травм. Еще одним недостатком вертикального жима является тот факт, что модели тренажеров, в которых можно его выполнять, достаточно редко встречаются в фитнес-залах.

Горизонтальный.

Это упражнение можно делать только в особом жимовом фитнес-снаряде для ног, в котором сиденье и платформа находятся в одной горизонтали, а наклон практически отсутствует. Работа нижними конечностями при таком положении туловища осуществляется с большей амплитудой, что дает возможность более эффективно проработать мускулы ног во время силовых занятий фитнесом.

Источник

Прошли новогодние праздники, а это значит, что нужно взяться за свое тело и привести его в красивую форму. Дряблым складочкам на попе и целлюлиту не место на вашей утонченной фигуре, и пора от них избавится посредством жима ногами. Прекрасный тренажер-платформа, позволяющий выполнить данное упражнение, есть в каждом спортзале, поэтому необходимо погрузится в тяжелые будни спортсмена и вернуть мышцам тонус.

Жим ногами: особенности упражнения

Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.

Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма.

Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.

Польза

Польза жима ногами

Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.

Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.

Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.

Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.

Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Травмоопасность

Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.

Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.

Тренажер для жима ногами в зале

Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.

Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.

Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.

Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.

Кому противопоказан

К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:

Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.

Жим ногами противопоказан во время беременности

Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности.

Какие мышцы задействованы

При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.

Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:

бедренные бицепсы;
мышцы ягодиц;
коленные;
голеностопные.

Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.

Техника выполнения

Нет никакой разницы в том, какой вариант упражнений вы выберете, техника выполнения жима ногами будет одинаковой.

Техника жима ногами:

Техника выполнения жима ногами

Спина, особенно поясница, должна быть ровной. При выполнении упражнения нельзя отрывать позвоночный отдел от тренажера, кроме шейного.
Постановка ног должна быть под определенным углом (носки немного врозь). Поднимать платформу требуется до полного разгиба колен, при этом руки должны быть зафиксированы.
Постановка ног в жиме может иметь разное расстояние друг от друга. Чем уже вы поставите их, тем эффективнее будет тренировка.
При выполнении важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. При вдохе опускаем вес вниз.
Стараемся переносить тяжесть на пятки. Важно не только ставить ноги правильно, но и постоянно их контролировать. Не секрет, что отталкивать платформу носками легче, но пятками правильнее и безопаснее.
Опускаем платформу максимально глубоко. Важно при этом контролировать себя и не причинять боль телу.
Когда поднимаем вес, то резко выдыхаем.

Как говорилось ранее, дыхание – это самое важное правило любого вида спорта. Оно позволяет насыщать мышцы кислородом и снабжать их энергией. Но важно не только дышать, а делать это правильно: выдох – поднимаем тяжесть, вдох – опускаем.

Выполняем 10-15 раз по 2 повторения, если вы новичок. Не стоит превышать данный показатель в первые дни тренировок.

Упражнение «Жим ногами» на видео

Варианты выполнения упражнений

Существуют три формы выполнения жима ногами, которые можно осуществить на любой стадии подготовки:

под углом в 45 градусов;
вертикальный жим ногами;
горизонтальный.

Разберем каждый из вариантов по порядку.

Под углом

Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса.

Вертикальный

Прелесть данного упражнения состоит в том, что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч, а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.

Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения, но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.

Горизонтальный

Жим ногами, сидя на горизонтальной платформе, обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.

Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче, так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.

Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя, при этом располагаются части платформы по ширине плеч, как в момент приседа. Как известно, приседания улучшают состояние почти всех мышц тела, поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.

Как выполнять девушкам

Для девушек целью становится проработка ягодичной части тела, то есть попы. Чтобы максимально и качественно нагрузить данную часть тела, девушкам необходимо выполнять жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Чтобы сделать попу округлой и избежать квадратных мышц, как у мужчин, лучше выбирать угловой тренажер для жима. Нормативы для каждой женщины разные, но новичку лучше начать с 15 повторов.

Жим ногами на тренажере для женщин

Итак, располагаемся на платформе и прижимаем спину так, чтобы во время жима она не поднималась. Руки при этом важно зафиксировать на ручках.

Для получения красивых ягодиц необходимо расставить ступни ног как можно шире на платформе, а также развернуть носки в стороны. Напоминает такое положение упражнение «Сумо».

Если ноги расставлены широко, то прорабатывается внутренняя бедренная часть. Если же ноги поставлены узко, то не избежать подкачки квадрицепса и ляжек. Это приведет к так называемым «мужским» ногам.

Жим ногами для девушек необходимо выполнять аккуратно и без резких движений. Важно прочувствовать все свои мышцы и контролировать глубину наклона.

При подъеме платформы вверх делаем это всей поверхностью стопы, акцентируя нагрузку на пятках.

Правила подбора нагрузок

Нагрузку в момент выполнения жима можно изменять положением и постановкой ног.

Существует множество вариаций нагрузок, из которых выделяются следующие:

жим ногами для ягодиц и бедер лучше совершать под углом в 45 градусов и с широкой расстановкой ног;
чтобы переместить вес платформы на всю нижнюю часть бедер, необходимо поставить ноги как можно выше на подставке;
если ступни расположить узко и параллельно друг другу, то качается квадрицепс;
если же поставить ступни в нижней части подставки, то увеличится двигательная амплитуда и квадрицепс начнет работать в два раза сильнее.

Жим ногами на тренажере под угол 45 градусов

Важно не переборщить с весом, чтобы избежать травм. Чтобы узнать, какое количество килограммов вы сможете поднять, необходимо обратиться к тренеру.

Альтернатива тренажеру

Эффективная замена тренажеру – приседание со штангой или выпады с гантелями.

Весомый аргумент в сторону приседаний — это отклик гормонов. В процессе приседаний в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Платформа для ног к такому не приведет.

Чтобы жим ногами на тренажере был эффективным, требуется заниматься долго и усиленно, а с приседаниями все гораздо проще.

Главное в приседе – техника исполнения – ноги в одной плоскости с коленями, попа назад, а грудь вперед.

После приседаний важно закрепить результат заминкой или кардиоупражнениями.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены не знают, как правильно делать жим ногами.

Ошибки при выполнении жима ногами

Помимо этого, существует 6 распространенных ошибок всех спортсменов:

Излишнее опускание платформы к груди – риск травмирования межпозвоночных дисков.
Выполнение неполных повторений. Неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна.
Опускание пяток вниз. В этом случае невозможно контролировать большой вес, и есть риск травмировать колени.
Смещение коленей внутрь – увеличивает риск получения травмы связок.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу. Это создает повышенное давление на коленные суставы. Важно держать носки немного расставленными с узкой или широкой постановкой ног.
Полное разгибание ног приводит к смещению нагрузки с мышц на суставы.

Чтобы избежать всех ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру или прочитать базовые руководства по выполнению жима.

Как повысить эффективность занятий: рекомендации тренеров

Для увеличения эффекта от тренировок фитнес-тренеры разрабатывают специальные курсы по индивидуальной программе, а также дают советы по самостоятельным занятиям:

Приседания дополнения к жиму ногами

Если цель – накачать квадрицепс, то ноги ставьте узко. Таким образом можно достичь рельефных и крупных бедер, которые так жаждут бодибилдеры.
В момент тренировки контролируйте дыхание и нагрузку (не переусердствуйте).
Не бойтесь тренажера, но будьте с ним аккуратны. Во время занятий спина остается незащищенной, и малейшая ошибка может привести к серьезным проблемам.
Положение ног фиксируйте в зависимости от цели занятия, ведь разная стойка действует на разные группы мышц.
Жим ногами на ягодицы и ноги должен чередоваться с приседаниями и кардионагрузками. Это позволит избежать травм во время тренировки.
Необходимо выполнять разминку перед занятием и заминку после выполнения всех заданий тренера.

Эффективность занятий будет зависеть от правильности выполнения техники, применения дополнительных весов и регулярности. Только постоянство поможет создать фигуру мечты.

Источник